Alimenti che contengono acido folico: quali sono? Ecco i cibi più ricchi

• Quantità giornaliera raccomandata
• I 10 alimenti più ricchi di folati
• Tabella dell’acido folico negli alimenti
• Proprietà e funzioni principali

L’acido folico è una vitamina del gruppo B, chiamata anche vitamina B9, che deve essere necessariamente assunta con l’alimentazione in quanto il nostro corpo non è in grado di produrla da sola.

In realtà negli alimenti non troviamo l’acido folico ma i folati, delle provitamine che sono precursori dell’acido folico e che vengono convertiti a livello intestinale in acido folico, che è la forma biologicamente attiva e anche quella più semplice.

L’acido folico è essenziale per la crescita e la differenziazione cellulare, in quanto si occupa della sintesi di DNA e RNA quindi del materiale genetico. Questa vitamina partecipa anche alla sintesi dell’emoglobina, la proteina che trasporta ossigeno ai tessuti, e di alcuni amminoacidi.

La sua integrazione è di estrema importanza in gravidanza, in quanto una sua carenza può comportare la comparsa di gravi malformazioni fetali come la spina bifida. La carenza di acido folico si manifesta nei bambini con ritardi della crescita e in generale con stanchezza, gengiviti, inappetenza, sindrome del colon irritabile, insonnia, scarsa memoria, ulcerazioni della mucosa orale fino all’anemia vera e propria.

Bassi livelli di acido folico possono essere dovuti sia ad una inadeguata assunzione tramite l’alimentazione sia ad altri fattori come il fumo, cure antibiotiche, la celiachia e l’abuso di alcol. Naturalmente, il fabbisogno di acido folico aumenta in gravidanza e allattamento.

Qual è la quantità giornaliera raccomandata e come fare per raggiungerla

La dose giornaliera raccomandata di acido folico, secondo i dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di 400 μg per gli adulti, dose che sale a 600 μg per le donne in gravidanza. Per raggiungere la giusta dose di acido folico per un adulto occorre consumare almeno 70 gr di fagioli al giorno oppure 90 gr di lenticchie o, ancora, 200 gr di spinaci. Vediamo adesso dove si trovano i folati, precursori dell’acido folico.

I 10 alimenti più ricchi di acido folico

L’acido folico negli alimenti, sotto forma di folati, si trova principalmente nei legumi (in particolare nei fagioli), ma ne sono ricchi anche alcuni alimenti di origine animale e diverse verdure o erbe aromatiche. Vediamo quali sono i 10 alimenti più ricchi.

1 Lievito secco

Il lievito secco non è altro che il lievito di birra in scaglie essiccato che perde le sue proprietà lievitanti ma conserva quelle nutritive. Esso è ricco di folati e altre vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico, amminoacidi essenziali, ferro, il costituente dell’emoglobina, e fibre, tra cui betaglucani che hanno azione riduttiva sul colesterolo. Esso può essere consumato aggiungendolo per esempio all’insalata o allo yogurt.

2 Fegato d’anatra

Ricco di amminoacidi essenziali più della carne, il fegato è un alimento fonte di proteine ma anche di vitamine del gruppo B, soprattutto B12 e Acido folico, di vitamina D e di ferro. Il fegato però contiene anche una grande quantità di colesterolo, è da sconsigliare quindi a chi soffre di ipercolesterolemia.

3 Fagioli

I fagioli, ricchi di folati, sono costituiti per la maggior parte da carboidrati e vantano una buona quantità di proteine e di fibre, utili contro la stitichezza. Il loro consumo previene il diabete e il colesterolo alto e aiuta a perdere peso, grazie al loro elevato potere saziante e al basso contenuto di grassi.

4 Ceci

I ceci sono anch’essi ricchi di fibre, oltre che di acido folico, e sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi grazie anche alla presenza di acidi grassi omega 3. Sono molto digeribili, prevengono il diabete e hanno elevato potere saziante.

5 Menta

Rinfrescante e depurativa, la menta aiuta a eliminare i gonfiori addominali ed esercita anche azione analgesica e antinausea. Presenta proprietà antisettiche, balsamiche e decongestionanti per cui è utile per donare beneficio all’apparato respiratorio.

