Fagiolini, a cosa fanno bene? Ecco proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

I fagiolini sono alimenti ricchi di benefici e molto versatili in cucina. Vediamo le proprietà, i valori nutrizionali e alcuni consigli per utilizzarli al meglio.

I fagiolini rappresentano un’ottima opzione per arricchire le ricette di gusto e proprietà. Si tratta di un alimento versatile nella sua semplicità, vantando un aroma delicato e una preparazione semplice. Nei paragrafi seguenti ne descriveremo le varie caratteristiche, soffermandoci sugli aspetti nutrizionali e sulle proprietà benefiche per la salute umana. Non mancheranno alcuni suggerimenti culinari e consigli sulle modalità di conservazione.

Fagiolini verdi sopra un tagliere

Cosa sono i fagiolini

Conosciuti anche come “tegoline” o “cornetti” a seconda delle sfumature dialettali, i fagiolini sono i baccelli non ancora maturi del comune fagiolo (Phaseolus vulgaris), appartenendo, dunque, alla famiglia delle Leguminose [1]. Sottili, lisci al tatto e dal colorito verde intenso, i fagiolini vengono raccolti e consumati senza separare l’involucro dal seme interno, che non risulta ancora sviluppato.

La coltivazione dei fagiolini predilige un clima temperato, mentre non si presta né al freddo né al caldo eccessivo. Le piante sono annuali e crescono con una certa rapidità. Il ciclo produttivo è piuttosto ridotto, collocandosi intorno ai 60 giorni. Nel nostro Paese, la semina avviene in primavera, mentre il raccolto si protrae per tutta l’estate.

Le varietà di fagiolini disponibili sul mercato sono molteplici. Tra queste, annoveriamo il fagiolino Boby verde, il fagiolino Nano Xera, il fagiolino Nano Vesuvio e il fagiolino Nano Corallo. Sebbene la maggior parte delle varietà dia luogo a fagiolini verdi, alcune piante producono fagiolini di altre tonalità, come il viola e il bianco.

I fagiolini sono legumi o verdure?

Pur trattandosi, a livello botanico, di un derivato delle Leguminose (quindi un legume), i fagiolini vengono classificati, a livello nutrizionale, come verdure. Il baccello viene infatti consumato per intero, quando contiene dei semi immaturi non ancora assimilabili a legumi.

Fagiolini bianchi o verdi: differenze

Oltre ai più classici fagiolini verdi, è possibile reperire sul mercato anche delle gradevoli alternative cromatiche. Tra queste rientra la varietà dei fagiolini bianchi, con cui poter arricchire i piatti della stagione più calda. Si tratta di un prodotto meno diffuso rispetto alle varietà verdi, sebbene sia talvolta disponibile presso i punti vendita più forniti.

Tralasciando la diversa colorazione dell’involucro esterno, entrambe le tipologie provengono da Phaseolus vulgaris, rientrando tra i prodotti di una pianta leguminosa. Le due varietà, tra l’altro, sono sovrapponibili per le relative caratteristiche nutrizionali.

Le differenze tra fagiolini verdi e fagiolini bianchi riguardano per lo più il sapore e la consistenza, pur condividendo le modalità di preparazione in cucina. La varietà bianca, in particolare, presenta un sapore meno marcato, mentre risulta lievemente più morbido.

Che differenza c’è tra fagioli e fagiolini?

Sebbene vengano ricavati dalla stessa pianta, fagioli e fagiolini si distinguono tra loro per importanti connotati nutrizionali. I fagioli rappresentano i semi maturi della pianta Phaseolus vulgaris, e vengono consumati una volta estrapolati dal baccello. I fagiolini sono invece composti dal baccello intero e, come riportato in precedenza, vengono consumati tal quali prima della maturazione dei semi interni.

