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Ricette con verdure primaverili: 10 preparazioni buone e sane

Ultima modifica:8 Maggio 2022

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Le verdure di stagione rappresentano una componente imprescindibile della dieta mediterranea: vediamo alcune ricette semplici a base di verdure primaverili.

Le verdure dei mesi primaverili ben si adattano alle diverse applicazioni della cucina, sia come parti integranti delle ricette, sia come semplice contorno. Seguono 10 idee pratiche per cucinare le verdure di primavera, da poter utilizzare anche all’interno di una dieta ipocalorica.

Vegetali primaverili misti sopra un tavolo

Consigli per mangiare più verdure in primavera

Come accade, idealmente, per gli altri periodi dell’anno, anche i mesi primaverili devono essere affrontati con la giusta alimentazione e un apporto sufficiente di vitamine e sali minerali. A tal proposito, la stagione della “rinascita” offre svariate risorse vegetali, di gran lunga apprezzate e versatili: asparagi, bietole e fagiolini, ma anche carciofi, ravanelli e cicoria, sono esempi di verdure reperibili in primavera.

Due porzioni di verdure al giorno, da consumare a pranzo e a cena, e da associare alle fonti di macronutrienti, rappresentano il punto fermo di una dieta adeguata. Tuttavia, sebbene sia importante, il consumo delle verdure e degli ortaggi non rientra tra le abitudini più gradite, necessitando, talvolta, di qualche espediente che lo incentivi.

L’utilizzo di erbe e spezie e/o le diverse combinazioni di verdure miste offrono, ad esempio, una certa variabilità in termini di sapore, arricchendo l’aroma spesso delicato dei prodotti vegetali. Anche spaziare tra i diversi metodi di cottura può essere utile in tal senso, combinandoli tra loro e agendo, dunque, sulla consistenza finale dei piatti.

10 ricette primaverili con verdure di stagione

1 Risotto con crema di asparagi, lime e basilico

Questa ricetta offre un esempio classico di risotto con verdure primaverili, le quali sono efficacemente rappresentate dagli asparagi. Questi ortaggi vantano interessanti proprietà diuretiche e depurative, oltre che un’ottima resa in termini di gusto. Il lime e il basilico aggiungono un tocco di freschezza al piatto.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 25 min circa Kcal/porzione: 333

Ingredienti:

  • 300 g di riso Carnaroli;
  • 250 g di asparagi;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Alcune foglie di basilico;
  • Scorza di lime grattugiata q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 In primis, lavare e mondare gli asparagi, quindi tagliarli in pezzi grossolani; sbollentare gli asparagi in poca acqua per 8 – 10 minuti, circa;

2 Scaldare una padella antiaderente e tostare il riso per un minuto, insieme a uno filo d’olio e uno spicchio d’aglio; dunque, rimuovere l’aglio e procedere alla cottura del riso, aggiungendo, di volta in volta, piccole quantità di acqua; proseguire con la cottura per 16 minuti;

3 Nel frattempo, scolare gli asparagi e riporli in un frullatore capiente; quindi, aggiungere anche l’olio d’oliva e una piccola quantità di sale e pepe; frullare fino a ottenere una crema omogenea;

4 A due minuti dal termine della cottura, mantecare il riso con la crema di asparagi; aggiungere anche la scorza di lime e il basilico. Porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 333 kcal
Carboidrati totali 59 g
Proteine 7 g
Grassi totali 8 g
Fibre 2 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

È possibile variare la ricetta ricorrendo alle diverse tipologie di asparagi (verde, bianca o viola) e/o alle diverse erbe aromatiche. Il riso Carnaroli può essere sostituito dal riso basmati, che è dotato, tra le altre cose, di un indice glicemico inferiore.

