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Pere: le proprietà di un dolce frutto ricco di fibre

Ultima modifica:23 Maggio 2022

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Le pere sono dei frutti semplici ma ottimi non solo per il nostro palato, ma anche per il nostro benessere fisico e sono praticamente adatte a tutti. Vediamo perché fanno bene.

La pera è il frutto della pianta Pyrus communis, appartenente alla grande famiglia delle Rosaceae, di cui fanno parte anche mele, pesche, albicocche, susine, ciliegie e mandorle.

Pere sul tavolo con cesto pieno di pere

Le varietà delle pere sono tantissime ed è possibile trovarle nei mercati praticamente per tutto l’anno, anche se la stagione tipica è l’autunno. La pera è un frutto molto dolce, molto versatile in cucina e praticamente adatto a tutti, infatti spesso è uno dei primi frutti che assaggiamo fin da piccoli.

Pere: varietà e caratteristiche

Sembra che ci siano fino a 30 varietà di pere differenti, tutte buonissime e dalle proprietà nutrizionali molto simili, ma con alcune particolarità che le differenziano. Vediamone alcune fra le più note e più diffuse.

  • Pera Abate: questa varietà deve il nome a colui che la selezionò nel quindicesimo secolo, un abate in un convento francese. Si tratta di una varietà autunnale, dalla forma allungata, dalla buccia verde con sfumature rossastre che è molto coltivata in Italia, soprattutto in Emilia Romagna. È dolce e croccante, ottima da mangiare al naturale;
  • Pera Williams: la pera Williams è una delle più diffuse e coltivate in Italia, soprattutto al nord. Ha una forma poco allungata, più piccola di solito rispetto all’Abate, dalla polpa bianca e succosa, che si adatta bene anche alla cottura. Si tratta di una varietà estiva, che si può trovare a partire da agosto per tutto l’autunno;
  • Pera Kaiser: è possibile trovare questa pera da agosto fino a tutto l’inverno e parte della primavera successivi. Il suo colore è tipicamente marrone, con sfumature cha vanno dall’ocra al marrone scuro, di forma leggermente allungata e dimensioni medio-grandi. Il sapore è molto intenso;
  • Pera Coscia: queste pere sono di colore verde chiaro, di solito di piccole dimensioni, con la polpa bianca e granulosa, che maturano in estate;
  • Pera Decana: la pera Decana è considerata una varietà pregiata, adatta a un consumo fresco. Ha una forma piuttosto tondeggiante, dalla polpa dolce e succosa, può essere gustata dall’estate fino in inverno inoltrato;
  • Pera Guyot: si tratta di una pera estiva, si può gustare infatti a luglio e ad agosto. Ha medie dimensioni, di colore verde chiaro, dalla polpa leggermente granulosa;
  • Pera Nashi: la pera Nashi è una pera di origine asiatica, ha una forma tondeggiante, un picciolo sottile, è di colore giallo e ha una polpa croccante e succosa. Si gusta nei mesi caldi.

Infografica: immagini di tipologie di mele

Pere: calorie e valori nutrizionali

Le pere sono dei frutti dolci e succosi, particolarmente ricchi di acqua, il che ne mitiga anche l’apporto calorico, che è pari a circa 35 kcal per 100 grammi. Pertanto, una pera di medie dimensioni (da circa 150 grammi) apporta poco più di 50 kcal e può essere consumata anche nell’ambito di diete ipocaloriche.

Le pere contengono zuccheri, principalmente sotto forma di fruttosio, ma anche fibre, il che ne abbassa l’indice glicemico, che è pari a 30. Per questo motivo possono essere inserite anche nell’alimentazione di soggetti diabetici.

Le pere sono ricche sia di fibre solubili che insolubili, entrambe fondamentali nella nostra alimentazione in quanto accelerano il transito intestinale, prevengono la stitichezza, aumentano il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi (in particolare il colesterolo) e migliorano il controllo glicemico. Il consumo di una sola pera ci permette di assumere quasi 1/5 del nostro fabbisogno giornaliero di fibre, che corrisponde a 25-30 g, ma circa la metà sono contenute nella buccia, per questo motivo è sconsigliabile sbucciare le pere, elimineremmo una straordinaria quantità di elementi. Un esempio di fibra solubile particolarmente abbondante nelle pere è la pectina, utile nel migliorare la digestione, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre la glicemia.

