I benefici delle cime di rapa, alleate della linea e della salute

Le cime di rapa sono un prodotto gustoso e salutare, con pochissime calorie: vediamo a cosa fanno bene, le controindicazioni e come si possono usare in cucina.

Le cime di rapa, o broccoli di rapa, non sono le foglie della pianta di rapa ma sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavolfori, dei broccoli, delle verze, ecc. Sono alimenti che riscuotono un grande successo tra i prodotti tipici del nostro Paese e offrono una varietà di benefici per la salute, prestandosi anche a numerose ed efficaci ricette. Le cime di rapa possono essere cotte come qualsiasi altra verdura a foglia verde, ma hanno un sapore unico che le distingue dalle altre verdure.

Cime di rapa crude sopra in tagliere di legno

Nei paragrafi seguenti, descriveremo le caratteristiche di questo ortaggio, soffermandoci sui relativi valori nutrizionali e sulle sue proprietà benefiche per la salute umana. Seguiranno alcune indicazioni di carattere pratico su come cucinare le cime di rapa, su come conservarle e su come reperirle in commercio. Non mancheranno, infine, alcuni dettagli circa le possibili controindicazioni.

Cosa sono le cime di rapa

Generando qualche “equivoco”, le cime di rapa non hanno alcun legame con le rape propriamente dette, mentre si tratta delle infiorescenze, molto spesso circondate da foglie, della pianta Brassica rapa sylvestris. Questa sottospecie si inserisce nella più ampia famiglia delle Brassicaceae a cui appartengono, come già detto, anche i cavoli. La parte commestibile della pianta sono le foglie, i fiori e le cimette, simili a piccoli broccoli.

Questi ortaggi vengono coltivati con profitto nelle regioni centro-meridionali d’Italia, assumendo varie denominazioni a seconda della collocazione geografica. In verità, seppur riferite alla stessa pianta, i termini “broccoletti” (proprio dell’area Laziale) e “friarielli” (tipico della Campania) vengono utilizzati, rispettivamente, per indicare i fiori e le foglioline più tenere delle cime di rapa.

Cime di rapa: calorie e valori nutrizionali

Volendo descrivere i valori nutrizionali delle cime di rapa, notiamo subito che queste si compongono in gran parte di acqua (quasi 91 g su 100 g di ortaggio), presentando un apporto calorico davvero ridotto (circa 22 kcal per 100 g). Le proteine contenute nelle cime di rapa sono di basso valore biologico, mentre i grassi, presenti soltanto in tracce, sono per lo più insaturi. Il contenuto di zuccheri per 100 g di cime di rapa risulta esiguo e vantano un buon apporto di fibra, mentre sono prive di colesterolo.

Per quanto concerne i micronutrienti, questo ortaggio è ricco di sali minerali, come calcio, fosforo e potassio, e di vitamine, tra le quali spiccano la vitamina C (una sola porzione di cime di rapa può fornirne oltre il doppio del quantitativo consigliato), i folati e la vitamina A. Inoltre, come la maggior parte delle verdure a foglia verde, hanno un buon contenuto di vitamina K. Segue, per una visione d’insieme, una tabella contenente i valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100g di cime di rapa:
Acqua 90,7 g
Energia 22 kcal
Proteine 2,9 g
Grassi totali 0,3 g
di cui saturi 0,07 g
di cui monoinsaturi 0,02 g
di cui polinsaturi 0,12 g
Carboidrati 2,0 g
di cui solubili 2,0 g
Fibra 2,9 g
Calcio 97 mg
Ferro 1,5 mg
Fosforo 69 mg
Potassio 296 mg
Sodio 7 mg
Zinco 0,20 mg
Vitamina C 110 mg
Tiamina 0,04 mg
Riboflavina 0,16 mg
Niacina 1,00 mg
Vitamina B6 0,26 mg
Folati totali 194 μg
Retinolo eq. 225 μg
Vitamina E 2,24 mg
Vitamina K 518,9 µg
Colesterolo 0 mg
(fonte Bda-Ieo + USDA per vit. K)

Cime di rapa: proprietà e benefici

Le cime di rapa sono un ortaggio nutriente e possono fornire diversi benefici per la salute. Oltre ad essere un’ottima fonte di alcuni nutrienti, le cime di rapa possono anche aiutare a ridurre l’eccesso di radicali liberi e migliorare la regolarità dell’intestino, ma non solo. Vediamo ora le proprietà delle cime di rapa punto per punto.