I fagioli maturi si collocano tra i legumi veri e propri, vantando un certo contenuto di carboidrati e proteine. I fagiolini sono invece assimilabili alle verdure, essendo poveri di tali componenti. Ne consegue un diverso apporto energetico, essendo le calorie dei fagiolini quantitativamente inferiori rispetto a quelle dei fagioli. Nel prossimo paragrafo vedremo nel dettaglio i valori nutrizionali dei fagiolini.

Fagiolini: calorie e valori nutrizionali

Più simili alle verdure che ai legumi, i fagiolini sono ricchi di acqua, contenendone circa 90,5 g per 100 g di parte edibile. Sono inoltre poveri di proteine, carboidrati e lipidi, per un apporto calorico di circa 24 kcal. D’altra parte, essi contengono una discreta quantità di fibre vegetali (2,9 g), mentre sono privi di colesterolo.

Tra i micronutrienti spiccano il retinolo (41 μg) e il beta-carotene (246 μg), ma anche la vitamina C (16 mg), la vitamina K (43 µg), i folati (80 μg) e il potassio (280 mg). Per una visione di insieme, segue una tabella riportante i valori nutrizionali dei fagiolini.

Valori nutrizionali per 100g di fagiolini:
Acqua 90,5 g
Energia 24 kcal
Proteine 2,1 g
Grassi totali 0,1 g
di cui saturi 0,02 g
Colesterolo 0 mg
Carboidrati totali 2,4 g
Carboidrati solubili 2,4 g
Fibra 2,9 g
Calcio 35 mg
Ferro 0,9 mg
Sodio 2 mg
Fosforo 48 mg
Potassio 280 mg
Zinco 0,20 mg
Vitamina C, acido ascorbico totale 16 mg
Vitamina B1, tiamina 0,07 mg
Vitamina B2, riboflavina 0,15 mg
Niacina 0,80 mg
Vitamina B6 0,05 mg
Folati totali 80 μg
Retinolo 41 μg
Beta-carotene 246 μg
Vitamina E 0,2 mg
Vitamina K 43 µg
(Fonti: Bda-Ieo + Usda per vit. K)

Proprietà e benefici dei fagiolini

Considerati i valori nutrizionali, passiamo alle proprietà dei fagiolini e, in particolare, ai loro effetti benefici per la salute umana. Il consumo di questo ortaggio favorisce la salute del cuore e aiuta a controllare il diabete, ma è anche un toccasana per il benessere degli occhi, delle ossa e del tratto intestinale. Si tratta di un alimento indicato per la gravidanza, oltre che di una fonte di sostanze utili nella prevenzione oncologica. Consideriamo tali benefici uno per uno [2].

✓ Salute cardiovascolare

Privi di colesterolo e ricchi di flavonoidi, i fagiolini sono un ottimo alimento per favorire e proteggere la salute cardiovascolare. Questi ultimi componenti, nello specifico, presentano proprietà antinfiammatorie e antitrombotiche, prevenendo la formazione di coaguli a livello dei vasi sanguigni. Inoltre, i fagiolini contengono fibre, alcune delle quali sono fibre solubili. Questo tipo di fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cosiddetto colesterolo cattivo) e di colesterolo totale.

✓ Diabete

Contenendo una buona quota di fibra vegetale, i fagiolini rappresentano una scelta alimentare indicata per la gestione del diabete di tipo 2. La fibra, in particolare, è in grado di migliorare il controllo della glicemia e dei livelli di insulina. Inoltre, con un indice glicemico pari a 30, si collocano fra gli alimenti a basso indice glicemico.

✓ Salute degli occhi

I fagiolini sono ricchi di carotenoidi, quali luteina e zeaxantina, e di flavonoidi, tra cui quercetina e procianidine. Nel complesso, tali sostanze proteggono la funzione visiva dalla degenerazione maculare e dalle radiazioni ultraviolette. I livelli di carotenoidi presenti nei tessuti dell’occhio possono essere migliorati mediante la dieta, consumando alimenti che apportano tali sostanze, come i fagiolini.