Non mancano, poi vitamine e minerali, come la vitamina C, vitamina K, il potassio, il rame, il magnesio e alcune vitamine del gruppo B.

La buccia delle pere non contiene solo fibre ma anche molecole ad azione antiossidante, i flavonoidi. I più rappresentati sono:

  • Acido clorogenico: composto polifenolico famoso per essere particolarmente presente nel caffè verde. È associato con la riduzione della pressione sanguigna;
  • Epicatechina: flavonoide ad azione antiossidante capace di ridurre i livelli infiammatori e i rischi cardiovascolari;
  • Cianidina: flavonoide utile nel proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dai danni cardiovascolari;
  • Quercetina: ha azione antinfiammatoria e anti-batterica.

Si tratta quindi di frutti non solo ottimi da gustare, ma anche benefici per la nostra salute. Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100 gr di pere:
Kcal 35
Proteine 0,3g
Carboidrati 8,8 g
Grassi 0,1 g
Acqua 87,4 g
Fibra 3,8 g
Calcio 11 mg
Potassio 127 mg
Magnesio 7 mg
Fosforo 15 mg
Zinco 0,05 mg
Vitamina C 4 mg
Vitamina B1 0,01 mg
Vitamina B2 0,03 mg
Vitamina B3 0,10 mg
Vitamina B5 0,07 mg
Vitamina B6 0,02 mg
Vitamina K 3,6 mg
(fonte Bda-Ieo)

Pere: proprietà e benefici per la salute

La pera è un frutto buonissimo, amato da tutti ed anche estremamente salutare, perché grazie alla combinazione dei macro e micronutrienti che contiene, fa bene all’apparato cardiovascolare, alle ossa, all’apparato gastro-intestinale, al sistema immunitario e perfino alla pelle, donandole tono ed elasticità. Vediamo ora i principali benefici delle pere.

✓ Alleata dell’intestino

Le numerose fibre che la pera contiene, sia nella buccia che nella polpa, fanno sì che sia una grande alleata del nostro intestino, andando a combattere la stipsi e a regolarizzare le funzioni intestinali, contribuendo anche, grazie alle fibre solubili, al corretto assorbimento di tutti i nutrienti introdotti con l’alimentazione.

✓ Ricca di antiossidanti

La pera è ricca di composti antiossidanti, in particolare polifenoli e flavonoidi, che rallentano l’invecchiamento cellulare e contribuiscono a tenere le nostre cellule in salute proteggendole dai danni infiammatori [1].

✓ Adatta in caso di diabete

Nonostante la pera contenga abbastanza zuccheri, ha un indice glicemico basso e pertanto può essere consumata anche da chi soffra di diabete, contribuendo con le fibre a regolarizzare il livello degli zuccheri nel sangue. In questo caso è consigliabile comunque consumare pere meno mature, naturalmente più povere di zuccheri.

✓ Contrasta l’ipertensione

Il potassio, insieme ai composti antiossidanti e alle fibre contenute nelle pere, contribuisce al benessere generale dell’apparato cardiovascolare ed in particolare contrasta l’ipertensione in quanto contribuisce a mantenere i valori normali di pressione arteriosa.

✓ Alimentazione degli sportivi

Grazie non solo ai minerali che contiene, ma anche agli zuccheri e all’acqua, è una utilissima risorsa per reintegrare i liquidi e le energie spese durante l’attività fisica, per questo motivo ben si presta ad essere inserita nella dieta degli sportivi.

✓ Favorisce la diuresi

La pera è particolarmente ricca di minerali, quali ferro, sodio, calcio, potassio, che insieme all’acqua che questo frutto contiene in abbondanza, aiutano a mantenere l’equilibrio idrosalino del nostro corpo e a favorire l’eliminazione delle scorie. Oltre alle pere esistono numerosi altri alimenti e piante dal potere drenante. Per approfondimenti vi invitiamo a leggere: Diuretici naturali: 10 rimedi che favoriscono la diuresi.

