Vitamina C negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi più ricchi

La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, i più noti dei quali sono gli agrumi, anche se, come vedremo, non sono gli alimenti più ricchi di questa vitamina. Scopri in quali alimenti è maggiormente contenuta la vitamina C.

• Quantità giornaliera raccomandata
• 10 alimenti ricchi di vitamina C
• Qual è la frutta più ricca di vitamina C?
• Qual è la verdura più ricca di vitamina C?
• Tabella della vitamina C negli alimenti
• Proprietà e funzioni principali

La Vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è probabilmente la vitamina più conosciuta. Essa fa parte delle cosiddette vitamine idrosolubili ossia vitamine che non vengono accumulate nell’organismo ma il cui eccesso viene eliminato. Si tratta di un potente antiossidante, in grado di proteggere dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi, è fondamentale per i processi di formazione del collagene, il costituente principale del tessuto connettivo, ed è necessaria per l’assorbimento di alcuni nutrienti come ferro.

La carenza di vitamina C può comportare una maggiore suscettibilità a infezioni e raffreddori, epistassi, frequente comparsa di lividi, stanchezza, pelle secca e ruvida, gengive infiammate o sanguinanti, capelli fragili e una lenta guarigione delle ferite.

Un’eccessiva carenza di vitamina C porta allo scorbuto, una malattia molto diffusa anticamente, ma oggi molto rara, caratterizzata da perdita di denti, fragilità capillare, problemi alla pelle e alle articolazioni ed emorragie. Lo scorbuto era definita “malattia dei marinai” in quanto colpiva soprattutto chi lavorava per mesi in mare, e non poteva mangiare per molto tempo frutta e verdura, ricchi di vitamina C.

Una carenza di vitamina C può essere causata da un’inadeguata assunzione di questa vitamina con l’alimentazione, ma anche da fumo e stress. In alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza e allattamento naturalmente aumenta il fabbisogno di questa vitamina, mentre alcuni farmaci come i contraccettivi orali e l’aspirina possono ostacolarne l’assorbimento.

Vitamina C: quantità giornaliera raccomandata

Il livello di assunzione giornaliero raccomandato di vitamina C, secondo i LARN 2014, è di 105 mg per gli adulti maschi e di 85 mg per le femmine. Per i neonati e i bambini le dosi sono diverse e variano a seconda del peso e dell’età. Per le donne in gravidanza, invece, vengono consigliati 100 mg di vitamina C al giorno, che salgono a 130 durante l’allattamento.

Raggiungere la dose giornaliera per un uomo o una donna adulti non è poi così difficile, basta consumare un paio di kiwi o una porzione di peperoni rossi o di broccoli (con una cottura breve) o, ancora, 150 gr di arance o una porzione di fragole. L’importante è consumare prodotti freschi, senza farli sostare in frigorifero per tanti giorni perché la conservazione ne riduce la quantità. Altri elementi che riducono il contenuto di vitamina C sono l’aria, la luce e le alte temperature. Per questo è consigliato effettuare cotture brevi e non esporre gli alimenti alla luce o all’aria per troppo tempo. Infine, i fumatori dovrebbero assumere più vitamina C rispetto a chi non fuma poiché il tabacco riduce i livelli di questa vitamina nel corpo.

10 alimenti particolarmente ricchi di vitamina C

Molti sono convinti che gli agrumi sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, questo è sicuramente vero, ma non se paragonati ad altri alimenti non di uso comune come l’acerola e la guava. Tra i cibi più comunemente usati in Italia, quelli a più alto contenuto di vitamina C sono i peperoni e il ribes nero. Vediamo quali sono 10 alimenti particolarmente ricchi di vitamina C.

