Lamponi, frutti rossi dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie

I lamponi sono frutti rossi tipici della stagione estiva che offrono tanti benefici alla salute. Scopri tutte le caratteristiche e le proprietà dei lamponi.

• Lamponi: calorie e valori nutrizionali
• Proprietà nutrizionali dei lamponi
• Benefici dei lamponi
• Lamponi: quanti mangiarne al giorno
• Come usare i lamponi
• Come congelare i lamponi
• Controindicazioni dei lamponi

I lamponi sono piccoli frutti di colore rosso appartenente al generico gruppo dei frutti di bosco. La pianta del lampone, conosciuta con il termine di Rubus idaeus, è una pianta molto produttiva, che non necessita di particolari attenzioni ma che predilige ambienti non secchi né eccessivamente ventilati.

La sua coltivazione risale a tempi antichi e si pensa che i romani abbiano avuto il merito di diffondere in tutta Europa questi frutti. Si distinguono due varietà di lamponi, quelli rifiorenti e quelli non rifiorenti. I primi producono i primi frutti all’inizio della primavera e poi, successivamente, in estate e fino all’inizio dell’autunno. I lamponi non rifiorenti, invece, producono i propri frutti a giugno per solo 3-4 settimane.

Proprio per questo motivo il lampone non viene solo utilizzato da mangiare fresco, ma può essere utilizzato per preparare delle marmellate o essere congelato per poterlo gustare anche in altri mesi dell’anno. A livello nutrizionale i lamponi risultano essere ricchissimi di sostanze utili al nostro benessere fisico e dalle proprietà antiossidanti. Inoltre, il lampone viene da immemore tempo utilizzato anche in fitoterapia per le sue proprietà, utile soprattutto per il benessere della donna.

Lamponi: calorie e valori nutrizionali

I lamponi forniscono 49 calorie ogni 100 gr di prodotto e sono da considerarsi un vero e proprio alleato da tutti coloro che vogliono mantenersi sani e in forma. Questi piccoli frutti, dal sapore acido e dolce allo stesso tempo, sono apprezzati anche dai bambini e permettono di incrementare l’assunzione di fibra nelle nostre giornate (7,4 gr di fibra su 100 gr di prodotto), nonostante un apporto calorico molto basso.

Inoltre i lamponi sono ricchi di sali minerali come potassio, calcio e ferro e di alcuni altri composti dalle proprietà antiossidanti, di cui vi parleremo più nel dettaglio nel prossimo paragrafo.

Lamponi: proprietà nutrizionali

Se guardiamo con attenzione la tabella qui sopra possiamo notare come i lamponi siano frutti particolarmente ricchi di minerali e vitamine. L’elevato quantitativo di fibre presenti rendono questo frutto adatto ad essere consumato anche da chi ha problemi di tolleranza glucidica. Infatti l’indice glicemico dei lamponi è molto basso: 25!

I minerali più rappresentati nei lamponi sono sicuramente il magnesio, il potassio, il ferro, il fosforo e il calcio; mentre tra le vitamine troviamo un buon quantitativo di vitamina C e K. In particolare approfondiamo le quantità e le proprietà di queste sostanze.

