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Alimenti senza glutine: scopri quali sono e le regole per una cucina senza glutine

Ultima modifica:25 giugno 2019

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La celiachia è una condizione patologica la cui unica cura è una dieta priva di glutine. Vediamo come modificare la propria alimentazione nel caso in cui si riceva una diagnosi di celiachia e quali sono gli alimenti senza glutine.

La celiachia è una patologia dovuta all’intolleranza al glutine, che è un complesso proteico contenuto in molti cereali. La malattia danneggia l’intestino causando una grave infiammazione e portando all’atrofizzazione dei villi intestinali, con conseguente malassorbimento di molti nutrienti.

Quali sono gli alimenti senza glutine e consigli in cucina

Il glutine è una proteina complessa e di grandi dimensioni, che nei soggetti celiaci provoca una risposta immunitaria che scatena i tipici sintomi della celiachia che sono in primis disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea, vomito, gonfiore addominale, ma anche cefalea, perdita di peso, anemia e nei bambini anche arresto della crescita. L’unica terapia efficace per chi sia affetto da celiachia è seguire una dieta priva di glutine.

In questo articolo scopriremo come mangiare e cucinare senza glutine e a cosa prestare attenzione nel caso in cui fossimo affetti da celiachia. A chi, invece, volesse eliminare il glutine dalla dieta pur non avendone reale necessità, consigliamo di leggere il nostro approfondimento: La dieta senza glutine va bene per tutti? Ecco i pro e i contro di mangiare senza glutine.

Quali sono gli alimenti senza glutine

Il glutine è contenuto nella maggior parte dei cereali, come grano, segale, orzo, spelta, kamut, avena ed in particolare la frazione proteica responsabile della sua tossicità per un celiaco è la prolamina. Ovviamente, anche le farine e tutti i prodotti che si ricavano dalla lavorazione di questi cereali risultano tossici e di conseguenza sono tanti gli alimenti che le persone celiache devono evitare.

La maggior parte dei prodotti da forno sono prodotti con farine contenenti glutine perché sono i costituenti di questo complesso proteico che hanno funzione addensante e conferiscono viscosità ed elasticità agli impasti permettendone una lavorazione ottimale. È quindi facile capire quanto sia difficile evitare il glutine, anche perché questo è contenuto anche in alimenti in cui funge da additivo, come ad esempio salse e sughi in cui agisce da addensante, panature di alimenti surgelati, cibi infarinati in generale, caffè solubile o surrogati in cui è presente l’orzo, cioccolato e yogurt con cereali, birra, bevande vegetali, lievito madre.

Per fortuna, però, esistono anche cereali naturalmente privi di glutine, come il riso, il mais, la quinoa, il grano saraceno, il miglio decorticato, l’amaranto, la manioca e le corrispondenti farine, per cui anche alimenti industriali preparati con queste farine possono essere tranquillamente mangiati dalle persone celiache.

Altri alimenti senza glutine che i celiaci possono mangiare in sicurezza poiché senza glutine sono la carne, il pesce, i legumi, le uova, i formaggi e gli yogurt, la frutta e la verdura, facendo semplicemente attenzione che questi alimenti non siano stati infarinati oppure cotti nella stessa acqua in cui sono stati cotti alimenti contenenti glutine.

Anche le patate sono un cibo senza glutine e possono essere consumati da chi è intollerante. Spesso le persone celiache devono seguire anche una dieta senza latticini, perché in molti casi la condizione di infiammazione dell’intestino causata dalla celiachia determina anche un’intolleranza al lattosio.

Nella seguente tabella è possibile trovare un elenco degli alimenti senza glutine, quelli vietati perché contenenti glutine e di quelli a rischio per i celiaci. Per alimenti a rischio si intendono quelli che potrebbero essere contaminati da glutine per cui sarebbe meglio leggerne attentamente l’etichetta.

