Farina di farro, digeribile e versatile in cucina: proprietà uso e controindicazioni
La farina di farro è molto apprezzata e utilizzata per i prodotti da forno e per la pasta, ma quali sono le sue proprietà? Ecco i suoi benefici e come usarla in cucina.
- Calorie e valori nutrizionali
- Benefici per la salute
- Quanta usarne
- Come usarla in cucina
- Come farla in casa
- Come conservarla
- Contiene glutine?
- Chi ha il diabete può usarla?
- Contiene nichel?
- Controindicazioni
- Fa ingrassare?
- Dove comprarla
La farina di farro si ottiene dalla macinazione dell’omonimo cereale che appartiene alla famiglia delle Graminacee, ovvero la stessa famiglia del frumento, e nello specifico al genere Triticum di cui esistono tre specie: Triticum monococcum, Triticum dicoccum e Triticum spelta. Il Triticum spelta è il genere più coltivato e, di conseguenza, anche il più utilizzato per la produzione della farina di farro.
Per la produzione della farina possono essere utilizzati i chicchi decorticati (o pelati), ovvero privati dell’involucro più esterno, da cui si ottiene la farina integrale che ha un colore leggermente marroncino, una consistenza raffinata ed un gusto che ricorda la farina di frumento integrale, ma più dolce. La farina di farro si può produrre anche dal farro perlato, ovvero quelli più raffinati, da cui si ottiene una farina meno ricca di fibra (rispetto alla farina di farro integrale), ha gusto dolciastro, è sottile e dal colore bianco che ricorda nell’aspetto la classica farina di frumento.
La farina di farro è stata riscoperta soprattutto negli ultimi anni grazie alle sue numerose proprietà. È una farina che, rispetto ad altre, ha un minor contenuto di glutine (è comunque controindicata in caso di celiachia) risulta più digeribile ed ha un indice glicemico più basso, aiuta a controllare i livelli di colesterolo ed grazie al suo buon contenuto di fibra e proteine può essere utile nel dimagrimento.
Farina di farro: calorie e valori nutrizionali
100 gr di farina di farro apportano circa 341 calorie provenienti principalmente da carboidrati complessi; è una delle farine con il maggior contenuto di proteine, mentre il contenuto di grassi è minimo.
La farina di farro ha un buon contenuto di fibra, soprattutto nella versione integrale. Il quantitativo di fibra gioca un ruolo importante nel determinare l’indice glicemico di questo prodotto, infatti, la farina di farro classica ha un indice glicemico inferiore ad altre farine ma comunque alto (IG 65), mentre la farina di farro integrale ha un indice glicemico medio-basso (IG 45).
Per quanto riguarda i micronutrienti, questa farina è soprattutto ricca di sali minerali, tra cui spiccano potassio, fosforo, calcio e magnesio; mentre ha un discreto contenuto di vitamine del gruppo B, come la tiamina (vitamina B1), la niacina (vitamina B3) e i folati. Di seguito indichiamo i valori nutrizionali per 100g di farina di farro integrale.
| Valori nutrizionali per 100 gr di farina di farro integrale: | |
|---|---|
| Energia | 341 kcal |
| Proteine | 14,5 g |
| Carboidrati | 70,7 g |
| Fibra | 9,3 g |
| Grassi | 2,54 g |
| Fosforo | 362 mg |
| Potassio | 350 mg |
| Magnesio | 124 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Sodio | 2,48 mg |
| Ferro | 3,77 mg |
| Selenio | 9,5 µg |
| Niacina | 5,47 mg |
| Tiamina | 0,298 mg |
| Folati | 38 µg |
| Biotina | 10,4 µg |
| Indice glicemico | 45 |
Farina di farro: i benefici per la salute
La farina di farro è stata riscoperta negli ultimi anni grazie alle sue numerose proprietà: è digeribile, ha un buon contenuto di fibre, aiuta a controllare i livelli di colesterolo, ha un basso indice glicemico ed è utile nelle diete ipocaloriche. Scopriamo tutti i benefici della farina di farro.