• Ferro: 100 gr di lamponi contengono 1 mg di ferro e il fabbisogno medio di ferro per un uomo adulto è di 10 mg. Ne consegue che i lamponi appaiono un’ottima fonte di ferro;
• Magnesio: 100 gr di lamponi contengono circa il 7-8% della quota media giornaliera raccomandata di questo minerale;
• Calcio: i lamponi contengono una buona dose di calcio, elemento presente soprattutto in alimenti di origine vaccina e scarsamente rappresentato nella frutta. Tuttavia in 100 gr di lamponi troviamo circa 50 mg di calcio, pari a circa il 5% del nostro fabbisogno giornaliero;
• Potassio: anche questo minerale è ben rappresentato nei lamponi. In particolare 100 gr di lamponi contengono circa il 7% del fabbisogno giornaliero di potassio di un uomo adulto;
• Fosforo: il fosforo è un altro minerale presente nei lamponi, in concentrazioni simili a quelle del calcio. Questi due minerali sono peraltro molto legati tra loro e partecipano entrambi al benessere delle nostre ossa;
• Vitamina C: i lamponi sono ricchi di vitamina C. 100 gr di lamponi infatti, contengono circa ¼ della vitamina C raccomandata giornalmente nell’uomo e 1/3 della vitamina C raccomandata giornalmente nella donna;
• Vitamina K: questi frutti contengono una discreta quantità anche di questa vitamina, indispensabile per la corretta coagulazione sanguigna. In particolare 100 gr di lamponi apportano il 5% del fabbisogno giornaliero di vitamina k di un uomo adulto.

I lamponi inoltre mostrano un contenuto di polifenoli eccezionale, rappresentati soprattutto dalla classe delle antocianine e degli ellagitannini. Le antocianine presenti nel lampone sono quelle molecole che conferiscono a questi frutti il loro peculiare colore e sono inoltre responsabili della loro capacità antiossidante per il 25% del totale. Gli ellagitannini sono dei tannini idrolizzati che si trovano solamente in pochi alimenti, tra cui appunto i lamponi, e che contribuiscono al potere antiossidante di questi frutti.

Lamponi: benefici per la salute

Le numerose sostanze presenti conferiscono ai lamponi numerose proprietà benefiche per la nostra salute. Nel prosieguo di questo paragrafo approfondiremo insieme gli ambiti in cui questi frutti risultano così utili.

✓ Attività anti-infiammatoria e anti-ossidante

In alcuni studi in vitro sono state testate le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei lamponi, ottenendo buoni risultati in termini di produzione dei radicali liberi, di perossidazione lipidica e in termini di produzione di LDL ossidate. Per quanto riguarda ricerche in vivo nell’uomo non esistono indagini a oggi condotte tramite l’utilizzo di soli lamponi bensì sono stati utilizzati dei mix di frutti di bosco. In uno degli studi condotti sugli sportivi è stato dimostrato il potere di questo mix nella diminuzione di danni al DNA e alle proteine.

✓ Salute cardiovascolare

Alcune ricerche condotte in vitro o in vivo su animali hanno dimostrato che l’acido ellagico presente nei lamponi è in grado di diminuire la produzione di radicali liberi a livello del tessuto endoteliale, le cellule che rivestono la superficie interna dei vasi sanguigni. A ciò si unisce la presenza di fibre che, come è noto, aiuta a ridurre l’assorbimento di colesterolo e, pertanto, favorisce una buona salute cardiovascolare. Inoltre, la presenza di flavonoidi e potassio aiuta a contrastare l’ipertensione.

✓ Diabete mellito

Gli studi condotti in vitro e su modelli animali hanno dimostrato la proprietà sia delle antocianine, sia dell’acido ellagico di migliorare la produzione di insulina da parte delle cellule del pancreas. Inoltre, la buona presenza di fibre aiuta nella gestione dell’indice glicemico. Per questi motivi, i lamponi possono apportare beneficio anche in caso di insulino-resistenza e diabete.

✓ Benefici per l’intestino

Grazie alla buona presenza di fibre, i lamponi si rivelano un buon alleato per favorire il benessere intestinale. Inoltre, la presenza di tannini, ne fa un frutto utile in caso di diarrea per le sue proprietà astringenti.

✓ Diuretici

I lamponi sono frutti ricchi di acqua e potassio, un’associazione che conferisce al frutto buone proprietà diuretiche, utili contro la ritenzione idrica. A tale scopo, risultano molto utili anche i succhi oppure i decotti preparati con le foglie di lampone, molto utilizzare in fitoterapia.

