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Lupini: antichi legumi dalle eccellenti proprietà

Ultima modifica: 15 giugno 2018

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Lupini: antichi legumi dalle eccellenti proprietà

Nutrienti ed energetici, i lupini venivano utilizzati dai nostri antenati nell’alimentazione per l’alto potere saziante e i suoi numerosi benefici. Scopriamo tutte le proprietà dei lupini, i consigli per l’uso e le controindicazioni a cui prestare attenzione.

I lupini sono legumi ricchi di proprietà conosciuti da tempo. Si tratta del Lupinus albus, meglio conosciuto nel nostro Paese come lupino bianco, una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, come i ben più conosciuti ceci e fagioli.

Questa pianta è conosciuta fin dai tempi antichi e appartenente ai cibi tipici del bacino mediterraneo, caratteristici dunque di quella Dieta che da tempo è divenuta patrimonio immateriale dell’unesco per i suoi numerosi benefici. Essa veniva coltivata sia per il potere nutrizionale del suo seme, sia per il suo contenuto in azoto, che rendeva i terreni utilizzati per la coltivazione più fertili.

Questi legumi, un tempo estremamente diffusi, sono stati pian piano abbandonati, per poi ritornare in auge negli ultimi anni, grazie al loro elevato contenuto proteico che li rende adatti anche all’alimentazione vegetariana e al loro basso indice glicemico, che ne permette l’utilizzo anche in caso di diabete.

Lupini: calorie e valori nutrizionali

Le calorie dei lupini sono 114 ogni 100 grammi di parte edibile e, come tutti i legumi, presentano un quantitativo abbastanza elevato di proteine di origine vegetale e un contenuto di grassi decisamente basso. Questa caratteristica ci permette di riconoscere nel lupino un alimento adatto a tutti coloro che desiderano migliorare il proprio profilo lipidico (per esempio in caso di ipercolesterolemia).

Inoltre, risultano molto ricchi di fibre e, come già anticipato, provvisti di un indice glicemico decisamente basso. Adattissimi, dunque, anche in caso di iperglicemia e diabete! Come se non bastasse, i lupini contengono anche un buon quantitativo di diverse vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali. Vediamo insieme nella tabella sottostante i valori nutrizionali dei lupini e scopriamone le proprietà.

Valori nutrizionali per 100g di lupini (parte edibile: 76%):
Acqua 69 g
kcal 114
Proteine 16,4 g
Carboidrati 7,2 g
di cui zuccheri 0,5 g
Fibre 4,8 g
Grassi 2,4 g
Sodio 5 mg
Potassio 351 mg
Fosforo 100 mg
Calcio 45 mg
Zinco 1,6 mg
Ferro 5,5 mg
Vitamina C 2 mg
Tiamina 0,10 mg
Riboflavina 0,01 mg
Vitamina B6 0,12 mg
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g
(fonte Bda-Ieo)

Lupini: proprietà nutrizionali

Le proprietà dei lupini in campo alimentare sono numerose. Innanzitutto, come abbiamo visto, sono una fonte validissima di proteine, ma estremamente ben rappresentati sono anche il fosforo e il potassio e, soprattutto, il ferro e lo zinco (nutrienti, lo sottolineiamo, che possono essere più carenti in un’alimentazione vegetariana non controllata) in quanto in 100 gr di prodotto possiamo trovare rispettivamente circa il 30-50% e il 20% della quantità raccomandata giornalmente.

Tra le vitamine troviamo discrete quantità di vitamina B1 e B6: 100 gr di lupini contengono circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per un uomo adulto. Vediamo insieme quali sono le proprietà di questi importantissimi nutrienti.

  • Potassio: i lupini sono discretamente ricchi di questo minerale e ne contengono 351 mg ogni 100 grammi. Il potassio rientra in diversi processi fisiologici tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa. Inoltre, il potassio svolge un’azione diuretica;
  • Vitamina B1: i lupini contengono buone quantita di questa vitamina, coinvolta nel metabolismo come coenzima, la sua carenza comporta alterazioni dei processi metabolici, alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale;
  • Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile presente nei lupini, la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. È necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi;
  • Fosforo: i lupini hanno un buon quantitativo di fosforo, minerale fondamentale per il metabolismo energetico delle cellule e per la costruzione delle proteine;
  • Ferro: come abbiamo visto, i lupini (così come altri legumi) sono una valida fonte di ferro, macronutriente facente parte di due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno: emoglobina e mioglobina;
  • Zinco: i lupini contengono ottime quantità di zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la maturazione delle gonadi.

Infine, ci teniamo a sottolineare che i lupini contengono anche una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi e in particolare di acido linolenico (omega 3) e acido linoleico (omega 6) per un totale di 0,6 gr di acidi grassi polinsaturi in 100 gr di prodotto.

