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Fiocchi d’avena: proprietà nutrizionali, benefici e 10 ricette per usarli

Ultima modifica:19 Luglio 2021

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I fiocchi d’avena sono sempre più utilizzati. Ciò che ha contribuito a renderli così popolari sono le loro proprietà nutrizionali come l’alto contenuto di proteine, di fibre ed il basso indice glicemico.

I fiocchi d’avena sono un alimento di origine vegetale che si ottiene dalla lavorazione del chicco d’avena, un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee. Rispetto ad altri cereali appartenenti alla stessa famiglia (come segale, orzo e grano), l’avena è gluten- free e, per questo, idonea all’alimentazione di celiaci e di chi soffre di sensibilità al glutine.

Fiocchi di avena sfusi in un contenitore

I fiocchi d’avena sono prodotti a partire dal chicco decorticato. Quest’ultimo viene cotto al vapore, poi schiacciato con appositi rulli, che gli conferiscono la loro tipica forma, ed infine vengono leggermente tostati. La cottura al vapore è un passaggio fondamentale per favorire la loro digeribilità ed evitare che possano causare gonfiore intestinale.

In commercio è possibile reperire principalmente due tipi di fiocchi d’avena:

  • Avena grande: ovvero il chicco cotto al vapore, schiacciato e lasciato intero. Sono i fiocchi d’avena più diffusi e conosciuti, infatti, si utilizzano soprattutto per muesli, barrette e porridge;
  • Avena piccola: in questo caso il chicco dopo la cottura al vapore viene schiacciato e poi leggermente tritato, si usano per realizzare pane e biscotti.

Tutti i tipi di fiocchi d’avena vengono privati della crusca prima della cottura, pertanto sia l’avena grande che l’avena piccola sono molti simili dal punto di vista nutrizionale, ciò che li distingue è principalmente la quantità di acqua che riescono ad assorbire e quindi il tempo di cottura. L’avena grande assorbe acqua meno facilmente e, quindi, il tempo di cottura dei fiocchi è maggiore rispetto all’avena piccola, che assorbe acqua più facilmente e si cuoce più velocemente.

È sempre più utilizzata anche l’avena istantanea che si ottiene dai chicchi cotti, essiccati e poi macinati fino ad ottenere una polvere sottile. Questa non deve essere confusa con la farina d’avena che invece si ottiene dalla macinazione dei chicchi crudi.

Dal punto di vista nutrizionale i migliori fiocchi d’avena sono quelli senza zuccheri (come zucchero, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio ecc…), senza oli vegetali e aromi aggiunti. Pertanto, quando acquistiamo i fiocchi d’avena, è buona abitudine leggere la lista degli ingredienti per scegliere un prodotto semplice, naturale e che conserva tutte le proprietà nutrizionali.

Fiocchi d’avena: calorie e proprietà nutrizionali

Ora che abbiamo conosciuto meglio questo alimento, scopriamo anche le proprietà nutrizionali dei fiocchi d’avena. I fiocchi d’avena sono fonte di importanti nutrienti come le proteine di origine vegetale, caratteristica che rende questo alimento molto apprezzato ed utilizzato dagli sportivi.

Come altri cereali, anche i fiocchi d’avena hanno un buon contenuto di carboidrati, soprattutto carboidrati complessi, e di fibra; ciò li rende un alimento saziante ed a basso indice glicemico che può essere utilizzato tranquillamente nell’alimentazione delle persone diabetiche. Inoltre il buon contenuto di fibra permette di classificarli come cereali integrali.

Poiché l’avena è naturalmente priva di glutine, i fiocchi d’avena possono essere consumati dai celiaci. È comunque buona abitudine controllare che sulla confezione sia presente la dicitura “senza glutine” per essere certi che non ci siano tracce di altri cereali contenenti glutine.

I fiocchi d’avena conservano anche il germe del chicco, che rappresenta la parte più ricca di grassi, per questo, rispetto ad altri cereali, hanno un buon quantitativo di grassi buoni (7,5 g per 100g). Tra i micronutrienti troviamo le vitamine del gruppo B (in particolare niacina e tiamina) e minerali come fosforo, calcio e ferro.

Per quanto riguarda l’apporto energetico, le calorie dei fiocchi d’avena sono 367 ogni 100gr, un valore nella media con gli altri cereali. Per completezza d’informazione, ora riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali dei fiocchi d’avena.

