Latte di riso, leggero e senza lattosio: proprietà e ricetta per farlo in casa

Il latte di riso è un’alternativa al latte vaccino adatta a chi è intollerante al lattosio o a chi vuole diminuire l’apporto di colesterolo nella dieta, oltre a chi ha scelto uno stile di vita vegan.

• Valori nutrizionali e calorie
• Benefici del latte di riso
• Latte di riso: come farlo in casa
• Come usare il latte di riso
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Usare il latte di riso aiuta a dimagrire?

La bevanda di riso, più comunemente chiamata latte di riso, è una bevanda ottenuta a partire dal riso (cotto o semplicemente lasciato in ammollo) e che risulta essere una diffusa alternativa al latte vaccino. Si presenta come una bevanda bianca dal sapore leggermente dolce, che può essere usata per la colazione e per la preparazioni di ricette dolci oppure salate.

Il motivo della sua fama è probabilmente legato al fatto che si tratta di una bevanda senza lattosio e senza glutine, che risulta essere più leggera e meno calorica rispetto al latte vaccino intero, ma che al contempo ha una consistenza similare e, quindi, lo può sostituire bene nella classica colazione all’italiana o in molteplici preparazioni.

Si tratta, pertanto, di una bevanda che può essere consumata dagli intolleranti al lattosio o alle proteine del latte, e che risulta essere priva di colesterolo, come potremo vedere bene insieme nel prossimo paragrafo. Infine, è una bevanda che può essere consumata anche nel caso si segua un regime nutrizionale vegano. Dobbiamo sottolineare, però, che il latte di riso non si adatta a essere montato: gli amanti del cappuccino fatto in casa dovranno perciò sostituirlo con il latte di soia o il latte di cocco!

Latte di riso: calorie e proprietà nutrizionali

Come vi abbiamo anticipato, il latte di riso è una bevanda poco calorica, priva di lattosio, di glutine e di colesterolo e pertanto adatta a chi, per motivi di salute, deve diminuirne l’apporto con la dieta.

Tuttavia dobbiamo sottolineare che nelle preparazioni industriali è facile trovare nella lista degli ingredienti anche diversi additivi alimentari che hanno funzioni stabilizzanti e conservanti. Anche nei prodotti più naturali presenti sul mercato, inoltre, troveremo sempre in aggiunta olio vegetale e sale marino.

In generale la componente principale di questa bevanda è l’acqua: proprio per questo motivo le calorie del latte di riso sono ridotte. Mediamente, infatti, 100 ml di latte di riso contengono 40-50 kcal, a seconda del prodotto prescelto.

Il secondo ingrediente più abbondante in questa bevanda è proprio il riso, che dona al prodotto finale una quota di carboidrati, anche se abbastanza esigua. 100 ml di latte di riso contengono circa 10 grammi di carboidrati totali, parte dei quali sono zuccheri. Ci sono tuttavia sul mercato prodotti più calorici perché generalmente addizionati con zuccheri semplici, per aumentare e migliorare la palatabilità del prodotto.

Il nostro consiglio in tal senso è quello di leggere con attenzione la lista degli ingredienti ed evitare il consumo dei prodotti zuccherati: se non amate il sapore della bevanda potrete sempre provare altre marche perché il gusto non è sempre identico!

Come la maggior parte delle bevande vegetali ottenute da cereali anche il latte di riso è povero di proteine. Si sottolinea che questa è un’informazione da conoscere e tenere a mente perché si sono riportati casi di malnutrizione proteica dovuti a un’alimentazione basata sul consumo di riso [1].

Quali vitamine contiene il latte di riso

Dal punto di vista di minerali e vitamine la bevanda a base di riso risulta abbastanza scarsa.

Relativamente ai minerali, essa contiene naturalmente una quota di calcio, potassio, fosforo e sodio. In commercio, tuttavia, i prodotti vengono spesso fortificati con minerali, in particolare con il calcio, per renderlo ben disponible anche nella bevanda al riso. Nella tabella sottostante, in particolare, è riportato un valore di 118 mg per 100 ml di latte di riso, valore che molto probabilmente è riferito ad un prodotto fortificato e molto simile al latte di mucca. In tal caso, quindi, 1 tazza da 200 ml di latte di riso contiene il 20% circa del calcio di cui necessitiamo giornalmente.

Oltre che di calcio, la bevanda viene spesso addizionata con vitamina D e vitamina B12. Si riporta però in letteratura che la biodisponibilità delle vitamine addizionate non è conosciuta [2]. A tal proposito, in uno studio eseguito sui bambini compresi tra 1 e 6 anni per verificare il livello di vitamina D si è visto che tale livello risultava più basso nei bambini che assumevano latte di riso al posto del latte vaccino. [3]

Vi consigliamo quindi di tenere a mente tutti questi dati: è sempre possibile sostituire il latte vaccino se, per qualsiasi motivo, non vorrete includerlo nella vostra alimentazione, ma è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione che vi aiuti a capire come integrare eventuali mancanze.

Riassumendo, vi riportiamo nella tabella sottostante le proprietà del latte di riso sotto il profilo nutrizionale. I dati derivano dalle tabelle statunitensi, che risultano quelle più complete.

Latte di riso: i benefici per la salute

Come abbiamo visto, la bevanda a base di riso è poco calorica e povera di minerali e vitamine. Tuttavia il latte di riso può essere considerato una buona alternativa al latte vaccino e ai suoi derivati, soprattutto in alcuni specifici casi.