Lupini: benefici per la salute

L’ottimo profilo nutrizionale conferisce ai lupini proprietà utili a sostenere la salute sotto numerosi punti di vista. Come abbiamo già visto il loro consumo può essere suggerito in caso di alimentazione vegetariana, in aggiunta al consumo di cereali, al fine di apportare un introito proteico corretto. Inoltre, il consumo di legumi in genere e di lupini nel nostro caso specifico è utile per migliorare il nostro profilo cardio-metabolico: vediamo insieme tutti benefici dei lupini e le evidenze scientifiche.

✓ Benefici per la salute cardiovascolare

I lupini offrono benefici al cuore e, più in generale, a tutto l’apparato cardiovascolare. Diversi studi concludono che il consumo regolare di lupini si associa a un minor rischio di ipercolesterolemia e a un miglioramento del rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL. Per esempio, in questo studio condotto su 33 persone presentati una condizione di ipercolesterolemia a cui è stata somministrata una dose accettabile di proteine di lupino (25 gr al giorno) si è dimostrato come, anche con dosi moderate di questi legumi, si potesse verificare, dopo 4 settimane di dieta, un aumento del valore di colesterolo HDL, una diminuzione del valore del colesterolo LDL e un miglioramento della pressione arteriosa. Gli autori dello studio hanno infatti concluso che l’utilizzo di lupini nella dieta potrebbe risultare utile per migliorare la salute cardiovascolare soprattutto di individui con ipercolesterolemia.

✓ Utili in caso di diabete

Come per tutti i legumi, anche il consumo di lupini è utile in caso di diabete poiché si associa a un migliore controllo glicemico. I lupini, infatti, abbiamo visto essere molto ricchi di fibre e avere un indice glicemico decisamente basso. Diversi studi hanno confermato che il consumo di lupini si associa a una migliore glicemia e insulinemia post-prandiale. In questo studio in particolare, una dozzina di giovani donne e uomini sono stati alimentati con pasti ricchi di carboidrati e un’integrazione di proteine del siero di latte oppure di lupini. I risultati di questa indagine hanno evidenziato che le integrazioni scelte modificavano positivamente la risposta glicemica post-prandiale e in maniera più consistente nel caso dell’integrazione con lupini.

✓ Miglioramento del peso e prolungamento della sazietà

Nonostante non tutti gli studi siano concordi sulla proprietà dei lupini di stimolare la perdita di peso e di massa grassa, il consumo di questi legumi si associa a un prolungato senso di sazietà che può quindi essere correlato a un introito calorico minore in caso di diete dimagranti.

✓ Lupini e patologie tumorali

Alcuni recenti studi hanno evidenziato che il consumo regolare di legumi si associa a un minor rischio di alcune patologie tumorali, come il cancro alla prostata, all’intestino e al colon-retto. In particolare, alcuni studi hanno valutato l’attività del falvonoide ginesteina, presente in ginestra, soia e anche nei lupini, nei confronti di alcune cellule tumorali e in questo studio condotto su alcune cellule di carcinoma ovarico si è dimostrata la capacità della ginesteina di inibire dopo 24 o 48 ore la proliferazione delle cellule tumorali.

✓ Lupini e benefici intestinali

Le proprietà dei lupini si estendono anche all’apparato digerente. Come tutti gli altri legumi, infatti, agiscono come prebiotico a livello intestinale, ovvero stimolando la crescita di batteri benefici che popolano il nostro colon. L’importanza di curare l’equilibrio del nostro microbiota è nota da tempo e si associa al miglioramento del generale stato di salute. Infatti, una condizione di disbiosi legata a un’alterazione del microbiota, è collegata a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, tumori, obesità e alcune patologie dermatologiche come la psoriasi. D’altra parte il consumo di legumi (e quindi di lupini) è ritenuto utile poiché possono servire da prebiotici e cioè da fonte di nutrimento per i microrganismi presenti nel nostro corpo.

Lupini: alcuni consigli di utilizzo

Se avete dei lupini già pronti, potete sbizzarrirvi con le ricette: questi legumi si prestano molto bene per la preparazione di polpette vegetali, eventualmente con l’aggiunta di miglio o altri cereali e di qualche verdura. Oppure potrete preparare delle ottime zuppe, o inserirli in insalate fredde a base di verdure o a base di cereali.
I lupini, una volta cotti, possono essere consumati interi oppure frullati o inseriti in vellutate.

Oltre all’aggiunta nelle preparazioni più complesse, questi legumi ben si adattano a essere consumati come snack durante aperitivi “homemade”. Potrete poi conservarli in salamoia e nel vostro frigorifero per alcune settimane, o congelarli per riutilizzarli in futuro.

Come preparare i lupini in casa

Come tutti i legumi, anche i lupini possono essere acquistati sia secchi, sia precotti. Se avete deciso di acquistare lupini secchi, dovete seguire una preparazione particolare prima di poterli consumare.