Valori nutrizionali per 100g di fiocchi d’avena:
Energia 367 kcal
Proteine 8 g
Lipidi 7,5 g
Carboidrati 66,8 g
di cui zuccheri 0,6 g
Fibra 8,3 g
Niacina 1 mg
Tiamina 0,55 mg
Riboflavina 0,14 mg
Fosforo 365 mg
Calcio 54 mg
Ferro 5,2 mg
(fonte: CREA)

I benefici dei fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono da sempre alla base dell’alimentazione delle popolazioni nordeuropee, ma il suo utilizzo si sta diffondendo anche nel nostro Paese, soprattutto per i suoi, sempre più noti, effetti. Approfondiamo ora i principali benefici dei fiocchi d’avena.

✓ Riducono i valori di colesterolo

I fiocchi d’avena sono ricchi di fibra in particolare i beta-glucani, una fibra solubile che è in grado di catturare il colesterolo a livello intestinale riducendone l’assorbimento. Anche l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto che l’assunzione di almeno 3 grammi di beta-glucani, permette di abbassare la concentrazione di colesterolo nel sangue. Per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di beta-glucani è sufficiente consumare ogni giorno una porzione di fiocchi d’avena, insieme ad altri alimenti che forniscono questa fibra come l’orzo, i legumi e le verdure.

✓ Stabilizzano i livelli di glicemia

Tra le proprietà nutrizionali dei fiocchi d’avena abbiamo parlato del suo elevato contenuto di fibra, nonché del suo basso contenuto di zuccheri semplici. Queste caratteristiche rendono i fiocchi d’avena un alimento a basso indice glicemico, ovvero rallenta l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale facendo aumentare la glicemia più lentamente ed evitando i picchi glicemici. Pertanto, i fiocchi d’avena sono indicati in tutti i casi sia necessario prestare attenzione alla gestione della glicemia come: diabete, insulino resistenza e sindrome dell’ovaio policistico. [1]

✓ Hanno effetto calmante

I fiocchi d’avena contengono l’avenina, un alcaloide, che favorisce la produzione di serotonina conosciuta anche come l’ormone del “buonumore”. L’avenina stimola anche la produzione della melatonina, fondamentale per regolare il ciclo del sonno. L’avenina, insieme al contenuto di vitamine del gruppo B, del fosforo e del calcio, rende i fiocchi d’avena un alimento utile nei periodi di stress mentale e fisico grazie al suo effetto calmante e di riequilibrio del sistema nervoso.

✓ Stimolano le difese immunitarie

Questo beneficio è legato alla presenza, nei fiocchi d’avena, dei beta-glucani che sono in grado di modulare la funzione del sistema immunitario. In particolare, questa fibra influenza l’attività dei globuli bianchi in modo che queste cellule riconoscono e reagiscono in maniera più efficace alla presenza di agenti patogeni come batteri, virus e parassiti. [2]

✓ Migliorano il benessere intestinale

I fiocchi d’avena hanno un buon contenuto di fibra (8,3 g per 100g di alimento) e questa è benefica per la salute dell’intestino per diversi motivi: favorisce lo sviluppo di batteri buoni presenti nella flora batterica intestinale; combatte la stitichezza in quanto regolarizza il transito del contenuto intestinale e previene patologie dell’apparato digerente come il tumore del colon retto.

Mangiare fiocchi d’avena aiuta a dimagrire?

I fiocchi d’avena sono sicuramente un ottimo alimento per chi segue un regime alimentare ipocalorico, difatti, ha pochi zuccheri ed un buon contenuto di proteine oltre ad essere ricca di fibra. Ma consumare fiocchi d’avena aiuta a dimagrire? Effettivamente i fiocchi d’avena, se inseriti in un contesto di alimentazione bilanciata e regolare attività fisica, possono favorire il dimagrimento.

Grazie al loro contenuto di fibra, infatti, i fiocchi d’avena volumizzano e contribuiscono alla distensione delle pareti dello stomaco. La distensione delle pareti gastriche è uno dei segnali più importanti per comunicare il senso di sazietà al cervello. Pertanto, i fiocchi d’avena migliorano la sazietà contrastando il senso di fame, ciò permette di tenere sotto controllo l’apporto energetico giornaliero evitando che tra un pasto e l’altro si possa avvertire il classico “buco allo stomaco”.

10 ricette per usare i fiocchi di avena a colazione e non solo

Con i fiocchi d’avena è possibile realizzare tantissime preparazioni, dal classico porridge per la colazione, ai muesli o alle barrette ai cereali, ma sono perfetti per arricchire zuppe, insalate o vellutare. Vediamo insieme quali sono le migliori idee per usare i fiocchi d’avena in cucina.