✓ Intolleranza al lattosio

Gli individui intolleranti al lattosio possono beneficiare della sostituzione del latte vaccino con il latte di riso, che ne è privo.

✓ Sindorme dell’intestino irritabile

È molto frequente che gli individui affetti dalla sindrome del colon irritabile beneficino di un regime nutrizionale privo di lattosio (e pertanto di latticini). In questo caso, laddove venisse consigliata una dieta a basso contenuto di fodmaps, il latte di riso potrebbe risultare una valida alternativa.

✓ Allergie multiple o allergia al latte vaccino

Il latte di riso risulta ben tollerato dai bambini con allergie multiple. In particolare anche in caso di allergia al riso le formule idrolizzate a base di riso sono risultate tollerate dalla maggior parte dei bambini. [4]

✓ Carenza di calcio

Abbiamo visto che il contenuto di calcio nel latte di riso è discreto e pertanto questa bevanda può essere considerata un valido aiuto in caso di carenze di calcio.

✓ Dieta povera di colesterolo

Come abbiamo visto sopra, il latte di riso è privo di colesterolo e grassi saturi, pertanto, risulta adatto alle persone che devono ridurre questi elementi nella propria dieta.

Latte di riso: come farlo in casa

Abbiamo visto insieme che la bevanda di riso che troviamo al supermercato è spesso addizionata di additivi e di grassi vegetali. Esiste tuttavia una soluzione: consumare il latte di riso fatto in casa. La preparazione del latte di riso è infatti abbastanza semplice e potremmo ottenere una bevanda priva di conservanti.

Servono solo tre ingredienti: il riso, che vi consigliamo di prediligere biologico, l’acqua e un pizzico di sale, meglio se integrale. Unico difetto, se possiamo chiamarlo così, è la scadenza: il latte di riso preparato come segue dovrà essere conservato in frigo e consumato nell’arco di 3-4 giorni. Vi spieghiamo adesso nel dettaglio come fare il latte di riso.

Ingredienti

• 60 grammi di riso
• 1,2 litri d’acqua
• 1/5 di cucchiaino di sale integrale

Procedimento

• Sciacquate il riso sotto acqua corrente per eliminare parte dell’amido;
• Fate bollire l’acqua in un pentolino; quando l’acqua sarà arrivata a bollore, aggiungete il riso, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa mezzora, finché il riso risulterà scotto;
• Spegnete la fiamma, coprite il pentolino con un coperchio e lasciate raffreddare;
• Quando si sarà intiepidito aggiungete il sale e frullate con un frullatore a immersione;
• Filtrate la bevanda aiutandovi con un colino e imbottigliate il latte di riso ottenuto.

In alternativa, potete preparare il latte di riso ponendo i chicchi in ammollo per 24 ore dopo averli risciacquati: in questo caso potrete ridurre i tempi di cottura a dieci minuti.

Latte di riso: consigli per usarlo in cucina

La bevanda di riso non è utilizzabile solo tal quale, ad esempio a colazione, ma si adatta a molteplici preparazioni. In particolare possiamo utilizzarla, tenuto conto del sapore zuccherino del latte di riso, nella preparazione dei dolci, al posto del latte vaccino (generalmente nelle medesime quantità).

Tra le ricette con il latte di riso salate possiamo citare quella per la besciamella, in una versione più digeribile di quella tradizionale. Il latte di riso potrà essere utilizzato anche per marinare carne e pesce e renderli più morbidi. Se scegliete di aggiungere spezie etniche alla marinatura otterrete dei piatti dal sapore orientale! Infine il latte di riso può anche essere fermentato e utilizzato per la preparazione di formaggi [5]

Latte di riso: le possibili controindicazioni

Tra le controindicazioni del latte di riso la prima riguarda il consumo di prodotti zuccherati: in questo caso dobbiamo considerare questa bevanda al pari delle altre bevande zuccherate: il loro consumo andrebbe sempre limitato e non è adatto a chi soffre di diabete o di insulino-resistenza. Inoltre, poiché il latte di riso ha un indice glicemico piuttosto alto rispetto al latte vaccino (86 contro i 39 del latte di mucca intero), anche un prodotto privo di zuccheri aggiunti andrebbe comunque limitato in caso di diabete.

Ci teniamo inoltre a sottolineare che in alcune ricerche è stato trovato un contenuto di arsenico nel latte di riso superiore a quello permesso per l’acqua potabile [6]. La ricerca di riferimento è una ricerca statunitense, ma ci permette di suggerirvi di prediligere i prodotti biologici o, ancora una volta, i prodotti preparati in casa da voi!

Usare il latte di riso aiuta a dimagrire?

Il latte di riso è una bevanda contenente poche calorie e tra i benefici del latte di riso possiamo pertanto annoverare quello di essere adatto a una dieta dimagrante. Sostituire il latte di riso ad altre bevande più caloriche (come bevande zuccherate o succhi di frutta), infatti, può aiutarci a dimagrire a patto tuttavia che non si esageri con l’assunzione e si scelgano prodotti senza zuccheri aggiunti. Viceversa potremmo ottenere l’effetto opposto.

Sostituire il latte vaccino con il latte di riso, invece, non necessariamente ci aiuterà a dimagrire. Il latte vaccino scremato o parzialmente scremato, infatti, è una bevanda che contiene più o meno le stesse calorie del latte di riso, ma ha un contenuto di proteine maggiore e un contenuto di carboidrati e zuccheri minore.