✓ Antiossidanti

Apportando buone quantità di vitamina C come le altre verdure della stessa famiglia [1], le cime di rapa rientrano tra gli alimenti più indicati per strutturare un’alimentazione antiossidante, combattendo, giorno per giorno, gli effetti deleteri dei radicali liberi e prevenendo lo stress ossidativo.

✓ Indicate in gravidanza

Grazie al relativo contenuto di acido folico, questi ortaggi si prestano in modo ottimale alla dieta della donna in gravidanza, per la quale l’apporto maggiorato di questa vitamina risulta fondamentale. Si è visto come una carenza di acido folico durante le prime fasi della gestazione possa correlarsi a malformazioni neonatali del tubo neurale [2]. Per maggiori informazioni a riguardo vi consigliamo la lettura del nostro approfondimento: L’importanza dell’acido folico in gravidanza.

✓ Adatte per le diete ipocaloriche

Dal momento che impattano pochissimo sull’apporto calorico dei pasti, questi ortaggi sono assolutamente indicati durante la dieta ipocalorica, pur contribuendo al fabbisogno giornaliero di vitamine, fibre e sali minerali. Inoltre hanno un buon potere saziante, caratteristica utile per evitare di consumare troppo spesso snack o altri alimenti non adatti alle diete dimagranti.

✓ Benefiche per la vista

Tra i benefici delle cime di rapa, grazie al relativo contenuto di vitamina A, si collocano anche gli effetti positivi sul funzionamento della retina e dunque sulle funzione visiva [3].

✓ Stimolanti per l’intestino

Contenendo buone quantità di fibra vegetale, le cime di rapa sono funzionali al transito intestinale, contribuendo al ripristino e al mantenimento della regolarità. Pertanto possono essere un aiuto in più per combattere la stitichezza.

✓ Utili per le ossa

In virtù dell’alto contenuto di vitmina K, le cime di rapa possono contribuire al benessere delle ossa. Questa vitamina, infatti, è in grado di modulare il metabolismo osseo, aumentare la densità minerale ossea e ridurre i tassi di fratture nelle persone con osteoporosi [4].

✓ Diuretiche

Grazie al buon contenuto di acqua e potassio, le cime di rapa rappresentano un alimento diuretico, senza dubbio utile per contrastare l’accumulo dei liquidi in eccesso e nel favorire la depurazione dell’organismo. Se volete scoprire altri rimedi o alimenti dal potere diuretico vi invitiamo a consultare il nostro articolo: Diuretici naturali: ecco 10 rimedi che favoriscono la diuresi.

Quante cime di rapa si possono mangiare

Una porzione di cime di rapa considerata standard è di circa 200 grammi, pesata a crudo. Quando sono di stagione, è possibile mangiarne cime di rapa anche tutti i giorni, da inserire all’interno di un pasto, in abbinamento alle fonti proteiche, glucidiche e lipidiche.

Cosa succede se le mangi tutti i giorni

Consumare cime di rapa ogni giorno, nella misura di una o due porzioni, partecipa all’introito di importanti nutrienti, associandosi ad effetti diuretici e antiossidanti, nonché a benefici per la vista e per l’intestino. È consigliabile, in ogni caso, alternare e/o associare il consumo di cime di rapa a quello di altre verdure di stagione, in modo da ottimizzare gli apporti nutrizionali e non rendere monotona la propria dieta.

Che sapore hanno le cime di rapa

Il sapore delle cime di rapa è alquanto caratteristico, risulta un po’ più intenso rispetto a quello di altri cavoli e si distingue per il retrogusto lievemente piccante e piacevolmente amarostico. In virtù di tale caratteristica, questa verdura accompagna in modo ottimale i secondi di carne, sebbene si presti perfettamente anche alla realizzazione di primi piatti, come le famose orecchiette alle cime di rapa. Se volete ridurre il sapore amaro da questi ortaggi è sufficiente immergerli in acqua fredda e limone per 1 o 2 ore prima di cucinarle.

Come si preparano le cime di rapa

Come già accennato, delle cime di rapa si mangiano le foglie, i fiori e le cimette. Nella scelta delle cime di rapa, è buona norma valutare la consistenza e il colore dell’ortaggio. In particolare, gli steli dovranno essere sottili e turgidi, mentre le infiorescenze dovranno essere ben chiuse, oltre che tenere al tatto. Nel complesso, l’ortaggio dovrà essere di un verde scuro brillante.