Cibi permessi Alimenti permessi: Cibi sconsigliati Alimenti vietati: Cibi da consumare con moderazione Alimenti a rischio:
Riso Frumento Gallette ai cereali permessi
Mais Farro Prodotti per la prima colazione con cereali permessi
Grano saraceno Orzo Pop corn confezionati
Miglio Avena Risotti pronti
Quinoa Segale Polenta pronta
Sorgo Kamut Salumi e insaccati
Teff Alimenti preparati con le farine dei cereali vietati Carne in scatola
Tuberi (patata, topinambur, manioca) Carne impanata o infarinata con farine dei cereali vietati Hamburger
Carne fresca e congelata Pesce impanato o infarinato con cereali vietati Pesce conservato
Pesce fresco e congelato Formaggi impanati con farine vietate Omogeneizzati di carne, pesce, formaggi e verdure
Molluschi e crostacei Latte ai cereali o ai biscotti Surimi
Prosciutto crudo Yogurt ai cereali o ai biscotti Yogurt cremosi con aggiunta di addensanti o aromi
Uova Verdure infarinate o pastellate con farine vietate Panna a lunga conservazione
Latte Preparati per minestrone contenenti cereali Yogurt di soia
Yogurt Frutta disidratata infarinata Formaggi fusi
Formaggi freschi Bevande all’avena Formaggi spalmabili
Verdure fresche o congelate Caffe solubile e surrogati del caffè Mix di formaggi grattugiati
Legumi freschi, secchi o conservati Birre da malto d’orzo o di frumento Creme, budini, dessert pronti
Preparati per minestrone contenenti solo ortaggi Cioccolato con cereali vietati Latte in polvere o latte condensato
Frutta fresca Prodotti da forno e dolciumi con farine vietate Bevande a base di soia, riso, mandorle
Frutta secca Lievito madre Preparati per minestrone
Succhi di frutta Seitan Passati di verdure pronti
Bevande gassate Salse con farine dei cereali vietati Patate surgelate prefritte o precotte
Caffè e tè Purè di patate istantaneo
Vino, spumante e distillati Patatine fritte in busta (snack)
Miele e zucchero Mix di legumi e cereali permessi
Sciroppo d’agave e sciroppo d’acero Frutta candita, caramellata, glassata
Burro Farina e granella di frutta secca
Olii vegetali Bevande light con edulcoranti
Aceto di vino e di mele Succhi di frutta addizionati di vitamine
Lievito di birra Preparati per bevande al cacao o cappuccino
Spezie ed erbe aromatiche Cialde per bevande calde
Semi Sciroppi per bibite
Effervescenti per bevande
Tè, camomilla e tisane solubili
(Fonte: Associazione Italiana Celiachia)

 

Le regole per una cucina senza glutine

Come appena visto, pur dovendo evitare molti cibi contenenti glutine, ad una persona celiaca rimangono comunque molte possibilità per poter avere una dieta sana e varia. Risulta però fondamentale riuscire ad evitare alimenti che costituiscono una fonte nascosta di glutine.

Oltre che evitare accuratamente prodotti da forno e prodotti industriali che contengono glutine ad esempio sotto forma di panature o sotto forma di addensante per salse o sughi, anche quando si fa un pasto al ristorante bisognerà avvisare di avere questa patologia poiché anche la cucina può essere fonte di contaminazione.

La stessa cosa è valida per la cucina di casa propria, se infatti in famiglia non tutti sono celiaci, chi si occupa di preparare i pasti dovrà stare bene attento a non contaminare con il glutine alimenti che dovrebbero esserne privi.

La parola d’ordine in questi casi è ordine e organizzazione, cioè innanzitutto tenere fisicamente separati gli alimenti contenenti glutine e quelli che ne sono privi. Nella preparazione dei pasti sarebbe opportuno preparare prima quelli gluten free e poi gli altri e anche mentre si cucina, pulire accuratamente la superficie di lavoro e dedicare stoviglie apposite ai prodotti privi di glutine (come ad esempio il tagliere per il pane o la grattugia).

