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I grassi saturi fanno male? Ecco cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

Ultima modifica: 15 novembre 2018

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Immagine di copertina - Grassi saturi

I grassi saturi sono noti per essere dannosi alla nostra salute e tutti sappiamo che sarebbe meglio ridurli. Vediamo dove si trovano, perché si dice che fanno male e come fare per gestire il loro consumo nella nostra alimentazione quotidiani.

Cosa sono i grassi saturi

Quando si parla di grassi si parla di uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo. I grassi, o lipidi, sono delle molecole che non si sciolgono in acqua e sono, invece, solubili nei solventi organici.

I grassi sono composti fondamentali poiché sono utilizzati dal nostro corpo per la produzione di energia e per il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti liposolubili, come alcune vitamine. I grassi sono anche un costituente fondamentale delle nostre cellule e dei nostri tessuti. Pertanto, anche se generalmente si pensa che i grassi fanno male e la loro presenza è associata ad un pericolo per la nostra salute, in realtà non è così.

Ci riferiremo agli acidi grassi in termini di nutrienti e non in relazione alle loro funzioni cellulari, parleremo cioè dei grassi alimentari. Questi sono per la maggior parte trigliceridi, cioè molecole costituite da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi e sono questi acidi grassi che possono essere saturi oppure insaturi, in base alla presenza di legami chimici doppi oppure singoli.

I legami doppi sono infatti anche chiamati “insaturazioni” e gli acidi grassi formati da più doppi legami sono detti “insaturi”, mentre quelli in cui i doppi legami sono assenti sono detti “saturi”. I doppi legami conferiscono alla molecola una maggiore fluidità, cioè rendono la sua struttura meno rigida e dal punto di vista nutritivo apportano effetti benefici.

Al contrario, gli acidi grassi saturi sono considerati dannosi per la nostra salute. I grassi saturi possono essere sia di natura animale che di natura vegetale, si trovano quindi nella carne e nei suoi derivati, nel latte e derivati ed anche in alcuni olii di origine vegetale, come l’olio di cocco e di palma.

I grassi saturi che fanno bene alla salute

Come accennato, sebbene i grassi saturi siano sempre associati a qualcosa di negativo per la nostra salute, sono componenti essenziali del nostro organismo. Essi sono fondamentali per:

  • Il controllo delle funzioni cerebrali;
  • Il controllo del metabolismo e del rilascio di insulina;
  • La trasmissione dei segnali ormonali;
  • L’assimilazione del calcio;
  • Il benessere delle cellule del sistema immunitario.

Tali funzioni derivano ad esempio dai processi di miristilazione e palmitoilazione. Si tratta dell’aggiunta di acido palmitico ed acido miristico (due importanti acidi grassi saturi) alle proteine. La miristilazione è una modificazione delle proteine che fa sì che esse possano raggiungere la giusta localizzazione sulla membrana cellulare e svolgere cosi la loro funzione e la palmitoilazione è una modificazione delle proteine importante per funzioni cerebrali.

Esistono grassi saturi buoni?

I grassi saturi non sono tutti uguali, in particolare gli acidi grassi a catena media hanno dimostrato avere effetti benefici sulla nostra salute, un esempio sono gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco che, al contrario dei loro “parenti” a catena lunga, sono in grado di abbassare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi ed hanno effetti protettivi sulla salute del sistema cardiovascolare.

Quanti grassi saturi si possono mangiare e rischi da eccesso

In una dieta sana ed equilibrata la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero. Occorre, tuttavia, fare una distinzione fra le varie tipologie di grassi. I grassi saturi, infatti, non dovrebbero superare il 10% delle calorie introdotte giornalmente. Dal momento però che non è semplice fare un calcolo di questo tipo sugli alimenti che mangiamo quotidianamente, né sarebbe una cosa pratica, un consiglio assennato è quello di ridurre determinate categorie di alimenti molto ricchi di grassi saturi in modo da limitarne l’introito. Vedremo in seguito di quali alimenti si tratta.

È ormai un concetto assodato che un eccesso di grassi saturi fa male alla nostra salute ed in particolare per il sistema cardiovascolare. Un eccesso di acidi grassi saturi è stato infatti correlato con un elevato rischio di sviluppare infarto del miocardio ed ischemia coronarica.

Gli acidi grassi saturi contribuiscono all’aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”), anche se i meccanismi con cui questo avviene non sono stati ancora del tutto chiariti. Il colesterolo LDL in eccesso, insieme ai trigliceridi, è indicato come responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni, che costituiscono l’innesco di molte malattie cardiovascolari.

