Fico d’India, antiossidante e ricco di fibre: ecco proprietà, benefici e controindicazioni dei fichi d’india

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà dei fichi d’India
• Benefici del fico d’India
• Quanti fichi d’india mangiare
• Come consumare i fichi d’India
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Il fico d’india (Opuntia ficus indica) è una pianta succulenta, appartenente al genere Opuntia della famiglia delle Cactaceae, i cui componenti vengono comunemente chiamate cactus. Originario del Messico, importato in Europa in occasione dei primi viaggi di Cristoforo Colombo, è molto diffuso nei paesi del bacino Mediterraneo, suo habitat ideale.

È una pianta resistente a caldo e siccità, richiede temperature superiori a 0°C e di terreni privi di ristagni idrici. Attualmente è coltivata in più di 30 paesi nel mondo. La superficie di coltivazione maggiore rimane ancora rappresentata dal Messico, con i suoi 3.000.000 di ettari ricoperti dalle piantagioni di fichi d’india, in confronto con i soli 8.000 dell’Italia, concentrati soprattutto in Sicilia. Nella coltivazione, la pianta del fico d’india non richiede nessun trattamento, se non piccoli accorgimenti per migliorare la qualità dei frutti.

Il fusto della pianta è rappresentato dalle numerose pale appiattite e ricoperte di spine, dette Cladodi, una caratteristica del genere botanico a cui appartiene. In primavera sui cladodi spuntano dei vistosi fiori da cui prendono origine i frutti di fico d’india. Sia i fiori che i frutti possono avere dei colori diversi, a seconda della varietà della pianta stessa. In Italia, attualmente, le più popolari sono la varietà bianca/verde, rossa e gialla. La colorazione dei frutti è data dal contenuto in pigmenti: clorofilla, betalaine e carotenoidi.

Ogni parte della pianta è commestibile. Fin dall’antichità nella medicina popolare, i cladodi vergini, che quindi non avevano mai prodotto i fiori, venivano utilizzati per curare il mal di gola, le malattie cutanee, le lussazioni e addirittura le febbri malariche. Venivano usati anche per sfamare gli animali, costruire i giocattoli e una volta essiccati, per alimentare il fuoco. Stesso dicasi per i fiori, utilizzati tutt’ora per la preparazione dei decotti diuretici.

In Italia viene utilizzato allo scopo alimentare principalmente il frutto della pianta. Si tratta di bacche, ricche di semi, ricoperte di sottilissime spine che penetrano facilmente la cute. Considerati un tempo “il pane dei poveri”, oggi sono molto apprezzati per la loro natura biologica.

Fichi d’india: calorie e valori nutrizionali

Il Fico d’india è un frutto molto ricco d’acqua, con un apporto calorico medio (l’energia fornita da 100 g di parte edibile è pari a 53 calorie). Quasi la totalità dell’energia è rappresentata da zuccheri semplici contenuti nella polpa: il fruttosio ed il glucosio, 53% e 47% rispettivamente.

Tale caratteristica potrebbe farli collocare tra la frutta a medio indice glicemico. Tuttavia, per il notevole contenuto in fibre, l’assorbimento degli zuccheri è ridotto per cui il fico d’india può essere consumato anche dai soggetti diabetici, inserito in un regime alimentare controllato.

Il contenuto lipidico è piuttosto basso, 0,10 g di lipidi per 100 g di parte edibile, concentrati principalmente nei semi (da cui si ricava l’olio di fico d’india). Tra gli acidi grassi presenti abbiamo: acido linolenico, oleico, palmitico, linoleico e steroli vegetali.

Il fico d’india è caratterizzato da un elevato contenuto in fibre insolubili rappresentate dalle pectine (5g in 100 g di parte edibile) che a contatto con l’acqua si gonfiano, aumentando la massa fecale. Hanno quindi la capacità di regolarizzare il transito intestinale. Attenzione ad un consumo eccessivo: i numerosi semi (150-300), se consumati in eccesso, possono causare costipazione.

Il fico d’india è ricco in vitamine e minerali soprattutto la vitamina C (maggiormente presente nella varietà rossa), carotenoidi, potassio e calcio e al tempo stesso povero di sodio, il ché lo rende adatto a quelle condizioni in cui è richiesta una diuresi maggiore (ritenzione idrica, calcoli renali, ipertensione). Vediamo ora la tabella con i valori nutrizionali del fico d’india.

Fichi d’India: proprietà nutrizionali

Il fico d’india negli ultimi anni è diventato oggetto di numerosi studi scientifici, che confermano le sue straordinarie proprietà benefiche sulla salute umana. Abbiamo appena visto le sue caratteristiche nutrizionali generali, guardiamo ora il potere dei singoli nutrienti che contiene.