È possibile utilizzare un unico set di pentole e padelle, purché vengano ben lavate e bisogna porre particolare attenzione alle teglie da forno usate per torte o pizze, che sarebbe meglio foderare con della carta forno. Un’altra regola importante è quella di non utilizzare in comune utensili di materiale poroso, come il legno e riservarli quindi a usi separati.

Nel caso in cui una persona celiaca ingerisca accidentalmente del glutine potrebbero manifestarsi i sintomi da contaminazione, che sono poi i tipici sintomi della malattia, come vomito, diarrea, dolori addominali, ma è fondamentale vivere questa condizione con serenità e senza esserne ossessionati.

La quantità di glutine che un celiaco non dovrebbe superare giornalmente è pari a 10 mg [1], anche se a tal proposito non ci sono ancora degli studi scientifici determinanti poiché altri studi pongono a 50 mg tale valore soglia [2].

Al supermercato come capire se un prodotto è senza glutine

Andando a fare la spesa al supermercato potremmo essere confusi nel momento in cui cerchiamo un alimento confezionato o precotto che sia privo di glutine. Non bisogna farsi trarre in inganno dal nome del prodotto, ma andare subito a guardare l’etichetta e leggere la lista degli ingredienti.

Anche questo può risultare complicato e non garantisce di essere in grado di riconoscere un prodotto privo di glutine. Il compito comunque, ci viene facilitato dal fatto che esiste un simbolo apposito da apporre sulle confezioni degli alimenti privi di glutine, che è la spiga barrata, un simbolo registrato, che può essere apposto soltanto sui prodotti il cui processo produttivo è stato certificato. In alternativa, i prodotti privi di glutine riportano la dicitura “senza glutine”.

Prodotti senza glutine confezionati: cosa trovi al supermercato

I prodotti per celiaci possono essere trovati in farmacie, parafarmacie, negozi specializzati ed anche al supermercato. È possibile acquistare prodotti da forno senza glutine come pane, pasta, pizze, biscotti, dolci e tanto altro, oppure si trovano facilmente farine senza glutine o mix preconfezionati per preparare da sé vari prodotti da forno.

Il fatto però che un prodotto sia privo di glutine e appositamente formulato per celiaci non indica necessariamente che sia un prodotto assolutamente “sano” dal punto di vista nutrizionale, cioè così come tanti prodotti tradizionali che si trovano al supermercato, anche questi possono contenere additivi, conservanti, coloranti, oppure un eccesso di zuccheri o di grassi.

Anche in questo caso quindi, sarà bene leggere l’etichetta e controllare che i prodotti che si stanno acquistando siano sani. Una buona idea è sempre quella di comprare gli ingredienti opportuni e preparare da sé pane o altri prodotti e utilizzare i cereali naturalmente privi di glutine per realizzare gustosi primi piatti o contorni.

Buoni celiachia ASL: a chi spetta e come ottenere l’assegno mensile per celiaci

Alle persone a cui è stata diagnosticata la celiachia il Servizio Sanitario Nazionale offre dei buoni che è possibile utilizzare per acquistare i prodotti senza glutine, dal momento che, come si è detto, l’unica terapia possibile per un celiaco è quella di seguire una dieta priva di glutine.

Questi buoni possono essere spesi in farmacia, nei negozi specializzati ed anche nei supermercati. Esistono dei tetti di spesa mensili fissati in base all’età e al sesso del soggetto (in base al fabbisogno calorico stimato) e possono variare da regione a regione. Per ottenere l’assegno mensile da spendere in buoni pasto è necessario innanzitutto avere una diagnosi certa di celiachia certificata da un medico specialista e poi un’autorizzazione a usufruire dei buoni da parte della ASL. Con questi due documenti è possibile recarsi nei punti vendita e acquistare i prodotti senza glutine.

Bibliografia

  • Gilbert et al. Consumption of gluten-free products: should the threshold value for trace amounts of gluten be at 20, 100 or 200 p.p.m.? Eur J Gastroenterol Hepatol. 2006 Nov;18(11):1187-95
  • Catassi et al. A prospective, double-blind, placebo-controlled trial to establish a safe gluten threshold for èatients with celiac disease. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):160-6
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