1 Acerola

L’acerola vanta il primato di alimento con più vitamina C in assoluto. Pensate che 100 grammi di questo frutto contengono quasi il 2000% del fabbisogno giornaliero raccomandato! L’acerola, per questo motivo, viene spesso utilizzata per realizzare integratori a base di vitamina C da usare principalmente in inverno (ma non solo). Si tratta di una pianta rampicante originaria delle aree tropicali e subtropicali dell’America. È chiamata anche ciliegia del Brasile in quanto i suoi frutti assomigliano alle ciliegie. In realtà i frutti sono suddivisi in spicchi e sono ricchi di vitamina C, caroteni e altri antiossidanti. Difficilmente si trova in Italia come frutto fresco, principalmente lo si trova sotto forma di succo, estratto secco in capsule o compresse.

2 Guava

Al secondo posto, tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, troviamo un altro frutto tropicale: la guava. Simile per aspetto, sapore e dimensioni ad una mela, una sola porzione di questo frutto è in grado di fornire quasi il 400% del livello raccomandato di assunzione giornaliera di vitamina C. Anche in questo caso, però, si tratta di un frutto difficilmente reperibile fresco alle nostre latitudini ma lo si può trovare sotto forma di succo o di purea. È ricchissimo di vitamina C e antiossidanti e vanta diversi benefici, ad esempio è astringente quindi utile in caso di diarrea, previene le malattie cardiovascolari, contrasta i picchi glicemici e riduce lo stress ossidativo, grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.

3 Peperoni

I peperoni appartengono alla famiglia delle Solanacee ed esistono di varie forme, colori e grandezze. Tra gli ortaggi sono ai primi posti in quanto a contenuto di vitamina C. Sono ricchi di antiossidanti, quindi utili a contrastare i danni dei radicali liberi, migliorano la vista grazie al contenuto di betacarotene, vitamina E e luteina e sono diuretici. I peperoni con il più alto contenuto di vitamina C sono quelli gialli, che forniscono 151 mg di vitamina C ogni 100 grammi di alimento. Pertanto, una porzione standard di peperoni gialli (equivalente a 200 gr) fornisce quasi il triplo del fabbisogno giornaliero. Ricordiamo, però, che questi quantitativi sono riferiti all’alimento crudo e che la vitamina C viene ridotta in parte con la cottura.

4 Ribes nero

Anche il ribes nero è tra gli alimenti più ricchi di vitamina C in assoluto. Una sola porzione da 150 grammi di questi frutti di bosco apporta oltre il triplo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. Sebbene sia più facile reperire il ribes rosso (anch’esso con un buon contenuto di vitamina C, sebbene inferiore), il ribes nero lo si trova in forma di succo o, durante la stagione estiva, nei mercati contadini o direttamente nei boschi. Oltre ad essere un alimento ricco di vitamina C, contiene molti antiossidanti, in particolare polifenoli, antociani e caroteni. Ha proprietà diuretiche e favorisce la microcircolazione, fortificando i capillari. Il suo gemmoderivato è un antistaminico naturale.

5 Kiwi

Il kiwi è un frutto ricco di vitamina C e tra i frutti nostrani di uso comune è quello che ne ha di più. Un solo frutto di buone dimensioni è in grado di coprire, da solo, quasi l’intero fabbisogno giornaliero consigliato. Oltre ad essere ricco di vitamina C, ha un alto contenuto di fibre, per questo è digestivo e contrasta la stipsi. Questa proprietà è data anche dai semini che sono lassativi. Ha anche azione diuretica, stimola il sistema immunitario e contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.

6 Crucifere

Le crucifere sono una famiglia di ortaggi a cui appartengono cavolo, verza, broccoli, ecc e sono tra gli ortaggi a maggior contenuto di vitamina C in assoluto. Nello specifico, la crucifera col più alto contenuto è la cima di rapa, seguita dal cavolo di bruxelles e dal cavolo romano. Una sola porzione di questi ortaggi è in grado di fornire quasi il doppio del fabbisogno giornaliero raccomandato e, inserirli nella propria dieta, è sicuramente vantaggioso durante la stagione invernale. Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina C, i cavoli sono ricchi di sulforafano, una sostanza dalle spiccate proprietà antiossidanti e depurative.

