Salsa tzatziki: ricetta della salsa greca allo yogurt e consigli per alcune varianti

Un viaggio culinario tra Grecia e Turchia con la salsa tzatziki, un condimento tanto semplice quanto gustoso come i suoi ingredienti: yogurt greco, cetriolo ed aglio. Ecco la ricetta originale e alcuni consigli utili per variarla.

La salsa tzatziki è un condimento cremoso, una delle ricette più conosciute ed apprezzate della cucina ellenica. È perfetta per condire le vostre insalatone estive, ma si sposa bene anche con ortaggi invernali come il cavolfiore o i broccoli oppure per accompagnare pesce, hamburger di carne o di verdure.

Lo yogurt greco dona a questa salsa un ottimo apporto proteico insieme ad importanti vitamine e sali minerali come il calcio. L’aglio regala sapore ed effetti positivi per il sistema cardiovascolare. L’aneto favorisce la digestione mentre il cetriolo è depurativo e ricco di potassio.

Nonostante la consistenza cremosa è un condimento ipocalorico che potete tranquillamente inserire in un regime dimagrante. È una ricetta crudista, infatti, nessun ingrediente subisce processi di cottura ed è anche adatta ai vegetariani, e a soggetti celiaci perché non contiene glutine.

Ricetta: Salsa tzatziki

Dott.ssa Maria Mattera

Una salsa versatile che si può preparare tutto l’anno. In più la ricette è semplice, veloce e prevede pochi ingredienti: yogurt greco, olio extravergine d’oliva, cetriolo, aglio, aneto, aceto e un pizzico di sale. È adatta a celiaci, vegetariani ed anche ai crudisti, in quanto non è necessaria la cottura.

Preparazione: 15 min Cottura: 0 min Tempo totale: 15 min

Ingredienti
Dosi per circa: 10 porzioni

• Yogurt greco › 340 gr
• Olio extravergine d’oliva › 3 cucchiaini
• Aglio › 1 spicchio
• Cetriolo › 200 gr
• Aneto › 2 cucchiaini
• Aceto di mele › 1 cucchiaino
• Sale iodato › un pizzico

Attrezzi e utensili da cucina

• Grattugia
• Ciotola
• Spremi aglio
• Cucchiaio

Difficoltà
Facilissima › 1 su 5

Caratteristiche
Vegetariana Senza glutine

Procedimento

1 Iniziate grattugiando i cetrioli utilizzando una grattugia a buchi larghi strizzandoli bene dal liquido di vegetazione;

2 In una ciotola, preferibilmente con lo spremi aglio, tritate finemente lo spicchio ed unitelo ai cetrioli insieme all’aceto di mele e l’aneto. Mescolate con cura il tutto e salate leggermente;

3 Aggiungete lo yogurt greco e l’olio extravergine d’oliva ed amalgamate tutti gli ingredienti.

Conservazione

Potete conservare la salsa tzatziki in frigorifero per 2-3 giorni preferibilmente in un barattolo a chiusura ermetica oppure in un contenitore di plastica o vetro coprendo la superficie con un foglio di pellicola e poi richiudendo il contenitore con l’apposito coperchio.

Valori nutrizionali per porzione

Porzione › 60 gr
Calorie › 48 Kilocalorie
Carboidrati › 1,6 gr
Di cui zuccheri › 1,6 gr
Grassi › 3,2 gr
Di cui saturi › 1,4 gr
Fibre › 0,1 gr
Proteine › 3,2 gr

Il consiglio
Per alleggerire ulteriormente la vostra salsa tzatziki in grassi e calorie potete sostituire lo yogurt greco con la variante magra con 0% di grassi. Invece chi è intollerante al lattosio o è vegano può utilizzare lo yogurt bianco di soia, fate solo attenzione che non sia presente lo zucchero o altri dolcificanti tra gli ingredienti. Potete personalizzare la vostra salsa utilizzando le specie che più vi piacciono. Ad esempio potreste realizzare una versione piccante aggiungendo il peperoncino tritato. Potete anche divertirvi a sperimentare gusti e colori nuovi. Aggiungendo la curcuma, oppure la barbabietola rossa o le olive nere.

I benefici degli ingredienti principali

Yogurt greco

Si distingue dal classico yogurt perché dopo la fermentazione viene filtrato per ben tre volte, ciò lo rende più compatto e cremoso, ma ha anche meno lattosio, più proteine (ben 9 g per 100 g di yogurt) e un contenuto in grassi più basso (5 g ogni 100 g di prodotto). Oltre ad essere un ottimo alimento per gli sportivi è indicato anche per i regimi ipocalorici poiché il buon contenuto proteico lo rende un alimento saziante. È un’ottima fonte di calcio che come sappiamo è un minerale indispensabile per la salute delle ossa.

Cetriolo

Il cetriolo si caratterizza per il suo ridotto apporto calorico (14 kcal per 100 g) e, soprattutto, per il contenuto in acqua che rappresenta circa il 96% del suo contenuto. L’acqua insieme ad un ottimo apporto di potassio ( 140 mg ogni 100g di ortaggio) lo rendono un ortaggio idratante ma anche detox, infatti, il potassio è un minerale che contrasta la ritenzione idrica.

Aglio

Il suo sapore caratteristico nasconde proprietà benefiche per il nostro sistema cardiovascolare. Aggiungere l’aglio nella nostra alimentazione ci permette di tenere sotto controllo la pressione e i valori di colesterolo riducendo di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari. In più l’aglio è noto per essere un antibatterico naturale grazie alla presenza dell’allicina.

Aneto

Un’erba aromatica dal potere carminativo. Proprio per questa sua caratteristica è indicato per chi ha difficoltà di digestione o ha problemi di meteorismo perché va a stimolare la produzione di succhi gastrici e bile, inoltre favorisce l’attività intestinale.

Provate la ricetta e raccontateci se avete scelto di fare qualche variante lasciando un commento!