Latte di avena, digeribile e ricco di calcio: ecco proprietà, benefici e 2 ricette per farlo a casa

Il latte di avena è una bevanda vegetale adatta a tutti e ricca benefici. Scopri le sue proprietà, come farlo a casa e come usarlo in cucina.

Tra le diverse alternative al latte vaccino presenti sul mercato troviamo il latte di avena, più correttamente chiamato bevanda di avena: si tratta di una bevanda a base acqua ottenuta a partire dall’avena in chicchi o dai fiocchi di avena. Questo alimento è uno tra le bevande più utilizzate in cucina grazie al suo sapore neutro e alla possibilità di impiegarlo per la preparazione di ricette dolci e salate.

Latte di avena in una bottiglia di vetro

Il latte di avena inoltra fa bene alla nostra salute: come vedremo in questo articolo, l’introduzione di avena e latte di avena nella nostra alimentazione può migliorare la nostra salute cardiovascolare e prevenire effetti indesiderati. Inoltre, il latte di avena può essere consumato dagli intolleranti al lattosio ma non è sempre adatto ai celiaci in quanto può presentare contaminazioni e contenere quindi glutine.

Latte di avena: calorie e proprietà nutrizionali

Il latte di avena è una bevanda contenente poche calorie, derivanti principalmente dai glucidi. Il quantitativo di proteine e grassi è molto basso, inferiore al grammo ogni 100 g di latte di avena. Sottolineiamo quindi che i valori nutrizionali del latte di avena sono molto diversi da quelli del latte vaccino e che pertanto non può considerarsi a tutti gli effetti un sostituto di questo alimento: a tal proposto, tra le bevande maggiormente disponibili in commercio, ricordiamo che il latte di soia contiene invece un quantitativo di proteine più simile a quello del latte.

Il latte di avena invece contiene un maggior quantitativo di fibre (completamente assenti in altre bevande) e un ottimo quantitativo di calcio, paragonabile a quello del latte vaccino. Contiene inoltre un buon quantitativo di potassio e di vitamina A. Nella tabella che segue potrete visualizzare i valori nutrizionali di una tazza (ca 200 ml) di latte di avena.

Valori nutrizionali per 1 tazza di latte di avena:
Energia 91 kcal
Proteine 2 g
Carboidrati 19 g
Di cui zuccheri 4 g
Fibra 2 g
Grassi 1,5 g
Potassio 401 mg
Calcio 350 mg
Sodio 120 mg
Vitamina B12 0,2 mcg
Vitamina D 4 mcg
Vitamina A 18 mcg
(Fonte)

Latte di avena: i benefici per la salute

Le maggiori proprietà del latte di avena sono dovute alla presenza di alcune molecole che hanno mostrato attività antiossidante, tra cui gli avenantramidi, oltre a tocoferoli, tocotrienoli e flavonoidi. Un’altra classe di composti benefici presenti nell’avena sono i betaglucani, a cui sono associate proprietà ipocolesterolemizzanti. Vi riportiamo di seguito i principali benefici del latte di avena associati appunto alla presenza delle sostanze appena citate [1].

✓ Proprietà antiossidanti

Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie del latte di avena sono collegate, almeno in parte, alla presenza degli avenantramidi: diversi studi condotti in vitro hanno mostrato la capacità di questi composti di inibire la produzione di sostanze infiammatorie. Inoltre, alcune molecole presenti nell’avena, sembrano essere in grado di inibire la proliferazione di alcune linee cellulari tumorali, come le cellule di cancro al colon e al seno [2,3].

✓ Malattie cardiovascolari

Il beta-glucano, una fibra alimentare solubile di cui è particolarmente ricca l’avena, ha mostrato di essere utile nell’abbassamento del colesterolo ematico, ritenuto uno dei principali fattori di rischio per le patologie cardiovascolari [4].

✓ Diabete di tipo II

Molti studi mostrano che la presenza del beta glucano è utile anche per diminuire la glicemia post prandiale nei pazienti affetti da diabete di tipo II, migliorando così di fatto la conseguente produzione di insulina. Ricordiamo, però, che in caso di diabete è bene non eccedere con il consumo data la naturale presenza di zuccheri, seppur minore rispetto ad altre bevande vegetali.