✓ Adatta a tutte le età

La pera è un’ottima fonte di vitamine (fra cui folati), minerali, fibre, carboidrati anche in gravidanza e durante l’allattamento, così come anche in età pediatrica, tant’è che la pera è uno dei primi frutti introdotti durante lo svezzamento, e perfino nell’età senile.

✓ Supporto per il sistema immunitario

La pera contiene un buon quantitativo di vitamina C, una vitamina dalle note proprietà antiossidanti che contribuisce al buon funzionamento del nostro sistema immunitario e contrasta la formazione dei radicali liberi. Inoltre, è estremamente ricca di flavonoidi, antocianine e catechine che conferiscono al frutto ottime proprietà antinfiammatorie [2].

✓ Effetto saziante

Consumare una pera durante uno spuntino lontano dai pasti, non solo regalerà al nostro palato una sensazione di dolcezza, ma ci donerà anche un senso di sazietà dovuto alle fibre e all’acqua che questo frutto contiene, e colmerà la nostra voglia di dolce. Questo effetto si rivela utile anche nel contesto di una dieta dimagrante, nella quale la pera si può inserire senza problemi.

✓ Amica della pelle

L’estratto di pera è tradizionalmente usato come prodotto di bellezza per la pelle, cui, sotto forma di emulgel, è in grado di restituire tono ed elasticità [3].

Infografica sui benefici delle pere

Pere crude e pere cotte: differenze nutrizionali e quali scegliere

È risaputo che la frutta fresca non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta quotidiana e solitamente scegliamo la frutta cruda sia per una maggior velocità di preparazione, sia per preservarne tutte le caratteristiche organolettiche e nutrizionali. Le pere sono dei frutti che ben si adattano ad essere consumate anche cotte. Ci sono alcune caratteristiche nutrizionali che vengono perse con la cottura ed altre che vengono esaltate:

  • Pere cotte: le pere cotte risultano più facilmente digeribili ed hanno un maggior potere lassativo rispetto a quelle crude. Inoltre, la maggior morbidezza data dalla cottura le rende adatte anche a chi ha problemi nella masticazione e nella deglutizione. Mangiare le pere cotte può anche essere un modo per sostituire un dolce al cucchiaio, senz’altro più salutare di un dessert da pasticceria, ma ugualmente gustoso;
  • Pere crude: d’altro canto, le pere crude mantengono intatte le vitamine e i composti antiossidanti che in cottura vengono degradate ed inoltre hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelle cotte perché in cottura, perdendo parte della loro acqua, le pere concentrano di più gli zuccheri che contengono.

Come abitudine quotidiana, in modo da beneficiare di tutte le proprietà delle pere, sarebbe quindi consigliabile mangiarle crude, riservando ad alcune occasioni il consumo di quelle cotte.

Quante pere mangiare

Come già detto, la pera non è un frutto molto calorico e può essere consumato praticamente da tutti. In una dieta sana ed equilibrata, sarebbe bene mangiare due o tre porzioni di frutta al giorno, per cui se le pere ci piacciono, potremmo mangiarne anche un paio al giorno, tenendo conto che una porzione di pera è pari a 150 – 200 g, che poi è il peso di una pera di dimensioni medie, che fornirà quindi dalle 50 alle 70 kcal circa. Per evitare però un effetto lassativo, sarà bene alternare le pere con altri frutti freschi di stagione.

Come scegliere le pere

Le pere si trovano di stagione praticamente tutto l’anno. A seconda del periodo, infatti, saranno disponibili diverse varietà di pera. Nella scelta del frutto, controllate il suo grado di maturazione tastandolo leggermente: se risulta sodo si tratta di un frutto più acerbo mentre, se risulta più molle, il frutto sarà maturo. Come ogni altro frutto, più la pera è matura più sarà dolce. Inoltre, è bene controllare che non presenti macchie scure sulla buccia.

Una volta acquistate, le pere si possono conservare in frigorifero (nella parte più bassa) durante la stagione calda e fuori dal frigo se il periodo è freddo. Per accelerarne la maturazione, si possono mettere vicino a delle mele mature. Come abbiamo detto, la pera andrebbe consumata con la buccia, per evitare la perdita di preziose fibre. Per questo è importante scegliere frutti biologici.

