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Farro: antico cereale ricco di proprietà

Ultima modifica:8 Ottobre 2021

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Il farro è un cereale ricco di fibre che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e apporta benefici al cuore, ma non solo.

Il farro (Triticum dicoccum) è un cereale ricco di proprietà che apporta numerosi benefici alla salute. Si tratta di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee la cui coltivazione, si pensa, sia molto antica e risalga a circa 8000 anni fa. Con lo sviluppo delle moderne tecniche di coltura il suo uso è stato soppiantato dal grano tenero e dal grano duro ma recentemente questo cereale si è nuovamente diffuso grazie anche alle sue eccezionali proprietà nutrizionali.

Chicci di farro sfuso in una ciotola

In Italia è coltivato principalmente tra l’Emilia e la Liguria (in Garfagnana), Toscana, Umbria e Lazio. È una pianta che si adatta anche ai terreni poveri ed è in grado di resistere alle basse temperature. Il farro della Garfagnana ha ricevuto la certificazione IGP.

Può essere consumato in chicchi o sotto forma di farina nella preparazione di vari tipi di prodotti da forno, molto appetitosi grazie al sapore particolarmente gradevole di questo cereale. Si trova in commercio sia come farro decorticato che come farro perlato: il primo presenta ancora la cuticola esterna, il secondo ne è privo e richiede pertanto tempi di cottura più brevi. Vediamo ora in dettaglio le proprietà del farro e i suoi valori nutrizionali.

Valori nutrizionali del farro

Il farro contiene principalmente carboidrati, che compongono circa il 70% del suo peso, e proteine con alto valore biologico, cioè sono costituite da tutti gli aminoacidi essenziali. È inoltre povero di grassi e molto ricco di fibre, utili al benessere intestinale e a tenere a bada il colesterolo.

Per quanto riguarda i micronutrienti, questo cereale è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B, in particolare acido folico, vitamina B2 e B3. Inoltre, il farro è una buona fonte di lignani, molecole che aiutano a mentenere in salute il cuore e potenziano il sistema immunitario.

Per quanto riguarda l’apporto energetico, invece, le calorie del farro sono paragonabili a quelle di altri cereali e, più nello specifico, 100 gr di cereale apportano 353 Kcal. Per maggior chiarezza segue una tabella con i valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100g di farro:
Acqua 11,3 g
kcal 353
Proteine 14,6 g
Grassi 2,4 g
di cui saturi 0,4 g
Carboidrati 69,3 g
di cui zuccheri 2,40 g
Fibre 6,5 g
Fosforo 387 mg
Potassio 407 mg
Ferro 1,9 mg
Zinco 2,6 mg
Acido folico 31 μg
Indice glicemico 40
Colesterolo 0 g
(fonte: Crea)

Farro: proprietà e benefici

L’unione delle sue caratteristiche nutrizionali, conferiscono al farro proprietà utili per il benessere. Vediamo di seguito perché mangiare farro fa bene e quali sono in particolare i benefici che apporta alla nostra salute.

✓ Proprietà del farro contro il diabete

Il farro è un alimento a basso indice glicemico (40) e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia ed è pertanto particolarmente indicato per chi soffre di diabete e insulino-resistenza. Grazie alla presenza delle fibre, infatti, evita il verificarsi di picchi glicemici.

✓ Benefici del farro per l’apparato cardiovascolare

Il farro contribuisce al benessere del sistema cardiovascolare proteggendo i globuli rossi del sangue, grazie alla sua ricchezza in minerali come ferro e fosforo. È quindi consigliato per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro.

Aiuta inoltre ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, detto anche colesterolo cattivo, per il suo contenuto di niacina, conosciuta come vitamina PP, che contribuisce anche a ridurre i fenomeni di aggregazione piastrinica.

Il farro apporta sodio e potassio, minerali importanti per la regolazione dell’equilibrio elettrolitico delle cellule e quindi alleato come regolatore della pressione sanguigna.

✓ Proprietà del farro: alleato delle ossa

Questo cereale contiene molti minerali importanti, quali: magnesio, rame, fosforo, zinco, selenio. Di conseguenza, mangiare questo cereale aiuta a prevenire patologie come l’osteoporosi, che molto frequentemente colpisce le donne in menopausa.

✓ Benefici del farro sul sistema nervoso e muscolare

Il farro aiuta a mantenere in salute i nostri muscoli ed il sistema nervoso per la sua ricchezza in magnesio, minerale chiave in molte reazioni enzimatiche che avvengono nel nostro organismo.

✓ Proprietà del farro contro i calcoli biliari

Il farro contiene molte fibre insolubili che sono in grado di abbassare la secrezione di acidi biliari, i principali responsabili della formazione dei calcoli.

✓ Il farro per la prevenzione oncologica

Il farro ha la proprietà di proteggere dall’insorgenza del cancro al seno e alla prostata grazie al suo contenuto in lignani, fitonutrienti contenuti anche nei semi di lino e dalle note proprietà antitumorali [1].

✓ Le proprietà benefiche per l’intestino

Con il suo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, regola il transito intestinale e combatte la stipsi.

✓ Un aiuto per dimagrire

Aiuta a mantenerci in forma grazie all’alto contenuto in fibre, proteine ed acqua e allo scarso contenuto di grassi, quindi è indicato anche per chi segue un regime alimentare volto a perdere peso.

Infografica: benefici del farro

Farro: come usarlo e consumarlo al meglio

Una porzione di farro equivale, come per altri cereali, a circa 80 grammi (pesato da crudo) e andrebbe inserito nell’alimentazione anche più volte a settimana, alternato ad altri cereali.

