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Tofu, un alimento ricco di proteine: ecco cos’è, a cosa fa bene e come farlo a casa

Ultima modifica:9 Novembre 2020

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Detto anche formaggio vegetale per il suo metodo produttivo, il tofu è un alimento derivante dal latte di soia con numerose proprietà benefiche per la salute dell’uomo e in particolare per l’apparato cardiovascolare.

Negli ultimi anni, grazie alla globalizzazione e alla diffusione di stili di vita e alimentari vegetariani e vegani si è diffuso anche sulle tavole degli italiani il tofu. Molti di noi si saranno chiesti “cos’è il tofu?” O “quale sapore ha il tofu?” E altri avranno provato a introdurlo nella propria cucina spinti da semplice curiosità.

Panetto di tofu sopra un piatto

Il tofu tuttavia è un alimento dalle molteplici proprietà nutrizionali e il suo inserimento nella nostra dieta può avere effetti benefici per la nostra salute. Si tratta di un alimento anche estremamente versatile: ricette diverse ci permettono di apprezzarlo pienamente. In questo articolo vorremmo imparare insieme a voi a conoscere il tofu, le sue proprietà e il suo utilizzo in cucina.

Cos’è il tofu

Innanzitutto cerchiamo di spiegare cos’è il tofu. Esso è un alimento derivante dal latte di soia e pertanto conosciuto anche come formaggio di soia o formaggio vegetale. Il processo produttivo, infatti, ricorda quello necessario per ottenere i comuni formaggi. In particolare, come poi vedremo nei prossimi paragrafi, il tofu si ottiene dalla cagliatura del latte di soia, dopo l’aggiunta di cloruro di magnesio o succo di limone.

Tofu: calorie e valori nutrizionali

Il tofu, come abbiamo visto, deriva dalla bevanda a base di soia (chiamata “latte di soia” anche se in maniera erronea in quanto non si tratta di un vero e proprio latte) pertanto i valori nutrizionali di questo alimento sono simili a quelli della bevanda stessa.

La soia è una leguminosa molto ricca di proteine e, diversamente dai legumi più conosciuti, povera di carboidrati: il tofu risulta quindi un alimento con un discreto apporto proteico. Proprio per questo motivo viene frequentemente utilizzato nelle diete vegetariane o vegane in sostituzione delle fonti proteiche di derivazione animale (carne, pesce).

Dal punto di vista dei micronutrienti dobbiamo sottolineare l’importante apporto di calcio offerto dal tofu: 100 g di alimento, infatti, apportano 105 mg di calcio (circa il 10% del nostro fabbisogno giornaliero). Molto consistente anche l’apporto di ferro. 100 g di tofu apportano 5,4 mg di ferro e il fabbisogno medio di un uomo adulto è pari a 10 mg al giorno!

Dal punto di vista energetico appare un cibo super light: le calorie del tofu sono appena 81 per una porzione da 100 grammi. Vi riportiamo nella seguente tabella un riassunto dei valori nutrizionali del tofu, così come sono riportati nelle tabelle italiane dello IEO.

Valori nutrizionali per 100g di tofu:
Energia 81 kcal
Proteine 8,1 g
Lipidi 4,8 g
Carboidrati 0,7 g
Fibra 1,2 g
Ferro 5,4 mg
Calcio 105 mg
Fosforo 97 mg
Sodio 7 mg
Potassio 121 mg
Zinco 0,80 mg
Vitamina B1 0,08 mg
Vitamina B2 0,05 mg
Niacina 1,2 mg
Vitamina B6 0,05 mg
Folati totali 15 ug
(fonte Bda-Ieo)

I benefici del tofu per la salute

Oltre ai benefici che il tofu può apportare in termini di nutrienti (es. calcio e ferro), questo alimento sembra essere benefico per la salute dell’uomo soprattutto grazie al contenuto di isoflavoni, sostanze con una struttura chimica simile agli estrogeni, il cui ruolo è stato ampiamente studiato nel corso degli ultimi anni. Per descrivervi i benefici del tofu prendiamo spunto da una revisione italiana della letteratura scientifica pubblicata all’inizio del 2018. [1]

In particolare, pare che i prodotti derivanti dalla soia (quindi anche il tofu) hanno un effetto benefico sul nostro sistema cardiovascolare e sulla possibilità di migliorare i livelli ematici di colesterolo “cattivo”. Questo effetto sembrerebbe dovuto alla presenza delle proteine della soia, degli isoflavoni già citati e probabilmente dall’interazione di questi con altri componenti della soia stessa (ad es. le lecitine). Importante infatti sottolineare che l’utilizzo dei soli isoflavoni isolati in donne in post-menopausa non ha riportato alcun effetto benefico sulla riduzione del colesterolo.

Le proprietà del tofu sembrano essere collegate anche alla riduzione del rischio di sviluppare alcune malattie oncologiche come il cancro della prostata, del colon, del seno e dell’ovaio. Inoltre il consumo di tofu potrebbe migliorare i sintomi legati alla menopausa nella donna e un’eventuale condizione di osteoporosi.

