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Banana: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 25 marzo 2018

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Immagine di cespi di banane sul tavolo

Le banane sono tra i frutti più consumati al mondo che, grazie alle loro proprietà nutrizionali, garantiscono diversi benefici alla salute come l’aiuto nella perdita di peso, la riduzione della pressione sanguigna, del gonfiore addominale e dei rischi di sviluppare l’asma.

Le banane sono frutti esotici ricchi di proprietà e offrono numerosi benefici alla salute. Si tratta di un frutto appartenente alla famiglia delle Musaceae e sono tra le colture alimentari più importanti del mondo.

Originarie del Sud-Est asiatico, oggi sono coltivate in almeno 107 paesi, classificate così al quarto posto tra le colture alimentari mondiali in valore monetario. Nel 2016, delle 545 mila tonnellate di frutta esotica consumata in Italia, l’83% è stato rappresentato dalle banane (dati forniti dal Centro Servizi Ortofrutticoli).

Il tipo più popolare di banana è la varietà dalla buccia gialla e liscia, di dimensioni variabili, che di solito viene consumata cruda. Le banane più grandi, di colore verde, sono conosciute come platani e vengono consumati tendenzialmente cotti in frittura.

Tra i benefici delle banane ritroviamo la riduzione del gonfiore addominale, la protezione dallo sviluppo del diabete di tipo 2, l’aiuto nella perdita di peso e il rafforzamento del sistema immunitario, ma non solo. Approfondiremo più avanti tutte le proprietà della banana. Vediamo ora invece, caratteristiche e valori nutrizionali di questo frutto.

Banana: calorie e valori nutrizionali

Prima di tutto vediamo quante calorie ha una banana. Come vediamo nella tabella sottostante relativa ai valori nutrizionali, 100 gr di banana apportano 89 calorie, mentre una banana di medie dimensioni apporta circa 105 calorie.

Inoltre, le banane sono un’ottima fonte di potassio e pectina (una particolare fibra), mentre apportano buone quantità di vitamina B3, magnesio, fosforo e vitamina C. Poiché presentano un contenuto di acqua inferiore rispetto alla maggior parte della frutta, apportano più calorie e presentano un maggiore contenuto di zuccheri rispetto ad altri frutti.

Valori nutrizionali per 100g di banana:
Acqua 74,91 g
kcal 89
Proteine 1,09 g
Grassi 0,33 g
di cui saturi 0,112 g
Carboidrati 22,84 g
di cui zuccheri 12,23 g
Fibre 2,6 g
Potassio 358 mg
Magnesio 27 mg
Fosforo 22 mg
Vitamina C 8,7 mg
Vitamina B3 358 mg
Indice glicemico medio 0,665 mg
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Banana: proprietà nutrizionali

  • Carboidrati: le banane sono una buona fonte di carboidrati, la cui composizione varia drasticamente durante la maturazione; la componente principale del frutto acerbo è l’amido (70-80%) che, nel corso della maturazione, viene convertito in zuccheri e finisce per essere inferiore all’1% quando la banana è completamente matura. Gli zuccheri più comuni presenti nelle banane mature sono il saccarosio, il fruttosio e il glucosio. Le banane hanno un indice glicemico medio che varia a seconda del grado di maturazione (42-58) e ciò è spiegato dal loro alto contenuto di amido resistente e fibra, che attenuano il picco glicemico post-prandiale;
  • Vitamina C: come tutta la frutta, anche le banane rappresentano una fonte di vitamina C, molecola antiossidante convolta in numerosi processi come la riduzione dello stress ossidativo, il potenziamento del sistema immunitario e del sistema nervoso, la formazione del collagene e l’assorbimento del ferro alimentare;
  • Fibre: i tipi di fibra maggiormente presenti nelle banane sono l’amido resistente e la pectina, entrambi agiscono nel regolare i livelli glicemici dopo un pasto e nell’aumento del senso di sazietà;
  • Potassio: le banane sono un’ottima fonte di potassio, uno degli elettroliti più importanti del nostro organismo che contribuisce principalmente a regolare la funzione cardiaca, l’equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare e la risposta delle cellule nervose;
  • Magnesio: regola importanti reazioni organiche come la contrazione muscolare, il funzionamento del sistema nervoso e l’equilibrio idro-salino;
  • Fosforo: minerale essenziale per la formazione e il mantenimento in salute di denti, ossa e cellule;
  • Vitamina B3 (Niacina): micro-elemento che partecipa alla salute digestiva ed è coinvolto nella riduzione delle patologie cardiovascolari e dermatologiche;
  • Dopamina: le banane rappresentano una buona fonte di dopamina, neurotrasmettitore che agisce come potente antiossidante;
  • Catechina: flavonoide antiossidante associato a diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di patologie cardiovascolari.

Banana: benefici per la salute

La ricchezza di nutrienti e la sua particolare composizione, conferisce alla banana proprietà benefiche per la salute, che possono essere differenti a seconda del grado di maturazione del frutto. Approfondiamo meglio tutti i benefici.

✓ Proprietà diverse a seconda del grado di maturazione

Una meta-analisi del 2017 pubblicata sulla Sezione di Scienze Mediche di Prilozi ha suggerito che le banane verdi acerbe offrono alcuni benefici per la salute: rappresenterebbero un aiuto nel controllo di problemi gastrointestinali come diarrea e ulcere e favorirebbero la riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna.

D’altra parte, secondo uno studio del 2009 pubblicato su Food Science and Technology Research, le banane mature risultano otto volte più efficaci nel migliorare la potenza dei globuli bianchi rispetto alle banane acerbe, risultando quindi ottime alleate nella battaglia alle infezioni batteriche, fungine, virali e causate da altri agenti patogeni.

