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Broccoli: proprietà, benefici e controindicazioni

Ultima modifica:7 Maggio 2020

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I broccoli hanno la fama di essere le verdure più odiate dai bambini di tutto il mondo ma la brutta reputazione viene fortunatamente superata dai numerosi effetti benefici che i broccoli forniscono alla nostra salute, una tra tutte la proprietà anti cancro!

Le proprietà dei broccoli li rendono uno degli alimenti simbolo della sana alimentazione. I broccoli sono verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae o Crocifere, di cui fanno parte anche cavoli, cavolfiori, rape, verze, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e rucola; particolarmente popolari tra gli antichi greci e durante l’impero romano in quanto diffusi sotto forma di cavolo selvaggio con crescita spontanea sulle coste del Mar Mediterraneo.

Proprietà dei broccoli, benefici e controindicazioni

I broccoli sono ricchi di numerosi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo, apportano anche più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure.

Broccoli: caratteristiche e valori nutrizionali

I broccoli sono caratterizzati principalmente dall’essere ricchi d’acqua, poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri, presentano un basso indice glicemico e un buon apporto di fibre e proteine. La tabella che segue raccoglie le principali informazioni nutrizionali di queste verdure:

Valori nutrizionali per 100g di broccoli:
Acqua 89,3 g
kcal 34
Proteine 2,82 g
Grassi 0,37 g
di cui saturi 0,039 g
Carboidrati 6,64 g
di cui zuccheri 1,7 g
Fibre 2,6 g
Potassio 316 mg
Fosforo 66 mg
Calcio 47 mg
Colina 18,7 mg
Vitamina C 89,2 mg
Indice glicemico 10
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Broccoli: proprietà nutrizionali

  • Fibre: i benefici delle fibre sono innumerevoli, come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Proteine: sono i mattoni del nostro corpo, utili per la riparazione, il mantenimento e la crescita muscolare e i broccoli sono relativamente ricchi di proteine rispetto agli ortaggi più comunemente consumati;
  • Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
  • Folati (vitamina B9): essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale ed sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
  • Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • Sulforafano: uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati presenti nei broccoli. Il sulforafano presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali;
  • Indolo-3-carbinolo: sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure Crocifere che, come il sulforafano, presenta un effetto benefico contro i tumori;
  • Carotenoidi: i broccoli sono ricchi di luteina, zeaxantina e beta-carotene, che agiscono migliorando la salute degli occhi;
  • Kempferolo: flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache, il cancro, e le allergie;
  • Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna.

Broccoli: benefici per la salute

Tutti gli elementi benefici che abbiamo appena visto, conferiscono ai broccoli proprietà utili alla nostra salute. Vediamo ora in dettaglio i benefici che apportano.

✓ Broccoli e prevenzione dei tumori

I broccoli sono ricchi di numerosi composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro diverse forme di tumore come quello al polmone, al colon-retto, della mammella, alla prostata, al pancreas e il tumore gastrico. Ciò che rende i broccoli e le altre Crocifere così unici è la presenza di particolari composti vegetali chiamati isotiocianati che presentano la capacità di ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione, lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali e stimolare il sistema immunitario. Il sulforafano è l’isotiocianato più presente nei broccoli.

✓ Effetto disintossicante dei broccoli

Ogni giorno il nostro corpo viene a contatto con sostanze non sempre positive per la nostra salute. È importante periodicamente fare una “pulizia”, magari con un trattamento cosiddetto “detox”. Le glucorafanine presenti nei broccoli aiutano a migliorare la nostra capacità di disintossicazione. Sostanzialmente, agiscono sulle molecole potenzialmente tossiche e le rendono pronte per l’eliminazione da parte del nostro corpo. Questa proprietà è molto utile per il fegato, l’organo “filtro” dove in genere si accumulano sostanze di scarto e i grassi da eliminare.

✓ Salute degli occhi

La salute dei nostri occhi può essere favorita anche grazie all’assunzione di alcune sostanze preziose che sono contenute anche nei broccoli. Parliamo di due carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, che nei broccoli sono contenute in concentrazioni significative e svolgono un ruolo particolarmente importante nella prevenzione di malattie che coinvolgono la retina, la macula dell’occhio (per esempio, la degenerazione maculare) e di problemi comuni come la cataratta. Entrambi i carotenoidi agiscono sempre attraverso il meccanismo che contrasta lo stress ossidativo. Inoltre i broccoli contengono beta-carotene, che viene convertito nel nostro corpo in vitamina A, la vitamina utile per la salute oculare.

✓ Un aiuto per i nostri polmoni

Uno studio pubblicato dal gruppo del Dr Barnes, ha mostrato come le sostanze dalle proprietà antiossidanti contenute nei broccoli, agiscono sulle cellule dell’epitelio bronchiale in vitro limitando i danni da stress ossidativo.

Tale meccanismo, a livello dei polmoni, è anche alla base dell’infiammazione che caratterizza una malattia respiratoria chiamata BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva). In particolare, il sulforafano avendo un effetto antiossidante potrebbe limitare l’infiammazione ed essere quindi di supporto nel trattamento dei pazienti che soffrono di questa malattia.

Si ipotizza inoltre che le proprietà anti-infiammatorie di alcune sostanze contenute nei broccoli, potrebbero giocare un ruolo importante nel controllo di altre patologie legate alle vie respiratorie, pensiamo ad esempio all’asma allergico.

✓ Broccolo e riduzione del colesterolo

Il colesterolo ha molte importanti funzioni nel nostro organismo; è ad esempio un elemento chiave per la formazione degli acidi biliari, le sostanze che aiutano a digerire i grassi. Gli acidi biliari si formano nel fegato, vengono immagazzinati nella cistifellea e immessi nel sistema digestivo ogni volta che si mangia cibo grasso. Successivamente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso ematico per poi essere riutilizzati.

