Mirtilli, antiossidanti e utili per la circolazione: proprietà e controindicazioni del mirtillo nero

Il mirtillo offre grandi benefici per la salute degli occhi e contro l’invecchiamento cellulare, ma non solo. Scopri tutte le proprietà dei mirtilli.

• Cosa contengono i mirtilli
• Benefici del mirtillo nero
• Quanti mirtilli mangiare
• Cosa succede se si mangiano mirtilli tutti i giorni
• Come usare i mirtilli
• Dove trovare e come conservare i mirtilli
• Come congelare i mirtilli
• Coltivazione del mirtillo
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Il mirtillo è un arbusto molto comune nei boschi e lungo i sentieri nelle zone montane dell’Italia. Se ne contano varie specie ma quella più ricca di proprietà è la Vaccinium Myrtillus. Il mirtillo presenta un fusto alto e ramoso, radice serpeggiante e foglie ovali caduche di colore verde pallido e finemente nervate.

I fiori sono bianchi o leggermente rosati e le bacche di color rosso o violaceo. A scopo terapeutico se ne utilizzano le bacche e le foglie essiccate. Le bacche si raccolgono a piena maturazione e se ne preparano marmellate, bevande o si possono consumare fresche.

Generalmente se ne trovano di due tipologie: il mirtillo nero selvatico e il mirtillo americano. Il mirtillo selvatico è più difficile da reperire e generalmente viene raccolto in estate direttamente dalla pianta allo stato “selvatico” oppure, se siete fortunati, potete trovarli nei mercati contadini. Il mirtillo nero che invece troviamo nella grande distribuzione è quasi sempre il mirtillo nero americano, detto anche mirtillo nero gigante per via delle sue dimensioni.

Entrambi appartengono comunque al genere Vaccinium. Inoltre, è interessante sapere che il sapore del mirtillo selvatico è più aspro e “forte” rispetto a quello del mirtillo coltivato, che risulta più dolce e delicato (sono quindi una buona soluzione per far mangiare i mirtilli anche ai bambini). Vediamo di seguito le proprietà di questo piccolo frutto.

Cosa contengono i mirtilli? I valori nutrizionali

I mirtilli sono frutti poco calorici. 100 grammi infatti, contengono solo 25 Kcal, sono pertanto un ottimo alimento da inserire nelle diete ipocaloriche. Per quanto riguarda i macronutrienti, il mirtillo è ricco di acqua ma povero di grassi e di proteine. Buono, invece, il contenuto di fibre, anche se in media rispetto ad altri vegetali.

Dal punto di vista di micronutrienti, invece, il mirtillo è uno scrigno di vitamine, minerali e, soprattutto, antiossidanti. Nello specifico, il mirtillo nero contiene diversi elementi come tannini, zuccheri, sali minerali (calcio, fosforo, ferro, sodio e potassio), flavonoidi, vitamine A, C e gruppo B e mirtillina, un pigmento dalle spiccate qualità antiossidanti e responsabile di numerose proprietà attribuite a questa bacca. Per maggiore chiarezza riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali del mirtillo nero.

A cosa fanno bene i mirtilli? I benefici

Come noto, il mirtillo possiede numerose proprietà benefiche, in particolare è un ottimo antiossidante ed è utile per la circolazione sanguigna, ma non solo. Vediamo di seguito tutte le proprietà benefiche del mirtillo.

✓ Proprietà antiossidanti

I mirtilli sono conosciuti per essere un frutto dall’alto potere antiossidante. In effetti, si ritiene che questi frutti di bosco abbiano tra le più alte concentrazioni di antiossidanti nel mondo vegetale [1]. Il consumo di mirtilli, infatti, aumenta considerevolmente il livello di antiossidanti presenti nel corpo [2].

Gli antiossidanti sono elementi fondamentali per contrastare gli effetti dovuti ad un eccesso di radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento. Inoltre, svolgono un’azione antinfiammatoria e risultano utili a contrastare la cosiddetta “infiammazione cronica di basso grado“, uno stato infiammatorio asintomatico ritenuto essere alla base di numerose patologie. Pertanto, consumare alimenti antiossidanti come i mirtilli aiuta nella prevenzione e nel mantenimento di un buono stato di salute generale.