2 Zucchine grigliate con olio d’oliva, rosmarino e menta

Tra i contorni di primavera non possono di certo mancare le zucchine, che, soprattutto nella versione grigliata, si adattano a qualsiasi secondo piatto. Anche in questo caso, le erbe rappresentano un valore aggiunto. La preparazione è facile e veloce, vediamo la ricetta.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 10-15 min circa Kcal/porzione: 91

Ingredienti:

  • 400 g di zucchine bio;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Alcune foglioline di menta;
  • Rosmarino q.b.;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Prima di tutto, lavare e mondare le zucchine e la menta; quindi, tagliare le zucchine a fette sottili;

2 Scaldare bene la griglia e cominciare a cuocere le zucchine su entrambi i lati per un minuto, circa;

3 Condire le zucchine con l’olio a crudo, la menta, il rosmarino e il sale; quindi mescolare il tutto. Porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 91 kcal
Carboidrati totali 6,5 g
Proteine 2,5 g
Grassi totali 7 g
Fibre 2 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Sebbene sia ottimo, l’olio extravergine di oliva può essere occasionalmente sostituito da un olio di semi di lino a crudo, che è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3. A seconda dei gusti, è possibile sostituire la menta con qualche fogliolina di rucola, erba ricca di sostanze amare utili a favorire la digestione.

3 Pennette rigate con peperoncini verdi e pomodoro

È la volta di un primo piatto colorato e gustoso, che sfrutta l’ottimo accostamento tra peperoncini verdi e pomodoro. Il metodo di cottura proposto per i peperoncini non prevede aggiunte di olio (se non quella finale a crudo), rendendosi ottimale per un regime ipocalorico.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 25 min circa Kcal/porzione: 349

Ingredienti:

  • 300 g di pennette rigate;
  • 200 g di peperoncini verdi;
  • 150 g di pomodori datterini;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Cominciare col lavaggio dei peperoncini e dei pomodori, dunque rimuoverne gli scarti;

2 Tagliare i pomodori in due parti e cuocerli in padella insieme ai peperoncini e uno spicchio d’aglio; aggiungere piccole quantità di acqua, quando necessario; proseguire con la cottura per 10 – 15 minuti; a fine cottura, rimuovere lo spicchio d’aglio;

3 Da parte, porre dell’acqua in ebollizione e cuocervi la pasta per 10 minuti, circa;

4 Scolare la pasta e aggiungervi le verdure, quindi aggiungere anche l’olio a crudo e una piccola quantità di sale e pepe; mantecare il tutto su fuoco basso per qualche istante, quindi porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 349 kcal
Carboidrati totali 57 g
Proteine 10,5 g
Grassi totali 8 g
Fibre 3 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Anche la pasta di grano saraceno può essere utilizzata per la realizzazione di questo piatto, vantando delle ottime caratteristiche nutrizionali. Inoltre, tale scelta risulta ottimale laddove sia necessario escludere il glutine.

4 Bietole gratinate al forno

Tra le preparazioni più efficaci rientrano senza dubbio le verdure gratinate, rappresentate, in questo caso, dalle bietole. Queste verdure si distinguono per l’ottimo profilo micronutrizionale, presentando, tra l’altro, proprietà antiossidanti e antipertensive. Grazie all’apporto calorico moderato, questa semplice ricetta si adatta anche alle diete ipocaloriche.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 179

Ingredienti:

  • 800 g di bietole;
  • 50 g di scamorza affumicata (tritata);
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 2 cucchiai di pan grattato;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Lavare le bietole in acqua abbondante e rimuoverne gli scarti; dunque, lessarle in poca acqua per 10 minuti, circa;

2 Condire le bietole con la quantità indicata di olio e un pizzico di sale e pepe, quindi disporle in una pirofila;

3 Coprire la superficie delle bietole con il formaggio e il pangrattato; dunque, porre in cottura per 10 minuti in forno preriscaldato, a 180 °C. La ricetta è pronta.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 179 kcal
Carboidrati totali 15 g
Proteine 8 g
Grassi totali 11 g
Fibre 3,5 g
Colesterolo 9 mg

Il consiglio del nutrizionista

La prima fase di cottura delle bietole può essere effettuata in pentola a pressione, consentendo di limitare le perdite di micronutrienti.