• Potassio: rappresenta 5% del contenuto minerale dell’organismo, implicato nel controllo della pressione arteriosa, mantenimento dell’equilibrio acido/base, partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla regolazione della contrattilità muscolare;
• Calcio: svolge principalmente funzioni plastiche di ossa e denti. È un minerale essenziale per la contrazione dei muscoli, compreso il cuore; favorisce l’aggregazione piastrinica e la coagulazione, nonché attivazione di alcuni enzimi digestivi ed insulina. Inoltre, partecipa alla regolazione della pressione arteriosa;
• Fosforo: distribuito per l’85% nello scheletro e per il 10% nel tessuto muscolare e nel collagene, costituisce la frazione minerale delle ossa e dei denti, costituisce i sistemi tampone per il pH del sangue e le cellule nervose. Inoltre, aumenta l’assorbimento del calcio da parte delle ossa;
• Vitamina C: il fico d’india è ricco di vitamina C, un potente antiossidante e scavenger (spazzino) dei radicali liberi. Svolge inoltre un’importante funzione nel metabolismo del ferro, supporta il sistema immunitario, partecipa alla sintesi del collagene, carnitina e ai processi di detossificazione;
• Betalaine: questi pigmenti di colore rosso hanno forte potere antiossidante, aiutano a proteggere le lipoproteine LDL dall’ossidazione proteggendo l’organismo dall’azione dannosa del colesterolo “cattivo” e sono coinvolte nei processi di detossificazione da sostanze tossiche. I fichi d’india sono buone fonti di questi pigmenti;
• Carotenoidi: i fichi d’india contengono una buona quantità di carotenoidi, pigmenti di colore arancione, giallo o rosso, con effetto di protezione dai danni dello stress ossidativo;
• Flavonoidi: altri composti con azione antiossidante ed antinfiammatoria presenti in buone quantità nei fichi d’india.

Fico d’India: benefici per la salute

L’alta concentrazione di antiossidanti, vitamine e fibre, conferisce al fico d’india proprietà utili alla salute, in quanto svolge una buona azione antiossidante, antinfiammatoria e benefica sull’intestino, ma non solo. Vediamo ora tutti i benefici che possiamo trarre da questi frutti.

✓ Azione antiossidante

Come abbiamo accennato, una delle principali proprietà dei fichi d’india è quella antiossidante, grazie alla presenza di vitamine C ed E ma anche grazie alla presenza di flavonoidi come quercetina, kaempferolo e isoramnetina. Un recente studio ha evidenziato come l’attività antiossidante sia nettamente maggiore nella varietà con i frutti di colore rosso. Tale caratteristica è data anche dalla presenza del pigmento betalaina, lo stesso contenuto nella barbabietola. Questa proprietà rende i fichi d’india utili anche nel contrastare lo stress ossidativo.

✓ Azione antinfiammatoria

Uno studio condotto in Egitto, ha evidenziato l’effetto antinfiammatorio e analgesico dell’estratto alcolico dai frutti, fiori e foglie del fico d’india. Questa virtù del fico d’india sarebbe attribuibile alla presenza di antiossidanti.

✓ Benefici sul colesterolo, pressione arteriosa e massa grassa

Il fico d’india si è rivelato utile anche nella riduzione in percentuale della massa grassa, pressione arteriosa e colesterolo, come emerge da una review che tuttavia non conferma la sua capacità di ridurre il peso corporeo. Tali caratteristiche sono associate all’azione diuretica ed antinfiammatoria della betalaina sulle molecole di LDL e all’azione inibitoria sull’enzima lipasi pancreatica responsabile della digestione dei grassi alimentari con conseguenti minore assorbimento. Inoltre, grazie al contenuto di sostanze viscose come le mucillagini, il fico d’india riduce l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino.

✓ Aiutano a prevenire il diabete

Secondo recenti studi, il fico d’india ha la capacità di abbassare i livelli ematici di glucosio e di ridurre il rischio di insulino–resistenza. Entrambe le condizioni, accompagnate spesso anche dall’obesità, portano allo sviluppo del diabete di tipo 2. Si potrebbe quindi affermare che l’assunzione del fico d’india, visto la sua azione inibitoria sull’assorbimento del glucosio e sulla riduzione del grasso corporeo, sia un valido sostegno nel prevenire l’insorgenza del diabete.

✓ Benefici per l’intestino

Il contenuto in fibra insolubile, rappresentata da cellulosa, emicellulosa e lignina, permette di etichettare il fico d’indio come alleato del nostro intestino. Questo tipo di fibra riduce la permanenza di massa fecale nel lume intestinale, riducendo il rischio di colonizzazione batterica indesiderata e il riassorbimento delle tossine, normalmente eliminate con le feci.

Il beneficio che apporta il fico d’india sull’intestino non si ferma solo all’azione dalla fibra in esso contenuta. Alcuni componenti bioattivi, estratti dal fico d’india, hanno la capacità di inibire il processo infiammatorio a livello intestinale riducendo anche il rischio dell’aumentata permeabilità, conosciuta come Leaky gut.

