Betaglucani, utili per il cuore e il sistema immunitario: cosa sono, proprietà e dove si trovano

I betaglucani sono dei polisaccaridi contenuti in alcuni alimenti di origine vegetale che offrono importanti benefici alla salute del cuore e del sistema immunitario, ma non solo.

Sicuramente molti di noi avranno sentito parlare dei betaglucani e delle loro proprietà, con riferimento agli effetti benefici che possono avere sulla nostra salute. Si tratta di composti che possiamo trovare per lo più in alimenti ricchi di fibre. Vediamo cosa sono i betaglucani, perché sono importanti e per quale motivo dovremmo assumerli e quando invece possono presentare effetti collaterali.

I betaglucani negli alimenti fanno bene

Cosa sono e a cosa servono i betaglucani

I betaglucani sono dei composti naturali, appartenenti chimicamente al gruppo dei polisaccaridi, cioè degli zuccheri, ma non hanno nel nostro corpo gli stessi effetti degli zuccheri perché sono dei composti indigeribili, cioè che il nostro apparato digerente non riesce a scindere e metabolizzare. Nonostante ciò, però, hanno sulla nostra salute degli effetti benefici, legati al fatto che riescono a modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Questi composti raggiungono quindi l’intestino indigeriti e qui sembrano essere in grado di legare zuccheri e grassi, sequestrandoli ed impedendo quindi il loro assorbimento e il loro passaggio nel sangue e determinando la successiva espulsione con le feci. Una volta giunti nell’intestino, sembra inoltre che siano in grado di attivare il sistema immunitario semplicemente stimolandolo. Rappresentano inoltre un ottimo substrato per la flora batterica intestinale, che se ne nutre, aiutando quindi anche il nostro apparato digerente.

Quindi, in sintesi, i betaglucani servono a modulare la risposta glicemica e l’assorbimento dei grassi, a stimolare il sistema immunitario e a proteggerci dalle infiammazioni. In ambito nutrizionale, gli integratori di betaglucani vengono generalmente utilizzati proprio per le loro proprietà ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti e immunomodulatorie.

I diversi tipi di betaglucani

I betaglucani sono chimicamente costituiti da varie unità di glucosio legate insieme e in base al tipo di legame presente fra le unità di glucosio è possibile distinguere fra beta-1,3, beta-1,4 e beta-1,6 glucani che si differenziano fra loro per lunghezza e conformazione.

Inoltre è possibile distinguere fra betaglucani solubili e insolubili. I betaglucani solubili assumono nell’intestino una consistenza gelatinosa che fa sì che possano intrappolare zuccheri e grassi e quindi ne modulano l’assorbimento, mentre quelli insolubili accelerano il transito intestinale e contribuiscono ad aumentare la massa fecale favorendo l’evacuazione.

Betaglucani: proprietà e benefici

Le proprietà dei betaglucani e i benefici che apportano alla nostra salute sono ampiamente dimostrati dalla letteratura scientifica, e risiedono sia nella loro struttura, che è quella tipica delle fibre, sia nelle loro proprietà antiossidanti, che fanno sì che contrastino i radicali liberi e di conseguenza i processi infiammatori. Grazie alla loro attività immunostimolante potrebbero avere anche un ruolo nella prevenzione oncologica. Vediamo nei dettagli i benefici dei betaglucani [1].

✓ Contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi

I betaglucani fanno bene al cuore e aiutano a ridurre colesterolo e trigliceridi. Questo è dovuto al fatto che, a livello dell’intestino, i betaglucani rallentano l’assorbimento dei grassi poiché sono in grado di “intrappolarli” e quindi ne abbassano la quota che entra nel circolo sanguigno, riducendo di conseguenza i livelli di colesterolo e trigliceridi [2].

✓ Modulano la glicemia

I betaglucani, rallentando la digestione e l’assorbimento del glucosio, contribuiscono ad evitare i picchi glicemici nel sangue e a modulare la risposta glicemica e insulinemica, migliorando quindi la gestione del glucosio da parte delle cellule e mitigando gli effetti dell’iperglicemia. Sono quindi utili in caso di insulino-resistenza e diabete, oltre che in fase di prevenzione di questi disturbi.