5 Insalata di fagiolini, barbabietole e avocado

Questa preparazione unisce la resa dei sapori all’ottimo apporto di fibre, sali minerali e componenti antiossidanti. Tra i prodotti di stagione spiccano i fagiolini, i quali si identificano con i baccelli acerbi della pianta di fagiolo. Completano la ricetta l’avocado e la barbabietola rossa. Vediamo come procedere alla realizzazione di questa semplice ricetta primaverile.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 193

Ingredienti:

  • 250 g di fagiolini;
  • 150 g di barbabietole rosse;
  • 70 g di avocado;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Succo di un limone;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Lavare e mondare le barbabietole e i fagiolini, quindi lessare questi ultimi per 15 minuti, circa;

2 Nel frattempo tagliare un avocado in due parti e ricavarne delle fettine sottili nelle quantità indicate; tagliare le barbabietole a strisce;

3 A fine cottura, scolare i fagiolini e trasferirli in una ciotola capiente, quindi aggiungervi le barbabietole e l’avocado; condire il tutto con olio, poco sale e succo di limone, dunque mescolare con cura e servire a tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 193 kcal
Carboidrati totali 21 g
Proteine 4,5 g
Grassi totali 12 g
Fibre 9 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Anche in questo caso, la cottura dei fagiolini in pentola a pressione consente di ridurre la perdita di componenti micronutrizionali.

6 Cicoria sott’olio al pepe rosa

Sebbene non si tratti, propriamente, di una ricetta light, l’idea proposta rappresenta un modo alternativo per apprezzare le verdure, purché si tenga conto delle quantità di consumo. Tra le verdure reperibili in primavera, la cicoria ben si presta alla tradizionale conserva sott’olio. Vediamo come fare questa conserva primaverile.

Numero di porzioni: 10 Cottura: 15-20 min circa Kcal/porzione: 190

Ingredienti:

  • 500 g di cicoria già priva di scarti;
  • Un litro di acqua;
  • 500 ml di aceto;
  • 200 ml di olio extravergine di oliva;
  • 2 spicchi d’aglio;
  • Peperoncino tritato q.b.;
  • Sale grosso q.b.;
  • Pepe rosa q.b.

Procedimento:

1 Procedere al lavaggio accurato della cicoria e trasferirla in pentola con acqua e aceto nelle quantità indicate

2 Aggiungere il sale in quantità moderate e lessare per 15 – 20 minuti; nel frattempo, tritare l’aglio;

3 A fine cottura, scolare la cicoria e riporla ad asciugare su un canovaccio pulito; se necessario, tamponare la verdura con un foglio di carta da cucina;

4 Trasferire la cicoria asciutta in una ciotola e condire con aglio, pepe rosa e peperoncino in piccole quantità; dunque, lasciare a riposo per un’ora;

5 Stratificare cicoria e olio all’interno di un vasetto di vetro (sterilizzato), quindi schiacciare con una forchetta e aggiungere altro olio per coprire la superficie;

6 Chiudere bene il vasetto e lasciare le verdure a riposo per 10 giorni prima di consumarle.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 190 kcal
Carboidrati totali 2 g
Proteine 0,5 g
Grassi totali 20 g
Fibre 1,5 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

La presenza importante dell’olio d’oliva fa aumentare l’apporto calorico della verdura utilizzata: a tal proposito (oltre che fare attenzione alle quantità di consumo), è preferibile non aggiungere olio ulteriore alle eventuali pietanze di accompagnamento.

7 Insalata di ravanelli primaverili, carote e lattuga

Questa preparazione veloce a base di verdure crude rappresenta un esempio di insalata primaverile, senza dubbio ottima per il relativo apporto di vitamine, sali minerali e componenti biologicamente attivi. Il condimento proposto con aceto balsamico aggiunge al piatto una certa intensità aromatica.