✓ Proprietà diuretica

Il fico d’india, grazie al basso contenuto il sodio e all’alto contenuto in potassio ed acqua, favorisce la diuresi e contribuisce all’abbassamento della pressione arteriosa, favorisce la guarigione delle cistiti, eliminazione dei piccoli calcoli renali e riduzione della ritenzione idrica. Utile anche per chi soffre di cellulite.

✓ Utili nelle diete dimagranti

Grazie al basso apporto calorico e ad alto contenuto di fibra, il fico d’india può essere considerato un ottimo spuntino nelle diete dimagranti.

✓ Benefici per pelle, unghie e capelli

L’alto contenuto in vitamina C e vitamina A fanno del fico d’india un ottimo integratore naturale per preservare il benessere della pelle e dei capelli. La vitamina C è fondamentale per la corretta formazione del collagene, una proteina che conferisce resistenza a diversi tessuti tra cui capelli, pelle e cartilagini. La vitamina A è in grado di ritardare il processo di cheratinizzazione dei tessuti e quindi di mantenere più a lungo la pelle morbida e di aspetto più giovane. Infine, il calcio ed il fosforo contenuto nel fico d’india conferiscono maggiore resistenza alle unghie.

Quanti fichi d’india mangiare

I fichi d’india appartengono alla categoria alimentare della frutta, pertanto una porzione considerata standard equivale a 150 grammi o, in modo più pratico, a 2 o 3 frutti. Questo quantitativo possiamo mangiarlo anche tutti i giorni quando i fichi d’india sono di stagione, così da assicurarsi tutti i benefici che abbiamo appena visto. Per migliorare la nostra dieta, tuttavia, si consiglia di variare il consumo degli alimenti, inserendo altri frutti di stagione. Quindi, oltre ai fichi d’india, si possono mangiare altri frutti come melone, pesche, anguria, fichi, ecc.

Fico d’India: alcuni consigli per l’uso

I frutti del fico d’india, come abbiamo già detto, sono ricoperti dalle spine. In commercio solitamente il frutto è già stato pulito, tuttavia fare attenzione è sempre utile. Per la rimozione della buccia si consiglia l’uso di un paio di guanti per maneggiare il frutto, oppure di tenerlo fermo con una forchetta e rimuovere con un coltello la pelle e le spine che lo ricoprono.

Per la conservazione, si consiglia di riporli in frigorifero e consumarli entro pochi giorni. Il modo migliore per consumare questi frutti è privarli della buccia e mangiarli al momento, come uno snack spezza fame o a colazione. Possono essere anche usati per preparare delle marmellate e composte, dopo averli privati di semi. Sono zuccherini e contengono naturalmente le pectine, questo permette di ottenere la marmellata in modo del tutto naturale. Perché no, se vi piace sperimentare, i frutti si adattano anche alla preparazione di risotti e gustose insalate, perfette per le calde giornate d’estate.

Fichi d’India: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Particolare attenzione al consumo di questi frutti devono porre coloro che soffrono di stipsi e diverticolosi. Inoltre, sebbene non siano comuni, sono possibili alcune reazioni allergiche. Approfondiamo queste controindicazioni del fico d’india.

Stipsi e diverticoli: essendo ricchi di semi ad azione astringente vi consigliamo di consumarli con cautela in caso di stipsi. Un consumo eccessivo potrebbe anche causare un blocco intestinale. Un accorgimento particolare deve essere rivolto anche ai soggetti affetti dalla diverticolosi per la probabilità che hanno i semi nel fermarsi all’interno dei diverticoli ed aumentare l’infiammazione.

Allergie: diversi frutti hanno la capacità di scatenare una reazione allergica. Ad oggi conosciamo molti allergeni responsabili di queste reazioni, tuttavia il fico d’india non rientra tra la frutta testata direttamente con i classici test per le allergie (prick test, IgE, ISAAC, Faber test) ma non possiamo escludere una possibile reazione. Impariamo a conoscerla.

Le proteine maggiormente responsabili delle reazioni allergiche causate dalla frutta e verdura prendono il nome di Profiline. Sono capaci di scatenare una reazione nei soggetti predisposti solo a livello orale (Sindrome Orale Allergica – SOA) in quanto molecole termolabili e incapaci di resistere all’azione dei succhi gastrici.
Ecco alcuni dei sintomi dell’allergia:

• Gonfiore delle labbra, lingua e gola
• Prurito, pizzicore
• Sensazione di nodo in gola
• Rossore

Tale reazione normalmente si risolve spontaneamente e non causa shock anafilattico. Se invece compaiono sintomi quali vomito, diarrea o/e reazione cutanea, in seguito all’assunzione del frutto è consigliabile rivolgersi al medico.