✓ Salute delle ossa

Micronutrienti come la vitamina A e la vitamina K, così come il silicio, il calcio e il manganese, sono essenziali per la salute delle ossa, per cui è importante immetterli con l’alimentazione. I fagiolini rappresentano una buona fonte di tali sostanze, tanto che il relativo consumo, inserito nell’ambito di una dieta equilibrata, partecipa alla prevenzione di osteoporosi e deterioramento osseo.

✓ Benessere intestinale

Grazie al relativo apporto di fibre vegetali, mangiare fagiolini contribuisce al benessere del nostro intestino, dal momento che aiuta a gestire problematiche come la stitichezza e le emorroidi. A tal proposito, il consumo di questo ortaggio dovrà inserirsi in una dieta costantemente ricca di frutta e verdura. Inoltre i fagiolini sono alimenti poveri di fodmap e sono generalmente ben tollerati anche da coloro che soffrono di colon irritabile o gonfiore alla pancia.

✓ Gravidanza

I fagiolini fanno bene a tanti aspetti fisiologici del nostro corpo, contribuendo anche alla buona alimentazione in gravidanza. Si tratta, in effetti, di un ortaggio ricco di acido folico, il cui fabbisogno risulta aumentato durante la gestazione. Tale sostanza, nello specifico, è fondamentale per il corretto sviluppo fetale, prevenendo potenziali difetti a carico del tubo neurale.

✓ Dieta anticancro

Tra i benefici dei fagiolini verdi rientra anche l’apporto di svariate sostanze utili alla prevenzione oncologica, che comprendono clorofilla, componenti fenolici e acido fitico, ma anche fibre solubili e insolubili, saponine e inibitori delle proteasi. Affinché risulti benefico in tal senso, il consumo di fagiolini dovrà collocarsi in una dieta sana e mirata all’apporto di componenti bioattivi.

Quando si trovano di stagione i fagiolini?

Come accennato poco fa, i fagiolini vengono coltivati in primavera e raccolti in estate. Dunque, la stagionalità di questo alimento va da maggio a settembre (al massimo fino a ottobre), in altri periodi si possono trovare surgelati.

Quanti fagiolini mangiare al giorno?

Qual è la modalità più adatta per inserire i fagiolini nella dieta? Come anticipato, questi vengono classificati come verdura, rientrando tra le scelte più frequenti dell’estate. Una porzione giornaliera di fagiolini corrisponde, dunque, a circa 200 g, da alternare alle altre verdure di stagione.

Mangiare tutti i giorni fagiolini fa ingrassare?

Componendosi per lo più di acqua, i fagiolini sono un alimento ipocalorico. Idealmente, è possibile consumarli ogni giorno e in abbondanza, anche in una dieta dimagrante, senza incorrere in un apporto eccessivo di calorie. Il buon senso, tuttavia, suggerisce di non cadere negli eccessi e di rapportare tutti gli alimenti con un certo equilibrio. Si suggerisce, pertanto, di consumare una porzione di fagiolini anche 3 o 4 volte a settimana (o anche di più, se piacciono particolarmente), associandola a fonti di carboidrati complessi, grassi buoni e proteine nobili, e di scegliere anche gli altri ortaggi a rotazione. In questo modo, è possibile ottenere un apporto equilibrato di tutti i nutrienti, sia in termini di quantità che di qualità.

Come preparare e cucinare i fagiolini

Cucinare i fagiolini è piuttosto semplice e richiede pochi passaggi. In primis, è preferibile rimuoverne le estremità, per poi procedere al lavaggio in acqua corrente. A questo punto, si può procedere direttamente alla lessatura o alla cottura al vapore, fino a ottenere un ortaggio morbido e ancora intatto. In merito ai tempi di cottura, mediamente la lessatura impiega 8-10 minuti, mentre la cottura al vapore circa 12-15 minuti. Protrarre eccessivamente la cottura, in effetti, potrebbe sfaldare eccessivamente i fagiolini, rendendoli poco invitanti.