7 Agrumi

Gli agrumi sono noti per il loro elevato contenuto di vitamina C, anche se in realtà non sono tra gli alimenti che ne contengono di più in assoluto. Tra gli agrumi più ricchi di vitamina C troviamo al primo posto le arance e i limoni, seguiti poi dai mandarini, dal pompelmo e, infine, dai mandaranci. Un’arancia di medie dimensioni, sbucciata, è in grado di apportare il 70-80% del fabbisogno giornaliero, mentre una spremuta di arancia fatta con 2 frutti è in grado di apportare un quantitativo di vitamina C ben oltre il livello di assunzione giornaliero raccomandato. Quindi, inserire nella propria quotidianità una buona spremuta di agrumi è una valida scelta per integrare tutta la vitamina C necessaria a stare in salute e superare l’inverno con energia e vitalità.

8 Fragole

Tra i frutti appartenenti alla bella stagione, le fragole sono quelle più ricche di vitamina C. Una porzione di fragole (corrispondente a 150 gr di frutti) è in grado di fornire tutto l’apporto giornaliero di vitamina C consigliato dalle linee guida. Inoltre, hanno un buon quantitativo di iodio, difficilmente reperibile in altri frutti. Quando sono di stagione, quindi, consumare una o due porzioni di fragole al giorno è sicuramente una scelta valida ai fini di una sana alimentazione.

9 Peperoncino

Il peperoncino appartiene alla famiglia delle Solanacee e, come gli altri peperoni, è un alimento molto ricco di vitamina C. Esso ha un sapore piccante, dovuto alla presenza di una sostanza chiamata capsaicina a cui sono state attribuite proprietà antibatteriche, antitumorali e analgesiche. Il consumo di peperoncino ha azione digestiva, espettorante, riduce i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi e contrasta anche il diabete. Il peperoncino che contiene più vitamina C è lo jalapeno, uno tra i più piccanti al mondo.

10 Pomodori

I pomodori sono ortaggi tipicamente estivi che vantano un buon contenuto di vitamina C. Una porzione standard da 200 gr è in grado di apportare ben 50 mg di vitamina C, pari al 50% del fabbisogno di un uomo ed al 60% del fabbisogno di una donna adulta. Per ottenere il massimo dei benefici in tal senso è consigliabile mangiarli crudi per non perdere vitamina C durante la cottura. Oltre ad essere una buona fonte di questa vitamina, i pomodori contengono diversi antiossidanti molto benefici per la salute complessiva.

Guarda il nostro video:

Qual è la frutta con più vitamina C?

Come abbiamo avuto modo di vedere sopra, il frutto col più alto contenuto di vitamina C in assoluto è l’acerola, che ne contiene ben 1677 mg, seguito dalla guava, che ne contiene ben 243 mg. Vi sono poi anche altri frutti tropicali come ananas, papaya e mango che risultano essere particolarmente ricchi di vitamina C. Tra i frutti nostrani, invece, quelli a più alto contenuto di vitamina C sono sicuramente i frutti invernali e quello che ne contiene di più in assoluto è il kiwi, seguito dalle fragole e poi dagli agrumi. Tra i frutti tipicamente estivi e di facile reperibilità, invece, quello con più vitamina C è il melone, a cui fanno seguito i frutti di bosco e le albicocche.

Qual è la verdura con più vitamina C?

Così come per la frutta, anche gli ortaggi con più vitamina C sono tipicamente invernali (ad eccezione dei peperoni). Ai primi posti troviamo tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia dei cavoli e, più nello specifico, abbiamo le cime di rapa, seguite dai cavoletti di bruxelles, dal cavolo romanno e dal cavolfiore. Altri ortaggi particolarmente ricchi di vitamina C sono il radicchio, gli spinaci e l’indivia. Per quanto riguarda verdure estive o primaverili, possiamo annoverare i peperoni, i pomodori e gli asparagi come buone fonti di questo micronutriente. Anche le erbe aromatiche sono molto ricche di vitamina C, tuttavia il loro consumo è spesso ridotto, pertanto non si possono considerare come vere e proprie fonti di vitamina C nella dieta quotidiana, anche se consumarle apporta diversi benefici. Per approfondire l’argomento vi invitiamo a leggere: Come usare in cucina le spezie e le erbe aromatiche.