✓ Buona digeribilità

Il latte di avena è una bevanda facilmente digeribile e può essere consumata anche da chi ha problemi di digestione lenta e difficile o ha difficoltà a digerire il latte vaccino, pur non essendone intollerante. Inoltre, bere latte di avena dona senso di sazietà.

Bere tutti i giorni latte di avena, quindi, contribuisce al mantenimento della salute cardiovascolare, ci farà sentire più leggeri e doneremo al corpo un buon quantitativo di antiossidanti e di calcio, utile per la salute delle ossa.

Latte di avena: come farlo in casa con fiocchi o chicchi di avena

Potete prepararvi da soli in casa il latte di avena da bere a colazione o in qualsiasi altro momento della giornata: in questo modo sarete certi degli ingredienti utilizzati e otterrete una bevanda priva di qualsiasi additivo. Se volete scoprire come fare il latte di avena in casa ecco qui le nostre indicazioni.

1 Ricetta con i fiocchi d’avena

In latte di avena può essere preparato a partire dai fiocchi di avena, che sono facilmente reperibili in qualsiasi supermercato: vi suggeriamo di cercare un prodotto biologico e senza zuccheri aggiunti, che potrete eventualmente aggiungere voi direttamente alla bevanda. Per fare 1 litro di latte di avena con i fiocchi di avena avremo bisogno di:

  • 100 g di fiocchi di avena (non zuccherati e preferibilmente biologici)
  • 1 l di acqua
  • 1 pizzico di sale

Procedimento

  • Il procedimento è semplice e veloce. Per prima cosa pesate l’avena e sistematela in un contenitore capiente o una pentola con i bordi alti;
  • Quindi lasciate in ammollo i fiocchi di avena in 1 L di acqua salata per un paio di ore;
  • Se lo desiderate potete aromatizzare il latte aggiungendo vanillina o cannella in polvere o dolcificarlo aggiungendo dello zucchero di canna. Trascorso il tempo necessario per l’ammollo, frullate l’avena con un frullatore ad immersione. Se risultasse troppo liquido potete aggiungere una banana per addensare e insaporire ulteriormente;
  • Infine, filtrate il latte ottenuto aiutandovi con un colino e una garza o un telo di nylon a trama sottile e trasferite il latte in una bottiglia di vetro.

Il latte di avena si conserva in frigorifero per al massimo quattro giorni. Tenete da parte l’avena filtrata poiché può essere aggiunta nelle ricette di torte e biscotti.

2 Ricetta con i chicchi di avena

La seconda ricetta per la preparazione del latte di avena prevede l’utilizzo dell’avena decorticata in chicco, più difficile da reperire nei supermercati ma acquistabile nei negozi bio oppure online. Per fare 1 litro di latte di avena a partire dai chicchi sono necessari:

  • 100 g di avena decorticata, preferibilmente biologica
  • 1 l di acqua
  • 1 pizzico di sale

Procedimento

  • Il procedimento per preparare il latte di avena utilizzando i chicchi è un po’ più lungo rispeto al precedente. Risciacquate i chicchi d’avena e metteteli in ammollo per una notte, ricoperti d’acqua;
  • Il giorno successivo fate bollire l’acqua in una pentola con il sale;
  • Scolate l’avena e ponetela in una pentola o un contenitore con i bordi alti. Aggiungete lentamente l’acqua calda all’avena e frullate con un frullatore ad immersione;
  • Quando avrete terminato l’acqua, mettete la pentola sul fuoco; se volete potete aggiungere una stecca di cannella o un baccello di vaniglia inciso per il lungo. Portate a bollore, dopodiché spegnete il fuoco e lasciate intiepidire;
  • Infine rimuovete la cannella o la vaniglia, filtrate, trasferite in una bottiglia di vetro e conservate in frigorifero per tre-quattro giorni;

Anche in questo caso potete tenere da parte l’avena filtrata e utilizzarla nelle ricette delle preparazioni dolci.

Che gusto ha il latte di avena?

Il gusto del latte di avena è estremamente delicato: contenendo naturalmente alcuni zuccheri risulta leggermente dolce e si adatta bene alla preparazione di dessert. Il suo sapore non è analogo a quello del cereale, che ha senz’altro un sapore più caratteristico e non soddisfa pienamente tutti i palati: anche se non amate l’avena, dunque, vale la pena provare questa bevanda.

Quanto latte di avena si può bere al giorno?

