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10 ricette light senza glutine, adatte a celiaci e non solo

Ultima modifica:27 Maggio 2022

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Cucinare senza glutine ma con gusto è possibile e, talvolta, necessario. Vediamo alcune ricette naturalmente prive di glutine per fare primi, secondi e dolci buonissimi.

Il glutine è una frazione proteica presente in diversi cereali di utilizzo comune e costituisce l’oggetto di svariate “mode” dietetiche, che demonizzano questo componente senza un reale fondamento. Tuttavia, consumare cibi contenenti glutine risulta, in alcuni soggetti, controindicato: è il caso delle persone affette da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca.

Alimenti misti naturalmente senza glutine

Tali condizioni prevedono l’esclusione degli alimenti che contengono tale sostanza (in modo permanente soltanto nella celiachia), al fine di preservare l’integrità del tratto intestinale (nella celiachia) e il benessere complessivo. In assenza di queste due condizioni, non è consigliabile eliminare completamente il glutine dalla dieta, ma risulta più appropriato alternare i diversi cereali. Seguono alcune indicazioni generali sull’alimentazione senza glutine e 10 ricette pratiche da poter applicare ogni giorno.

Cosa mangiare in una dieta senza glutine? Linee guida generali

Il consumo di cereali è importante per il corretto apporto di carboidrati complessi, i quali, sulla base del modello mediterraneo, costituiscono il macronutriente di spicco in termini di quantità. Sebbene escludere alcuni alimenti possa sembrare difficoltoso, la dieta senza glutine è, in realtà, di semplice attuazione. Grazie alle numerose fonti glucidiche, naturalmente prive di glutine, reperibili sul mercato, raggiungere un’alimentazione completa è comunque possibile.

Via libera, dunque, al riso e a tutte le sue varietà in chicchi, così come all’amaranto, al grano saraceno e alla quinoa. Consentiti anche il miglio decorticato, i diversi tuberi (come patate, patate dolci e topinambur) e il mais in chicchi. Forse meno noti e utilizzati in terra nostrana, anche il sorgo, il teff e il fonio rientrano tra i cereali consentiti.

Per quanto concerne l’avena, si tratta di un cereale privo di glutine per sua natura, sebbene non esente da eventuali contaminazioni da attribuirsi alla filiera produttiva: a tal proposito, è buona norma ricorrere a prodotti dotati della dicitura “senza glutine” in etichetta. Tra l’altro, è preferibile seguire lo stesso criterio anche per le farine ricavate dalle castagne.

Consentiti anche tutti i legumi, la frutta fresca e la verdura, oltre che, in modo intuibile, tutte le fonti di proteine animali (carne, uova, pesce) e i prodotti caseari.

Alimenti da evitare: quali sono gli alimenti che contengono glutine?

Vengono esclusi da questo regime alimentare tutti i cereali che contengono il glutine all’origine, ovvero frumento, segale, farro e orzo, ma anche couscous, bulgur e grano Khorasan (presente in commercio come Kamut). Intuibilmente, anche le farine, il pane e tutti i prodotti da forno derivanti da questi alimenti, così come la crusca e il malto dei cereali vietati, sono da escludere.

Un aspetto importante riguarda tutti gli alimenti senza glutine e successivamente impanati, infarinati e pastellati: se preparati con farine vietate, essi saranno contaminati dal glutine, e dovranno, quindi, essere esclusi dalla dieta. In generale, è buona norma leggere l’etichetta dei cibi confezionati, al fine di escludere la presenza del glutine “nascosto”.

10 ricette naturalmente senza glutine

1 Torta con farina di castagne e cacao

La farina di castagne rappresenta un ottimo ingrediente di base per la realizzazione di gustosi dolci senza glutine. La ricetta suggerita è decisamente semplice, e si presta alla preparazione di una torta gradevole e leggera. Vediamo cosa occorre e come prepararla.

Numero di porzioni: 8 Cottura: 35-40 min circa Kcal/porzione: 175

Ingredienti:

  • 250 g di farina di castagne;
  • 50 g di stevia in polvere;
  • 50 g di cacao amaro in polvere;
  • 4 albumi;
  • 2 cucchiai di olio di semi di girasole;
  • 100 ml di latte scremato;
  • Una bustina di lievito di per dolci.