✓ Benefici per il microcircolo

Così come accade per altri frutti di bosco, anche i lamponi, se consumati regolarmente, rinforzano i capillari e aiutano il microcircolo. Questa proprietà è dovuta alla presenza di acido ellagico e rutina, due molecole dalle proprietà antiossidanti e utili alla salute dei capillari sanguigni.

✓ Malattia di Alzheimer

Nonostante in questo senso gli studi condotti siano limitati e risulterebbe necessario un maggior approfondimento, alcuni studi preliminari hanno identificato la proprietà neuroprotettiva dei lamponi in modelli di neurodegenerazione.

✓ Benefici in fitoterapia

A livello fitoterapico, infine, il lampone (ed in particolare il gemmoderivato) è da tempo utilizzato per migliorare i sintomi della fase premestruale poiché agisce sull’asse ipofisi-ovario. È pertanto indicato per i dolori mestruali, nel caso di sintomi dovuti alla menopausa, o di menarca tardivo.

Quanti lamponi mangiare al giorno

Le nostre linee guida, come tutti sapremo, ci raccomandano di consumare tutti i giorni 4 o 5 porzioni tra frutta e verdura per fare il pieno di sali minerali, vitamine e antiossidanti che ci proteggano dalle malattie croniche. Per chi ama i lamponi, essi possono essere mangiati come frutto tutti i giorni, sia in estate (periodo della loro naturale stagionalità) che nei periodi in cui non sono più di stagione (se sono stati congelati in sufficienti quantità durante l’estate), in una porzione da 100-150 gr, pari a 30-40 frutti.

Infatti, come confermato in questo studio, 150 gr di lamponi al giorno sembrano sufficienti per ottenere parte dei benefici che vi abbiamo descritto. Da sottolineare però che in tutti questi studi il consumo di lamponi è stato regolare e continuativo per almeno alcune settimane.

Lamponi: alcuni consigli per l’uso

Come abbiamo anticipato introducendo le proprietà di questi magnifici frutti, i lamponi non sono presenti sugli scaffali dei supermercati tutto l’anno, ma vengono venduti solo nei mesi estivi. Chiunque di voi avesse la possibilità di fare qualche passeggiata nei boschi a inizio primavera potrà coglierli direttamente e mangiarli freschissimi per godere appieno di tutte le proprietà.

Un consiglio utile è quello di congelare una buona quantità di lamponi durante i mesi estivi per eventuali ricette da preparare nei mesi invernali. Questo frutto, grazie al suo lieve sapore acidulo, si può accompagnare bene anche a piatti di carne come l’arrosto di maiale. In estate, invece, può essere utilizzato anche per aromatizzare l’acqua o preparare dei sorbetti freschi, che ci aiutino a bere di più e a fare il pieno di antiossidanti. Buonissimi sono anche i frullati ai lamponi, magari con l’aggiunta di banana, yogurt e pesche.

Come congelare i lamponi

Questi piccoli frutti rossi possono essere congelati per essere poi consumati anche nei mesi successivi alla loro stagionalità. Congelare i lamponi è facilissimo: innanzitutto bisogna lavarli accuratamente sotto acqua corrente e farli asciugare bene all’aria. Una volta asciutti vanno disposti sopra un vassoio in modo che siano ben distanziati fra loro, quindi vanno riposti in freezer per almeno 6 o 7 ore. Una volta che si sono congelati si possono togliere dal vassoio e inserire in appositi sacchetti per congelatore, nei quali scrivere la data di congelamento. In questo modo i lamponi possono essere conservati anche 6 o 7 mesi senza problemi. Inoltre, i lamponi surgelati conservano praticamente intatte le proprietà dei lamponi freschi.

Lamponi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Poche sono le controindicazioni dei lamponi, che come abbiamo detto hanno anche un indice glicemico molto basso e possono pertanto essere consumati anche in caso di diabete. Questi frutti contengono tuttavia salicilati e persone con documentate allergie ai salicilati dovrebbero moderarne il consumo e condividere le proprie perplessità con il proprio medico curante.

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