A cottura ultimata, i fagiolini possono essere ripassati in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio. In alternativa, è possibile condirli con del succo di limone, poco sale e olio d’oliva a crudo, oppure arricchirli con del sugo al pomodoro. Ottimi se consumati a freddo (sempre dopo cottura), i fagiolini possono essere conditi anche con erbette aromatiche e aceto balsamico.

Una volta pronti, i fagiolini rappresentano un contorno ottimale per le portate di carne e di pesce, associando fibre e componenti vegetali alle proteine nobili di questi alimenti. Ottimi anche in abbinamento alle patate.

Come si conservano i fagiolini

Volendo apprezzare i fagiolini anche fuori stagione, si può ricorrere ad alcuni metodi di conservazione. Ad esempio, è possibile congelarli crudi in sacchetti monodose, dopo averli puliti e lavati. In alternativa, è possibile congelarli dopo averli sbollentati per qualche minuto e bagnati con acqua fredda, conservandone in parte la croccantezza. Metodi più elaborati prevedono la conservazione sott’olio o sotto aceto, dopo una fase accurata di mondatura, lavaggio e cottura. La conservazione in frigorifero, invece, permette di mantenere i fagiolini freschi per un tempo di circa una settimana.

Le controindicazioni dei fagiolini

Sebbene non siano molteplici, vediamo, adesso, le controindicazioni dei fagiolini. In ragione del contenuto di nichel, questo alimento potrebbe non essere indicato per i soggetti allergici a questa sostanza. Apportando acido ossalico, inoltre, i fagiolini andrebbero consumati con moderazione da chi soffre di calcoli renali [3].

È bene precisare, poi, che questi alimenti non devono essere mangiati crudi ma vanno necessariamente cotti prima del loro utilizzo. Contengono infatti una sostanza chiamata fasina che, se ingerita, risulta tossica per l’organismo ma viene disattivata con la cottura.

Chi ha il diabete può mangiare i fagiolini?

Dal momento che il loro consumo impatta molto poco sui valori di glicemia, i fagiolini risultano adatti alla dieta del paziente diabetico. In linea generale, rimarchiamo la correlazione inversa esistente tra il consumo di prodotti vegetali di stagione e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 [4]. I metodi di cottura comunemente utilizzati, e dunque la bollitura e la cottura al vapore, tali da ammorbidire l’ortaggio senza sfaldarlo, ben si adattano anche in questo caso.

Chi ha il colon irritabile può mangiare i fagiolini?

Come abbiamo detto sopra, essendo poveri di FODMAPs (acronimo che sta per “Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili), i fagiolini possono essere consumati da chi soffre di sindrome del colon irritabile (IBS). Le sostanze in questione richiamano acqua e vengono fermentate rapidamente dai batteri intestinali, generando i sintomi tipici di questo disturbo, come crampi addominali, flatulenza e diarrea [5]. Nella composizione dei pasti, i fagiolini possono accompagnare secondi di pesce o di carne magra. È preferibile, contestualmente, ricorrere a preparazioni poco elaborate e a metodi di cottura semplici.

In linea generale, i fagiolini rappresentano un ottimo compromesso tra gusto, digeribilità e praticità nella preparazione, In aggiunta, essi apportano diversi componenti nutrizionali utili per la dieta giornaliera, quali fibre, vitamine e minerali, presentando ben poche controindicazioni. Al contrario, si tratta di un prodotto per lo più benefico, in grado di incontrare diverse esigenze. A voi piacciono i fagiolini? Come li utilizzate in cucina? Fatecelo sapere lasciando un commento!

Bibliografia

  • [1] (PDF) Phaseolus vulgaris (Beans) (researchgate.net)
  • [2] (PDF) Green Beans (researchgate.net)
  • [3] Dietary oxalate and kidney stone formation – PubMed (nih.gov)
  • [4] Food groups in dietary prevention of type 2 diabetes – PubMed (nih.gov)
  • [5] Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis – PubMed (nih.gov)

Dott.ssa Gabriella Reggina

La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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