Farina di miglio, digeribile e priva di glutine: ecco proprietà e come usarla in cucina
La farina di miglio è poco diffusa, ma vanta caratteristiche nutrizionali degne di nota, in particolare si contraddistingue per il maggior contenuto di grassi e l’assenza di glutine. Scopri le proprietà e come si usa.
- Calorie e valori nutrizionali
- Benefici per la salute
- Farina di miglio e di miglio bruno: differenze
- Gusto e sapore
- Come usarla in cucina
- Come farla in casa
- Come conservarla
- Contiene glutine?
- Chi ha il diabete può usarla?
- Contiene nichel?
- Controindicazioni
- Fa ingrassare?
- Dove comprarla
Dalla macinazione del miglio decorticato si ottiene la “classica” farina di miglio che si caratterizza per il colore giallo e la consistenza sottile. Questa farina ha un gusto delicato e può essere utilizzata in numerose ricette.
Viene prodotta anche la farina di miglio bruno che si differenzia dalla “classica” farina di miglio perché è ottenuta dal chicco intero non decorticato e, per questo motivo, ha un colore più scuro, un maggior contenuto di fibra ed un gusto più intenso.
In generale, tutti i tipi di farina ottenuti dal miglio non contengono glutine e possono essere impiegate nei prodotti e nelle preparazioni per celiaci. Questa farina si differenzia dalle altre soprattutto per il maggior contenuto di grassi. Nel prossimo paragrafo vediamo più nel dettaglio calorie e valori nutrizionali della farina di miglio.
Farina di miglio: calorie e valori nutrizionali
La farina di miglio fornisce 382 kcal per etto. Come altre farine ha un buon contenuto di carboidrati e un moderato apporto di proteine, mentre si distingue per il maggior contenuto di grassi, in particolare grassi mono e polinsaturi (grassi buoni).
Questa farina ha un quantitativo di fibre di 3,5 g per 100g di prodotto. L’indice glicemico della farina di miglio è piuttosto alto (IG 70) ma comunque inferiore rispetto all’indice glicemico di altre farine, come la farina di riso, mais e grano.
Relativamente ai micronutrienti, la farina di miglio contiene soprattutto fosforo, potassio e magnesio, inoltre ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B, quali niacina, acido pantotenico e tiamina. Per maggior chiarezza, riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali della farina di miglio decorticato.
| Valori nutrizionali per 100 gr di farina di miglio: | |
|---|---|
| Energia | 382 kcal |
| Proteine | 10,8 g |
| Carboidrati | 75,1 g |
| Fibra | 3,5 g |
| Grassi | 4,25 g |
| Fosforo | 285 mg |
| Potassio | 224 mg |
| Magnesio | 119 mg |
| Niacina | 6,02 mg |
| Acido pantotenico | 1,27 mg |
| Tiamina | 0,41 mg |
Farina di miglio: i benefici per la salute
La farina di miglio ha importanti effetti benefici per la salute. In breve, ha effetto antiossidante, contribuisce alla salute cadiovascolare e migliora la salute dei capelli, ma non solo. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici della farina di miglio.
✓ Riduce il colesterolo
La farina di miglio apporta fibra e niacina, entrambe concorrono ad abbassare il colesterolo LDL, ovvero il colesterolo cattivo, che è spesso causa di malattie cardiovascolari [1,2].
✓ Azione antiossidante
La farina di miglio è particolarmente ricca di grassi, soprattutto acidi grassi polinsaturi omega 3 ed omega 6 che hanno un’azione antiossidante, utile per contrastare l’azione dei radicali liberi e lo stress ossidativo, condizione alla base di numerosi disturbi.
✓ Regola la pressione
La farina di miglio è ricca di potassio, un’importante minerale coinvolto in diversi processi metabolici e, tra questi, contribuisce a regolare la pressione. Più nel dettaglio, un recente studio, ha evidenziato che il consumo di alimenti ricchi di potassio aiuta a regolare positivamente la pressione e riduce il rischio di infarto ed ictus [3].
✓ Migliora l’aspetto del capello
Grazie al suo contenuto di niacina e acido silicico, la farina di miglio è tra gli alimenti utili per rinforzare la cute ed un’azione ristrutturante sui capelli. Più in generale, il miglio è un cereale che può contribuire alla salute del capello. Per saperne di più vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Miglio e capelli: quali sono i benefici.
✓ Senza glutine e ben digeribile
La farina di miglio è naturalmente senza glutine e può essere utilizzata da chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine. Inoltre, si contraddistingue per la sua buona digeribilità, che la rende utile nella dieta di chi soffre di digestione lenta e difficile. Nei prossimi paragrafi vedremo meglio come poterla usare in cucina.
✓ Utile in caso di diabete
Questa proprietà è da attribuirsi principalmente alla farina di miglio bruno che, essendo ricca di fibra, si rende utile in caso di diabete in quanto rallenta l’assorbimento degli zuccheri ed evita i picchi glicemici.
Farina di miglio e farina di miglio bruno: differenze principali
La farina di miglio bruno si ottiene dalla macinazione del chicco di miglio interno, in altre parole non subisce nessun processo di raffinazione, pertanto la farina che si ottiene ha un contenuto maggiore di fibra rispetto alla “classica” farina di miglio ottenuta dal miglio giallo decorticato o perlato.