Procedimento:

1 In primis, montare gli albumi con la polvere di stevia fino a ottenere un composto spumoso. Aggiungere l’olio di semi in modo graduale, continuando a lavorare il composto (per entrambi i passaggi descritti è possibile utilizzare una frusta a mano);

2 A questo punto, setacciare la farina di castagne sugli albumi, insieme al cacao in polvere e al lievito per dolci. Infine, aggiungere anche il latte e continuare a mescolare il tutto, raggiungendo una consistenza omogenea;

3 Ungere il fondo di uno stampo (a cerniera) con un filo d’olio di semi, aggiungendo anche una spolverata di farina di castagne. Cuocere in forno preriscaldato a 180 °C, per 35 – 40 minuti. La torta è pronta per essere servita.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 175 kcal
Carboidrati totali 30,6 g
Di cui zuccheri 9,9 g
Proteine 5,9 g
Grassi totali 6,6 g
Di cui saturi 1,6 g
Fibre 3,4 g
Colesterolo 0,5 mg

Il consiglio del nutrizionista

Il latte scremato può essere sostituito con un prodotto delattosato, laddove sia necessario, per i soggetti intolleranti, ricorrere a una ricetta senza glutine e lattosio.

2 Pancake con farina d’avena e cacao amaro

È la volta dei pancake preparati con farina d’avena, senza dubbio indicati per una buona colazione senza glutine. In aggiunta, i pancake così preparati possono essere guarniti con della frutta di stagione e del cacao amaro in polvere. L’uso della stevia, inoltre, rende questo dolce adatto anche a chi ha problemi nella gestione della glicemia.

Numero di porzioni: 3 (5 pancakes/porzione) Cottura: 5-10 min circa Kcal/porzione: 167

Ingredienti:

  • 100 g di farina d’avena;
  • 4 albumi;
  • 20 g di cacao amaro in polvere;
  • 10 g di stevia in polvere;
  • Un cucchiaino di bicarbonato.

Procedimento:

1 Aggiungere la stevia agli albumi e lavorare il tutto con una frusta a mano, ottenendo un composto spumoso;

2 Setacciare la farina d’avena, il cacao e il bicarbonato sugli albumi, quindi continuare a lavorare il preparato per ricavarne una pastella omogenea;

3 Riscaldare una padella antiaderente e versarvi, di volta in volta, un mestolo della pastella. Bastano circa 30 secondi per la cottura di ciascun lato dei pancake.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 167 kcal
Carboidrati totali 27,3 g
Di cui zuccheri 0,3 g
Proteine 10,3 g
Grassi totali 4 g
Di cui saturi 1,3 g
Fibre 4 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Questa preparazione, che si colloca tra le ricette light senza glutine, può essere realizzata a partire da una farina d’avena certificata (si rimanda alla parte introduttiva).

3 Biscotti con farina di riso e scaglie di cioccolato fondente

Cucinare senza glutine non è poi così difficile, e non esclude, tra l’altro, idee sfiziose ed efficaci. Restando nel contesto delle ricette dolci, vediamo come preparare dei semplici biscotti a base di farina di riso, la quale rappresenta un buon ingrediente di base e gluten free. L’aggiunta di cioccolato fondente, inoltre, rende la ricetta più golosa e ricca di antiossidanti. Vediamo come procedere.

Numero di porzioni: 6 (5 biscotti/porzione) Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 252

Ingredienti:

  • 250 g di farina di riso;
  • 50 g di cioccolato fondente in scaglie;
  • 25 g di stevia in polvere;
  • 2 cucchiai di olio di semi di girasole;
  • 40 ml di acqua;
  • Un uovo intero;
  • Un cucchiaino di bicarbonato.

Procedimento:

1 Cominciare a lavorare l’uovo con una frusta (a mano), aggiungendo la stevia e la farina;

2 Addizionare anche l’olio di semi, il bicarbonato e l’acqua, dunque continuare a lavorare il tutto fino a ottenere un composto omogeneo e privo di grumi. Aggiungere, a impasto quasi completato, anche il cioccolato in scaglie;

3 Stendere l’impasto ottenuto con un matterello e conferire ai biscotti la forma desiderata;

4 Coprire il fondo di una teglia con un foglio di carta da forno e disporvi i biscotti, quindi inserire la teglia in forno preriscaldato e cuocere per 20 minuti, a 180 °C.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 252 kcal
Carboidrati totali 45 g
Di cui zuccheri 4,2 g
Proteine 4,8 g
Grassi totali 8,8 g
Di cui saturi 2,6 g
Fibre 0,7 g
Colesterolo 36,5 mg

Il consiglio del nutrizionista

La scelta della stevia e di un cioccolato fondente all’80% si presta al controllo dell’apporto calorico complessivo.