✓ Benefici per il cuore

Il danno ossidativo risulta problematico anche per l’apparato cardiovascolare poiché, quando il colesterolo LDL “cattivo” viene ossidato, forma le pericolose placche aterosclerotiche, aumentando il rischio di malattie cardiache. A tal proposito, il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti, tra cui i mirtilli, è stato associato ad un ridotto rischio cardiovascolare [3]. Da uno studio, inoltre, è emerso che il consumo di circa 350 grammi di mirtilli freschi al giorno ha ridotto la pressione arteriosa e l’ossidazione del colesterolo LDL di circa il 20-25% in 8 settimane nei soggetti obesi [4]. Pertanto, si può dedurre come il consumo regolare di mirtilli sia in grado di svolgere un’azione protettiva nei confronti di tutto l’apparato cardiovascolare.

✓ Migliorano le funzioni cerebrali

Ancora una volta, i responsabili di questa proprietà dei mirtilli sono gli antiossidanti. Svolgendo un’azione protettiva e antinfiammatoria, infatti, i mirtilli hanno mostrato la capacità di ridurre sensibilmente alcuni marcatori di decadimento cognitivo e migliorare la memoria in soggetti anziani. [5]

✓ Utili contro il diabete

Sebbene abbiano un contenuto discreto di zuccheri, il consumo di mirtilli è associato ad un abbassamento della glicemia. A tal proposito, evidenze scientifiche suggeriscono che gli antociani presenti nei mirtilli hanno effetti benefici sulla sensibilità all’insulina e sul metabolismo del glucosio. Una migliore sensibilità all’insulina riduce il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Questi effetti “antidiabetici” si hanno sia con il succo che con gli estratti di mirtillo, oltre che con il consumo di frutto fresco [6]. Anche le foglie di mirtillo sono tradizionalmente usate come buon ipoglicemizzante.

✓ Infezioni del tratto urinario

Sebbene sia una caratteristica attribuita principalmente al mirtillo rosso, sembra che anche il mirtillo nero possa contribuire all’eliminazione dei batteri che causano la cistite grazie alle sue proprietà “antiadesive”, cioè in grado di prevenire che batteri si leghino alla parete della vescica. [7]

✓ Benefici per la vista

Le antocianine contenute nel frutto sono in grado di migliorare la vista, soprattutto in condizioni di scarsa luminosità. Inoltre, includere regolarmente i mirtilli nella propria dieta aiuta a proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare senile. Si pensa che ciò sia dovuto al miglioramento del flusso sanguigno e di ossigeno agli occhi ed alla presenza di alte concentrazioni di antiossidanti.

✓ Benefici in caso di diarrea

Grazie alla presenza di fibre, tannini e antiossidanti i mirtilli neri svolgono un’azione benefica nei confronti dell’apparato digerente, contribuendo a regolarizzarne il funzionamento e prevenire episodi di diarrea, grazie alle proprietà astringenti. Inoltre, i polifenoli sembrano agire positivamente nei confronti della sindrome dell’intestino irritabile [8].

✓ Proteggono i capillari e migliorano la circolazione

I mirtilli neri sono noti anche per essere un valido aiuto nel migliorare la circolazione e rinforzare i capillari. Alla base di questa caratteristica entrano in gioco diversi fattori. Nello specifico, i mirtilli fanno bene ai capillari poiché sostengono il tessuto connettivo, conferendo un maggior tono vascolare, limitano la formazione di radicali liberi, inibiscono l’aggregazione piastrinica esercitando un effetto anti trombotico e migliorano la funzione dell’endotelio vascolare, ossia del monostrato cellulare della parete interna del sistema vascolare [9]. L’assunzione raccomandata di antocianine per migliorare la circolazione sanguigna è di circa 120mg al giorno, raggiungibili attraverso integratori o con il consumo di 250/300 gr di frutti freschi o 100-120 ml di succo di mirtillo al giorno.

Quanti mirtilli mangiare

I mirtilli sono dei frutti e, come tali, una porzione equivale a circa 150 grammi o, più nella pratica, ad un pugno pieno. Per quanto riguarda il succo, se ne consiglia l’assunzione di 125 ml al giorno, diluibile con acqua. Le linee guida per una sana alimentazione consigliano il consumo di 2 porzioni al giorno di frutta, pertanto, quando sono di stagione (in estate), questi piccoli frutti possono essere consumati anche tutti i giorni, ad esempio a colazione o come spuntino, per fare il pieno di antiossidanti. Mangiare una porzione al giorno di mirtilli, infatti, è sufficiente a garantirci molti dei benefici che abbiamo visto sopra.