1 Porridge

Il porridge è la colazione perfetta per chi vuole concedersi un dolce e genuino risveglio. Potremmo definirlo una zuppa di fiocchi d’avena ma è una preparazione semplice e versatile, ma soprattutto, dona un prolungato senso di sazietà.

Per una porzione di porridge è possibile utilizzare 30 g di fiocchi d’avena da cuocere in 100 g di acqua oppure latte o bevanda vegetale fino a quando il porridge non avrà una consistenza cremosa. Questa preparazione si può arricchire con cannella, miele, semi, frutta fresca e/o secca.

2 Muesli

I muesli preparati in casa, oltre ad essere deliziosi, non contengono i grassi idrogenati dei muesli confezionati. Inoltre è possibile personalizzare la ricetta in base ai propri gusti.

La ricetta che vi proponiamo prevede: 300 g di fiocchi d’avena, 30 g di mandorle, 20 g di noci, 50g di uva sultanina, 2 cucchiai di miele ed un bicchiere d’acqua. Il procedimento è il seguente:

  • In una ciotola versate i fiocchi d’avena insieme all’uva sultanina, poi unite le mandorle e le noci tritate grossolanamente;
  • Sciogliete il miele nell’acqua bollente e poi versate lo sciroppo nel mix di fiocchi d’avena;
  • Mescolate con cura e poi versate il composto su una teglia rivestita con carta forno, livellatelo e poi fate cuocere in forno ventilato a 150°C per circa 45 minuti avendo cura di mescolare il composto ogni 15 minuti;
  • A fine cottura, lasciate raffreddare e conservate i muesli in un barattolo con chiusura ermetica.

Potete utilizzare due/tre cucchiai di muesli a colazione o a merenda insieme ad uno yogurt bianco magro non zuccherato.

3 Barrette ai fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena possono diventare un ottimo snack e con la ricetta delle barrette potrete realizzare una merenda comoda da portare fuori casa e gradita anche ai più piccoli.

Per realizzare 10 barrette vi serviranno: 100 g di fiocchi d’avena, 100 g di prugne secche denocciolate, 20 g di noci e 150 g di albume.

Il procedimento è semplicissimo: tritate in un mixer i fiocchi d’avena con le prugne e le noci, poi trasferite il tutto in una terrina ed unite gli albumi. Mescolate bene e stendente l’impasto in una teglia quadrata rivestita con carta forno. Cuocete in forno statico preriscaldato a 180°C per circa 15 minuti, lasciate raffreddare e poi tagliate il composto in 10 barrette.

4 Biscotti ai fiocchi d’avena

Con i fiocchi d’avena possiamo realizzare anche dei croccanti biscotti che sicuramente saranno graditi anche ai più piccoli.

Per prepararli avrete bisogno di: 150 g di fiocchi d’avena, 250 g di farina tipo 1, 50 g di nocciole tritate, 50g di zucchero di canna integrale, 50 g di cioccolato fondente in scaglie, un cucchiaino di cannella, una bustina di lievito per dolci, 120 g di albume e 50 g di olio di semi di girasole.

  • In una terrina unite tutti gli ingredienti secchi, mescolate, poi aggiungete gradualmente l’albume e l’olio di semi di girasole;
  • Impastate fine ad ottenere un panetto compatto e fate risposare l’impasto in frigorifero per circa mezz’ora;
  • Trascorso il tempo di riposo, riprendete l’impasto e date forma ai biscotti (formate tante palline leggermente schiacciate da circa 25 g);
  • Disponete i biscotti su una teglia rivestita con carta forno e cuocete in forno statico preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti.

Questi biscotti sono perfetti per la merenda accompagnati da un tè o una tisana.

5 Torta fredda allo yogurt

I fiocchi d’avena sono la base perfetta per realizzare una golosa torta fredda allo yogurt con pochi zuccheri e un buon apporto di proteine. Vi suggeriamo di realizzare una sfiziosa monoporzione da gustare a colazione.

Preparate la base della torta tritando 50 g di fiocchi d’avena, poi mescolate con latte scremato o una bevanda vegetale fino ad ottenere un composto umido. Infine, prendete un piattino da dessert, compattate il composto in un coppapasta da 6-8 cm e lasciate riposare in frigorifero.