4 Grano saraceno con vellutata di zucca, prezzemolo e scamorza

Tra i primi piatti senza glutine non poteva di certo mancare una preparazione a base di grano saraceno, un prezioso alimento dalle ottime proprietà nutrizionali. Si tratta di uno pseudo-cereale dalla spiccata adattabilità culinaria, indicato per svariate preparazioni, sia fredde che invernali. La presenza della zucca, inoltre, rende la ricetta ideale per essere preparata nel periodo autunnale.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 313

Ingredienti:

  • 300 g di grano saraceno;
  • 400 g di zucca;
  • 40 g di scamorza affumicata grattugiata (senza caglio animale);
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.

Procedimento:

1 In primis, lavare e mondare la zucca, quindi tagliarla a pezzi grossolani e tritare il cipollotto. Tritare anche il prezzemolo e conservare da parte;

2 Lessare il tutto insieme a uno spicchio d’aglio per 15 minuti, circa; infine, rimuovere l’aglio e l’acqua residua;

3 Condire la zucca con l’olio d’oliva a crudo e un pizzico di sale e pepe, quindi, frullare il tutto con un frullatore a immersione, fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Conservare la crema da parte;

4 Far bollire l’acqua e cuocere il grano saraceno per 15 minuti, circa. Rimuovere l’acqua residua e aggiungervi la crema e il prezzemolo, quindi mantecare per un paio di minuti a fuoco lento;

5 Porzionare e guarnire i piatti con l’aggiunta del formaggio (da suddividere equamente).

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 313 kcal
Carboidrati totali 57,5 g
Di cui zuccheri 3,5 g
Proteine 10,2 g
Grassi totali 6,2 g
Di cui saturi 1,5 g
Fibre 5,7 g
Colesterolo 6,5 mg

Il consiglio del nutrizionista

Per una versione vegana della ricetta è possibile sostituire la scamorza con una granella di noci o di altra frutta secca a guscio.

5 Insalata di riso basmati con rucola, pomodori e basilico

Estremamente semplice nei suoi ingredienti, oltre che poco impegnativo, questo grande classico della cucina casalinga è anche una ricetta gluten free. Nella sua grande praticità, questa insalata di riso è ottima per l’alimentazione estiva. Vediamo come prepararla in pochi minuti.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 13 min circa Kcal/porzione: 329

Ingredienti:

  • 300 g di riso basmati;
  • 200 g di rucola;
  • 200 g di pomodori;
  • 2 mazzetti di basilico;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Scaldare una pentola antiaderente e tostare il riso per un minuto; quindi, iniziare la cottura aggiungendo acqua gradualmente. Proseguire la cottura per 13 minuti, circa (per i tempi precisi fare riferimento a quanto riportato sulla confezione);

2 Nel frattempo, lavare e mondare le verdure; quindi, tagliare i pomodori in 4 parti;

3 A cottura ultimata, lasciar raffreddare il riso e aggiungere le verdure; dunque, condire con un pizzico di sale e la quantità indicata di olio d’oliva. Porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 329 kcal
Carboidrati totali 65,5 g
Di cui zuccheri 4 g
Proteine 8,5 g
Grassi totali 5,5 g
Di cui saturi 0,5 g
Fibre 2,25 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Il profilo nutrizionale del piatto può essere completato con l’aggiunta di una fonte proteica (es:. sgombro o tonno al naturale), nelle giuste quantità. Per sapere quali sono gli alimenti ricchi di proteine potete leggere il nostro approfondimento: Alimenti ricchi di proteine: quali sono? Ecco i cibi più proteici.

