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La dieta senza glutine va bene per tutti? Ecco i pro e i contro di mangiare senza glutine

Ultima modifica:7 ottobre 2019

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La dieta senza glutine è indispensabile per le persone celiache, ma spesso anche chi non ne ha bisogno sceglie di eliminare il glutine dalla propria dieta. Vediamo se mangiare senza glutine è davvero una decisione saggia.

Si sente spesso parlare dei benefici di mangiare senza glutine e sono sempre più numerose le persone che decidono di intraprenderla senza averne una reale necessità di salute. Molto spesso si pensa infatti di poter perdere peso più facilmente eliminando il glutine oppure si ha una errata convinzione che il glutine sia dannoso a priori.

Alimenti con glutine e spiga sbarrata in primo piano

Il glutine è un complesso proteico presente in molti cereali, come il grano, l’orzo, il farro ed è la molecola a cui si deve il fatto che i prodotti che derivano dalla panificazione di queste farine diano dei buoni risultati in termini di elasticità dell’impasto e quindi di qualità organolettica del prodotto finale.

Dieta senza glutine: per chi è indicata

Ci sono delle persone che devono necessariamente seguire una dieta priva di glutine. Si tratta delle persone affette da celiachia, che è una patologia la cui causa non è ancora del tutto chiarita. Questi soggetti sono incapaci di digerire correttamente il glutine, per cui alcune parti proteiche del glutine scatenano una risposta autoimmune che ha come risultato finale l’atrofizzazione dei villi intestinali, con conseguente malassorbimento di molti nutrienti.

I sintomi tipici sono disturbi gastrointestinali, come dolori addominali, diarrea, vomito, nausea, ma anche mal di testa, ipovitaminosi, perdita di peso e arresto della crescita nei bambini. L’unica patologia per cui è stato accertato che la dieta senza glutine costituisca una cura è la celiachia.

Oltre alla celiachia esiste una condizione nota come sensibilità al glutine non celiaca, che è una reazione avversa al glutine, per cui pur non essendo celiaci, si possono avere sintomi simili a quelli provocati dalla celiachia. Probabilmente anche questa condizione avrebbe basi immunologiche ma sono in corso studi per stabilire se questa patologia sia reale o sia solo l’espressione di altre condizioni patologiche. In questi casi è di solito consigliata una dieta priva di glutine ma solo per un breve periodo.

Dal momento che il glutine non digerito adeguatamente provoca una risposta infiammatoria, si pensa che una dieta priva di glutine, sempre per brevi periodi, possa alleviare i sintomi di alcune patologie infiammatorie come ad esempio la fibromialgia, ma su questo non esistono tutt’oggi studi scientifici adeguati a conferma.

Mangiare senza glutine fa dimagrire?

Molte persone, pur non essendo celiache, decidono di intraprendere una dieta senza glutine per dimagrire, nella convinzione che questo stile almentare aiuti perdere peso. L’eliminazione del glutine dalla dieta di per se’ non fa perdere peso, ma a volte funziona per dimagrire perché nell’intento di eliminare il glutine si eliminano molti alimenti particolarmente calorici e soprattutto ricchi di zuccheri.

Se infatti si intraprende una dieta naturalmente priva di glutine, cioè senza far ricorso agli alimenti specificamente formulati per i celiaci, si elimina una grossa fonte di carboidrati come la pasta, il pane, la pizza, i prodotti da forno zuccherati e molti dolci, tutti alimenti che se assunti in grosse quantità provocano aumento di peso, gonfiore, disturbi gastrointestinali.

Attenzione però: si potrà avere un effetto sgonfiante per un breve periodo, perché a lungo andare, anche esagerare con cereali privi di glutine determinerà un aumento del peso. Una dieta priva di glutine non è quindi la risposta al bisogno di perdere peso, per cui l’unica soluzione è comunque la moderazione alimentare e uno stile di vita sano e dinamico.

Dieta senza glutine, va bene per tutti? Ecco pro e contro

Vediamo ora se mangiare senza glutine fa male o, al contrario, può avere dei benefici. Innanzitutto, come si è detto, la dieta priva di glutine costituisce una vera e propria terapia per chi sia affetto da celiachia, ma non la si consiglia a tutti e non favorisce la perdita di peso a lungo termine.

Se chi non è intollerante al glutine decide comunque di seguire un’alimentazione senza glutine potrebbe per un breve periodo sperimentare una sensazione di leggerezza e questo è dovuto, come appena detto, al fatto che eliminando il glutine si elimina di fatto una grossa fonte di carboidrati ed in particolare zuccheri semplici.