Passiamo adesso alla mondatura. Le cime di rapa si puliscono eliminando la parte più dura del gambo e le foglie circostanti più grandi. Se presenti, anche le foglioline gialle dovranno essere scartate.

Per cuocere le cimette di rapa si può ricorrere alla cottura al vapore, così come alla classica lessatura in poca acqua, per circa 10 minuti, oppure alla cottura in pentola a pressione, riducendo i tempi necessari a 5 minuti, circa (ricordiamo che ridurre i tempi e le quantità di acqua consente di preservare maggiormente le proprietà nutrizionali della verdura [5]). A questo punto è possibile condire direttamente la verdura con olio d’oliva, aglio e peperoncino, oppure procedere con un successivo passaggio in padella con gli stessi ingredienti. In alternativa è possibile cuocerle direttamente in padella, con un filo di acqua, per pochi minuti finché non si ammorbidiscono un po’. In tal caso è preferibile tagliare l’ortaggio in piccoli pezzetti, così da facilitarne la cottura.

Così preparate, le cime di rapa sono ideali come contorno vegetale per secondi piatti a base di carne e pesce, sebbene possano arricchire anche primi piatti di pasta o preparazioni vegane a base di legumi (es.: fagioli) e verdure. Una volta lessate, le cime di rapa sono ottime anche per la preparazione di torte salate e sformati vegetariani a base di uova, formaggio e pane grattugiato. Basta, in quest’ultimo caso, amalgamare gli ingredienti e disporre il tutto in una teglia alta, per poi procedere alla cottura in forno a 200 C°, per mezz’ora.

Le ricette tradizionali prevedono uno o più passaggi di cottura, ma è possibile anche mangiare le cime di rapa crude, sebbene sia preferibile ricorrere alla foglie più tenere e al lavaggio accurato. Queste possono rientrare tra gli ingredienti di ottime insalate, oppure prestarsi alla preparazione di un buon pesto fatto in casa, con l’aggiunta di olio d’oliva ed erbette aromatiche.

Come si conservano

Le cime di rapa ancora crude possono essere conservate in frigo per alcuni giorni, in un apposito sacchetto per alimenti e riposte nel piano inferiore del frigorifero o nei cassetti sul fondo. Se volete conservarle più a lungo, invece è utile congelare le cime di rapa, così da poterle utilizzare anche fuori stagione. Il congelamento va effettuato dopo aver pulito e sbollentato gli ortaggi per qualche minuto, riponendoli, successivamente, in un contenitore per alimenti. Con questa modalità, le cime di rapa si conservano efficacemente fino a 6 mesi.

Cime di rapa: le possibili controindicazioni

Le controindicazioni delle cime di rapa sono poche, sebbene non vadano sottovalutate. In particolare, si tratta di un ortaggio ricco di purine, motivo per cui risulta controindicato in caso di gotta e iperuricemia. Un aspetto importante riguarda la sensibilità soggettiva, che rende le cime di rapa controindicate in caso di allergia alle brassicaceae. In caso di problemi alla tiroide è consigliabile non eccedere con il consumo e, se possibile, chiedere il parere del medico poiché i vegetali appartenenti alla famiglia dei cavoli potrebbero interferire con la normale funzione tiroidea (effetto gozzigeno). Inoltre, per via dell’alto contenuto di vitamina K, in caso si faccia uso di anticoagulanti è bene chiedere il parere del medico curante prima di consumare regolarmente questi vegetali.

La ricchezza in fibre e la scarsità di zuccheri semplici fa sì che questo prodotto sia invece indicato per la dieta del paziente diabetico, pertanto non c’è problema nel suo consumo (nei quantitativi consigliati) in caso di diabete o iperglicemia.

Dove si trovano e quando sono di stagione

Nei territori di origine, la semina viene effettuata nella stagione estiva e la raccolta avviene in autunno e in inverno, periodo in cui si trovano di stagione le cime di rapa. In questo periodo dell’anno, questi ortaggi sono facilmente reperibili presso i punti vendita ortofrutticoli, nei mercati contadini o presso le aziende agricole che effettuano la vendita diretta al consumatore.

Dott.ssa Gabriella Reggina

La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Articoli correlati

Pulsante per tornare all'inizio