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Yogurt greco, poco lattosio e tante proprietà: ecco benefici e come farlo a casa

Ultima modifica:18 Luglio 2021

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Ricco di proteine, lo yogurt greco è un alimento fermentato che offre numerosi benefici alla nostra salute. Scopriamo proprietà e caratteristiche dello yogurt greco.

Tra i vari derivati del latte troviamo lo yogurt greco, un prodotto sempre più presente nelle nostre case. Si tratta di un prodotto simile allo yogurt che tutti conosciamo, ma che prevede un processo di lavorazione leggermente diverso, che dona allo yogurt greco una consistenza diversa e più corposa.

Yogurt greco in un contenitore di legno

Per produrre lo yogurt greco, infatti, dopo il processo di fermentazione del latte ad opera di alcuni microrganismi (principalmente Streptococcus thermophiles e Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus, a cui possono esserne aggiunti ulteriori) si assiste al processo di eliminazione dell’acqua e di alcuni composti idro-solubili.

Lo yogurt greco risulta anch’esso, quindi, un prodotto fermentato: la produzione dipende infatti dall’utilizzo di microrganismi in grado di consumare il lattosio presente nel latte. La fermentazione del latte necessaria per la preparazione di qualsiasi yogurt è proprio il processo che rende questo alimento estremamente utile per la nostra salute. Infatti, oltre a consumare il lattosio, i batteri presenti nello yogurt apportano altri benefici, di cui vi parleremo più avanti.

Yogurt greco: calorie e proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale lo yogurt greco risulta essere un alimento contenente un discreto quantitativo di proteine e povero di carboidrati. I grassi dello yogurt greco, nella versione intera, sono circa 9 g per 100 g di prodotto, di cui circa il 50% di grassi saturi.

Proprio il contenuto di grassi rende lo yogurt greco un prodotto discretamente calorico, anche in considerazione del fatto che viene generalmente venduto in confezioni da 170 g. Come potete vedere nella tabella di seguito, le calorie dello yogurt greco sono 115 ogni 100 g di prodotto; pertanto un vasetto di yogurt greco della dimensione più comune conterrà circa 200 kcal. Risulterebbe pertanto un ottimo spuntino, laddove venisse mangiato da solo.

Sul mercato esistono tuttavia prodotti differenti, che non contengono grassi o ne contengono decisamente meno rispetto al prodotto intero, di partenza. Questi alimenti, al contrario, contengono un quantitativo di zuccheri leggermente maggiore.

Per quanto riguarda i nutrienti che compongono lo yogurt greco, sottolineiamo il suo contenuto in calcio: 150 mg per 100 g di yogurt. Uno yogurt greco da 170 g, dunque contiene quasi il 30% del calcio di cui necessitiamo giornalmente.

Ritroviamo anche una discreta quantità di vitamine del gruppo B, e in particolare di riboflavina, oltre che di fosforo. Di seguito vi riportiamo la tabella con i valori nutrizionali dello yogurt greco intero.

Valori nutrizionali per 100g di yogurt greco:
Kcal 115
Carboidrati 2 g
Grassi 9,1 g
Proteine 6,4 g
Fibre 0 g
Acqua 78,5 g
Fosforo 130 mg
Calcio 150 mg
Ferro 0,3 mg
Potassio 150 mg
Zolfo 53 mg
Sodio 71 mg
Vitamina B1 0,03 mg
Vitamina B2 0,36 mg
Vitamina B12 0,2 µg
Vitamina E 0,38 mg
Retinolo 115 µg
Biotina 2,6 µg
(fonte Bda-ieo)

Yogurt greco e yogurt tradizionale: le differenze nutrizionali

Dopo aver visto la composizione nutrizionale dello yogurt greco, proviamo adesso a valutare le differenze esistenti tra lo yogurt greco e lo yogurt tradizionale e, per comodità, consideriamo le versione prodotta con latte intero in entrambi i casi.