La caratteristica che accomuna la farina di miglio classica e la farina di miglio bruno è l’assenza di glutine, pertanto possono essere utilizzate dalle persone celiache. Proprio per l’assenza di glutine, sia la farina di miglio bruno che la “classica” farina di miglio possono essere utilizzate in tutte le preparazioni che non richiedono lievitazione, ad esempio i biscotti.
Per le ricette che prevedono un processo di lievitazione è preferibile utilizzare la farina di miglio “classica” miscelata ad altre farine che contengono glutine oppure con la gomma arabica, in modo da ottenere un prodotto lievitato morbido.
La farina di miglio bruno si presta di meno nelle preparazioni lievitate poiché sia l’assenza di glutine che la presenza di fibra e altre parti del chicco non consento di ottenere un risultato adeguato.
Che gusto ha la farina di miglio
La farina di miglio si caratterizza per il suo colore giallo e la consistenza sottile; ha un gusto delicato, piuttosto “neutro” e può essere utilizzata sia per ricette salate che dolci. Per via del suo sapore delicato, inoltre, si presta bene ad essere abbinata a numerosi condimenti.
Come si usa la farina di miglio in cucina
Come abbiamo già anticipato sopra, questa farina si presta bene nella preparazione di prodotti da forno che non richiedono lievitazione come biscotti, pasta frolla, grissini, crackers ecc… spesso viene anche mescolata ad altre farine senza glutine come la farina di grano saraceno o di mais in modo da ottenere sempre dei prodotti gluten-free.
Invece, la troviamo mescolata alla farina di grano soprattutto quando viene impiegata per la preparazione di lievitati come muffin, pane, torte e pizze. In particolare, nei prodotti lievitati, se non si hanno problemi di celiachia, si consiglia di utilizzare il 30% di farina di miglio unita ad una farina contenente glutine, in modo che l’impasto riesca a lievitare correttamente.
Altre preparazioni in cui è possibile utilizzare solo la farina di miglio sono: pasta fresca, gnocchi, crapes, piadine oppure ricette rustiche come polpettoni o polpette vegetali. Infine, la farina di miglio si può impiegare anche nella preparazione della polenta.
Come fare in casa la farina di miglio
È possibile fare in casa la farina di miglio. Per realizzarla bisogna procurarsi i chicchi di miglio e tritarli in un robot da cucina o in un trita ghiaccio. Dopo aver tritato il miglio è necessario setacciare la polvere in modo da eliminare dalla farina eventuali residui non accuratamente macinati. Si travasa quindi la farina in contenitori di vetro con chiusura ermetica e si conserva in un luogo fresco ed asciutto.
Come conservare la farina di miglio
La farina di miglio (sia quella acquistata che quella fatta in casa) si dovrebbe conservare in un contenitore a chiusura ermetica oppure in sacchetti sottovuoto da riporre in un luogo fresco, asciutto e a riparo dalla luce. Ricordiamo che la farina di miglio ha un buon contenuto di grassi, pertanto il contatto con l’aria o l’esposizione alla luce o a fonti di calore possono farla irrancidire.
La farina di miglio contiene glutine?
Come abbiamo già accennato nei paragrafi precedenti, sia la farina di miglio “classica” che la farina di miglio bruno sono naturalmente prive di glutine e quindi utili nella cucina gluten-free. Per i soggetti celiaci è comunque consigliabile acquistare la farina di miglio che riporta sulla confezione il simbolo della spiga barrata poiché questa garantisce che non ci siano tracce di altri cereali che contengono glutine.
Chi ha il diabete può usare la farina di miglio?
Nonostante l’indice glicemico abbastanza alto (IG 70), per chi ha il diabete, la farina di miglio “classica”, ma soprattutto la farina di miglio bruno, è una valida alternativa ad altre farine. Infatti, questa tipologia di farina non solo ha un maggior contenuto di fibra ma anche un indice glicemico inferiore rispetto alle farine più utilizzate come la farina di grano, mais o riso.
La farina di miglio contiene nichel?
Il miglio rientra tra i cereali più ricchi di nichel, ma ricordiamo che l’allergia al nichel si manifesta con una diversa tolleranza da persona a persona. Pertanto, salvo casi di allergia gravi, non è necessario eliminare completamente la farina di miglio, ma piuttosto farne un uso moderato, saltuario e che non preveda l’abbinamento con altri alimenti ricchi di nichel.
Controindicazioni della farina di miglio
Fatta eccezioni per casi specifici di allergia al miglio o di grave allergia al nichel, attualmente non sono particolari controindicazioni della farina di miglio. Il consiglio generale è sempre quello di inserire la farina di miglio nell’ambito di una dieta varia e bilanciata.
La farina di miglio fa ingrassare? Gonfia la pancia?
Come per altre farine, anche per la farina di miglio possiamo dire che, se non si abusa dei prodotti che la contengono, non fa ingrassare, ma anzi, il suo utilizzo può aiutare nel controllo e nella perdita di peso poiché la fibra contenuta migliora la sazietà e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre, questa farina ha una buona digeribilità e non provoca gonfiore, infatti è utile sia per chi soffre di disturbi intestinali ma anche per preparare le prime pappe durante lo svezzamento dei neonati.
Farina di miglio: prezzi e dove comprarla
La farina di miglio si compra nei negozi specializzati per celiaci, erboristerie, negozi bio, e-commerce e nei supermercati più riforniti. Il prezzo al chilo può variare dai 4 ai 12 euro in base alla coltura di provenienza del cereale. In generale è consigliabile sceglere prodotti biologici e di provenienza locale, quando possibile.
