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Fagioli azuki, digestivi e antiossidanti: ecco proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni

Ultima modifica:7 Agosto 2022

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I fagioli azuki hanno ottime proprietà nutrizionali e sono piccoli concentrati di benessere, ottimi praticamente per tutti! Scopri proprietà e benefici dei fagioli azuki.

I fagioli azuki, o adzuki (Vigna angularis), sono dei legumi molto diffusi in Giappone, probabilmente i più utilizzati dopo la soia. In Italia sono meno conosciuti anche se non è difficile reperirli anche qui. Si tratta di legumi molto nutrienti e ricchi di proprietà benefiche.

Fagioli azuki rossi sfusi e in un vasetto di vetro

Azuki: cosa sono?

COme anticipato, i fagioli azuki sono i semi di una leguminosa il cui nome scientifico è Vigna angularis, originaria dell’Asia orientale, che produce dei semi rossi di piccole dimensioni, non a caso azuki in giapponese significa “piccolo fagiolo”. Infatti, rispetto ai fagioli nostrani, quelli azuki risultano essere un po’ più piccoli. La varietà di azuki più diffusa è di colore rosso scuro, ma esistono anche varietà di azuki verdi, bianche, nere e screziate.

Fagioli azuki: calorie e valori nutrizionali

I fagioli azuki hanno proprietà e valori nutrizionali tipiche dei legumi, alimenti che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione, sarebbe infatti auspicabile mangiarli con una frequenza almeno bisettimanale. Si tratta di un alimento completo, il cui apporto calorico è in linea con quello di altri legumi e, nello specifico, è pari a poco meno di 300 kcal per 100 grammi, ma si tratta di ottime calorie, dal momento che gli azuki sono poveri di grassi e ricchi di carboidrati “buoni”, non mancano infatti le fibre, ed anche di proteine vegetali. I fagioli azuki contengono inoltre molti minerali, fra cui spiccano ferro, potassio e fosforo, ed anche di vitamine del gruppo B. Inoltre, sono fagioli che contengono un buon quantitativo di composti antiossidanti. Riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali degli azuki.

Valori nutrizionali per 100g di azuki:
Kcal 294
Carboidrati 50,1 g
Grassi 0,5 g
Proteine 19,9 g
Fibre 11,1 g
Acqua 12,7 g
Ferro 4,2 mg
Calcio 84 mg
Sodio 5 mg
Potassio 1220 mg
Fosforo 380 mg
Zinco 5 mg
Vitamina B1 0,45 mg
Vitamina B2 0,22 mg
Vitamina B3 2,6 mg
Vitamina B6 0,35 mg
Vitamina C tracce
Folati totali 622 µg
Retinolo equivalente 2 µg
(fonte Bda-Ieo)

Azuki rossi o verdi: differenze e caratteristiche

Abbiamo detto che esistono più varietà di fagioli azuki, ma i più conosciuti sono i verdi e i rossi. Gli azuki verdi sono conosciuti anche col nome di fagioli mung o soia verde e hanno caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle degli azuki rossi. Ciò che li accomuna è infatti il buon contenuto di fibre, minerali e proteine. A differenza di quelli rossi, però, gli azuki verdi hanno molti flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono l’apparato cardiovascolare. Come gli azuki rossi, anche quelli verdi hanno piccole dimensioni (meno di 1 cm di diametro). Vediamo ora a cosa fanno bene gli azuki.

Azuki: benefici per la salute

Oltre ad essere molto buoni, uno dei motivi per cui questi legumi sono così diffusi nella tradizione culinaria cinese e giapponese è la loro ricchezza in proprietà benefiche, che si esplicano in vari distretti e funzioni corporee. Vediamo di seguito tutti i benefici dei fagioli azuki.