6 Frittelle di mais al forno

Il formato “frittella” è un modo sfizioso ed efficace per apprezzare il mais in chicchi, contribuendo, tra l’altro, ad arricchire il ricettario senza glutine di chi teme la monotonia. Questa ricetta propone una semplice preparazione al forno, senza dubbio apprezzata anche dai più piccoli.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 45 min circa Kcal/porzione: 330

Ingredienti:

  • 200 g di mais in scatola;
  • 300 g di patate;
  • 2 albumi;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio di pangrattato;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Prima di tutto lessare le patate per circa 35 minuti, quindi lasciarle raffreddare. Nel frattempo, scolare il mais in scatola e trasferirlo in una ciotola;

2 Dunque, schiacciare le patate con una forchetta e unirle al mais. Aggiungere anche gli albumi, il pangrattato e un pizzico di sale e pepe, quindi mescolare il tutto accuratamente;

3 Una volta ottenuto un impasto omogeneo, lavorare a mano formando delle monoporzioni lievemente appiattite;

4 Coprire una teglia con un foglio di carta da forno e disporvi le frittelle da cuocere; dunque, inserire la teglia in forno preriscaldato a 180 °C, per 10 minuti, circa;

5 Insaporire le frittelle con un filo d’olio a crudo (distribuire equamente la quantità di olio indicata).

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 330 kcal
Carboidrati totali 53,5 g
Di cui zuccheri 9 g
Proteine 11 g
Grassi totali 9,5 g
Di cui saturi 1,5 g
Fibre 5,5 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Le frittelle possono essere arricchite aggiungendo delle verdure di stagione all’impasto. In aggiunta, la cottura delle patate in pentola a pressione riduce i tempi di attesa.

7 Burger di quinoa e ceci

Questi burger di quinoa e ceci possono essere collocati tra i secondi piatti senza glutine, oltre che tra le preparazioni ricche di proteine vegetali. La versione di base utilizza pochi e semplici ingredienti, proponendo, tra l’altro, un modo alternativo per il consumo dei legumi.

Numero di porzioni: 3 Cottura: 35 min circa Kcal/porzione: 392

Ingredienti:

  • 300 g di ceci precotti;
  • 200 g di quinoa;
  • Un albume;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio di pangrattato;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Innanzitutto apriamo la confezione di ceci precotti e procediamo col sciacquarli accuratamente in acqua corrente, quindi sbollentiamoli per pochi minuti;

2 Nel frattempo, lavare anche la quinoa in acqua corrente (con l’aiuto di un setaccio) e procedere alla bollitura per 15 minuti, circa;

3 A fine cottura, rimuovere l’acqua in eccesso e frullare i ceci, al fine di ottenere un composto abbastanza liscio e omogeneo;

4 Unire la quinoa e l’albume alla crema di ceci, quindi aggiungere anche il pangrattato, l’olio e un pizzico di sale e pepe. Mescolare il tutto in modo accurato e procedere alla formazione dei burger;

5 Cuocere i burger in forno preriscaldato a 180 °C, per 20 minuti, circa. La vostra ricetta è pronta per essere servita a tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 392 kcal
Carboidrati totali 59,3 g
Di cui zuccheri 1,3 g
Proteine 16 g
Grassi totali 10,9 g
Di cui saturi 1 g
Fibre 10,9 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

I burger possono essere associati a qualsiasi contorno di verdure, cotte o crude, oltre che arricchiti con spezie ed erbe aromatiche. Per sapere altre ricette di burger vi invitiamo a leggere: 5 ricette per preparare burger vegani.

8 Polpette di lenticchie e miglio con sedano e carote

Il miglio è un cereale forse poco utilizzato, sebbene sia dotato di ottime caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Privo di glutine per sua natura, il miglio decorticato si presta perfettamente alle ricette per celiaci. L’idea proposta unisce questo ingrediente ai legumi e alle verdure, per la preparazione di appetitose polpette gluten free.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 60 min circa Kcal/porzione: 316

Ingredienti:

  • 100 g di lenticchie secche;
  • 200 g di miglio decorticato;
  • 3 carote;
  • 3 gambi di sedano;
  • Un albume;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio di pangrattato;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Prima di procedere alla preparazione della ricetta, è preferibile tenere le lenticchie in ammollo per qualche ora; dunque, lessare i legumi per mezz’ora, circa;

2 Con l’ausilio di un setaccio, sciacquare il miglio in acqua corrente e bollirlo per 40 minuti, circa;

3 Nel frattempo, lavare e mondare le verdure, quindi tagliarle in frammenti sottili;

4 A cottura ultimata, frullare le lenticchie con un frullatore a immersione; dunque, unire il miglio e le verdure alla crema ottenuta, e mescolare. Aggiungere anche l’albume, il pangrattato, l’olio d’oliva e un pizzo di sale e pepe, amalgamando il tutto;

5 Lavorare piccole parti del composto con le mani, ottenendo delle polpette. Cuocere le polpette in forno preriscaldato a 180 °C, per 20 minuti, circa.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 316 kcal
Carboidrati totali 55 g
Di cui zuccheri 6,5 g
Proteine 13,5 g
Grassi totali 6,25 g
Di cui saturi 1 g
Fibre 7,75 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Le polpette possono essere aromatizzate con l’aggiunta di spezie, come la curcuma e la paprika. La cottura in pentola a pressione, sia del miglio che delle lenticchie, riduce i tempi di attesa.