Le sostanze presenti nei broccoli, legandosi con gli acidi biliari nell’intestino, aumenterebbero la loro escrezione, impedendone così il riutilizzo. Questa situazione porta alla sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo, riducendo in questo modo il livello totale di colesterolo nel nostro organismo.
Secondo uno studio del 2008, pubblicato sul Nutrition Research Journal, i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il cancro.

✓ Benefici per il sistema cardiovascolare

Oltre alla dimuinuzione del colesterolo, i broccoli offrono benefici al sistema cardiovascolare in quanto, le vitamine del complesso B presenti nei broccoli, possono limitare l’eccessiva formazione di omocisteina, una molecola che aumenta il rischio di andare incontro ad aterosclerosi, ictus e attacco di cuore. 
Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti dei broccoli contribuiscono alla prevenzione da queste malattie invalidanti.

✓ Prevenzione del diabete

Gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici. Inoltre, il sulforafano sembrerebbe in grado di riparare i danni causati dall’iperglicemia all’apparato cardiovascolare.

A dimostrarlo è uno studio del 2008 pubblicato su Diabetes che avrebbe scoperto come il sulforafano sarebbe in grado di ridurre del 73% i radicali liberi e che attiverebbe una proteina, la NRF2, capace di proteggere le arterie dalla formazione delle placche aterosclerotiche.

✓ I broccoli per la salute delle ossa

Bassi livelli di vitamina K sono associati a un elevato rischio di fratture ossee e 100g di broccoli forniscono ben oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Assumere quotidianamente la quantità adeguata di vitamina K migliora la salute delle ossa, l’assorbimento del calcio e la riduzione dell’escrezione urinaria di calcio. Inoltre i broccoli sono un’ottima fonte vegetale di calcio.

✓ Salute della pelle

L’elevato contenuto anche in vitamine ed in particolare la vitamina A, C ed E permette di avere una azione benefica anche sulla nostra pelle. La vitamina A interviene nella formazione di due sostanze fondamentali per mantenere elastica la pelle. Si tratta del retinolo e del collagene.

La vitamina A agisce inoltre stimolando l’espressione di alcuni enzimi specifici, alcuni dei quali hanno la funzione di migliorare lo spessore cutaneo, diminuendo così la profondità della ruga. Le vitamine C ed E agiscono invece come antiossidanti, ritardando quindi l’invecchiamento cellulare e contrastando i radicali liberi, anche a livello della nostra pelle. Inoltre la vitamina C svolge anche un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle.

✓ Il broccolo migliora la digestione

Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino, prevenendo così la costipazione.
Le fibre promuovono anche la crescita della microflora intestinale benefica che migliora il potere digestivo, mentre la presenza degli isotiocianati aiuta a proteggere lo stomaco dall’eccessiva crescita di batteri nocivi o il loro attaccamento sulle pareti dello stomaco.

Accanto di fibre alimentari, troviamo anche i glucosinolati, fitonutrienti contenuti nei broccoli che vengono convertiti in isotiocianati (ITC). Essi, insieme al sulforafano, aiutano a proteggere lo stomaco, prevenendo anche la proliferazione di Helicobacter pylori, un batterio che se non controllato che può determinare lo sviluppo di patologie importanti quali gastrite cronica, ulcera peptica e cancro allo stomaco.

Scarica: Le proprietà dei Broccoli

Broccoli: come utilizzarli e consumarli

I broccoli sono molto ricchi di vitamina C, un composto particolarmente sensibile alla luce, all’ossigeno e alla temperatura, per questo motivo per evitare l’ossidazione di questa vitamina e la dispersione degli altri nutrienti, è preferibile optare per cotture semplici e poco invasive come quella al vapore oppure una sbollentatura veloce. Ricordiamo infatti, che una breve cottura a vapore rende maggiormente biodisponibile il sulforafano, che abbiamo visto essere un elemento molto importante per la nostra salute. Al contrario, cotture prolungate ne provocherebbero la denaturazione, quindi l’inattivazione. Pertanto, sarebbe meglio evitare di bollire a lungo i broccoli poiché si danneggerebbe troppo il contenuto nutrizionale di queste verdure.

Ecco alcune idee per aggiungere i broccoli alla vostra dieta:

  • Potete usare i broccoli come ingrediente chiave di un pesto invernale;
  • Potete preparare un risotto ai broccoli, cuocendoli al vapore per pochi minuti e aggiungendoli successivamente al riso (cotto separatamente). Condite con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe e origano;
  • Se amate i frullati e i centrifugati, perché non aggiungere anche un po’ di broccoli alla ricetta?;
  • Arricchite la vostra prossima frittata con i broccoli;
  • Per una colazione salata, saziante e senza zuccheri potete preparare dei pancakes di broccoli.

Broccoli: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Anche l’allergia è molto rara. Tuttavia ci sono casi in cui è bene prestare maggior attenzione al loro consumo.

  • Problemi alla tiroide: i broccoli contengono goitrogeni, sostanze che interferendo con il metabolismo dello iodio possono inibire l’attività della tiroide, rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili;
  • Fluidificazione del sangue: chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco.
Curiosità
Avete presente l’odore che non tutti amano che si sprigiona cuocendo i broccoli? Questa caratteristica è dovuta allo zolfo che i broccoli contengono in discrete quantità e per limitarlo al minimo si può spremere un limone nell’acqua di cottura dei broccoli oppure si può appoggiare sul coperchio della pentola una spessa fetta di pane imbevuta di aceto bianco che assorbirà l’odore.

I vostri bambini mangiano i broccoli? Come glieli preparate? Fatecelo sapere nei commenti!

Bibliografia

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