Intanto preparate la crema allo yogurt versando in un pentolino 100 g di latte scremato (oppure latte vegetale) ed un cucchiaino di miele, mettete sul fuoco e quando inizia a sobbollire unite un foglio di colla di pesce.

Togliete il pentolino dal fuoco, mescolate con cura, unite 80 g di yogurt greco bianco magro e versate la crema sulla base preparata in precedenza. Riponete la torta in frigo per almeno 2 ore poi, sformate e guarnite la torta con fragole o frutti di bosco freschi.

6 Frullato banana, avena e cacao

Questo frullato è goloso ed è un’ottima alternativa per iniziare la giornata con una colazione sana, saziante ed ipocalorica.

Gli ingredienti per una persona sono: 100 ml di acqua, 100 g di yogurt bianco magro, 20 g di fiocchi d’avena, 100 g di banana ed un cucchiaino di cacao amaro. Nel boccale di un frullatore unire tutti gli ingredienti e frullare il tutto fino ad ottenere un composto cremoso e spumoso.

7 Zuppa di verdure e legumi con fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono un ingrediente perfetto non sono per ricette dolci, ma anche per piatti salati. Grazie al loro gusto neutro, infatti, possono essere utilizzati per arricchire vellutate e zuppe di verdure e/o di legumi. Come utilizzarli?

Potete aggiungere qualche cucchiaio di fiocchi d’avena a metà cottura della vostra zuppa, in questo modo i fiocchi d’avena assorbiranno acqua e diventeranno più morbidi, mentre la zuppa diventerà più densa e piacevolmente cremosa.

8 Insalatona estiva con fiocchi d’avena

Volete preparare un’insalata fresca, gustosa e croccante? I fiocchi d’avena sono ottimi per dare un tocco di croccantezza in più alle classiche insalatone estive, come questa che vi suggeriamo di seguito.

Gli ingredienti per una persona: 50 g di pomodori, 50 g di formaggio feta, 20 g di fiocchi d’avena, 5 olive nere, rucola q.b., un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, cipolla ed aromi a piacere. Un piatto unico fresco ed arricchito dai tanti benefici dei fiocchi d’avena.

9 Treccia integrale con fiocchi d’avena

Tra i benefici dei fiocchi d’avena abbiamo parlato del suo basso indice glicemico, una caratteristica che rende questo alimento un ingrediente perfetto per realizzare un ottimo pane.

Gli ingredienti da utilizzare sono: 250 g di farina d’avena, 150 g di farina 0, 100 g di fiocchi d’avena, 300 ml di acqua, un cubetto di lievito di birra, un cucchiaino di miele, un cucchiaino di sale e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Il procedimento è il seguente:

  • Sciogliere il lievito nell’acqua e poi aggiungere le farine ed i fiocchi d’avena;
  • Iniziare a mescolare con un cucchiaio e poi aggiungere sale, miele ed olio;
  • Impastare il tutto su una spianatoia fino ad ottenere un panetto liscio e poi lasciarlo lievitare per 3 ore;
  • Riprendere l’impasto e modellarlo dandogli la forma di una treccia, cospargere la superficie di acqua e spolverare la superficie con fiocchi d’avena;
  • Far lievitare la treccia per altre 3 ore poi cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per circa 40 minuti.

10 Panature

I fiocchi d’avena si possono utilizzare anche per realizzare delle sfiziose panature per rendere più golose le vostre preparazioni. Ad esempio potete realizzare una gustosa panatura per il petto di pollo: sbattete un uovo, passate le fette di petto di pollo e poi impanatele in un mix di fiocchi d’avena, pepe nero e parmigiano grattugiato. Disponete le cotolette su una placca rivestita con carta forno e cuocete in forno statico a 200°C. Servite le cotolette con una saporita salsa tzatziki.

Dove trovare i fiocchi d’avena

fiocchi di avena piccoli

Fiocchi Piccoli di Avena Integrale

Fiocchi d’avena biologici leggeri e nutrienti, ideali per la prima colazione o per arricchire le minestre di verdure.

fiocchi di avena integrale

Fiocchi di Avena Integrale senza Glutine

Fiocchi di avena integrale realizzati con cereali da agricoltura biologica. Semplici e fragranti, dal gusto perfetto, ottimi e buonissimi.

Bibliografia

  • [1] Hou, Qingtao et al. “The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 7,12 10369-87. 10 Dec. 2015, doi:10.3390/nu7125536
  • [2] Minerva Medica 2009 June;100(3):237-245
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