  • Calorie: lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle calorie dello yogurt tradizionale: 115 contro 66 ogni 100 grammi di yogurt;
  • Macronutrienti: lo yogurt greco inoltre contiene un quantitativo maggiore sia di proteine e sia di grassi, tuttavia troviamo un quantitativo minore di carboidrati. Non ci stupisce verificare, avendo visto insieme il metodo di produzione del prodotto, che anche il quantitativo di acqua è diverso: nello yogurt greco ne troviamo di meno;
  • Vitamine e minerali: Per quanto riguarda il contenuto di minerali e vitamine, nello yogurt greco troviamo un quantitativo leggermente maggiore di calcio, sodio, potassio, fosforo, vitamina B2, e di tutte le vitamine liposolubili: reticolo, vitamina E e vitamina D. Nello yogurt tradizionale, invece, risulta più alto il quantitativo di cloro e di quasi tutte le vitamine del gruppo B, eccezione fatta per la riboflavina (o vitamina b2).

Yogurt greco: benefici per la salute

Il processo di fermentazione e il suo profilo nutrizionale, conferiscono allo yogurt greco numerose proprietà. Approfondiamo ora tutti i principali benefici dello yogurt greco.

✓ Proprietà antitrombotiche

Tra le proprietà dello yogurt greco troviamo quelle cardioprotettive. In particolare, alcuni peptidi attivi durante la fermentazione e alcuni acidi grassi prodotti dalla fermentazione dello S. Thermophillus e del L. Bulgaricus hanno mostrato attività antitrombotica e la capacità di inibire l’aggregazione piastrinica collegata allo sviluppo della placca aterosclerotica. [1]

✓ Aumento della forza muscolare

Il consumo di yogurt greco dopo l’esercizio fisico, al posto di un prodotto contenente carboidrati, ha permesso un maggiore aumento della forza fisica, dello spessore muscolare e una maggior diminuzione della massa grassa. [2]

✓ Effetto sul microbiota intestinale

La presenza di organismi probiotici all’interno dello yogurt rende questo alimento un ottimo alleato per migliorare la composizione del nostro microbiota (conosciuto anche come flora batterica intestinale). Avere un microbiota sano è indispensabile per stare in salute, come potrete approfondire leggendo questo nostro articolo: Flora batterica intestinale: a cosa serve e come mantenerla sana.

✓ Effetto saziante

Si è ipotizzato che il consumo dello yogurt greco, rispetto allo yogurt tradizionale, sia collegato a un aumento del tempo di sazietà, grazie alla presenza di un quantitativo maggiore di proteine. Nonostante studi preliminari non abbiano confermato questa ipotesi, questo alimento potrebbe rivelarsi un ottimo spuntino, soprattutto per chi desidera dimagrire!

Lo yogurt greco fa ingrassare?

Lo yogurt greco, così come qualsiasi altro alimento, non fa ingrassare di per sè. È possibile mangiare questo alimento anche durante una dieta dimagrante in quanto il quantitativo di proteine e di grassi, oltre alla sua consistenza, lo rendono un prodotto molto saziante.

È importante, tuttavia, fare attenzione a scegliere il prodotto più naturale possibile e limitare il consumo di prodotti zuccherati, dolcificati e contenenti diversi additivi alimentari: questi prodotti risultano infatti molto meno salutari.

Possiamo scegliere tra lo yogurt greco e quello tradizionale in base ai nostri gusti e alle nostre preferenze. Se ci affidiamo a un professionista della nutrizione la scelta dello yogurt potrà dipendere dalle nostre esigenze: abbiamo visto, infatti, che questo prodotto è più ricco di proteine rispetto allo yogurt tradizionale e questa caratteristica può essere sfruttata per raggiungere i corretti fabbisogni.

Yogurt greco: come si usa in cucina

Lo yogurt greco è un alimento che in cucina si adatta a diverse preparazioni. Innanzitutto, una prima idea è quella di inserire lo yogurt greco a colazione, insieme a della frutta fresca di stagione e della frutta secca o delle gocce di cioccolato fondente. Ottimo anche aggiunto ai muesli, così da creare un pasto colorato, ricco di sostanze antiossidanti e saziante: un modo per consumare lo yogurt greco anche a dieta!

Può essere utilizzato anche per la preparazione di pancake ricchi di proteine, utili per gli sportivi. Esistono diverse ricette a tal proposito, più o meno golose: la scelta della ricetta dipenderà anche dagli obiettivi o dalla necessità di perdere peso.