6 Lenticchie

Le lenticchie sono una buone fonte acido folico e proteine vegetali, quindi ottimi sostituti di carne e pesce per i vegetariani. Sono anche ricche di fibre, grazie alle quali vengono ridotti i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue. Aiutano ad accelerare il transito intestinali e sono molto sazianti.

7 Farina di ceci

La farina di ceci è priva di glutine, quindi adatta ai celiaci, è ricca di proteine vegetali e ferro quindi utile a vegani e vegetariani. Il suo consumo permette di ridurre i livelli di glicemia e di colesterolemia grazie all’abbondanza di fibre e alla presenza di saponine.

8 Fave secche

Le fave secche hanno bisogno di un lungo ammollo e cottura prima di essere consumati, come tutti i legumi secchi. Il consumo di fave garantisce un adeguato apporto di fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali.

9 Soia

Il consumo di soia previene l’osteoporosi in quanto è un legume ricco di calcio e fosforo, garantisce la regolarità intestinale, regolarizza la glicemia e i livelli di colesterolo e trigliceridi. È ricca di isoflavoni, i quali sarebbero capaci di ridurre i sintomi della sindrome premestruale come gli sbalzi d’umore.

10 Lupini

Anche i lupini sono alimenti ricchi di acido folico. Questi legumi sono molto digeribili e fonte di acidi grassi omega 3 e omega 6. Come tutti i legumi anche i lupini contrastano la stipsi e riducono il colesterolo. Inoltre i lupini contengono arginina, una sostanza che ha effetti benefici sulle pareti dei vasi sanguigni.

Tabella degli alimenti più ricchi di folati

La tabella che segue raccoglie gli alimenti più ricchi di folati che, come abbiamo visto, verrà convertito in acido folico dall’organismo.

Acido folico: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti è contenuto l’acido folico, vediamo quali sono le sue funzioni nell’organismo. Questo elemento interviene in numerose funzioni biologiche essenziali per il nostro organismo in tutte le fasi della vita, dalla crescita alla gravidanza, all’età avanzata. Vediamo quali sono le sue proprietà e i relativi benefici.

• Previene l’insorgenza di malformazioni fetali: il fabbisogno di acido folico aumenta notevolmente durante la gravidanza in quanto questa vitamina interviene nei processi di sviluppo del tubo neurale, una struttura che comincia a formarsi già subito dopo il concepimento e da cui si formeranno il cranio, il cervello, il midollo spinale e la colonna vertebrale. Una carenza di acido folico può determinare gravi malformazioni, come la spina bifida che è la più conosciuta e che è caratterizzata da un incompleto sviluppo del cervello. La fortificazione alimentare con acido folico è stata associata a una significativa riduzione del tasso di difetti del tubo neurale in Canada. Per ridurre il rischio di tali malformazioni, è necessaria un’integrazione di acido folico anche 3 mesi prima del concepimento e continuare per tutta la gravidanza. L’acido folico previene anche altre malformazioni come difetti cardiaci congeniti e anomalie del tratto urinario. In uno studio pubblicato ne 2009 è stata dimostrata la presenza di una correlazione positiva tra integrazione di acido folico e crescita fetale;
• Indispensabile per la crescita: l’acido folico partecipa attivamente ai processi di sintesi di DNA ed RNA, ma anche a quello di emoglobina e di due amminoacidi, metionina e acido glutammico. Queste funzioni sono molto importanti nei periodi di forte crescita come l’infanzia e l’adolescenza, infatti una carenza di acido folico determina una diminuzione della velocità di crescita nei bambini;
• Aiuta a prevenire l’anemia: l’acido folico stimola il midollo osseo a produrre globuli rossi ed emoglobina, per cui una sua integrazione viene consigliata per trattare condizioni di anemia. Una carenza di acido folico, infatti, comporta sintomi simili a quella da anemia sideropenica, ossia l’anemia da carenza di ferro, come stanchezza, irritabilità ecc. La carenza di acido folico provoca anche l’anemia sideroblastica ossia una patologia caratterizzata dall’aumento del volume dei globuli rossi;
• Previene le malattie cardiache: l’acido folico riduce i livelli di omocisteina, un amminoacido che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari quindi una sua corretta assunzione è fondamentale per prevenire questo tipo di patologie. Bassi livelli di acido folico nell’organismo sono stati correlati ad un aumento dei livelli di omocisteina. Allo stesso tempo, la somministrazione di folati si è dimostrata utile nel ridurre stati di iperomocisteinemia.