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Alimenti senza lattosio: 10 latticini adatti anche agli intolleranti

Ultima modifica:19 Luglio 2021

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Ecco 10 cibi (inclusi formaggi) senza lattosio o a basso contenuto di questo zucchero che possono essere consumati anche in caso di intolleranza.

Il lattosio è una molecola appartenere al gruppo dei disaccaridi ed è formato da una molecola di galattosio e una di glucosio uniti insieme. Si tratta del cosiddetto “zucchero del latte” e, come facilmente intuibile, si trova principalmente nel latte e suoi derivati.

Latticini misti senza lattosio

Questo zucchero si trova negli alimenti in percentuali diverse; ne consegue che non tutti i latticini contengono le stesse quantità di lattosio. Come vedremo in seguito, vi sono anche alcuni formaggi senza lattosio.

Il lattosio nell’organismo viene digerito da un enzima chiamato lattasi che, in certi soggetti, può mancare in parte o completamente; in questi casi l’individuo può manifestare l’intolleranza al lattosio. Nello specifico, la lattasi scinde la molecola di lattosio in una molecola di galattosio e una di glucosio separate. Quando l’enzima manca, questo processo non avviene e, il lattosio non digerito, nell’intestino richiama molta acqua causando i tipici sintomi dell’intolleranza al lattosio, ossia diarrea e gonfiore.

Per quanto riguarda i cibi, più che parlare di alimenti senza lattosio, sarebbe più semplice vedere in quali cibi è contenuto il lattosio. Nello specifico, come abbiamo anticipato sopra, questo zucchero è contenuto in: latte (mucca, capra, pecora, bufala e asina), yogurt intero, molti formaggi freschi o poco stagionati, fiocchi di latte, stracciatella, ricotta, panna e burro.

Si trova inoltre in tutti i prodotti contenenti latte come dolci, prodotti da forno o gelato. Attenzione anche ai salumi poiché in alcuni è presente il lattosio. Se siete intolleranti, quindi, è bene accertarsi che il prodotto acquistato sia privo di lattosio.

Tuttavia, anche in caso di intolleranza non è necessario eliminare completamente i latticini dalla dieta. Esistono, infatti, alcuni latticini senza lattosio o a bassissimo contenuto di questo zucchero. Ricordiamo che le attuali normative stabiliscono che un alimento è considerato “senza lattosio” quando ha un tenore residuo di lattosio inferiore a 0,1gr/100gr mentre un alimento è considerato “a basso contenuto di lattosio” quando il tenore non supera 0,5gr/100gr.

Di seguito vediamo 10 alimenti senza lattosio o a basso contenuto di questo zucchero. Ricordiamo, tuttavia, che la sensibilità a questo zucchero è molto soggettiva e può variare da persona a persona, quindi si consiglia di sperimentare una piccola porzione per valutare la propria tolleranza.

10 alimenti senza o a basso contenuto di lattosio

1 Grana padano e parmigiano reggiano

Il grana padano è un formaggio senza lattosio poiché ne contiene un quantitativo così basso (inferiore allo 0,1%) da essere considerato alimento senza lattosio. Questa caratteristica è data dal fatto che durante il processo di caseificazione il lattosio viene “consumato” dalla fermentazione lattica per essere convertito in acido lattico.

Per lo stesso motivo, anche il parmigiano reggiano non contiene naturalmente lattosio e può essere consumato anche dagli intolleranti a questo zucchero. In generale, è bene tener presente che più è lunga la stagionatura e minore sarà il contenuto di lattosio presente nei formaggi. Infine, è utile segnalare che questi formaggi sono anche a basso contenuto di fodmap, gli zuccheri fermentescibili che, nei soggetti sensibili, possono causare gonfiore e meteorismo.

2 Emmentaler

Anche lo svizzero Emmentaler DOP rientra fra i formaggi a basso contenuto di lattosio. Si tratta di un formaggio prodotto in molti cantoni svizzeri e rinomato in tutto il mondo. Famoso in primis per i suoi buchi, dovuti a sacche di anidride carbonica che si formano durante le fasi di maturazione del formaggio, l’emmentaler è considerato a basso contenuto di lattosio. Il suo processo di produzione, infatti, prevede una fase di fermentazione che “consuma” lo zucchero del latte, scindendolo prima in galattosio e glucosio, poi trasformando le molecole in acido lattico.

