Broccoli: proprietà, benefici e controindicazioni

I broccoli sono ortaggi che andrebbero consumati regolarmente per via dei loro numerosi benefici. Scopri a cosa fanno bene e come consumarli nel modo migliore.

• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici per la salute
• Differenza tra broccoli e cavoli
• Quanti broccoli mangiare
• Cosa succede a chi mangia broccoli tutti i giorni
• Come mangiarli e usarli in cucina
• Controindicazioni dei broccoli

I broccoli hanno la fama di essere le verdure più odiate dai bambini di tutto il mondo, ma la brutta reputazione viene fortunatamente superata dai numerosi effetti benefici che forniscono alla nostra salute. Le proprietà dei broccoli, infatti, li rendono uno degli alimenti simbolo della sana alimentazione.

I broccoli sono verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae o Crocifere, di cui fanno parte anche cavoli, cavolfiori, rape, verze, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e rucola; particolarmente popolari tra gli antichi greci e durante l’impero romano in quanto diffusi sotto forma di cavolo selvaggio con crescita spontanea sulle coste del Mar Mediterraneo.

I broccoli sono ricchi di numerosi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo, apportano anche più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure.

Broccoli: calorie e valori nutrizionali

I broccoli sono caratterizzati principalmente dall’essere ricchi d’acqua, poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri, presentano un basso indice glicemico, un buon apporto di fibre e, per essere un ortaggio, contengono anche un discreto quantitativo di proteine vegetali.

Per quanto riguarda le vitamine, il broccolo contiene un ottimo quantitativo di vitamina C (100 gr ne contengono oltre il 100% del quantitativo giornaliero raccomandato), un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Sono inoltre presenti vitamina K e acido folico. Tra i minerali, invece, troviamo ben rappresentati il potassio, il fosforo ed il calcio.

Oltre a ciò, il broccolo è un’ottima fonte di alcuni potenti antiossidanti e responsabili di molti dei suoi benefici. Nello specifico, ricordiamo:

• Sulforafano, uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati presenti nelle crucifere. Il sulforafano presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali;
• Indolo-3-carbinolo: sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure Crocifere che, come il sulforafano, presenta un effetto benefico contro i tumori;
• Carotenoidi: i broccoli sono ricchi di luteina, zeaxantina e beta-carotene, che agiscono migliorando la salute degli occhi;
• Kempferolo: flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache e le allergie;
• Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna.

La tabella che segue raccoglie le principali informazioni nutrizionali di queste verdure:

Broccoli: benefici per la salute

Tutti gli elementi benefici che abbiamo appena visto, conferiscono ai broccoli proprietà utili alla nostra salute. Nello specifico, il broccolo vanta virtù antinfiammatorie e antiossidanti, riduce il colesterolo, ha effetto disintossicante e aiuta a proteggere le vie respiratorie, ma non solo. Vediamo ora in dettaglio i benefici che apportano.

✓ Effetto disintossicante dei broccoli

Ogni giorno il nostro corpo viene a contatto con sostanze non sempre positive per la nostra salute. È importante periodicamente fare una “pulizia”, magari con un trattamento cosiddetto “detox”. Le glucorafanine presenti nei broccoli aiutano a migliorare la nostra capacità di disintossicazione. Sostanzialmente, agiscono sulle molecole potenzialmente tossiche e le rendono pronte per l’eliminazione da parte del nostro corpo. Questa proprietà è molto utile per il fegato, l’organo “filtro” dove in genere si accumulano sostanze di scarto e i grassi da eliminare.

✓ Salute degli occhi

La salute dei nostri occhi può essere favorita anche grazie all’assunzione di alcune sostanze preziose che sono contenute anche nei broccoli. Parliamo di due carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, che nei broccoli sono contenute in concentrazioni significative e svolgono un ruolo particolarmente importante nella prevenzione di malattie che coinvolgono la retina, la macula dell’occhio (per esempio, la degenerazione maculare) e di problemi comuni come la cataratta. Entrambi i carotenoidi agiscono sempre attraverso il meccanismo che contrasta lo stress ossidativo. Inoltre i broccoli contengono beta-carotene, che viene convertito nel nostro corpo in vitamina A, la vitamina utile per la salute oculare.

✓ Un aiuto per i nostri polmoni

Uno studio pubblicato dal gruppo del Dr Barnes, ha mostrato come le sostanze dalle proprietà antiossidanti contenute nei broccoli, agiscono sulle cellule dell’epitelio bronchiale in vitro limitando i danni da stress ossidativo.

Tale meccanismo, a livello dei polmoni, è anche alla base dell’infiammazione che caratterizza una malattia respiratoria chiamata BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva). In particolare, il sulforafano avendo un effetto antiossidante potrebbe limitare l’infiammazione ed essere quindi di supporto nel trattamento dei pazienti che soffrono di questa malattia.

Si ipotizza inoltre che le proprietà antinfiammatorie di alcune sostanze contenute nei broccoli, potrebbero giocare un ruolo importante nel controllo di altre patologie legate alle vie respiratorie, pensiamo ad esempio all’asma allergico.