✓ Digestivi

In virtù delle fibre che contengono, gli azuki possano migliorare le funzioni digestive stimolando i movimenti peristaltici dell’intestino e favorendo l’assorbimento dei nutrienti. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che i fagioli azuki, così come altri legumi, sono particolarmente ricchi di fibre solubili e amido resistente, svolgendo anche attività prebiotica, utile quindi al benessere della flora batterica intestinale.

✓ Ottimi per le ossa

I fagioli azuki contribuiscono alla remineralizzazione ossea contenendo sali minerali quali zinco, rame e magnesio e prevengono i fenomeni di demineralizzazione dovuti all’età.

✓ Benefici per il fegato

I fagioli azuki contengono molibdeno, un minerale presente nel nostro corpo in tracce, ma che tuttavia è fondamentale per molti processi, fra cui quelli di detossificazione di fegato e reni e quindi sono importanti anche per questo.

✓ Proteggono il sistema immunitario

Le vitamine e i composti antiossidanti presenti nei fagioli azuki contribuiscono ad aumentare le difese immunitarie del nostro organismo.

✓ Benefici per l’intestino

Le fibre contenute negli azuki stimolando le funzioni intestinali, favoriscono lo svuotamento del colon e contrastano quindi stitichezza e gonfiore. Inoltre, l’alto contenuto di antiossidanti aiuta a prevenire e migliorare le infiammazioni intestinali [1].

✓ Utili in caso di diabete

Ancora una volta le fibre, di cui questi fagioli sono ricchi, regolano i recettori dell’insulina determinando una migliore risposta alle variazioni glicemiche dell’organismo, inoltre, in presenza di diabete, grazie agli antiossidanti che contengono, diminuiscono i livelli di infiammazione determinati da questa condizione [2].

✓ Benefici per il sistema cardiovascolare

Il sistema cardiovascolare beneficia dell’azione degli azuki grazie all’azione combinata di folati, magnesio e potassio e, inoltre, delle fibre. Questi nutrienti contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo e modulare l’assorbimento degli zuccheri, tutte condizioni che contribuiscono a prevenire patologie cardiovascolari.

✓ Prevengono l’ipertrigliceridemia

Secondo la medicina tradizionale giapponese e cinese i fagioli azuki sarebbero in grado di modulare l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo e alcuni studi scientifici confermano questa teoria dimostrando che il succo dei fagioli azuki è in grado di diminuire il livello di trigliceridi nel sangue [3].

✓ Diuretici

Questi legumi stimolano l’attività renale facilitando l’eliminazione di scorie e tossine. Pertanto, consumare regolarmente questi fagioli potrebbe essere d’aiuto anche in tal senso.

✓ Azione antibatterica

È stato dimostrato che i fagioli azuki, sia nella varietà rossa che in quella verde, hanno spiccate proprietà antibatteriche che si esplicano in particolare verso alcuni ceppi batterici quali lo Staphyilococcus aureus, l’Aeromonas hydrophila e il Vibrio parahaemoliticus [4].

✓ Favoriscono la perdita di peso

I fagioli azuki favoriscono la perdita di peso, se inseriti in un contesto di dieta ipocalorica bilanciata e regolare attività fisica. Da alcune evidenze scientifiche, infatti, è emerso che alcuni composti contenuti negli azuki possono aumentare l’espressione di geni che riducono la sensazione di fame e aumentano il senso di sazietà [5]. A questo si aggiunge il buon contenuto di proteine, che risultano anch’esse utili nell’aumentare il senso di sazietà e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Inoltre, è interessante sapere che in uno studio condotto su modello animale, gli estratti di azuki hanno mostrato effetti anti-obesità riducendo l’accumulo di tessuto adiposo [6].

Quanti azuki mangiare?