✓ Effetto prebiotico

I betaglucani hanno effetto prebiotico, ciò significa che costituiscono un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale, quindi inducono la proliferazione dei batteri che aiutano il nostro intestino in fase di digestione e assorbimento dei nutrienti e ripopolano il microbiota, con effetti positivi sulla salute generale.

✓ Utili per la salute dell’intestino

Queste fibre sono fondamentali per il benessere intestinale perché da una parte, come abbiamo visto, stimolano il microbiota, dall’altra aiutano l’intestino nelle sue funzioni ed inoltre ne proteggono l’integrità della mucosa.

✓ Effetti sul sistema nervoso

Sembra che i betaglucani possano anche influire sui processi infiammatori del sistema nervoso, determinando quindi benefici anche nella gestione e prevenzione di patologie a carico delle cellule nervose.

✓ Stimolano il sistema immunitario

Secondo studi scientifici i betaglucani sono in grado di stimolare letteralmente alcune cellule del sistema immunitario, attivandole. Sembra, infatti, che i betaglucani riescano ad interagire con macrofagi, monociti e cellule “natural killer”, attivando la risposta immunitaria [3].

✓ Aumentano il senso di sazietà

I betaglucani solubili sono in grado di inglobare i liquidi e gonfiarsi, aumentando così di volume ed occupando quindi più spazio nell’intestino, che di conseguenza si riempie, mandando al cervello una sensazione di sazietà che impedirà di mangiare altro cibo. Inoltre, stimolano la secrezione di composti che ritardano lo svuotamento gastrico e riducono il rilascio di grelina, l’ormone della fame.

✓ Prevenzione oncologica

Sembra che i betaglucani possano contrastare l’oncogenesi poiché ci proteggono da alcuni composti che attivano la carcinogenesi ed inoltre, andando ad attivare specifiche cellule del sistema immunitario, impediscono la proliferazione cellulare [4].

Quanti betaglucani servono per ottenere benefici?

Per ottenere benefici sulla riduzione del colesterolo ematico l’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, stabilisce che sia necessario assumere 3 grammi di betaglucani al giorno, per ottenere una riduzione del 3-5% di tale valore. La stessa quantità si dovrebbe assumere per ottenere un senso di sazietà e, più in generale, per avere i benefici visti sopra.

Questo quantitativo non è difficile da raggiungere anche attraverso la dieta, specialmente se consumiamo regolarmente gli alimenti che ne sono più ricchi, come avena ed orzo. Ad esempio, 50 grammi di crusca di avena o di orzo apportano rispettivamente 2,5 e 3,5 grammi di betaglucano. Di seguito vediamo più in dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di betaglucani.

Dove si trovano i betaglucani negli alimenti

È possibile trovare naturalmente i betaglucani in alimenti di origine vegetale, come i cereali quali l’avena, l’orzo, la segale, il frumento, ma in particolare nella crusca di tali cereali. Anche le alghe, i lieviti e i funghi (in particolare i funghi pleurotus, lo shiitake ed il reishi, noti come funghi medicinali) ne sono ricchi. In questi alimenti i betaglucani sono localizzati nella parete cellulare.

I betaglucani, però, hanno caratteristiche differenti a seconda della loro origine: ad esempio i betaglucani estratti da alcuni lieviti e funghi sembrano essere più efficienti nel ruolo immunitario rispetto a quelli presenti nei cereali, poiché hanno una conformazione differente. Vediamo in particolare quali sono i cereali più ricchi di betaglucani.