Non tutti i grassi saturi sono pericolosi allo stesso modo, ad esempio si è visto che l’acido miristico e l’acido palmitico sono i peggiori, mentre l’acido stearico, essendo rapidamente convertito in acido oleico, è meno dannoso.

C’è inoltre da fare una distinzione fra acidi grassi saturi cis e trans. I primi sono quelli presenti in natura mentre gli ultimi derivano dal processo di idrogenazione dei grassi insaturi e sono quelli ottenuti industrialmente noti come “grassi idrogenati” che hanno un grado maggiore di pericolosità poiché più aterogenici, cioè in grado di creare ostruzioni nei vasi sanguigni.

Alimenti con grassi saturi

I grassi saturi si trovano principalmente nelle carni grasse, nel burro, nella margarina, nello strutto, nei formaggi grassi, nelle fritture ed anche nei prodotti da forno industriali, laddove ritroviamo molti acidi grassi idrogenati. Se acquistiamo un prodotto al supermercato, è possibile rintracciare il quantitativo di grassi saturi presenti leggendo la sua etichetta nutrizionale, prestando attenzione alla voce “Grassi, di cui saturi“. Vediamo però in dettaglio una tabella con il contenuto di grassi saturi di alcuni alimenti che possiamo trovare più frequentemente sulle nostre tavole.

Alimento: Grassi saturi totali (gr)/100 g:
Olio di cocco 86,80
Burro 48,78
Olio di palma 47,10
Margarina vegetale 42,59
Strutto 42,47
Lardo 33,12
Noce di cocco 30,93
Mascarpone 27,55
Pancetta di maiale 23,70
Cioccolato al latte 21,93
Cioccolato fondente 20,25
Olio di semi di arachidi 19,39
Provolone piccante 17,99
Emmenthal 17,83
Agnello, carne grassa 17,66
Formaggio pecorino 17,34
Formaggio Brie 16,92
Olio di oliva extravergine 14,46
Mozzarella di vacca 11,43
Olio di semi di girasole 11,24
Biscotti frollini 10,45
Brioche o croissant 10,20
Salsiccia di suino fresca 9,44
Mortadella di suino 9,25
Maionese 8,82
Noci secche 5,57
Mandorle dolci secche 4,59
Uovo di gallina intero 3,17
Salmone 2,97
Latte di vacca intero pastorizzato 2,11
Prosciutto crudo senza grasso visibile 1,51
Latte di vacca parzialmente scremato pastorizzato 0,89
Bresaola 0,75
Riso integrale crudo 0,56
Yogurt da latte scremato 0,50
Pane di grano duro 0,41
Pane integrale 0,30
Pollo petto, senza pelle 0,25
Sogliola 0,22
Latte di vacca scremato pastorizzato 0,14
Fagioli 0,12
Piselli 0,08
Pasta di semola 0,07
Merluzzo 0,06
Lattuga 0,05
Bieta 0,02
Mele 0,02
(fonte Bda-ieo)

 
Come è possibile vedere dalla tabella, i cibi a minor contenuto di grassi saturi sono la frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.

Come ridurre i grassi saturi nella dieta

La dieta moderna è particolarmente ricca di acidi grassi saturi e idrogenati, raggiungiamo infatti ben più del 10% della calorie assunte giornalmente. Basti pensare a quanti alimenti grassi, confezionati e prodotti dolciari consumiamo nell’arco della settimana e a quanto la nostra dieta si discosti dalla vecchia dieta mediterranea, fatta da frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fonti di grassi polinsaturi.

È per questo motivo che siamo diventati una popolazione ad alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Come suggerisce ampiamente la letteratura scientifica, il modo per ridurre tale rischio è evitare le fonti di grassi saturi e sostituirli con cibi fonti di acidi grassi polinsaturi come frutta secca e pesce azzurro e carboidrati complessi.

Abbiamo visto a cosa servono i grassi saturi e quali sono i rischi legati al consumo eccessivo. Se avete trovato utile questo articolo, vi invitiamo a lasciare un commento per condividere la vostra opinione o richiedere informazioni.

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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare. Oggi esercita a Bracciano e Roma ed esegue analisi dello stato nutrizionale, valutazione della composizione corporea ed elaborazione di piani nutrizionali per singoli o comunità di individui in stati fisiologici e patologici. Sito web: www.adlbio.it

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