Ricette con il miglio: 4 preparazioni facili e veloci
Il miglio è un cereale ricco di benefici che dovremo inserire tra gli ingredienti della nostra alimentazione abituale. Se non sapete come usarlo abbiamo preparato 4 buonissime ricette light a base di miglio.
- Cotolette di miglio e verdure
- Miglio con zucca e ricotta
- Carciofi ripieni di miglio
- Purea con miglio e patate
Il miglio, nome botanico Panicum miliaceum, appartiene alla famiglia delle graminacee. Nonostante le numerose proprietà e la ricchezza di nutrienti, in Europa è stato considerato per anni una sorta di Cenerentola dei cereali e ancora oggi è destinato prevalentemente all’alimentazione di uccelli e pollame, anche se ultimamente viene inserito sempre più spesso nell’alimentazione di chi vuole mangiare sano.
La sua coltivazione non è molto diffusa in Europa, soprattutto per ragioni legate alla produttività e alle difficoltà che presenta la raccolta. Viene coltivato prevalentemente in India, Cina e Nigeria.
In cucina il miglio può essere utilizzato (sia decorticato che integrale) in sostituzione o in aggiunta ad altri cereali, come quinoa, grano saraceno o farro. Per approfondimenti sulla cottura, gli abbinamenti e gli usi in cucina, vi consigliamo di leggere la nostra guida sulll’uso del miglio in cucina. Vediamo ora, invece, 4 ricette a base di miglio che potete sperimentare in cucina.
4 ricette a base di miglio
1 Cotolette di miglio e verdure
Le cotolette di miglio rappresentano un ottimo piatto per variare nella preparazione di questo nutriente cereale e per convincere magari qualche scettico o i vostri bambini ad assaggiare il miglio sotto la veste di burger.
Se il sedano o le zucchine non dovessero piacere, potete variare le verdure da utilizzare secondo il vostro gusto e quello dei commensali.
Un’altro idea è quella di condire il miglio con dell’ottimo pesto fatto in casa prima di dare la forma di cotoletta e cuocerlo in forno, in questo modo avrete un sapore più deciso e magari più sfizioso se i vostri ospiti risultano essere davvero esigenti!
- 200 gr di miglio decorticato biologico
- 600 ml di acqua naturale
- 130 gr di zucchine
- 2 cucchiai rasi di lievito alimentare in scaglie
- 2 gr di foglie di sedano
- Aglio in polvere q.b
- 4 pomodori pachino
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 250 gr di carote
- 2 cucchiai di aceto di mele
- Sale grosso integrale q.b
- Pepe macinato q.b
- Zenzero in polvere q.b
1 In una capiente casseruola versate il miglio e ricopritelo con i 600 ml acqua. Salate l’acqua di cottura e lasciate che cuocia per almeno 20 minuti o fino a quando l’acqua non sarà completamente evaporata. Una volta che il miglio è cotto versatelo in una terrina e attendente che raffreddi;
2 Una volta raffreddato, aggiungete nella ciotola anche una zucchina grattugiata, il lievito alimentare, le foglie di sedano tritate, l’aglio in polvere a proprio gusto ed infine i pomodori a dadini. Condite con un filo di olio extravergine di oliva, mescolate e lasciate insaporire il tutto;
3 Una volta ben insaporito, accendete il forno per farlo scaldare, ungete quindi un foglio di carta forno e riponetelo sulla leccarda del forno;
4 Iniziate a preparare le vostre cotolette: con le mani umidificate o oleate prelevate delle palline di miglio che arrotolerete e poi appiattirete fra le mani dando la forma di cotoletta e adagiatele sulla carta forno unta;
5 Infornate le cotolette a 200° e cuocete per 20 minuti rigirandole a metà cottura;
6 Una volta pronte lasciatele freddare e servite accompagnate da un’insalata o altre verdure al vapore, come ad esempio le carote.
Procedimento per il contorno di carote:
1 Se volete accompagnare le cotolette con un contorno di carote, potete procedere lavando accuratamente le carote e tagliandole a rondelle spesse;
2 Ora versate le carote in una padella dal fondo largo e copritele con acqua fredda, aggiungere anche l’aceto di mele, una macinata di pepe, un pizzico di zenzero e un pizzicotto di sale grosso integrale;
3 Lasciate lessare le carote finchè tutta l’acqua non verrà completamente assorbita, spegnete il fuoco e condite con un filo di olio extravergine d’oliva.
Il consiglio
Se siete intolleranti al glutine oppure volete preparare questo piatto con degli ospiti celiaci, consigliamo di omettere il lievito alimentare (in quanto contiene tracce di glutine) e sostituirlo con del gomasio oppure con il parmigiano vegano (che si ottiene riducendo in farina delle mandorle e insaporendo con del sale fino integrale).
2 Miglio con zucca e ricotta: ricetta senza glutine
Vi proponiamo ora una gustosa ricetta con miglio e zucca, contornato da ricotta e preziosa curcuma, spezia dalle grandi proprietà benefiche. Vista la presenza di zucca, questa ricetta è ideale da preparare in autunno, quando la zucca è di stagione. Grazie al miglio decorticato, inoltre, questa ricetta è adatta ai celiaci in quanto priva di glutine. I vegani, infine, potranno sostituire la ricotta con il tofu o della ricotta di soia.
- 500 g di Zucca pelata e tagliata a dadini
- 120 g di Miglio decorticato
- 200 g di Ricotta
- 2 cucchiai di Shoyu
- 3 cucchiai di Olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi d’Aglio tritati
- Prezzemolo q.b.