Il latte di avena è una bevanda con poche calorie e una piccola quantità di carboidrati e zuccheri: per questo motivo non può certo essere sostituito all’acqua. Tuttavia bere latte di avena durante l’arco della giornata non avrà effetti negativi sulla nostra salute né sul nostro peso; al contrario gli studi ci dicono che un paio di bicchieri di latte di avena al giorno sono sufficienti a donare i benefici che abbiamo visto sopra. In merito a quando bere la bevanda, non c’è un momento migliore di un altro, pertanto può essere consumato sia a colazione sia come bevanda durante l’arco della giornata, anche la sera.

Latte di avena: alcuni consigli per usarlo

L’uso più semplice che possiamo fare con questa bevanda è quello di sostituire il latte vaccino, completamente o solo in parte, pertanto lo si può usare allo stesso modo e nelle stesse quantità. Per quanto riguarda il suo utilizzo in cucina, il sapore del latte di avena lo rende adatto soprattutto a preparazioni dolci: potrete quindi utilizzarlo come bevanda o come base di frullati di frutta o estratti, oppure come ingrediente nelle preparazioni dolci, sostituendo laddove voleste il latte vaccino con le medesime quantità di latte di avena. Può anche essere aggiunto al caffè, all’orzo o insieme al cacao per una bevanda più golosa.

Tra le ricette con il latte di avena che vi suggeriamo di provare ci sono i muffin di carote con latte di avena, da preparare con carote, farina di avena e integrale, latte di avena e zucchero. Potrete azzardare a utilizzare l’avena anche in qualche preparazione salata come una farifrittata di ceci o dei soufflé di verdure.

Latte di avena a colazione: benefici e alcuni spunti per usarlo

Si può utilizzare il latte di avena a colazione semplicemente come bevanda calda o fredda. Questo alimento contiene prevalentemente glucidi e pertanto, per ottenere una colazione completa, vi consigliamo di non abbinarlo a biscotti a fette biscottate, ma di utilizzarlo per esempio per la preparazione di porridge da guarnire con semi oleosi, granella di frutta secca o burro di arachidi non zuccherato.

Quest’alternativa permette di creare una colazione saziante, che vi permetterà di non sentire fame durante la mattina e avere le energie necessarie per iniziare la giornata. Inoltre è un modo semplice per inserire il latte di avena nella nostra alimentazione e godere dei benefici da esso derivanti sul nostro sistema cardiovascolare.

Latte di avena: le possibili controindicazioni

Bere il latte di avena non ha particolari controindicazioni: l’avena non è uno dei principali allergeni e di fatto questa bevanda è una delle più sicure e tollerate. Un’unica indicazione relativamente ai pazienti celiaci: l’avena, seppur generalmente ben tollerata, può essere a rischio contaminazione. Pertanto in caso di celiachia è importante scegliere prodotti certificati senza glutine.

Infine chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione a scegliere prodotti privi di zuccheri aggiunti, oltre a ricordarsi che questa bevanda contiene già una minima dose di zuccheri; pertanto è importante consumarla con moderazione e abbinandola ad altri alimenti ricchi di fibre e grassi buoni.

Bere il latte di avena fa ingrassare o aiuta a dimagrire?

Bere il latte di avena non ci fa ingrassare né più né meno di altre bevande vegetali utilizzate come alternative al latte vaccino. Tuttavia, ricordiamo che in questa bevanda sono presenti una discreta quantità di fibre, il cui consumo può aumentare il senso di sazietà e aiutarci con la perdita di peso. Ricordate però che non è l’aggiunta di un unico alimento che vi porterà i risultati desiderati, bensì una modifica dello stile di vita nel suo complesso.

Latte di avena: dove si compra e quale scegliere

Il latte di avena si compra in qualsiasi supermercato fisico presente sul territorio italiano: è infatti uno dei più diffusi insieme al latte di soia e al latte di riso. La maggior parte dei prodotti sul mercato non contiene zuccheri aggiunti, ma alcuni di essi contengono olio vegetale: vi suggeriamo di prediligere i prodotti senza aggiunte e che contengano solo acqua, avena e sale. Inoltre, laddove possibile, vi suggeriamo di scegliere prodotti derivanti da agricoltura biologica.

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

Leggi anche

3 commenti

  1. La presa di sale è assolutamente necessaria? È venuto salatissimo!!…..se non ha funzioni particolari e la eliminassi? Grazie 🙏

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *