Uva bianca, rossa, nera o senza semi: proprietà, calorie e cosa contiene

L’uva è un frutto fresco e dolce che grazie al contenuto di polifenoli risulta utile per l’infiammazione, la neuroprotezione e il sistema cardiovascolare.

• Calorie e valori nutrizionali
• Uva bianca e nera: differenze nutrizionali
• Uva: benefici per la salute
• Cosa succede se si mangia uva tutti i giorni?
• Uva, uva fragola e uva spina: differenze
• Come usare l’uva
• Quanta uva mangiare
• Controindicazioni ed effetti collaterali

L’uva è il piccolo frutto della pianta Vitis Vinifera, rotondo o ovale che dispone di una polpa semi-trasparente racchiusa da una pelle liscia. Alcune tipologie contengono semi commestibili, mentre altre sono del tutto senza di semi. L’uva che si mangia è detta da tavola, ma esiste anche l’uva da vino (utilizzata in viticoltura) e l’uva passa (essiccata). L’insieme dei frutti prende il nome di grappolo.

Comunemente esistono due tipologie diverse di uva: l’uva bianca e quella nera. Nel primo caso gli acini che compongono il grappolo sono di colore verde o giallo; nel secondo caso gli acini hanno un colore che varia dal rosso al viola scuro, quasi nero.

Per quanto riguarda l’uva bianca, le varietà più diffuse e apprezzate sono l’uva Italia e quella Regina. Queste tipologie di uva sono quelle più apprezzate da consumare fresche grazie al loro sapore dolce. Proprio per questo motivo, infatti, l’uva bianca è più diffusa sulle tavole dei consumatori, rispetto all’uva nera, che invece viene maggiormente apprezzata per vinificare.

Relativamente all’uva senza semi, invece, essa nasce spontaneamente in seguito ad un fenomeno naturale (quindi non è frutto di innesti o manipolazioni da parte dell’uomo) che non fa produrre i semi all’uva; in questo caso si parla di uva apirena o uva apirene. Nonostante l’assenza di semi, però, l’uva apirena conserva le stesse caratteristiche nutrizionali dell’uva “tradizionale” e può essere una valida alternativa per chi tende a scartare i semi o soffre di disturbi intestinali.

Uva: calorie e proprietà nutrizionali

Molte persone che decidono di mettersi a dieta sono convinte di dover necessariamente evitare l’uva: vediamo insieme i valori nutrizionali dell’uva e se è proprio necessario limitarne il consumo. Partiamo con il dire che non si tratta di un alimento particolarmente calorico: 100 g di uva bianca contengono circa 86 kcal, poco di più della stessa quantità di mela. La brutta notizia è che 100 g di uva corrispondono mediamente a 8-12 acini di uva: è quindi generalmente vero che dobbiamo fare attenzione a non eccedere nelle quantità. È da tenere presente, però, che l’uva bianca risulta più calorica di quella nera che, invece, apporta solo 53 kcal.

Il quantitativo di proteine e di grassi è quasi irrilevante, mentre ritroviamo più di 20 g di zuccheri nei 100 g di uva di riferimento, equamente divisi tra fruttosio e glucosio. Inoltre l’indice glicemico dell’uva risulta essere moderato e proprio per questo motivo nelle diete e in particolare in caso di diabete, viene talvolta richiesto di fare attenzione al suo consumo. Questo non vuol dire che non dovrà essere mangiata, ma che sarà importante fare attenzione alla quantità e agli abbinamenti.

Dal punto di vista dei minerali e delle vitamine, l’uva contiene un buon quantitativo di vitamina C, vitamina B6 (una vitamina molto importante per la produzione di energia da parte delle nostre cellule), potassio e rame, oltre che acido malico, tartarico e citrico.

Tra gli antiossidanti, ricordiamo che l’uva è una delle migliori fonti naturali di resveratrolo ma contiene anche beta-carotene, quercetina, luteina, licopene e acido ellagico. Nella tabella seguente vi riportiamo i valori nutrizionali dell’uva bianca.

Uva bianca e uva nera: le differenze nutrizionali

Le proprietà nutrizionali dell’uva non subiscono grandi differenze rispetto alla tipologia di uva. Le principali differenze tra uva bianca e uva nera consistono nel fatto che l’uva bianca risulta essere più zuccherina e di conseguenza più piacevole da gustare. L’uva nera, invece, è più ricca di antiossidanti e in particolare di resveratrolo. Sembra quindi più benefica per la nostra salute. L’apporto di vitamine e minerali, invece, è piuttosto simile mentre, come abbiamo visto, l’uva bianca contiene più calorie di quella nera.

Uva: benefici per la salute

Abbiamo visto nel paragrafo precedente che l’uva è un frutto ricco di alcuni minerali e vitamine, come la vitamina C ed il rame. Tuttavia è soprattutto la presenza di polifenoli che dona all’uva molteplici proprietà benefiche. Vediamo quali sono quelle riportate dalla letteratura e pertanto confermate da studi scientifici.

✓ Benefici per la salute cardiovascolare

Il consumo di uva, proprio grazie alla presenza di polifenoli, è stato associato a un ridotto rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. I polifenoli infatti aiutano ad abbassare il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi. Inoltre il vino rosso, consumato con moderazione, è stato associato a una diminuzione dell’assorbimento del colesterolo [1].

Anche le fibre e il potassio supportano la salute del cuore: l’aumento dell’assunzione di potassio e la diminuzione del consumo di sodio è il cambiamento alimentare più importante che una persona può fare per ridurre il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari. Inoltre l’assunzione di potassio è associata anche alla riduzione del rischio di ictus, protegge dalla perdita di massa muscolare, conserva la densità minerale ossea e riduce la formazione dei calcoli renali.

✓ Proprietà benefiche contro le allergie

Grazie agli effetti anti-infiammatori della quercetina (polifenolo di cui è ricca l’uva), il consumo di questo frutto potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi delle allergie.

✓ L’uva contro la stipsi

Consumare cibi ad alto contenuto di acqua come l’uva, l’anguria e il melone aiuta a mantenere il corpo idratato e regola i movimenti intestinali. L’uva contiene anche fibre, essenziali per minimizzare la costipazione.

✓ Diabete e insulino-resistenza

Nonostante si consigli ancora di fare attenzione al quantitativo di uva consumato in caso di diabete, alcuni studi riportano che l’assunzione di polifenoli sia collegata a un miglioramento dei processi di glicazione. Inoltre il consumo di vino dealcolato è stato collegato a una riduzione dei livelli di insulina e al miglioramento del rapporto glicemia:insulina, che si traduce in un ridotto rischio di insulino resistenza e diabete [2]. Inoltre, sembra che il resveratrolo può contribuire a proteggere contro la neuropatia diabetica e la retinopatia, condizioni entrambe causate dal diabete scarsamente controllato che danneggiano gravemente la vista.

✓ Attività antiossidante e antinfiammatoria

L’attività antiossidante e antinfiammatoria collegata all’uva e ai prodotti da essa derivanti sono dovuti, ancora una volta, alla presenza del resveratrolo, il quale si rivela utile a contrastare l’azione dei radicali liberi e gli stati infiammatori. Gli antiossidanti nell’uva sono concentrati principalmente nella buccia e nei semi. Inoltre, questi antiossidanti rimangono presenti e attivi anche dopo la fermentazione, motivo per cui anche il vino rosso è ricco di questi composti.

✓ Effetto neuroprotettivo

Mangiare uva fa bene perché può giovare anche alla salute del cervello e migliorare la memoria. Nello specifico, in un test effettuato su soggetti anziani sani, 250 mg di estratto d’uva al giorno, assunti per 12 settimane, hanno migliorato significativamente i livelli di memoria e capacità di linguaggio [3]. Il resveratrolo contenuto nell’uva, inoltre, è stato collegato a una riduzione dei danni neuronali e della neurodegenerazione [4].

✓ Supporta il sistema immunitario

Sia negli animali sia nell’uomo (nonostante ancora ristrette evidenze) è stato visto che il consumo di uva e di succo d’uva risulta collegato a una migliore immunità, probabilmente a causa del contenuto di vitamina C e di numerosi antiossidanti [5].

Cosa succede se si mangia uva tutti i giorni?

Mangiare una porzione di uva tutti i giorni è sufficiente a garantire buona parte dei suoi benefici, in particolare quelli determinati dal suo apporto di polifenoli che, come abbiamo visto, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, hanno un effetto neuroprotettivo e contrastano efficacemente l’effetto dei radicali liberi e l’infiammazione. Inoltre, consumare regolarmente cibi ricchi di fibre e di acqua (come l’uva) aiuta a regolarizzare l’intestino e combattere la stitichezza.

Attenzione a non consumare ogni giorno l’uva in caso di diabete ed insulino resistenza in quanto si tratta di un frutto molto zuccherino, pertanto in questi casi deve essere consumato saltuariamente. Approfondiremo in seguito le controindicazioni di questo frutto.

Uva, uva fragola e uva spina: quali sono le differenze?

Abbiamo già detto molto dell’uva bianca e dell’uva nera che siamo soliti conoscere. Ci sono però altre tipologie di frutti che assomigliano all’uva, ma che presentano delle importanti differenze.

Un esempio è l’uva spina, una pianta che appartiene alla stessa famiglia del ribes. Questo frutto, come la maggior parte dei frutti del sottobosco, è molto ricco di polifenoli e contiene un minor quantitativo di zuccheri rispetto all’uva e pertanto risulta adatta anche ai diabetici.

L’uva fragola, invece, è la varietà di uva comunemente chiamata “americana”: essa è stata infatti importata dal nuovo continente poiché immune ad alcuni parassiti che rischiavano di distruggere le coltivazioni di uva europee. Gli acini dell’uva fragola sono generalmente più piccoli e hanno un sapore che ricorda quello di un altro frutto: la fragola, ovviamente! Dall’uva fragola si ottiene il vino fragolino, la cui vendita (ma non la produzione) però è vietata in Italia e in gran parte d’Europa. Il vino fragolino che troviamo in commercio, infatti, è sostanzialmente vino aromatizzato alla fragola.

Come mangiare l’uva e cosa ci si può fare

Il modo più semplice per consumare l’uva è quello di mangiarla fresca, un acino dopo l’altro, come spuntino tra un pasto e il successivo o anche al termine di un pasto, specialmente se questo non è stato ricco di carboidrati.

L’uva fresca si può anche utilizzare in diverse ricette: si abbina infatti molto bene ai formaggi e alle carni. Con l’uva è possibile preparare buone macedonie con frutta di stagione o fare un estratto, ad esempio con uva, mele e melograno oppure uva e pere. Se ne possono anche aggiungere alcuni chicchi alle insalate. È inoltre abbastanza comune trovarla come ingrediente principale di alcuni dolci.

Questo frutto si adatta bene anche alla preparazione di una gustosa marmellata di uva, consigliabile per tutti quelli che hanno la fortuna di avere una vite nel proprio giardino e si chiedessero come usare l’uva avanzata. Anche il succo d’uva è una buona soluzione per consumare l’uva in eccesso. Oltre ad essere buono è anche un utile rimedio per la stipsi se consumato al mattino a digiuno.

Quanta uva mangiare al giorno?

Abbiamo visto insieme che, come molti frutti, anche l’uva contiene una discreta quantità di zucchero. Vi suggeriamo quindi di fare attenzione alle quantità dell’uva consumata. Durante la sua stagione, ovvero da luglio fino all’autunno inoltrato, possiamo fare il pieno di uva, ma è bene non consumarne più di due porzioni al giorno. Ricordiamo che una porzione di frutta (e quindi anche di uva) corrisponde a circa 150 grammi, equivalente, in questo caso, ad un piccolo grappolo.

I dolci e la marmellata invece dovranno essere limitati, seguendo le regole di una corretta alimentazione: uno o due cucchiaini di marmellata possono essere consumati con una fetta di pane integrale per colazione. Le torte a base di uva non sono consigliabili tutti i giorni: meglio limitarle alle occasioni speciali. Vediamo ora quando è bene non mangiare uva o comunque limitarne il consumo.

Controindicazioni dell’uva

Per quanto riguarda le controindicazioni dell’uva abbiamo già visto che si tratta di un frutto ricco di zuccheri e con un indice glicemico medio. Questa non è una controindicazione assoluta che ne impedisce il consumo; tuttavia, soprattutto in caso di diabete o insulino resistenza, è bene non consumarne in grandi quantità ed eventualmente consumarla sempre insieme a della frutta secca, per abbassare il carico glicemico del pasto. Inoltre, in caso di diarrea, è bene evitare questo frutto a causa del suo potere anti-costipazione e, in caso di diverticoli, è preferibile consumare l’uva senza semi.

Inoltre è riportata un’interazione dell’uva con i farmaci anticoagulanti e antiaggreganti: se siete in terapia con questi farmaci, chiedete sempre al vostro medico di fiducia. Allo stesso modo, chi assume farmaci beta-bloccanti dovrebbe consumare con moderazione gli alimenti ricchi di potassio come l’uva, così come coloro che presentano patologie renali.