9 Patate ripiene con funghi, prezzemolo e scamorza

Gli ingredienti qui proposti si prestano in modo eccellente alla realizzazione di una ricetta vegetariana senza glutine, conservando un apporto complessivamente buono di tutti i macronutrienti. Vediamo cosa occorre e come prepararla.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 60 min circa Kcal/porzione: 328

Ingredienti:

  • 400 g di patate;
  • 300 g di funghi (varietà a piacere);
  • 80 g di scamorza affumicata grattugiata (senza caglio animale);
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un mazzetto di prezzemolo;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Peperoncino tritato q.b.;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 In primis, ripulire le patate da eventuali residui di terreno e lessarle per 40 minuti, circa;

2 Nel frattempo mondare e sciacquare i funghi, quindi tagliarli a pezzi grossolani. A questo punto, cuocere i funghi in padella per 10 minuti, insieme a uno spicchio d’aglio (da rimuovere e fine cottura) e una piccola quantità di peperoncino. Tritare anche il prezzemolo e conservare il tutto da parte;

3 A fine cottura, lasciar raffreddare le patate, tagliarle in due parti uguali e rimuoverne la polpa centrale (da riutilizzare nel passaggio successivo);

4 In una ciotola, mescolare i funghi, la polpa di patate e il prezzemolo tritato; aggiungere anche un pizzico di sale e mescolare il tutto. Utilizzare questo preparato per farcire le patate, quindi aggiungere la scamorza sulla superficie della farcitura (suddividere equamente la quantità di scamorza indicata);

5 Cuocere le patate ripiene in forno preriscaldato a 180 °C, per 10 minuti. A fine cottura, aggiungere l’olio d’oliva a crudo (distribuire equamente la quantità di olio indicata).

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 328 kcal
Carboidrati totali 38 g
Di cui zuccheri 4,5 g
Proteine 17 g
Grassi totali 13 g
Di cui saturi 4 g
Fibre 11 g
Colesterolo 26 mg

Il consiglio del nutrizionista

Il ripieno di funghi può essere sostituito con altri ingredienti vegetali, optando per qualsiasi verdura di gradimento. La prima fase di cottura delle patate può essere effettuata in pentola a pressione, limitando i tempi di attesa e le perdite micronutrizionali (a tal proposito, anche la conservazione della buccia fa la differenza).

10 Insalata di fagioli con pomodori, olive nere e capperi

È la volta di una ricetta vegana e fresca, caratterizzata da aromi marcati e distinguibili. I fagioli rappresentano un’ottima fonte di carboidrati complessi e di proteine vegetali, pur essendo assolutamente privi di glutine. Completano la ricetta pomodori, olive e capperi. Vediamo come fare questa veloce insalata senza glutine.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 221

Ingredienti:

  • 300 g di fagioli precotti;
  • 150 g di pomodori;
  • 40 g di olive nere;
  • 20 g di capperi;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Prima di tutto, rimuovere il liquido di conservazione e lavare i fagioli in acqua corrente; quindi, lessarli per 15 minuti, circa;

2 Nel frattempo, lavare i pomodori e tagliarli in 4 parti; in aggiunta, ripulire i capperi dal sale di conservazione;

3 A fine cottura, lasciar raffreddare i fagioli e trasferirli in una ciotola capiente, quindi aggiungervi i pomodori, le olive e i capperi. Condire con olio d’oliva e un pizzico di sale, e mescolare. Porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 221 kcal
Carboidrati totali 17 g
Di cui zuccheri 4 g
Proteine 9 g
Grassi totali 13,5 g
Di cui saturi 2 g
Fibre 10,5 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

L’utilizzo dei fagioli secchi sarebbe preferibile, sebbene richieda tempi di ammollo e cottura alquanto lunghi. Tuttavia, quest’ultima fase può essere ridotta utilizzando una pentola a pressione. In alternativa scegliere fagioli precotti possibilmente conservati nei barattoli di vetro.

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Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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