Allo stesso modo potrete utilizzare lo yogurt greco per la preparazione di muffin salati ripieni di verdure: un’idea per un pasto veloce, ma ben bilanciato.

Questo alimento può essere utilizzato anche per creare delle salse utili per il condimento di carne, pesce o insalate. A tal proposito, basterà mischiare lo yogurt greco con le erbe aromatiche che preferite (ottimo, per esempio, con l’erba cipollina) e con un po’ di succo di limone.

Infine lo yogurt greco si utilizza frequentemente per la preparazione di dolci: da gelati preparati con frutta fresca matura e yogurt greco, a tiramisù o cheese cake più light. In conclusione, con lo yogurt greco in cucina è possibile sbizzarrirsi!

Per quanto riguarda la quantità giornaliera di yogurt greco da consumare non abbiatene paura. Le linee guida, infatti, consigliano giornalmente un consumo di 1-3 porzioni di latte o yogurt e pertanto possiamo consumarne anche 350-370 g tutti i giorni!

Controindicazioni dello yogurt greco: quando evitarlo o limitarlo

In generale è importante evitare il consumo di yogurt greco quando si è allergici alle proteine del latte, che ovviamente troveremo anche in questo alimento. In caso di intolleranza al lattosio è importante sottolineare che questo prodotto ne contiene solo in piccole quantità: il lattosio, infatti, viene fermentato dai batteri e non sarà più presente nello yogurt. Tuttavia, alcune persone potranno riportare dei fastidi gastrointestinali: in questi casi potrete trovare anche la versione senza lattosio.

Inoltre attenzione al consumo di yogurt greco nei bambini: il loro fabbisogno di proteine è infatti limitato e un eccesso di proteine è correlato a diversi rischi metabolici nell’adulto. Se avete dei bambini, quindi, non esagerate con le quantità di yogurt greco e prediligete quello tradizionale.

Infine, questo consiglio vale per tutti, ma soprattutto per chi soffre di diabete o insulino resistenza: limitate i prodotti zuccherati, con frutta o altri ingredienti. Questi prodotti infatti sono molto ricchi di zuccheri semplici e, laddove consumati frequentemente, possono contribuire allo sviluppo di queste condizioni e all’aumento di peso!

Yogurt greco: come farlo in casa

Per la preparazione dello yogurt greco fatto in casa è necessario partire dal tradizionale yogurt. Per la preparazione dello yogurt tradizionale potrete facilitarvi la vita attraverso l’acquisto di una yogurtiera; in caso vogliate cimentarvi con le ricette classiche, invece, procuratevi delle coperte!

  • Vi servirà 1 L di latte e un vasetto di yogurt (o i fermenti lattici acquistabili in farmacia o online);
  • Dovrete far bollire il latte e successivamente portarlo a una temperatura di circa 30°C, aggiungervi lo yogurt e suddividerlo in vasetti (se avete optato per la yogurtiera, basterà seguire le istruzioni!);
  • I vasetti dovranno essere tenuti al caldo per almeno 8 ore: la yogurtiera lo farà per voi, altrimenti dovrete avvolgerli in coperte di pile.

A questo punto potrete passare alla colatura dello yogurt per ottenere il vostro yogurt greco: dovrete avere a disposizione un canovaccio pulito o una garza sterile. Utilizzerete questo canovaccio (o la garza) per separare lo yogurt dal siero: vi consigliamo quindi di procurarvi anche una ciotola e un colino. Adagiate il colino sulla ciotola e copritelo con il canovaccio; quindi versatevi sopra lo yogurt e attendete dalle 4 alle 8 ore, in base alla consistenza desiderata. Il liquido che raccoglierete nella ciotola è proprio ciò che distingue lo yogurt greco da quello tradizionale. A questo punto raccogliete lo yogurt in una ciotola e gustatelo!

Bibliografia

  • [1] Megalemou, Kalliopi et al. “Evaluation of sensory and in vitro anti-thrombotic properties of traditional Greek yogurts derived from different types of milk.” Heliyon vol. 3,1 e00227. 9 Jan. 2017, doi:10.1016/j.heliyon.2016.e00227
  • [2] Bridge, Aaron et al. “Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males.” Frontiers in nutrition vol. 6 55. 30 Apr. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00055
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