Dal momento che l’unico vero vantaggio del farro perlato rispetto a quello decorticato è l’accorciamento dei tempi di preparazione, un buon consiglio è sicuramente quello di consumare il farro decorticato, che mantiene tutti i benefici offerti dall’alto contenuto di fibre e sali minerali. Il farro perlato, infatti, è più povero di questi nutrienti perché vengono persi durante la lavorazione.

Usando il farro decorticato è necessario tenere in ammollo i semi per circa otto ore prima di procedere alla cottura. È poi possibile preparare gustose zuppe o ricche insalate. Per approfondire gli usi in cucina, potete leggere le nostre 10 ricette con il farro.

È anche possibile consumare il farro nelle sue varie preparazioni, preferendo sempre la versione integrale. Tra queste troviamo, ad esempio, la farina, il pane, le gallette o la pasta.

Farro: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non esistono controindicazioni all’assunzione di farro a meno che non si soffra di celiachia, cioè di intolleranza al glutine, di cui questo cereale è ricco.

Guarda il nostro video:

Vuoi saperne ancora di più sul Farro? Ascolta la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli della nutrizionista: ascolta qui Farro: un cereale ricco di benefici.

Dove acquistare il farro decorticato

Farro Decorticato

Farro decorticato prodotto in Italia. Può essere cucinato in minestra od asciutto in chicchi condito come il riso. Si abbina bene a tutte le verdure di cui esalta il sapore.

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13 COMMENTI

  1. Wow..favoloso…ma vorrei sapere del farro soffiato che io bevo con il latte di avena. I suoi benefici quali sono? Grazie.

    • Gentile Giampaolo, il consumo di cereali soffiati per colazione rappresenta una scelta alquanto diffusa nell’ambito dell’alimentazione giornaliera. Come spiegato nell’articolo, il farro vanta delle ottime proprietà nutrizionali, le quali si accompagnano a diversi benefici per la salute umana (benessere cardiovascolare, salute delle ossa, funzionalità intestinale, ecc.). Tuttavia, tali proprietà potrebbero risultare intaccate dal processo di soffiatura, che necessita di temperature piuttosto elevate. In linea generale, è consigliabile inserire il consumo di questo alimento nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata.

  2. È da circa 10 giorni che mangio il Farro, mi sento così forte che voi non riuscirete ad immaginare! Tipo da ragazzo riuscivo ad alzare da terra 2 sacchi da 50 kg di cemento equivalente 100 kg, adesso ho 53 anni e non ci provo perché potrei avere di altre problemi al mio corpo, ma più in la, magari fra qualche mese, se continuerò a mangiare farro ci proverò.

    • Gentile Anita, il farro è una fonte di carboidrati complessi dalle ottime proprietà nutrizionali, tuttavia, il suo consumo può non essere indicato per tutti. In ragione del relativo contenuto di fibra vegetale, il farro può, infatti, indurre un effetto lassativo di variabile entità, rendendosi controindicato per le persone affette da problematiche intestinali.

  3. Mangio tutti i giorni farro..
    Compro quello della val frutta in scatola….
    Sono 600 grammi e li mangio tutti
    Mi nutro di solo farro altri cibi non ne mangio….apro la scatola e lo mangio
    mattina, pomeriggio e sera ..altri cibi non ne mangio….
    Non capisco questa mia voglia di farro quasi come una droga…
    Gentilmente vorrei sapere se mi sto creando dei danni
    Sono 8 mesi che la mia dieta è fi solo farro…ho 52 anni ….grazie

    • Cara Elvira, la sua preoccupazione è fondata, dal momento che in caso di allergia ai pollini si ha un’infiammazione a livello delle vie aeree con liberazione di istamina, che causa i sintomi che lei riferisce, quali rinite e irritazione delle mucose degli occhi. Può però accadere che un’alimentazione scorretta aggravi i sintomi causando anche un’infiammazione del cavo orale oppure dell’intestino. Può accadere cioè che per un fenomeno di “reazione crociata” alcuni alimenti che presentano degli allergeni simili a quelli presenti nel polline a cui si è allergici, scatenino la risposta allergica, di solito a livello del cavo orale. Nel caso di allergia alle graminacee tali alimenti sono il pomodoro, il kiwi, le ciliegie, le mandorle, la pesca, il melone, il sedano, l’orzo, l’avena, il mais, il frumento ed altri. Naturalmente, non è detto che questo accada sempre e in tutte le persone, ma è bene fare attenzione al consumo di questi alimenti e farsi consigliare dal proprio medico in base all’allergia in questione.

  4. Alla mattina per colazione mangio 2 gallette al farro NON salate con un velo di marmellata al posto di fette biscottate o biscotti. Faccio bene?

  5. Ho mangiato l’insalata di farro e mi ha provocato gonfiore e dolore intestinale che eè durato alcuni giorni, come posso evitare questo disturbo?

    • Cara Rosanna, i disturbi che riferisce sono quasi sicuramente dovuti al fatto che il suo intestino non è “allenato” a metabolizzare le fibre di cui il farro è ricco, per cui le consiglio di continuare a mangiarlo, ma in quantità piccole e via via crescenti, proprio per abituare il suo apparato digerente a “tollerarlo” e a beneficiare delle sue proprietà.

  6. Uso farro da agricoltura biologica italiana da più di un anno nella panificazione domestica. Lo uso anche “in chicchi”, associato a legumi ed insalate di stagione. Le farine per la panificazione le preferisco integrali. Grazie per i consigli che ho letto!

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