✓ Digeribilità
La farina di farro, rispetto ad altre farine, ha un minor contenuto di glutine e ciò la rende più digeribile, nonché ben tollerata anche da chi ha una sensibilità al glutine. Ricordiamo, tuttavia, che in caso di celiachia questa farina è comunque da evitare.
✓ Controllo della glicemia
La farina di farro, soprattutto quella integrale, riduce il rischio di diabete grazie al buon contenuto di fibre ed ud un basso indice glicemico che permettono di migliorare il controllo della glicemia [1]. Per approfondire questo aspetto vi invitiamo a leggere: Glicemia alta: cosa mangiare, cosa evitare e 5 alimenti utili per abbassarla.
✓ Riduce il colesterolo
Utilizzare la farina di farro può concorrere ad aumentare l’apporto di fibra giornaliera, fattore importante per ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo. La farina di farro contiene anche betaglucani, delle fibre solubili che notoriamente sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo [2]. I betaglucani si trovano in abbondanza anche nell’avena e nell’orzo.
✓ Aiuta nel dimagrimento
La farina di farro può essere utilizzata in un regime ipocalorico poiché, grazie al suo potere saziante determinato dalla fibra, può contribuire al processo di dimagrimento. Inoltre, essendo una delle farine con il maggior contenuto di proteine, può essere inserita anche all’interno di un piano alimentare a ridotto contenuto di carboidrati. Se siete interessati a queste tematiche, vi invitiamo a leggere: Ricette ipocaloriche: dalla colazione alla cena ecco 10 preparazioni a basso contenuto calorico.
✓ Alleata dell’intestino
La fibra solubile presente nella farina di farro aiuta a prevenire la stitichezza poiché favorisce il transito intestinale e la regolarità. Consumare prodotti a base di farina di farro (specialmente se integrale), quindi, può essere consigliabile a coloro che tendono a soffrire di stitichezza.
Come sostituire la farina di grano con la farina di farro
La farina di farro si differenzia dalla farina di grano per un maggior contenuto di proteine e fibra, ma può essere utilizzata al posto della farina di grano ottenendo ottimi prodotti secchi, dolci, piatti salati ed anche lievitati. La farina di farro si può utilizzare da sola oppure miscelata alla farina di grano o ad altre farine, però è necessario qualche piccolo accorgimento quando decidiamo di sostituire la farina di grano solo con la farina di farro.
Nel dettaglio: 100g di farina di grano si possono sostituire con 100g di farina di farro perlato poiché sono farine molto simili, mentre 100g di farina di grano si possono sostituire con 70g di farina di farro integrale poiché, come altre farine integrali, assorbe più liquidi e quindi è necessario ridurne la quantità per ottenere lo stesso risultato. Infine, per impasti che prevedono lievitazione, come pane, pizza ecc… è necessario dimezzare la quantità di farina di farro rispetto a quella di grano poiché sviluppa maggiormente in lievitazione.
Come si usa la farina di farro: gusto ed utilizzo in cucina
La farina di farro ha un gusto tendenzialmente dolce e può essere utilizzata da sola o miscelata ad altre farine per sostituire la farina di grano. Con questa farina è possibile realizzare sia ricette salate che ricette dolci. È un’ottima farina per preparare la pasta fresca ma anche i pancake. È una farina che funziona bene nei prodotti secchi come grissini o pasta frolla ed è perfetta anche nei lievitati come pane, pizza e brioche.
Come abbiamo spiegato nel paragrafo precedente, per sostituire correttamente la farina di grano con quella di farro bisogna ricordare che 100g di farina di grano equivalgono a 100g di farina di farro perlato o a 70g di farina di farro integrale, mentre nei prodotti lievitati 100g di farina di grano si sostituiscono con 50g di farina di farro.
Come fare in casa la farina di farro?