Tabella della vitamina C negli alimenti

Per maggior chiarezza, di seguito riportiamo la tabella con i valori di vitamina C (espressi in milligrammi) contenuti ogni 100 gr di alimento. Ricordiamo che, a seconda della banca dati e del frutto analizzato, i valori potrebbero subire variazioni.

Vitamina C: proprietà e benefici

Dopo aver visto dove si trova la vitamina C, vediamo più da vicino quali sono i benefici che offre alla salute.

• Esercita una forte azione antiossidante: la vitamina C è in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi i quali sono responsabili dei danni ossidativi che causano un precoce invecchiamento cellulare e la trasformazione cancerosa delle cellule. Questa vitamina quindi svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori. Inoltre, sono stati fatti e sono in corso molti studi sul possibile ruolo diretto della vitamina C nei confronti delle cellule cancerose, che sarebbe capace di inibire;
• Stimola il sistema immunitario e protegge dalle infezioni: la vitamina C ha un ruolo chiave nel potenziamento delle difese immunitarie. Essa, infatti, stimola la produzione degli interferoni, ossia cellule che proteggono dall’attacco dei virus; aumenta la produzione dei fagociti, cellule che inglobano agenti patogeni e li degradano, e dei linfociti T, che tra le altre cose contrastano le infezioni virali;
• Riduce i livelli di colesterolo: la vitamina C è in grado di proteggere la salute dell’apparato cardiovascolare e di prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche grazie alla sua azione di riduzione del colesterolo cattivo. In una metanalisi effettuata nel 2008 è stato verificato come la somministrazione di 500 mg di vitamina C per 4 settimane in soggetti con ipercolesterolemia fosse in grado di ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Contemporaneamente la vitamina C sarebbe in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono, ossia quello che ripulisce le arterie dai depositi di colesterolo;
• Facilita l’assorbimento del ferro: il ferro, per essere assorbito a livello intestinale, deve trovarsi nella forma bivalente (ferro ferroso) mentre soprattutto negli alimenti vegetali il ferro esiste nella forma trivalente. La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro perché converte il ferro trivalente a ferro bivalente. È quindi importante consumare, insieme ad alimenti vegetali ricchi di Ferro, cibi con una buona quantità di vitamina C, in modo da favorirne l’assorbimento e prevenire stati anemici;
• Stimola la produzione del collagene: il collagene è una proteina costituente del tessuto connettivo, indispensabile per mantenere una adeguata struttura di pelle, ossa, legamenti e vasi sanguigni. La vitamina C stimola sia la formazione che la stabilizzazione di questa proteina, favorendo quindi l’integrità del tessuto connettivo ();
• Aiuta la guarigione delle ustioni, ferite e delle fratture ossee: questa azione è conseguente alla produzione di collagene, quindi la vitamina C facilita la formazione del tessuto connettivo delle cicatrici e delle ustioni;
• Previene le malattie cardiovascolari: questa proprietà della vitamina C è dovuta sia alla sua azione di mantenimento dell’integrità delle arterie che alla sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Ma, soprattutto, la vitamina C è in grado di prevenire, grazie alla sua azione antiossidante, l’ossidazione del colesterolo LDL, prevenendo la formazione delle placche aterosclerotiche;
• Favorisce l’assorbimento dell’acido folico: la vitamina C stimola la conversione dell’acido folico nella sua forma biologicamente attiva. L’acido folico è una vitamina essenziale per la crescita, la riproduzione e la funzionalità del sistema nervoso. Una sua carenza in gravidanza può comportare gravi malformazioni fetali;
• Allevia raffreddore e stati influenzali: alte dosi di vitamina C mentre siamo ammalati, sarebbero in grado di ridurre sia la durata che la gravità di raffreddore, mal di gola e altri sintomi respiratori.

Sapevate quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Voi quale consumate più spesso? Fatecelo sapere nei commenti!

Scopri di più sulla vitamina C, ascolta la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli del nutrizionista: ascolta qui Vitamina C, funzioni e integrazioni.