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Mangiare di stagione a Luglio: elenco completo di frutta e verdura

Ultima modifica:27 Giugno 2022

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Luglio: caldo e aria di vacanza. Le nostre tavole sono piene di colori e di sapori estivi, dolci e rinfrescanti. Vediamo come affrontare questo mese nutrendoci con verdura e frutta di stagione.

Frutta di luglio Verdura di luglio
Albicocche Bietole
Anguria Carote
Ciliegie Cetriolo
Fichi Cicoria
Fragole tardive Fagiolini
Lamponi Fave
Melone Insalata
Mirtilli Melanzane
More Patate
Pere Peperoni
Pesche Pomodori
Ribes Radicchio
Susine Ravanelli
Uva spina Rucola
Sedano
Zucchine

Mangiare di stagione a luglio: la frutta

Luglio è periodo di melone, prugne, lamponi, more, pesche e anguria, ma è ancora un buon mese per mangiare ciliegie, albicocche e fragole (in realtà di quest’ultimo frutto si trovano le varietà tardive, disponibili principalmente nel nord Italia). Inoltre questo mese iniziano ad arrivare i fichi e i fichi d’india.

Copertina dell'articolo - Alimenti di stagione a luglio

Il melone è un frutto diuretico, rinfrescante e dissetante, davvero ottimo per affrontare la calura di luglio. È composto principalmente di acqua e apporta una discreta quantità di minerali e vitamine, soprattutto fosforo, calcio, potassio, vitamina C e vitamina B3.

Contiene, inoltre, niacina, una sostanza antiossidante. È ricco di fibre e povero di calorie; 100 grammi di melone apportano, infatti, poco più di 30 calorie. Ha qualità lassative.

Le prugne, grazie alle loro proprietà, aiutano a reintegrare i sali minerali che si perdono con la sudorazione e a combattere l’astenia che può insorgere a causa della calura di luglio. Sono, inoltre, diuretiche e disintossicanti.

Le prugne a buccia gialla sono le più ricche di fibre, mentre quelle a buccia rossa-violacea presentano un più elevato contenuto di antiossidanti. Anche la prugna, come il melone, stimola la motilità intestinale ed è utile in caso di stitichezza.

Mangiare di stagione a luglio: la verdura

A luglio la natura offre cetrioli, bietole, fave, carote, cicoria, lattuga, peperoni, pomodori, melanzane, patate zucchine, fagiolini, ravanelli, sedano, rucola e basilico fresco.

Guarda il nostro video:

I cetrioli hanno un elevatissimo contenuto di acqua, circa il 95% del loro peso, e sono soprattutto un alimento rinfrescante e depurativo, oltre che scarsamente calorico; pensate che 100 grammi di polpa di cetriolo apportano solo 12 calorie! I cetrioli, inoltre, contengono acido tartarico, una sostanza che inibisce la trasformazione dei carboidrati, assunti con la dieta, in grassi. Per tutte queste ragioni, il cetriolo rappresenta uno degli alleati migliori per chi voglia perdere peso, oltre ad essere un ottimo alimento per far fronte al caldo di luglio.

Il pomodori è il re della tavola estiva. Usiamolo cotto e crudo, in mille piatti diversi, per condire la pasta, la pizza, il pane e le friselle, per dare colore e sapore alle insalate miste, per preparare salse e intingoli di ogni tipo. I pomodori, oltre a essere gustosi e coloratissimi, presentano tante qualità benefiche: sono antiossidanti, ricchi di vitamine e minerali, semplici da digerire.

A luglio, e per tutta la stagione estiva, tenete una piantina di basilico sul balcone, vi servirà ad arricchire i vostri piatti. Basta un piccolo vaso, da mettere in posizione soleggiata ma allo stesso tempo al riparo, soprattutto dal vento. Il terriccio va mantenuto sempre umido e le inflorescenze vanno tagliate regolarmente per favorire la crescita delle foglie.

Scarica: mangiare di stagione a Luglio

Le conserve di Luglio

Luglio è il mese giusto per preparare…

Immerso nel cuore dell’estate, anche luglio rientra tra i mesi dell’abbondanza, ed è il periodo adatto per la realizzazione di alcune conserve. Vediamo, dunque, 5 idee per conservare alcuni tipi di frutta e verdura di stagione a luglio.