Alimento Contenuto di betaglucani in 100 g
Avena 2-5 g
Orzo 2,5-7 g
Crusca di orzo 7 g
Crusca d’avena 5 g
Crusca di segale 2 g
Crusca di frumento 1 g
Riso integrale 1 g

Modi per integrare i betaglucani nella dieta

Come abbiamo visto, i betaglucani sono presenti in molti alimenti di origine vegetale, pertanto, per aumentare l’introito di questi composti in modo naturale, basterà introdurre nella nostra alimentazione quotidiana cereali integrali e crusca nei vari pasti della giornata. Ad esempio, a colazione si potranno mangiare dei fiocchi d’avena integrali e a pranzo dell’orzo integrale in chicchi sotto forma di primi piatti o insalate come piatto unico. Per esempio, 80 g di orzo integrale potranno già fornirci il nostro fabbisogno quotidiano di betaglucani. In commercio sono inoltre presenti alimenti arricchiti con betaglucani, come appunto cereali per la colazione o altri prodotti da forno.

Integratori di betaglucani: quali scegliere e come usarli

Naturalmente, se per vari motivi non si riesce ad avere un giusto apporto di betaglucani con la dieta è possibile fare ricorso all’uso di integratori di sintesi. Di solito i betaglucani si trovano sotto forma di compresse da deglutire, spesso associate anche ad altri micronutrienti, quali vitamine e minerali. Bisogna però tener conto che una compressa di integratore di solito contiene da 0,2 a 0,5 g di betaglucani, per cui per coprire il fabbisogno giornaliero di betaglucani (pari a 3 g) bisognerà assumerne fino a 6 compresse al giorno. La modalità di assunzione dipende dalla composizione dell’integratore e quindi sarà necessario seguire le informazioni in etichetta.

I vari integratori differiscono anche per l’origine dei betaglucani, cioè possono essere composte da betaglucani estratti da alghe, da funghi oppure da cereali. Inoltre, cosa non trascurabile, bisognerebbe fare attenzione agli eccipienti che l’integratore contiene prima di assumerlo, per cui sarebbe consigliabile seguire il consiglio di un medico o un nutrizionista.

In generale, sembra che i betaglucani estratti da lieviti e funghi siano più efficaci come stimolanti del sistema immunitario, mentre quelli estratti dai cereali abbiano più effetto nella prevenzione di patologie cardiache e metaboliche.

In sintesi, quando si sceglie un integratore di betaglucani bisogna considerare il tipo di beneficio che si vuole ottenere, l’effettiva quantità di betaglucani che una singola dose di integratore contiene e la presenza di eccipienti di vario tipo.

Controindicazioni dei betaglucani

Generalmente se si assumono betaglucani direttamente dagli alimenti non ci sono grosse controindicazioni a meno di allergie o intolleranze specifiche verso il principio attivo. Nel caso di un’assunzione in grossi quantitativi potrebbero verificarsi problemi a livello intestinale quali crampi o diarrea.

Se invece si assumono beta glucani sotto forma di integratori le controindicazioni potrebbero essere legate alla presenza di eccipienti cui bisogna fare particolare attenzione.

Inoltre, durante la gravidanza è l’allattamento sarebbe preferibile un consiglio medico prima di assumere betaglucano, perché un alto quantitativo di fibre potrebbe interferire con l’assorbimento di alcuni micronutrienti importanti quali vitamine e minerali e ciò potrebbe compromettere il corretto sviluppo del feto o del bambino.

Dove comprare integratori ai betaglucani

È possibile acquistare buoni integratori di beta glucani in farmacia, in parafarmacia, in erboristeria e naturalmente online ma è sempre consigliabile, prima dell’acquisto, chiedere il parere del proprio medico oppure di un esperto della nutrizione, anche per assicurarsi di assumere i dosaggi adeguati, considerando anche i betaglucani assunti con gli alimenti.

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Integratore di shiitake per betaglucani

Shiitake Plus – Formula Potenziato

Integratore alimentare a base di fungo shiitake ricco di betaglucani, utile per supportare il sistema immunitario e l’affaticamento fisico e mentale. La confezione contiene 90 compresse.

Integratore di betaglucano e lattoferrina

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Integratore a base di betaglucani e lattoferrina, utile per promuove la funzionalità gastrointestinale, migliorare il metabolismo del ferro e supportare il sistema immunitario

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Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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