✓ Broccolo e riduzione del colesterolo

Il colesterolo ha molte importanti funzioni nel nostro organismo; è ad esempio un elemento chiave per la formazione degli acidi biliari, le sostanze che aiutano a digerire i grassi. Gli acidi biliari si formano nel fegato, vengono immagazzinati nella cistifellea e immessi nel sistema digestivo ogni volta che si mangia cibo grasso. Successivamente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso ematico per poi essere riutilizzati.

Le sostanze presenti nei broccoli, legandosi con gli acidi biliari nell’intestino, aumenterebbero la loro escrezione, impedendone così il riutilizzo. Questa situazione porta alla sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo, riducendo in questo modo il livello totale di colesterolo nel nostro organismo.
Secondo uno studio del 2008, pubblicato sul Nutrition Research Journal, i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

✓ Benefici per il sistema cardiovascolare

Oltre alla diminuzione del colesterolo, i broccoli offrono benefici al sistema cardiovascolare in quanto, le vitamine del complesso B presenti nei broccoli, possono limitare l’eccessiva formazione di omocisteina, una molecola che aumenta il rischio di andare incontro ad aterosclerosi, ictus e attacco di cuore. 
Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dei broccoli contribuiscono alla prevenzione da queste malattie invalidanti.

✓ Prevenzione del diabete

Gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici. Inoltre, il sulforafano sembrerebbe in grado di riparare i danni causati dall’iperglicemia all’apparato cardiovascolare.

A dimostrarlo è uno studio del 2008 pubblicato su Diabetes che avrebbe scoperto come il sulforafano sarebbe in grado di ridurre del 73% i radicali liberi e che attiverebbe una proteina, la NRF2, capace di proteggere le arterie dalla formazione delle placche aterosclerotiche.

✓ I broccoli per la salute delle ossa

Bassi livelli di vitamina K sono associati a un elevato rischio di fratture ossee e 100g di broccoli forniscono ben oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Assumere quotidianamente la quantità adeguata di vitamina K migliora la salute delle ossa, l’assorbimento del calcio e la riduzione dell’escrezione urinaria di calcio. Inoltre i broccoli sono un’ottima fonte vegetale di calcio.

✓ Salute della pelle

L’elevato contenuto anche in vitamine ed in particolare la vitamina A, C ed E permette di avere una azione benefica anche sulla nostra pelle. La vitamina A interviene nella formazione di due sostanze fondamentali per mantenere elastica la pelle. Si tratta del retinolo e del collagene.

La vitamina A agisce inoltre stimolando l’espressione di alcuni enzimi specifici, alcuni dei quali hanno la funzione di migliorare lo spessore cutaneo, diminuendo così la profondità della ruga. Le vitamine C ed E agiscono invece come antiossidanti, ritardando quindi l’invecchiamento cellulare e contrastando i radicali liberi, anche a livello della nostra pelle. Inoltre la vitamina C svolge anche un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle.

✓ Il broccolo migliora la digestione

Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino, prevenendo così la costipazione.
Le fibre promuovono anche la crescita della microflora intestinale benefica che migliora il potere digestivo, mentre la presenza degli isotiocianati aiuta a proteggere lo stomaco dall’eccessiva crescita di batteri nocivi o il loro attaccamento sulle pareti dello stomaco.

Accanto di fibre alimentari, troviamo anche i glucosinolati, fitonutrienti contenuti nei broccoli che vengono convertiti in isotiocianati (ITC). Essi, insieme al sulforafano, aiutano a proteggere lo stomaco, prevenendo anche la proliferazione di Helicobacter pylori, un batterio che se non controllato che può determinare lo sviluppo di patologie importanti quali gastrite cronica e ulcera peptica.

✓ Broccoli e prevenzione oncologica

I broccoli sono ricchi di numerosi composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro diverse forme di tumore come quello al polmone, al colon-retto, della mammella, alla prostata, al pancreas e il tumore gastrico. Ciò che rende i broccoli e le altre Crocifere così unici è la presenza di particolari composti vegetali chiamati isotiocianati che presentano la capacità di ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione, lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali e stimolare il sistema immunitario. Il sulforafano è l’isotiocianato più presente nei broccoli.

Differenza tra broccoli e cavoli

Come abbiamo detto sopra, cavoli e broccoli sono due varietà appartenenti alla stessa famiglia, le crocifere. Pertanto condividono praticamente tutte le caratteristiche nutrizionali e le proprietà benefiche tipiche di questa famiglia di verdure.

La differenza principale è sicuramente l’aspetto visivo e il gusto. Nello specifico, il broccolo si presenta con il tipico colore verde brillante e il grosso gambo dal quale partono ramificazioni che si concludono con le infiorescenze, mentre il cavolfiore ha un colore generalmente bianco (anche se esistono varietà arancioni e viola) e una struttura più compatta, avvolta dalle foglie alla base. In merito al sapore, quello del cavolfiore è più dolce e delicato rispetto a quello del broccolo.