1 Ciliegie sotto spirito

Reperibili tra maggio e giugno, le ciliegie sono frutti gradevolissimi, oltre che adatti alle diverse preparazioni casalinghe. Grazie alla relativa composizione in sostanze bioattive, quali cianidina, quercetina e catechine, le ciliegie sono anche ricche di proprietà, specialmente antiossidanti e antinfiammatorie. Se vogliamo gustarle anche fuori stagione, un metodo alternativo per conservarle è quello di metterle sotto alcol. Segue, a tal proposito, una semplice ricetta.

Ingredienti:

  • 800 g di ciliegie;
  • 400 ml di alcol puro per liquori;
  • 300 ml di acqua;
  • 100 g di zucchero.

Procedimento:
Prima di tutto, lavare accuratamente le ciliegie e rimuoverne i piccioli; dopodiché, asciugare le ciliegie con della carta da cucina e conservarle da parte. Dunque, mettere a bollire la quantità indicata di acqua e sciogliervi lo zucchero. Lasciar intiepidire lo sciroppo così preparato, per poi aggiungervi l’alcol. A questo punto, disporre le ciliegie in vasetti di vetro sterilizzati (con chiusura ermetica), per poi ricoprirle completamente con il liquido. Infine, chiudere bene i vasetti e conservarli in un luogo buio e privo di umidità. Le ciliegie potranno essere consumate dopo un mese e mezzo.

2 Fichi caramellati in conserva

I fichi sono dei frutti particolarmente apprezzati per la relativa dolcezza. Inoltre, essi vantano un buon quantitativo di vitamina C, oltre che di fosforo e magnesio. Ai fichi vengono attribuite proprietà benefiche per il tratto digerente e per il fegato, oltre che potenzialità antiossidanti e antinfiammatorie. Di seguito proponiamo una ricetta per la preparazione dei fichi caramellati, utile per consumare i fichi anche dopo l’estate.

Ingredienti:

  • 1 kg di fichi;
  • 100 g di zucchero;
  • Scorza di un limone;
  • Scorza di un’arancia;
  • Rum q.b.

Procedimento:
Per cominciare, lavare i fichi delicatamente e disporli in una pentola che si adatti anche al forno. Nel frattempo, tagliare le scorze degli agrumi a filamenti sottili. I fichi dovranno, dunque, essere cosparsi di zucchero (nelle quantità indicate), scorze di agrumi e qualche goccia di rum. Coprire il tutto con un canovaccio e lasciar macerare i fichi per tutta la notte. A questo punto, trasferire la pentola su fuoco lento e cuocere il tutto per due minuti. Nel frattempo, preriscaldare il forno a 180 °C, per poi procedere alla cottura per 20 minuti: il liquido rilasciato dai fichi risulterà caramellato. Una volta raffreddati, i fichi potranno essere trasferiti in vasetti di vetro sterilizzati. Questi dovranno essere richiusi ermeticamente e fatti bollire per un’ora, dunque conservati in dispensa (per 2 o 3 mesi).

3 Cetrioli in agrodolce

Come abbiamo già visto sopra, i cetrioli sono ortaggi ricchi di vitamine e sali minerali. Essi vantano proprietà drenanti e depurative, ma anche antiossidanti e antinfiammatorie. Prestandosi alla preparazione di conserve, i cetrioli sono ottimi nella versione in agrodolce, vediamo come fare.

Ingredienti:

  • 1 kg di cetrioli;
  • 800 ml di aceto;
  • 800 ml di acqua;
  • 100 g di zucchero;
  • 2 prese di sale grosso;
  • Pepe q.b.

Procedimento:
Prima di tutto, lavare i cetrioli e rimuoverne le estremità, quindi tagliarli a fettine. Trasferire i cetrioli in un colino e cospargerli di sale grosso (una presa), dunque lasciar colare l’acqua di vegetazione per un paio di ore. Mettere a bollire acqua, aceto, zucchero e la restante presa di sale, quindi sciacquare i cetrioli e trasferirli nel liquido bollente. Cuocere i cetrioli per 5 – 6 minuti. Trascorso questo intervallo, distribuire i cetrioli in barattoli di vetro sterilizzati (forniti di chiusura ermetica) e ricoprirli con il liquido di cottura. Lasciare un centimetro vuoto tra la superficie del liquido e il bordo. Conservare i barattoli in dispensa e attendere due settimane prima di consumare i cetrioli.