Cosa succede se si mangiano mirtilli tutti i giorni?

Come abbiamo visto, mangiare mirtilli tutti i giorni, nella misura di una o due porzioni al giorno, garantisce un apporto ottimale di antocianine, andando così ad agire su diversi aspetti della funzione circolatoria e non solo. Tali componenti, assunti quotidianamente, limitano la produzione di mediatori pro-infiammatori e si oppongono alla formazione dei radicali liberi, ostacolando i meccanismi deleteri dell’aterosclerosi. Mangiati con regolarità, essi supportano la funzione e la struttura dei vasi sanguigni, sostenendo il tessuto connettivo e l’endotelio vascolare. Inoltre, le antocianine contrastano l’aggregazione delle piastrine, agendo da anti-trombotici. Infine, mangiare regolarmente mirtilli è benefico anche per la funzone intestinale, per il controllo glicemico e per la salute degli occhi. Vediamo ora come si possono utilizzare per trarne beneficio.

Come usare i mirtilli

Oltre ad essere consumati tal quali come snack, i mirtilli si possono usare per la preparazione di buonissime marmellate o altre ricette dolci, come torte, crostate o per la preparazione di estratti di frutta. Possono anche essere consumati la sera, ad esempio in sostituzione di uno snack se ci viene voglia di qualcosa di sfizioso dopo cena. Tuttavia, questo frutto può essere assunto anche in modi diversi dal semplice utilizzo culinario per sfruttarne i benefici terapeutici. Vediamoli di seguito.

Succo

Il succo preparato con le bacche fa bene a tutto l’organismo e conserva quasi completamente le proprietà dei frutti. Lo si può usare a scopo antiossidante e per migliorare la circolazione. In genere se ne assume un cucchiaio al mattino, a stomaco vuoto. Se si preferisce, è possibile diluirlo in poca acqua. Tuttavia, per la posologia, è sempre bene far riferimento a quanto indicato sulla confezione o consigliato dallo specialista.

Decotto

Il decotto di mirtillo si prepara con circa 3 cucchiai di bacche secche, fatte bollire per 5 minuti in 1 litro di acqua e bevuto durante l’arco della giornata. Lo si può usare contro la diarrea, grazie alle sue proprietà astringenti e lenitive.

Tintura madre

La tintura madre di mirtillo si prepara con macerazione delle foglie e delle bacche. Viene usata generalmente come stimolante delle funzioni gastriche, per migliorare la vista, la circolazione e come possibile ipoglicemizzante e antidiarroico. La si può trovare in erboristeria e va assunta seguendo le dosi riportate sulla confezione o secondo quanto consigliato dall’erborista.

Integratori

Uno dei modi migliori per sfruttare tutte le proprietà del mirtillo è quello di assumerlo sotto forma di estratti standardizzati, integratori reperibili in farmacia o in erboristeria a base di antociani. Gli integratori al mirtillo hanno potere antiossidante e migliorano il microcircolo, oltre che a offrire benefici alla vista. Il quantitativo di antociani consigliato per ottenere effetti sulla salute è di circa 120 mg al giorno. Per le modalità di assunzione è bene fare riferimento a quanto riportato sulla confezione. Inoltre, prima di assumere integratori al mirtillo è importante chiedere il parere del medico poiché non privi di controindicazioni, come vedremo fra poco.

Marmellata

L’uso popolare riconosce la marmellata di mirtilli quale regolatrice delle funzioni intestinali. Relativamente alla marmellata, poi, va segnalato che, sebbene il contenuto di vitamine sia molto inferiore rispetto al frutto fresco, il contenuto di antiossidanti viene preservato meglio per via della maggior stabilità al calore degli antociani. Pertanto, consumare la marmellata al mirtillo è una buona strategia per beneficiare delle qualità antiossidanti del frutto.