Una dieta senza glutine portata avanti per lungo termine, però, può dar luogo a carenze nutrizionali importanti, prima fra tutte la carenza di fibre, che sono fondamentali per il nostro organismo e di cui il frumento e gli altri cereali, soprattutto se integrali, sono ricchi. Si possono poi verificare carenze di micronutrienti come vitamine del gruppo B e sali minerali e tali carenze possono favorire la comparsa di patologie importanti.

Inoltre, seguire una dieta priva di glutine per un periodo prolungato potrebbe favorire l’insorgenza di intolleranze poiché l’organismo si disabitua a metabolizzare determinate sostanze, che finisce poi per non saper elaborare qualora ne venga a contatto. Anche la normale flora batterica intestinale ne soffre, causando problemi di disbiosi, anch’essi potenziale causa di intolleranze.

Affidarsi ai prodotti gluten free inoltre, non vuol dire necessariamente affidarsi a prodotti salutari, anzi spesso questi cibi contengono grassi e zuccheri in eccesso, oltre che additivi che conferiscono loro fragranza e sofficità.

Un rischio di una dieta senza glutine per chi non è celiaco è poi quello di non poter diagnosticare la malattia qualora questa si presenti. In generale, fare scelte drastiche autonomamente anche nel campo alimentare senza aver prima consultato un medico o un esperto della nutrizione, non è mai una buona idea!

Si può mangiare senza glutine e avere una dieta sana?

Sono molte le persone che scelgono di mangiare alimenti senza glutine o per una decisione consapevole o perché trascinate da messaggi a volte fuorvianti. Ci chiediamo, quindi, se sia possibile seguire una dieta aglutinata mangiando sano.

In primo luogo, al di là dei motivi che ci spingono a questa scelta, bisogna essere consapevoli del fatto che mangiare senza glutine è faticoso soprattutto perché la nostra cultura alimentare si basa proprio sul frumento e sui cereali contenenti glutine. Inoltre, dal punto di vista della salute, non sarebbe affatto sano pensare di mangiare senza glutine quando non ce ne sia un effettivo bisogno affidandosi a prodotti confezionati.

È quindi possibile mangiare senza glutine in modo sano se si scelgono cibi che per loro natura non contengono glutine, cioè cereali come il riso, il mais, la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, il teff. Questi cereali ci forniscono comunque tutti i nutrienti e i micronutrienti dei cereali contenenti glutine.

Se però per una questione di tempo si finisce col fare sempre la stessa scelta, si rischia di sbagliare. Ad esempio, fra questi cereali, quello più vicino alla nostra cultura è sicuramente il riso, ma sostituire la classica pasta di semola di grano duro con il riso vuol dire arricchire la nostra dieta con un alimento ad alto indice glicemico che non è certo positivo per la nostra salute. Inoltre, se non abbiamo problemi di salute, perché “disabituare” il nostro organismo ad elaborare tutti i cibi e restringere le possibilità di sperimentare?

Una scelta saggia potrebbe essere quella di variare la propria dieta alternando i cereali senza glutine con quelli col glutine ma controllando le quantità e magari scegliendo il più possibile le versioni integrali e meno raffinate. In questo modo potremo trovare la leggerezza senza incorrere in carenze nutrizionali.


Mangiare senza glutine: esempio di giornata tipo

In conclusione, vediamo come si potrebbe strutturare una dieta tipo giornaliera naturalmente priva di glutine, cioè senza ricorrere a prodotti specificamente formulati per le persone celiache. È possibile infatti sostituire i cereali e le farine contenenti glutine con cereali che naturalmente ne sono privi.

A colazione si potrebbe mangiare uno yogurt magro o del latte (anche vegetale) con del riso integrale soffiato, o della quinoa soffiata e magari una tisana dolcificata con poco miele oppure una tazza di caffè.

Nello spuntino mattutino sarebbe preferibile mangiare della frutta fresca che non appesantisce ma fa arrivare comunque al pasto successivo con tranquillità e a pranzo sarebbe perfetto un piatto unico di cereali come riso integrale, quinoa, miglio decorticato, amaranto, grano saraceno associati con dei legumi e della verdura fresca, sia nella versione estiva sotto forma di una ricca insalatona, sia nella versione invernale sotto forma di una zuppa, seguito sempre da frutta fresca.

Nel pomeriggio ancora una volta potremmo mangiare uno yogurt oppure una manciata di frutta secca e a cena un secondo piatto di pesce o di carni magre accompagnate sempre da verdura a volontà e da gallette di riso o mais che talvolta possono essere sostituite dalle patate.

Se si usa la fantasia è possibile avere una dieta varia, anche perché si possono preparare in casa pane, biscotti e dolci vari con farine da cereali naturalmente senza glutine.

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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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