Come usare le pere

Le pere sono dei frutti molto versatili in cucina. Fermo restando che il modo migliore e più semplice per gustarle è crude a colazione, a merenda o come spuntino, possiamo utilizzarle in vari modi: cotte al forno o nel microonde possono sostituire un dessert o una merenda invernale; come abbiamo visto sopra, è meglio mangiare anche la buccia, per beneficiare delle fibre e dei flavonoidi che contiene. È possibile utilizzarle crude in macedonie e frullati oppure abbinarle ai formaggi per dei secondi piatti particolari. A tal proposito, alcuni formaggi che si sposano bene con le pere o la confettura di pere sono il pecorino, il gorgonzola, il taleggio, il provolone o l’asiago.

Per consumare più pere possiamo ricorrere anche all’uso di estratti dissetanti e nutrienti. Provate, ad esempio, ad unire 2 pere ad un pezzetto di zenzero fresco e il succo di 1/3 di limone, otterrete un estratto buonissimo e molto nutriente.

Naturalmente si possono fare delle buonissime confetture di pere, ottime per farcire strudel o crostate oppure una fetta di pane a colazione o ancora tagliandole semplicemente a fette si può farcire una crostata. Non dimentichiamo inoltre l’accostamento pere e cioccolato che troviamo in alcuni dolci.

Se siamo golosi e vogliamo conservare le pere, un ottimo modo per farlo è preparare le pere sciroppate, che però non saranno alleate della nostra linea visto che la loro preparazione prevede l’utilizzo dello zucchero, per cui in questo caso sarà bene consumarle con parsimonia.

Scopri tanti modi per usare le pere, leggi: 10 ricette per usare le pere in cucina

Pera cotogna: cos’è e a cosa fa bene

La pera cotogna è un frutto di origine asiatica tipico della stagione autunnale e invernale. Ha una consistenza piuttosto dura e grumosa, la sua buccia è gialla e la forma è quella di una pera un po’ più tondeggiante rispetto al solito. Così come la mela cotogna, anche la pera cotogna ha un sapore abbastanza aspro, tanto da essere di solito consumata cotta, soprattutto per prepararne marmellate e gelatine. Il sapore aspro è dovuto all’abbondanza di tannini, composti fenolici antiossidanti utili per la nostra salute.

Così come la pera tradizionale, ha un buon contenuto di vitamina C e vitamine del gruppo B, tutti composti che però si deteriorano con la cottura. Rimane però alto anche in cottura il contenuto di minerali e fibre, di cui è ricca sia la buccia che la polpa, è infatti consigliabile, soprattutto se consumate cotte, mangiare anche la buccia.

Il contenuto di fibre è infatti maggiore rispetto alle pere normali e quindi sono molto utili sia per la salute del colon, sia per la modulazione dell’assorbimento di grassi e zuccheri, quindi particolarmente indicate per chi soffra di diabete o dislipidemia ed in generale per chi voglia beneficiarne per proteggere il sistema cardiovascolare.

Pere: le controindicazioni

Come già anticipato, le pere sono dei frutti adatti praticamente a tutti perché non hanno grosse controindicazioni, a parte il fatto di poter causare fenomeni di diarrea se utilizzate in quantità elevate. Contenendo inoltre FODMAP, ossia carboidrati a catena corta, potrebbero causare gonfiore alla pancia dovuto alla formazione di gas e crampi addominali. Per questo motivo, a chi è affetto da sindrome dell’intestino irritabile è consigliato ridurre il consumo di questo frutto.

Naturalmente deve astenersi dal consumarle chi abbia un’allergia specifica al frutto oppure chi sia allergico o intollerante al nichel, data la presenza di questo metallo nelle pere. In merito all’allergia, le pere non sono un frutto fortemente allergenico, tuttavia sono stati documentati casi di sindrome orale allergica, che provoca problemi a livello della bocca e della gola soprattutto in soggetti allergici al polline di betulla. Se siete interessati ad approfondire l’argomento, il Ministero della Salute ha pubblicato un documento dal titolo “Allergie alimentari e sicurezza del consumatore”.

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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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