Entrando nello specifico in merito agli aspetti nutrizionali, possiamo dire innanzitutto che per entrambi la porzione consigliata è di 200 grammi e l’apporto calorico è pressoché identico, così come il contenuto di zuccheri. Anche il contenuto di potassio è pressoché identico fra broccolo e cavolfiore. Il broccolo ha quantitativi lievemente maggiori di acido folico e vitamina C rispetto al cavolfiore mentre, quest’ultimo, ha un quantitativo inferiore di vitamina K, aspetto da tenere in considerazione da coloro che seguono una terapia anticoagulante. [Fonte: Crea]

Quanto broccoli mangiare al giorno? E alla settimana?

Una porzione di broccoli corrisponde, così come altre verdure, a circa 200 grammi (pesato crudo) che equivale, nella pratica, a circa metà piatto. Le linee guida consigliano di consumare almeno 2 porzioni di verdura al giorno.

Quando sono di stagione, è possibile consumare broccoli tutti i giorni per approfittare delle sue ottime proprietà benefiche. In una dieta sana si consiglia di variare le tipologie di frutta e verdura consumate durante la settimana per garantirci un’alimentazione variata e beneficiare delle proprietà di tutti gli alimenti di stagione (il broccolo è di stagione in inverno).

Cosa succede a chi mangia broccoli tutti i giorni

Mangiare i broccoli tutti i giorni quando sono di stagione costituirà un efficace modo per prendersi cura del proprio benessere: proteggeranno il sistema cardiovascolare contribuendo ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre i livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Faremo il pieno di sostanze antiossidanti, fondamentali per la prevenzione delle patologie infiammatorie, e di acido folico e altre vitamine importanti per il buon funzionamento del nostro organismo. Il nostro intestino ci ringrazierà, non solo grazie all’azione delle fibre, ma anche di composti antinfiammatori e prebiotici che favoriranno lo sviluppo di un corretto microbiota intestinale. Saranno inoltre un’ottima fonte di calcio, così prezioso per le nostre ossa e per il sistema cardiovascolare e nervoso. Insomma, mangiare una porzione di broccoli al giorno contribuirà positivamente alla salute di tutto il corpo.

Broccoli: come mangiarli e utilizzarli in cucina

I broccoli sono molto ricchi di vitamina C, un composto particolarmente sensibile alla luce, all’ossigeno e alla temperatura, per questo motivo per evitare l’ossidazione di questa vitamina e la dispersione degli altri nutrienti, è preferibile optare per cotture semplici e poco invasive come quella al vapore oppure una sbollentatura veloce.

Ricordiamo infatti, che una breve cottura a vapore rende maggiormente biodisponibile il sulforafano, che abbiamo visto essere un elemento molto importante per la nostra salute.

Al contrario, cotture prolungate ne provocherebbero la denaturazione, quindi l’inattivazione. Pertanto, sarebbe meglio evitare di bollire a lungo i broccoli poiché si danneggerebbe troppo il contenuto nutrizionale di queste verdure. Nello specifico, i tempi di cottura dei broccoli sono: circa 10/15 minuti sia bolliti che cotti a vapore.

Cosa si mangia e cosa si scarta dei broccoli?

Del broccolo si mangia tutto, anche il gambo e le foglie, che possono essere saltate velocemente in padella con un filo di olio e, se lo gradite, aglio. Generalmente vengono portati a tavola come una classica porzione di verdure, semplicemente conditi con olio, sale e limone (o un filo di aceto, se lo preferite). Tuttavia esistono altri modi per portare in tavola questo alimento. Ecco alcune idee per aggiungerli alla vostra dieta.

Come si mangia il broccolo?

• Potete usare i broccoli come ingrediente chiave di un pesto invernale;
• Potete preparare un risotto ai broccoli, cuocendoli al vapore per pochi minuti e aggiungendoli successivamente al riso (cotto separatamente). Condite con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe e origano;
• Se amate i frullati e i centrifugati, provate ad aggiungere anche qualche cima di broccolo alla vostra consueta ricetta;
• Arricchite la vostra prossima frittata con i broccoli;
• Per una colazione salata, saziante e senza zuccheri potete preparare dei pancakes di broccoli.

Chi non deve mangiare i broccoli? Controindicazioni e potenziali effetti negativi

I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Anche l’allergia è molto rara. Tuttavia ci sono casi in cui è bene prestare maggior attenzione al loro consumo.

• Problemi alla tiroide: i broccoli contengono goitrogeni, sostanze che interferendo con il metabolismo dello iodio possono inibire l’attività della tiroide, rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili;
• Fluidificazione del sangue: chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco;
• Insufficienza renale: le persone con grave insufficienza renale dovrebbero prestare attenzione al consumo di broccoli per via dell’alto contenuto di potassio. In questo caso è comunque importante seguire le indicazioni del nefrologo.

Mangiare troppi broccoli potrebbe causare fastidi intestinali quali gonfiore e meteorismo. Questi effetti sono comunque transitori e tenderanno a scomparire dopo poche ore. Se non siete abituati a consumare questi ortaggi, può essere utile introdurli nella propria dieta, in modo da “abituare” l’intestino.

I vostri bambini mangiano i broccoli? Come glieli preparate? Fatecelo sapere nei commenti!