3 Gorgonzola

Il gorgonzola DOP è uno dei pochissimi formaggi a pasta molle a non avere lattosio. Questa caratteristica è dovuta al fatto che i batteri presenti in questo formaggio “consumano” il lattosio, privando così il formaggio di questo zucchero. Per questo motivo, il gorgonzola è un formaggio generalmente ben tollerato anche da chi ha difficoltà a digerire il lattosio.

4 Yogurt greco

Lo yogurt, in generale, non contiene molto lattosio poiché i fermenti lattici presenti ne consumano una parte. Tuttavia lo yogurt greco ne contiene ancora meno (0,5gr/100gr), per via del suo processo produttivo che prevede una fase aggiuntiva di filtraggio e che riduce ulteriormente la presenza di lattosio rispetto allo yogurt tradizionale. Per questo motivo lo yogurt greco è considerato un alimento a basso contenuto di lattosio e generalmente è ben tollerato anche da chi presenta lievi disturbi riconducibili ad una cattiva digestione del lattosio.

5 Mascarpone

Sebbene i formaggi freschi siano quelli a maggior contenuto di lattosio, vi sono alcune eccezioni. Tra queste troviamo il mascarpone, che presenta un basso quantitativo di lattosio (circa 0,4gr/100 gr) e, per questo motivo, generalmente è ben tollerato anche da chi ha una leggera forma di intolleranza. In caso di intolleranze più marcate, invece, è consigliabile acquistare la versione “delattosata” per evitare la comparsa dei sintomi intestinali legati all’intolleranza.

6 Pecorino

Il pecorino è un formaggio stagionato a pasta dura con un bassissimo contenuto di lattosio (circa 0,2gr/100gr) e può essere consumato anche da chi presenta una intolleranza. Prodotto tipico Italiano, questo formaggio, oltre ad essere privo di lattosio, contiene un buon quantitativo di proteine, calcio, fosforo e alcune vitamine del gruppo B. Come per altri formaggi, anche in questo caso ricordiamo che più la stagionatura è lunga e minore sarà il contenuto di lattosio nel pecorino.

7 Mozzarella di bufala

Buone notizie per gli amanti della mozzarella! La mozzarella di bufala contiene un quantitativo di lattosio inferiore a 0,5gr/100gr e, per questo, viene considerato un alimento a basso tenore di lattosio, risultando generalmente ben tollerata anche da chi ha difficoltà a digerire questo zucchero. Inoltre, la mozzarella di bufala è una buona fonte di proteine, calcio e fosforo e rientra in diverse ricette tipiche del nostro Paese.

8 Altri formaggi con poco lattosio

Altri formaggi considerati naturalmente a basso contenuto o privi di lattosio sono: lo stracchino, il provolone, il taleggio e la fontina. Il consumo, seppur in quantità limitate, di questi formaggi da parte di soggetti con intolleranza è generalmente positivo.

9 Bevande vegetali

Le bevande vegetali sono ottimi sostituti del latte da usare nelle stesse modalità e completamente privi di lattosio. Tra queste bevande troviamo il latte di riso, di mandorla, di avena, di soia, ecc… Possiamo usarle da bere a colazione o in cucina per la preparazione di dolci. Oltre ad essere buone di gusto, si tratta di bevande che mantengono in parte le proprietà nutritive degli alimenti da cui sono fatte e risultano essere una buona fonte di minerali e alcune vitamine. Per quanto riguarda il contenuto proteico, la bevanda vegetale che più si avvicina al latte vaccino è il latte di soia. Per saperne di più sui benefici e gli utilizzi di queste bevande, potete leggere i nostri approfondimenti su: latte di riso, latte di soia, latte di cocco, latte di mandorla, latte di nocciola e latte di canapa.

10 Alimenti delattosati

Infine, ricordiamo che in caso di intolleranza o cattiva digestione del lattosio è sempre possibile assumere latticini nella loro versione “delattosata“. Questi prodotti vengono sottoposti ad un processo di produzione che elimina il lattosio presente, trasformandolo in una molecola di galattosio e una di glucosio. Oltre al latte senza lattosio, è importante verificare l’assenza di questo zucchero anche nei prodotti confezionati poiché non è raro che tra gli ingredienti ve ne sia almeno uno contenente lattosio.

Fonti valore di lattosio negli alimenti: Bda-Ieo, USDA

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