Come usare il tofu in cucina: consigli pratici e abbinamenti

Una volta apprese le sue proprietà nutrizionali, non rimane che imparare come cucinare il tofu! Innanzitutto ribadiamo che può essere inserito in qualsiasi regime alimentare (ad eccezione di alcune controindicazioni che potrete leggere nell’ultimo paragrafo) come sostituto di eventuali alimenti ricchi di proteine, come la carne, il pesce, le uova o i formaggi.

In una dieta sana il pasto dovrebbe essere organizzato prevedendo sempre un’abbondante porzione di verdure di stagione, una porzione di cereali preferibilmente integrali e una porzione di proteine che, nel nostro caso, potrebbero essere date proprio dal tofu. Infine, completa il “piatto sano” l’aggiunta di un buon olio extravergine di oliva.

Con questo schema in mente possiamo dar sfogo alla nostra immaginazione e preparare dei piatti unici utilizzando il tofu tritato insieme a delle verdure per la preparazione di sughi per la pasta, il farro, l’orzo o altri primi piatti.

Il tofu viene generalmente cotto utilizzando una griglia o una piastra oppure possiamo utilizzare qualsiasi marinatura per insaporirlo maggiormente: con le spezie (come paprika e curcuma), con i semi oleosi oppure con una salsa agrodolce preparata con cipolle, agrumi e miele. Il tofu è infatti un alimento molto variabile, dal sapore neutro, che ben si adatta a ricette molto diverse.

Un’altra idea per il consumo del tofu è quello di aggiungerlo a delle zuppe, prendendo spunto dalla famosa zuppa di miso, ormai diffusa in tutti i ristoranti giapponesi presenti sul territorio italiano. In alcune ricette il tofu viene utilizzato anche nei dolci, al posto del formaggio, come per esempio nella preparazione di una cheesecake vegana.

Come fare il tofu in casa

Se vi abbiamo incuriosito a sufficienza e siete pronti a provare il tofu in alcune delle vostre ricette, sarete forse contenti di sapere che il tofu può essere preparato in casa attraverso pochi semplici passaggi.

Gli ingredienti per fare il tofu in casa sono pochi: 200 g di fagioli di soia, 2 litri di acqua e l’agente cagliante. L’agente cagliante più frequentemente usato è il cloruro di magnesio, che è possibile acquistare nei negozi biologici con il nome di “nigari” (ne serviranno, in questo caso, 2 cucchiaini disciolti in 150 ml di acqua). In alternativa si utilizza spesso il succo di limone.

  • Dopo aver lasciato i fagioli di soia in ammollo per una notte, procediamo con il lessarli in acqua bollente per circa 30 minuti.
  • A questo punto con un frullatore a immersione frulleremo i fagioli e scalderemo ancora il liquido ottenuto sul fuoco.
  • Quando sarà nuovamente ben caldo passeremo alla tappa successiva: filtrare il liquido ottenuto attraverso un colino a maglie strette per dividere il liquido biancastro che useremo per la preparazione del tofu: ecco qui il famoso latte di soia!

Se volete saltare questa prima parte della ricetta potete acquistare direttamente 1 l di latte di soia senza zuccheri al supermercato e scaldarlo in una pentola. A questo punto proseguiamo la nostra preparazione come segue:

  • Facendo attenzione a non lasciar raffreddare troppo la bevanda di soia (sia preparata a casa sia acquistata) aggiungeremo finalmente il nigari, precedentemente disciolto nell’acqua.
  • A questo punto inizierà il processo di formazione del tofu! Non dovremo fare altro che versare il nostro prodotto in uno stampo apposito e coprirlo con un peso da circa 1 kg, che aiuterà a eliminare l’acqua in eccesso e ci permetterà di ottenere, in circa 1 ora, il nostro panetto di tofu.

Controindicazioni del tofu

Negli ultimi anni numerose sono state le preoccupazioni relative a un uso eccessivo di soia, che sono state però smentite dalle più recenti ricerche. In ogni caso è sempre bene porre attenzione a eventuali allergie: tutti coloro che sono allergici alla soia non dovranno consumare nemmeno il tofu.

Inoltre nella review che abbiamo già citato nel corso dell’articolo si sottolinea una preoccupazione relativa al consumo di eccessive quantità di soia nei neonati in quanto potrebbe influenzare l’equilibrio ormonale.

L’eccessivo consumo di soia, infine, è connesso a problematiche tiroidee: chi soffre di ipotiroidismo dovrebbe dunque limitarne il consumo. Sicuramente nei prossimi anni avremo informazioni più approfondite e sapremo con precisione quando è bene consumare il tofu e quando invece è importante limitarne l’assunzione. Come sempre comunque vige la regola della moderazione!

Bibliografia

  • G. Rizzo, L. Baroni “Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets” Nutrients 2018, 10(1), 43; https://doi.org/10.3390/nu10010043 Received: 8 November 2017 / Revised: 30 November 2017 / Accepted: 3 January 2018 / Published: 5 January 2018
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