Preparare la farina di farro in casa è semplicissimo, basta avere un robot da cucina potente oppure un trita ghiaccio. Potrete realizzare la vostra farina home made tritando i chicchi di farro perlato oppure i chicchi di farro decorticato per una farina più ricca di fibre. Il tempo necessario per tritare finemente i chicchi dipende dal risultato desiderato: generalmente possono essere sufficienti già 50-60 secondi (quindi circa 1 minuto) per ottenere una consistenza abbastanza fine. Dopo aver tritato i chicchi, passate la farina in un setaccio a maglia larga in modo da eliminare i chicchi non macinati accuratamente.
Come conservare la farina di farro?
La farina di farro si conserva come le altre farine in un contenitore a chiusura ermetica oppure in sacchetti sottovuoto da riporre in un luogo fresco ed asciutto. Per una conservazione ottimale, inoltre, è bene evitare contatti con fonti di calore e tenerla a riparo dalla luce solare diretta. Se correttamente conservata, la farina di farro può mantenersi anche per alcuni mesi. Se la farina conservata a lungo, una volta aperta, ha un odore pungente (simile a quello di un olio irrancidito), significa che si è deteriorata e sarebbe meglio non utilizzarla.
La farina di farro contiene glutine?
Benché la farina di farro ha un minor contenuto di glutine rispetto ad altre farine e risulti più digeribile e ben tollerata da chi ha sensibilità al glutine, è comunque una farina controindicata in caso di celiachia. Infatti, la celiachia è un’intolleranza al glutine permanente che ha come unica terapia l’esclusione di tutti gli alimenti che contengono anche solo piccole quantità di glutine.
Chi ha il diabete può usare la farina di farro?
La farina di farro ha un buon contenuto di fibra, una componente sempre utile nell’alimentazione delle persone diabetiche e che permette di migliorare il controllo della glicemia. Pertanto, chi ha il diabete può usare la farina di farro per la preparazione di pane, pasta fresca, pizza, crostate ecc…; soprattutto, consigliamo la farina di farro integrale che, oltre al buon contenuto di fibra, ha un indice glicemico medio-basso e risulta essere una scelta più indicata rispetto alla classica farina 00.
La farina di farro contiene nichel?
La farina di farro, specialmente la farina di farro integrale, contiene nichel. Chi ha questa allergia ha una tolleranza molto soggettiva agli alimenti che contengono nichel, per questo si consiglia di usare la farina di farro con moderazione, occasionalmente e non in abbinamento ad altri alimenti che contengono nichel per evitare che si possa scatenare la sintomatologia.
Controindicazioni della farina di farro
La farina di farro non ha particolari controindicazioni, ma come abbiamo accennato nei paragrafi precedenti è sicuramente controindicata in caso di celiachia e nei casi di allergia grave al nichel. Inoltre, la farina di farro ha un buon contenuto di fosforo e per questo deve essere usata con parsimonia da chi ha insufficienza renale poiché questo minerale, se in eccesso, non può essere eliminato provocando un aumento della fosforemia.
La farina di farro fa ingrassare? Gonfia la pancia?
La farina di farro ha un ottimo potere saziante, determinato dalla fibra e anche dal buon contenuto di proteine pertanto, se non si abusa degli alimenti in cui viene impiegata, non fa ingrassare. Come già detto, è una farina facilmente digeribile e favorisce la regolarità intestinale, evitando gonfiore alla pancia e stitichezza.
Farina di farro: prezzi e dove comprarla
La farina di farro si compra tranquillamente nei supermercati, mentre per prodotti più particolari e di nicchia come la farina di farro monococco è possibile acquistarla in negozio specializzati in alimenti biologici oppure e-commerce. Il prezzo al chilo varia dai 2 euro ai 7 euro soprattutto in base alla tipologia di farro utilizzato (monococco, dicocco o spelta) e al tipo di coltura. Se possibile, consigliamo di preferire una farina di farro biologica e possibilmente di provenienza Italiana.
