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Pere: le proprietà di un dolce frutto ricco di fibre

Ultima modifica:31 Maggio 2020

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La pera, frutto simbolo dell’autunno; ricca di numerosi nutrienti, è utile a prevenire il diabete e a ridurre il colesterolo. Ma attenzione a non sbucciarla, perdereste la parte migliore!

Sode, succose, rinfrescanti, le pere ci aiutano ad affrontare le basse temperature con un pizzico di dolcezza in più. Sono frutti di media grandezza, conosciuti scientificamente come Pyrus communis, la specie più diffusa e coltivata d’Europa.

Per sul tavolo con cesto pieno di pere

Una pera di medie dimensioni (150 g) apporta solamente 86 calorie che corrispondono a circa 60 Kcal/100 gr, ma non solo. Sono anche ricche di acqua, fibre, vitamine e minerali. Vediamo la tabella con i valori nutrizionali delle pere.

Valori nutrizionali per 1 pera media (circa 150 gr):
Kcal 86
Proteine 0,54g
Carboidrati 22,8 g
Grassi 0,21 g
Carboidrati 19,1g
Fibra 4,65 g
Calcio 13,5 mg
Potassio 174 mg
Rame 0,123 mg
Vitamina C 6,45 mg
Vitamina K 6,6 µg
Folati 10,5 µg
Colina 7,65 mg
(fonte Usda)

Le caratteristiche delle pere

Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati, le pere hanno un basso indice glicemico (33-42), valore che riflette la capacità e la velocità di un alimento (contenente 50 g di carboidrati) di aumentare la glicemia. Per questo motivo possono essere inserite senza alcun problema, anche nell’alimentazione di soggetti diabetici.

Le pere sono ricche sia di fibre solubili che insolubili. Entrambe fondamentali nella nostra alimentazione in quanto accelerano il transito intestinale; prevengono la stitichezza; aumentano il senso di sazietà; riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi, in particolare il colesterolo e migliorano il controllo glicemico.

Il consumo di una sola pera ci permette di assumere quasi 1/5 del nostro fabbisogno giornaliero di fibre, che corrisponde a 25-30 g, ma circa la metà sono contenute nella pelle, per questo motivo è sconsigliabile sbucciare le pere, eliminereste una straordinaria quantità di elementi.

Un esempio di fibra solubile particolarmente abbondante nelle pere è la pectina, utile nel migliorare la digestione, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre la glicemia. E se non bastasse, l’università Friedrich-Schiller di Jena (Germania) ha pubblicato recentemente uno studio che dimostrerebbe come le fibre siano utili anche nella prevenzione dei tumori!

La buccia delle pere non contiene “solo” fibre ma anche molecole ad azione antiossidante, i flavonoidi. I più rappresentati sono:

  • Acido clorogenico: composto polifenolico famoso per essere particolarmente presente nel caffè verde. È associato con la riduzione della pressione sanguigna.
  • Epicatechina: flavonoide ad azione antiossidante capace di ridurre i livelli infiammatori e i rischi cardiovascolari.
  • Cianidina: flavonoide utili nel proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dai danni cardiovascolari.
  • Quercetina: ha azione antinfiammatoria e anti-batterica.

Scarica: Le proprietà delle pere

I micronutrienti nelle pere

Le pere sono dei veri e propri integratori di vitamine e sali minerali. Vediamo quali sono quelli più abbondanti:

  • Vitamina C: un potentissimo antiossidante fondamentale per la funzione immunitaria e la salute di cute, ossa e vasi sanguigni, favorisce inoltre l’assorbimento del ferro;
  • Vitamina K: la carenza di vitamina K è associata a sanguinamento, osteoporosi e a malattie cardiache, è quindi importante garantirci un adeguato apporto di questa vitamina;
  • Potassio: il minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna e della salute del cuore. Il consumo delle pere è indicata soprattutto per gli sportivi (previene i crampi muscolari) e per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come i soggetti ipertesi e chi soffre di calcoli e disturbi renali;
  • Rame: la sua carenza è associata ad anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso. Il rame è un minerale fondamentale in quanto partecipa alla formazione dell’emoglobina (molecola trasportatrice dell’ossigeno nel sangue) favorendo l’utilizzo del ferro.

Le proprietà delle pere e i benefici per la salute

Aiutano la perdita di peso: contenendo un’elevata quantità di fibre le pere sono utili a promuovere lo sviluppo del senso di sazietà. Uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Nutrition ha anche dimostrato che le pere favoriscono maggiormente la perdita di peso rispetto all’azione dell’avena. Inoltre, il consumo quotidiano di questa frutta potrebbe anche favorire la riduzione del peso grazie alla stimolazione della crescita di batteri benefici nel sistema digestivo.

Aiutano il controllo della glicemia: grazie alla presenza dei flavonoidi, il consumo di pere è associato a una migliore sensibilità all’insulina e quindi alla prevenzione del diabete di tipo 2. In questo caso è consigliabile consumare pere meno mature, naturalmente più povere di zuccheri.

Come scegliere e consumare le pere

Le pere si trovano di stagione praticamente tutto l’anno. A seconda del periodo, infatti, saranno disponibili diverse varietà di pera. Una porzione di questo frutto corrisponde a circa una pera di medie dimensioni (150/170 gr di peso). Nella scelta del frutto, controllate il suo grado di maturazione tastandolo leggermente: se risulta sodo si tratta di un frutto più acerbo mentre, se risulta più molle, il frutto sarà maturo. Come ogni altro frutto, più la pera è matura più sarà dolce.

Inoltre, è bene controllare che non presenti macchie scure sulla buccia. Una volta acquistate, le pere si possono conservare in frigorifero (nella parte più bassa) durante la stagione calda e fuori frigo se il periodo è freddo. Per accelerarne la maturazione, si possono mettere vicino a delle mele mature.

Come abbiamo detto, la pera andrebbe consumata con la buccia, per evitare la perdita di preziose fibre. Per questo è importante scegliere frutti biologici. Oltre ad essere consumate a colazione o come spuntino, le pere sono ottime per fare estratti dissetanti; provate, ad esempio, ad unire 2 pere ad un pezzetto di zenzero fresco e il succo di 1/3 di limone e otterrete un estratto buonissimo e molto nutriente!

Questo frutto poi, ben si presta ad essere usato come ingrediente per ricette dolci, abbinato ad esempio al cioccolato. Si possono poi consumare le pere cotte o utilizzarle nello strudel al posto delle mele. Infine, possiamo preparare in casa una buonissima marmellata alle pere.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Allergia: le pere non sono un frutto fortemente allergenico, tuttavia sono stati documentati casi di sindrome orale allergica, che provoca disagio in bocca soprattutto in soggetti allergici al polline di betulla. Se siete interessati ad approfondire l’argomento, il Ministero della Salute ha pubblicato questo utilissimo documento dal titolo “Allergie alimentari e sicurezza del consumatore”.

Gonfiore e diarrea: le pere fanno parte di quel gruppo di alimenti ricchi di FODMAP, carboidrati a catena corta, presenti ad esempio anche nell’anguria e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione! A questi individui e a chi è affetto da Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII) è consigliato non consumare questo frutto.

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