✓ Benefiche per il cuore

Le banane sono ricche di potassio, un minerale che promuove la salute del cuore e la normale pressione sanguigna. Secondo una metanalisi del 2011 pubblicata su Journal of the American College of Cardiology, il consumo giornaliero di 1,3-1,4 grammi di potassio è associato a un minor rischio del 26% di sviluppare malattie cardiache. Inoltre, anche i flavonoidi antiossidanti delle banane risultano associati a una significativa diminuzione del rischio di malattie cardiache.

✓ Prevenzione dell’asma

Uno studio del 2007, condotto dall’Imperial College di Londra, avrebbe rilevato che il consumo di una sola banana al giorno nei bambini determinerebbe una riduzione del 34% della possibilità di sviluppare l’asma.

✓ Perdita di peso

Grazie alla presenza di elevate quantità di amido resistente nelle banane meno mature, caratteristica che ne comporta la riduzione dell’indice glicemico, il loro consumo migliora l’impatto sui livelli glicemici, stimola il senso di sazietà, favorisce una minore introduzione calorica nell’arco della giornata, aiutando in questo modo la perdita di peso.

✓ Controllo glicemico

La pectina e l’amido resistente presenti nelle banane agiscono regolando i livelli degli zuccheri nel sangue dopo i pasti e, inoltre, riducono l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco. Presentando un indice glicemico medio, il consumo di questi frutti da parte di individui sani, non dovrebbe causare importanti picchi dei livelli glicemici.

✓ Riduzione del gonfiore addominale

Grazie alla presenza di elevate quantità di potassio, che agisce regolando i livelli di idratazione e degli elettroliti corporei, il consumo di banane riduce l’accumulo di liquidi all’interno del nostro organismo, determinando una diminuzione del gonfiore addominale.

✓ Migliorano la digestione

Le banane meno mature contengono quantità considerevoli di amido resistente e pectina, due tipologie di fibra alimentare che, agendo come prebiotici, supportano la crescita dei batteri benefici dell’intestino portando alla formazione del butirrato, un acido grasso a catena corta che promuove la salute intestinale.

✓ Conservazione della memoria e miglioramento dell’umore

Tra le proprietà delle banane troviamo anche gli effetti benefici sulla memoria e l’umore. In particolare, questi frutti contengono triptofano, un amminoacido che svolge un ruolo nel preservare la memoria e nell’aumentare l’umore.

Banane: come utilizzarle e conservarle

Le banane sono disponibili tutto l’anno e, a differenza di altri frutti, il processo di maturazione non rallenta con la raccolta. Vanno conservate a temperatura ambiente facendo però attenzione perché maggiore è la temperatura e più velocemente matureranno. Per rallentare questo processo le banane possono essere refrigerate; la buccia esterna si scurirà ma la polpa rimarrà intatta più a lungo. Invece, per favorire una maturazione più rapida, posizionare le banane in un sacchetto di carta a temperatura ambiente.

Ecco qualche consiglio per aggiungere le banane alla vostra dieta:

  • Unite ai vostri cereali da colazione o a un porridge d’avena una banana tagliata a fette;
  • La polpa di banana matura può essere usata nella preparazione di prodotti da forno per sostituire l’olio e il burro, ma anche per ridurre il quantitativo di zuccheri aggiunti. La purea di banana conferirà umidità e un sapore naturalmente dolce ai vostri muffin, biscotti e torte;
  • Pelate e congelate le banane a fette per poterle aggiungere a qualsiasi frullato;
  • Con le banane è possibile addirittura preparare un gelato istantaneo, meglio noto come Nana Ice Cream;
  • Una banana può essere uno snack pratico da portarsi a scuola o al lavoro.

Anche la buccia di banana è edibile e ricca di sostanze nutritive, come la vitamina B6, le fibre, le proteine e vari composti bioattivi come i polifenoli e i carotenoidi. Prima di consumarla è però fondamentale assicurarsi di utilizzare banane provenienti da agricoltura biologica (per ridurre al minimo l’esposizione ai pesticidi che possono essere stati spruzzati nei bananeti) e lavarle accuratamente sotto acqua corrente.

Banane e stitichezza: mito o realtà?

A seconda del grado di maturazione delle banane, il loro consumo ha un effetto opposto a livello gastrointestinale:

  • Le banane acerbe rappresentano un ottimo rimedio nei confronti della diarrea grazie all’azione dell’amido resistente che aumenta il volume e la massa delle feci;
  • Le banane mature, al contrario, hanno un’azione lassativa.

Banana: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora quali sono le controindicazioni delle banane e in quali casi è bene limitarne l’uso.

  • Iperkaliemia: i soggetti cardiopatici che assumono farmaci beta-bloccanti dovrebbero assumere quantità moderate di banane per evitare di sviluppare l’iperkaliemia, una condizione in cui è presente un eccesso di potassio nel sangue;
  • Diabete: se il consumo di banane può avere un’azione protettiva nei confronti del diabete, in caso di malattia conclamata, il consumo di banane deve essere moderato e circoscritto alle sole banane poco mature che presentano un indice glicemico inferiore rispetto a quelle mature.
Curiosità
L’interno della buccia di banana può essere sfregato sulla pelle per calmare il prurito causato dalla puntura di zanzara e ridurre così l’irritazione.
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Dott.ssa Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

2 COMMENTI

  1. userò l’interno della buccia contro le punture di insetti nei periodi estivi… grazie dei suggerimenti…

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