4 Fave sott’olio

Le fave sono legumi che possiamo ancora trovare freschi a luglio e che apportano un buon quantitativo di proteine vegetali, carboidrati complessi e fibra. Esse sono inoltre ricche di potassio, ferro e fosforo, oltre che di folati, vitamina A e vitamina K. Le fave fresche sono un’ottima alternativa alla versione secca disponibile tutto l’anno: vediamo, a tal proposito, come conservarle sott’olio.

Ingredienti:

  • 2 kg di fave fresche (baccelli);
  • Mezzo litro di aceto;
  • 200 ml di acqua;
  • Una presa di sale grosso;
  • 2 spicchi d’aglio tritati;
  • Olio d’ oliva q.b.;
  • Pepe nero in grani q.b.

Procedimento:
Mettere l’acqua e l’aceto a bollire, aggiungendo anche una presa di sale. Nel frattempo, sgranare le fave e tuffarle in acqua e aceto, quindi lasciarle bollire per 3 o 4 minuti. Scolare le fave e lasciarle raffreddare. A questo punto, distribuire le fave in vasetti di vetro, sterilizzati e richiudibili ermeticamente, aggiungendo anche qualche granello di pepe e l’aglio tritato. Coprire le fave con l’olio d’oliva, fino a un centimetro dalla superficie, evitando la formazione di bolle d’aria. Conservare in dispensa.

5 Peperoni sott’olio

Decisamente saporiti e dai colori accesi, i peperoni sono anche ricchi di vitamina C e altri micronutrienti. A questi ortaggi tipici dell’estate vengono attribuite proprietà remineralizzanti e, grazie al relativo contenuto di carotenoidi, anche proprietà benefiche per la salute degli occhi. Inoltre, i peperoni favoriscono il benessere intestinale. Come altri ortaggi, anch’essi si prestano alla conservazione sott’olio: vediamo, adesso, come prepararli.

Ingredienti:

  • 2 kg di peperoni (rossi e gialli);
  • 1 L di aceto;
  • Mezzo litro di acqua;
  • Una presa di sale grosso;
  • 2 spicchi di aglio tritato;
  • Olio d’oliva q.b.;
  • Pepe nero in grani q.b.;
  • Qualche fogliolina di menta e basilico.

Procedimento:
Sciacquare i peperoni in acqua corrente e procedere alla mondatura, rimuovendo tutti gli scarti. Quindi, tagliare i peperoni a listarelle sottili e lavarli nuovamente in acqua corrente. A questo punto, mettere a bollire acqua e aceto, aggiungendovi anche il sale. Tuffare i peperoni in acqua bollente e lasciarli cuocere per 10 minuti. Trascorso questo tempo, scolare i peperoni e lasciarli asciugare all’aria. All’interno di vasetti di vetro sterilizzati (e dotati di chiusura ermetica), stratificare peperoni e olio, aggiungendo anche il pepe, l’aglio e le erbette. Continuare così fino a un centimetro dalla superficie e premere i peperoni con una forchetta: le eventuali bolle d’aria dovranno essere eliminate e i peperoni dovranno essere completamente ricoperti di olio. Conservare i vasetti al buio, in un luogo fresco e privo di umidità.

Una ricetta per mangiare di stagione a luglio:

Insalata di Kamut con verdure di stagione

Ingredienti (per 4 persone): 300 grammi di Kamut in grani, un grosso peperone, una grossa melanzana, una cipolla, 250 grammi di zucchine, basilico, olio extravergine d’oliva, sale

Procedimento: cuocere in padella, con olio d’oliva, le verdure tagliate a dadini o a striscioline; cominciando da melanzana, peperone e cipolla, che hanno una cottura più lunga; quando queste verdure sono quasi cotte, aggiungere le zucchine, aggiustare di sale e far raffreddare. Condire il Kamut in grani, precedentemente cotto e già freddo, finire con qualche fogliolina di basilico fresco.

Vuoi saperne ancora di più sugli alimenti di stagione a Luglio? Ascolta la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli del nutrizionista: ascolta qui Frutta e verdura di stagione a Luglio.

[Le conserve del mese sono a cura della Dott.ssa Gabriella Reggina, biologa nutrizionista]

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