Smoothie mirtillo e lamponi

I mirtilli neri freschi si possono usare anche per fare un buonissimo e rinfrescante smoothie. Per prepararne 2 bicchieri sono necessari circa 150 gr di mirtilli freschi, 150 gr di lamponi, 100 grammi di yogurt greco, 100 ml di latte (o bevanda vegetale a scelta), un cucchiaino di semi di chia e cocco rapè. Si inseriscono tutti gli ingredienti (ad esclusione del cocco rapè) in un frullatore, quindi si aziona l’elettrodomestico per pochi minuti e si frulla tutto. Se la consistenza risultasse troppo densa si può aggiungere un altro po’ di latte, fino ad ottenere la consistenza desiderata; a questo punto si versa nei bicchieri e si decora con una spolverata di cocco rapè.

Dove trovare e come conservare i mirtilli

La stagione dei mirtilli neri freschi va da giugno a settembre e, in questo periodo, è possibile trovarli freschi nei mercati contadini, nei supermercati o nei negozi bio. Prima di acquistarli controllare che i frutti siano sodi, integri e privi di muffa. Una volta portati a casa, i mirtilli vanno lavati sotto acqua corrente e asciugati accuratamente (o semplicemente lasciati asciugare all’aria aperta, evitando il sole diretto). Una volta asciutti, si possono conservare in frigo per alcuni giorni nell’apposito cassetto dedicato a frutta e verdura, meglio ancora se in contenitori a chiusura ermetica. In alternativa è possibile trovare i mirtilli secchi tutto l’anno oppure congelari e conservarli a lungo. Vediamo come fare.

Come congelare i mirtilli

Se volete consumarli anche fuori stagione, i mirtilli si prestano molto bene ad essere congelati. Dopo averli lavati e asciugati con cura, disponeteli su una teglia o un vassoio ricoperto con carta forno e distendeteli in modo che siano ben distanziati tra loro, quindi poneteli in freezer per alcune ore. Successivamente i mirtilli congelati possono essere trasferiti negli appositi sacchetti per alimenti e conservati in congelatore anche per 4 o 5 mesi. Quando vorrete utilizzarli, vi basterà lasciarli riposare in frigorifero o all’aria aperta per il tempo sufficiente affinché si possano scongelare. In alternativa potete utilizzarli ancora congelati per la preparazione di smoothie o frullati estivi rinfrescanti.

Come coltivare Mirtilli

La specie che più si presta alla coltivazione è il Mirtillo Americano. Il Mirtillo è una pianta che resiste bene al freddo invernale, anche se le gelate possono rovinare i fiori e le bacche. È consigliabile quindi coltivarlo in un luogo riparato dagli agenti atmosferici, mentre in estate è bene evitare l’esposizione al sole diretto poiché le radici del mirtillo sono sensibili alla siccità.

Il terreno deve essere ben drenato per evitare ristagni d’acqua, privo di piante infestanti e avere un pH tendenzialmente acido (circa 5). Siccome è difficile coltivare il mirtillo partendo dai semi è consigliabile prendere le piantine in un vivaio e poi trapiantarle in un vaso più grande o in giardino. Il periodo migliore per comprare le piantine è verso fine autunno, per poi essere trapiantate a inizio primavera.

Durante la fruttificazione, che va da marzo a ottobre, il mirtillo ha bisogno di regolari annaffiature, facendo attenzione che il terreno sia asciutto tra una irrigazione e l’altra. Le bacche si raccolgono durante la stagione estiva quando diventano di colore viola/rosso scuro.

Quando non mangiare mirtilli: le controindicazioni

A dosi moderate il mirtillo non presenta particolari controindicazioni ed effetti collaterali, ma un consumo eccessivo può provocare diarrea. A tal proposito, sebbene abbiamo visto sopra come i mirtilli siano utili in caso di diarrea, in certi individui possono invece sortire l’effetto opposto. Questo può capitare nelle persone con intolleranza al fruttosio, allergia al mirtillo, sensibilità ai salicilati o in caso di consumo di mirtilli poco freschi.

Gli estratti di mirtillo nero ed un consumo eccessivo di frutti possono interferire con i farmaci anticoagulanti, antiaggreganti e antidiabetici, pertanto è molto importante chiedere il parere del proprio medico prima di consumare i mirtilli nel caso in cui si segua una terapia a base di questi farmaci. Infine, un uso prolungato delle foglie può ridurre l’assorbimento del ferro.

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