Trattandosi di legumi, il consumo dei fagioli azuki è fortemente consigliato dal momento che i legumi non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta. La porzione standard consigliata è di circa 50 grammi, se parliamo dei legumi secchi, che diventano circa 150 grammi nel caso dei legumi già cotti. La frequenza di consumo, così come i principi della dieta mediterranea ci insegnano, è di almeno due o tre volte a settimana, ma anche di più, per cui se i fagioli azuki ci piacciono e non abbiamo problemi di salute che ce lo impediscano, possiamo mangiare questi legumi più volte a settimana. Inoltre, se si segue un regime alimentare vegetariano o vegano, questo alimento è perfetto per via dell’apporto proteico. Anche chi segue una dieta ipocalorica può mangiare gli azuki dal momento che una porzione da 50 g apporta circa 150 kcal.

Che gusto hanno i fagioli azuki?

Gli azuki hanno naturalmente un sapore simile a quello dei fagioli, ancor più simile a quello della soia, ma hanno un gusto dolciastro, come quello delle patate dolci, tanto che in Giappone vengono usati per la preparazione di pietanze dolci, se ne ricava infatti un’ottima marmellata, ma naturalmente sono ottimi anche nelle preparazioni salate.

Come si usano gli azuki?

Vediamo come si cucinano gli azuki. Se acquistiamo i fagioli azuki secchi, come tutti i legumi, andranno messi in ammollo in acqua fresca per circa 6-8 ore. Se si ha dell’alga kombu, metterla nell’acqua dell’ammollo e/o in quella di cottura, renderà gli azuki più digeribili. Successivamente vanno sciacquati e messi a bollire in una pentola per un tempo di circa 45-60 minuti, aggiungendo del sale verso la fine della cottura. Se cotti nella pentola a pressione i tempi di cottura diventano circa 30/35 minuti.

Semplicemente bolliti e serviti con dell’olio extravergine d’oliva e dei crostini di pane integrale i fagioli azuki sono ottimi, ma si prestano a molte altre ricette, a partire dalle zuppe e dai primi piatti con i cereali, ma anche ai secondi piatti. È possibile ad esempio preparare delle polpettine vegetariane di fagioli azuki o anche dei burger, da servire con le classiche salse della nostra cucina oppure con della salsa di soia. In estate possiamo utilizzarli per preparare delle insalate da usare come nutrienti contorni oppure dei piatti unici se vi aggiungiamo dei cereali come riso basmati oppure quinoa.

Con gli azuki, in Giappone, si prepara una marmellata molto utilizzata, che si chiama Anko ed è quella che si usa per farcire i dorayaki, dei dolcetti simili a frittelle, ripieni appunto, di marmellata di azuki rossi.

Azuki: le controindicazioni

I fagioli azuki non hanno particolari controindicazioni; come tutti i legumi potrebbero causare gonfiore addominale e meteorismo, per cui chi soffre di problemi al colon (ad es. in caso di sindrome del colon irritabile) dovrebbe mangiarli con moderazione, senza però necessariamente rinunciarvi. In questi casi è sempre meglio testare la propria tolleranza personale, iniziando con il consumarne solo una piccola porzione.

Ricordiamo inoltre che gli azuki contengono nichel, da tenere in considerazione se si soffre di allergia al nichel. Possono invece essere tranquillamente consumati dai diabetici e dai celiaci, dal momento che non contengono glutine e anche da bambini e anziani per l’ottima digeribilità.

Dove si comprano i fagioli azuki?

Ormai è possibile trovare i fagioli azuki con facilità, innanzitutto nei negozi di alimenti etnici, sia nella versione secca che in scatola, ma anche online e in molti negozi e supermercati, anche della grande distribuzione. Come al solito, se si può scegliere, meglio acquistare la versione biologica.

Dove acquistare i fagioli azuki rossi

Azuki Rossi Bio

Fagioli azuki rossi provenienti da agricoltura biologica. Prima di consumarli è necessario un ammollo di circa 8 ore, con 5 parti di acqua e 1 di azuki.

Azuki Rossi al Naturale – Pronti

Fagioli azuki bio già pronti. Possono essere impiegati tal quali (dopo accurato risciacquo) o riscaldati e poi conditi.

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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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