- 1 cucchiaino di Curcuma
- Noce moscata in polvere a piacere
- Una spolverata di Semi di sesamo
1 Come prima cosa sbucciate la zucca, tagliatela a pezzetti e cuocetela al vapore per diversi minuti, fino a quando non sarà morbida, quindi frullatela con un mixer ad immersione e create una purea di zucca;
2 Cuocete il miglio (opportunamente sciacquato) in abbondante acqua con un pizzico di sale (o, se preferite, con brodo vegetale) per 10/15 minuti (per i tempi precisi fate riferimento a quanto riportato sulla confezione del vostro prodotto);
3 Una volta che il miglio sarà cotto, ponetelo in una terrina insieme alla purea di zucca e tutti gli altri ingredienti (ad esclusione dei semi di sesamo) e mescolate bene;
4 Adagiate il composto in una teglia antiaderente, formando uno strato dello spessore di circa 4-5 cm;
5 Se lo desiderate, aggiungete una spolverata di semi di sesamo sulla superficie, quindi cuocete in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti;
6 Ora la vostra ricetta di miglio e zucca è pronta per essere gustata!
Il consiglio
Per una ricetta completamente vegan, potete sostituire la ricotta con il tofu o della ricotta di soia. Se la zucca non è di stagione, potete sostituirla con patate e carote nelle stesse quantità totali. Infine, per agevolare il lavoro di sformare il timballo vi consigliamo di rivestire la teglia o pirofila con della carta forno, oppure di ungerla con un filo di olio extravergine d’oliva.
3 Carciofi ripieni di miglio
Bello da presentare, ma anche sano e gustoso: questo piatto mette d’accordo proprio tutti! Oltre al miglio, in questa ricetta sono presenti i carciofi, ortaggi davvero versatili, sani e buoni da mangiare che, purtroppo però, causa del loro sapore leggermente amarognolo, non tutti li amano. Un vero peccato viste le magnifiche proprietà nutritive e diuretiche di questa verdura! Ecco quindi una ricetta con miglio e carciofi, per prepararli in un modo gustoso e sano che piacerà a tutti. Vediamo cosa occorre e come prepararla.
- 4 Carciofi
- 50 gr di Miglio integrale
- 1 cucchiaio di Concentrato di pomodoro
- 150 gr di Ricotta
- 2 Uova
- Curcuma q.b.
- Erbe aromatiche secche e/o fresche q.b.
- Pane gratugiato q.b.
- Olio evo q.b.
- Sale q.b.
1 In un pentolino versate il miglio, aggiungete un pizzico di sale e copritelo con l’acqua, quindi fate cuocere a fuoco dolce per 10 minuti circa;
2 Intanto pulite i carciofi delle foglie esterne, del gambo e le punte, quindi tagliateli a metà ed eliminate la barbetta interna (se presente) e immergeteli in acqua fredda (se volete aggiungete anche una spruzzata di limone che eviterà di farli annerire);
3 Quando il miglio sarà pronto mescolatelo in una ciotola alla ricotta, le uova, le erbe aromatiche, il concentrato di pomodoro, curcuma, un filo d’olio, sale e aggiungete poco alla volta il pane grattato fino ad ottenere una consistenza abbastanza densa e cremosa;
4 Prendete i carciofi tagliati, sgocciolateli e farciteli con il ripieno, quindi disponeteli in una padella con un po’ di acqua e un filo d’olio. Coprite con un coperchio e fate cuocere fino a far diventare i carciofi morbidi, prima di servirli girateli dal lato della farcitura e fateli rosolare bene. Servite in tavola!
Il consiglio
Se non avete in casa il miglio, potete sostituirlo con la quinoa nelle stesse quantità. Per un piatto senza glutine, optate per il miglio decorticato mentre, se volete un piatto vegan, potete sostituire la ricotta con la ricotta di soia.
4 Purea di miglio, patate e pera
La ricetta del purea di miglio patate e pera è una preparazione molto leggera, adatta sia per un pasto light sia in convalescenza. Inoltre, il suo gusto si presta bene per essere preparata anche per anziani o neonati dai 6 ai 9 mesi.
Il miglio, infatti, è un cereale delicato, senza glutine e molto adatto anche all’alimentazione di bambini e anziani. La patata e la pera sono ortaggi dal gusto dolce che ben si prestano ad essere inserite in questa ricetta. Vediamo cosa occorre per farla.
- 30 gr di Miglio decorticato
- 300 ml di acqua
o brodo vegetale - 1 Patata
- 1 Pera
1 Tagliate a dadini una patata, sciacquate bene il miglio e fatelo tostare leggermente in una pentola;
2 Dopo pochi minuti aggiungete l’acqua (o il brodo vegetale) e i dadini di patate e fate cuocere per 25 minuti mescolando di tanto in tanto;
3 Trascorsi 25 minuti aggiungete anche la pera precedentemente privata della buccia e tagliata a pezzetti;
4 Cuocete per altri 5 minuti, lasciate intiepidire dopodiché frullate il tutto, aggiungendo un altro po’ di acqua o brodo fino a raggiungere una consistenza cremosa. Ora il vostro piatto è pronto da mangiare!
Conservazione e consigli
In quesata ricetta potete aggiungere altri ortaggi a vostro gusto, come ad esempio cavoli o carote. Potete anche sostituire il miglio con della quinoa o dell’amaranto che, come il miglio decorticato, sono naturalmente privi di glutine.