Innanzitutto è necessario lasciarli in ammollo per diverse ore (generalmente una notte e non meno di 12 ore). L’ammollo serve per disattivare gli antinutrienti naturalmente presenti nei lupini (anche se in misura minore rispetto ad altri legumi) e che potrebbero interferire con l’assorbimento di altri nutrienti presenti nel prodotto stesso. Durante le ore di ammollo vi consigliamo di cambiare anche l’acqua dell’ammollo almeno un paio di volte, per allontanare queste sostanze.

Dopo questo procedimento è necessario cuocere i lupini: a tal proposito vi consigliamo di farli bollire in abbondante acqua per circa 1 ora. Terminata anche la cottura, i lupini devono essere “deamarizzati” e a tal proposito è necessario un ulteriore ammollo in acqua e sale (per 500 gr di lupini circa 1 lt di acqua con 30 gr di sale) della durata di 5 giorni. Durante questi giorni l’acqua va cambiata 2 volte al giorno.

Terminato anche questo procedimento i lupini saranno pronti da assaggiare e potranno anche essere conservati in salamoia. Qualora il sapore fosse troppo amaro, significa che il processo di preparazione è incompleto. Questi stessi lupini in salamoia vengono spesso venduti già pronti nei supermercati di tutta Italia: per chi di voi non avesse voglia di seguire il procedimento sopra descritto, ma volesse provare qualche ricetta a base di lupini, questa è la soluzione giusta!

Lupini: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vi abbiamo raccontato finora delle molteplici proprietà dei lupini, tuttavia desideriamo sottolineare anche alcune controindicazioni a cui è bene prestare attenzione.

Sebbene più digeribili di altri legumi, anche i lupini possono dare fastidio e creare gonfiore intestinale, soprattutto nei soggetti più predisposti: attenzione dunque a non esagerare. Inoltre i lupini non devono essere consumati in caso di allergia al lupino e possono dare problemi in caso di accertata allergia all’arachide, al pisello, alla lenticchia o alla soia. Se avete qualcuna delle allergie citate, chiedete sempre consiglio al vostro allergologo di fiducia!

Nel caso delle allergie potrebbero manifestarsi sintomi quali: sfoghi cutanei, forti dolori addominali, difficoltà a respirare e, nei casi più gravi, shock anafilattici. Qualora invece vi fosse un consumo eccessivo di questo alimento o una lavorazione sbagliata alle spalle, ecco che potrebbero sorgere altri tipi di complicazioni.

I sintomi da “indigestione” sono ad esempio diarrea e dolori addominali. Se i disturbi persistono a lungo, è bene chiamare il medico anche per constatare se non vi sia il rischio di una reazione allergica agli albori. Infine, ricordiamo che in caso di ipertensione è bene limitare il consumo di lupini in salamoia.

Curiosità
In passato, quando il consumo di lupini era molto più diffuso, i semi di questa pianta venivano utilizzati anche come surrogato del caffè: il caffè di lupini, una bevanda decisamente più amara di quello che siamo abituati a consumare!

Dove trovare i lupini secchi o in salamoia

Lupini Bianchi Integrali

Lupini secchi provenienti da agricoltura biologica. Per la preparazione, vanno lasciati in ammollo una notte, poi si sciacquano abbondantemente sotto acqua corrente. Cuocere a fuoco medio per 60-90 minuti.

Lupini in Salamoia

Lupini Italiani in salamoia, al naturale e biologici! Sonon ideali come snack, per aperitivi e per arricchire le insalate!

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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

8 COMMENTI

  1. Li vedevo sempre in vendita ma non mi interessavano poiiiii li ho mangiati per caso ed ho visto la mia glicemia scendere. Adesso li mangio regolarmente nel pomeriggio e la mia glicemia va benissimo.
    MORALE: magnatevi i lupini fanno bene. Ciaooo

    • Buongiorno Angela, i lupini non rappresentano una fonte importante di vitamina K e per questa ragione possono essere assunti in concomitanza di terapie anticoagulanti.
      Per quanto riguarda la quantità, varia in funzione delle sue necessità
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  2. Si può eliminare il sale della salamoia dai lupini? Ad esempio buttando via la salamoia e lavando i lupini con diversi cambi d’acqua?
    Grazie.

    • io lo faccio, ovvero una volta comprati i lupini in salamoia cambio l’acqua e non aggiungo sale, ogni 12,20 ore cambio l’acqua finchè non finiscono.

  3. Salve potreste chiarirmi se i lupini venduti in busta in salamoia sono cotti e non hanno bisogno di ulteriori cotture? Grazie

    • Ciao Marianna,
      i lupini in salamoia venduti nelle buste sono già pronti da mangiare e quindi non necessitano di ulteriore cottura, anche se questa non è la soluzione più sana per via del sale contenuto.
      Un caro saluto 🙂

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