Numero di porzioni: 2 Cottura: Kcal/porzione: 116

Ingredienti:

  • 150 g di ravanelli;
  • 150 g di carote;
  • 100 g di lattuga;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio di aceto balsamico;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Prima di tutto, lavare le verdure e rimuoverne gli scarti; dunque, tagliare i ravanelli a fettine sottili, le carote a bastoncini e la lattuga a strisce;

2 Trasferire le verdure in una ciotola capiente e condire con olio, aceto e sale (con moderazione), quindi mescolare con cura e servire in tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 116 kcal
Carboidrati totali 12,5 g
Proteine 1,5 g
Grassi totali 7 g
Fibre 4 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Una manciata di semi di zucca (un cucchiaino, circa) aggiunge alla preparazione grassi buoni e croccantezza.

8 Sformato di spinaci stufati con ricotta vaccina

Anche gli sformati, come quello qui proposto, si aggiungono alle ricette di primavera, offrendo una versione alquanto appetitosa delle verdure di stagione. La ricotta esalta l’aroma delicato degli spinaci, vantando, tra l’altro, un apporto calorico contenuto. Vediamo come realizzare questa ricetta.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 35 min circa Kcal/porzione: 236

Ingredienti:

  • 500 g di spinaci;
  • 150 g di ricotta vaccina;
  • Un cucchiaio di pan grattato;
  • Un albume;
  • Un filo d’olio;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Prima di tutto, lavare e mondare gli spinaci, quindi stufarli per 10 – 15 minuti, circa;

2 A cottura ultimata, lasciar sgocciolare gli spinaci e trasferirli in una ciotola; dunque, aggiungere la ricotta, l’albume e un pizzico di sale e pepe, quindi mescolare il tutto;

3 Ungere il fondo di una pirofila con un filo d’olio, quindi aggiungere il preparato di spinaci e ricotta;

4 Livellare la superficie degli spinaci e aggiungere il pan grattato; dunque, cuocere in forno a 200 ° C per 20 minuti, circa. La ricetta è pronta per essere servita a tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 236 kcal
Carboidrati totali 19,5 g
Proteine 19 g
Grassi totali 11 g
Fibre 6 g
Colesterolo 62 mg

Il consiglio del nutrizionista

Per un risultato ottimale, è consigliabile far sgocciolare del tutto gli spinaci. In sostituzione, anche le zucchine grattugiate sono adatte alla preparazione dello sformato.

9 Cavolo cappuccio stufato con olive nere, pinoli e uvetta

Continuiamo questo elenco di idee con una ricetta dai sapori vivaci. Ricco di fibra, micronutrienti e componenti antiossidanti, il cavolo cappuccio predilige un clima fresco ed è reperibile in primavera. Gli ingredienti aggiuntivi (pinoli, uvetta e olive nere) conferiscono aromi e proprietà nutrizionali. Vediamo come realizzare questa preparazione a base di verdure stufate.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 15-20 min circa Kcal/porzione: 225

Ingredienti:

  • 400 g di cavolo cappuccio;
  • 30 g di olive nere snocciolate;
  • 20 g di pinoli;
  • 20 g di uvetta;
  • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • Uno spicchio d’aglio;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Lavare le verdure e rimuoverne gli scarti, quindi tagliarle a strisce e stufarle in padella insieme a uno spicchio d’aglio; proseguire la cottura per 10 minuti;

2 Trascorso questo lasso di tempo, aggiungere le olive, i pinoli e l’uvetta, quindi rimuovere lo spicchio d’aglio e cuocere per altri 10 minuti;

3 A cottura ultimata, condire con un pizzico di sale e pepe, e aggiungere la quantità indicata di olio d’oliva, quindi mescolare con cura e servire a tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

kcal Carboidrati totali Proteine Grassi totali Fibre Colesterolo
225 20,5 g 4,5 g 16 g 5,5 g 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

È preferibile non superare le quantità degli ingredienti che condiscono la verdura, al fine di non accrescere l’apporto calorico della ricetta.

10 Crema di carciofi e noci

Creme e vellutate arricchiscono di gran lunga le ricette con verdure, spronando anche i più restii al consumo dei cibi vegetali. I carciofi di primavera costituiscono un ottimo ingrediente per la realizzazione di una crema, che può essere consumata tal quale o come condimento di pasta e riso. Completano la ricetta le noci, che forniscono fibre e grassi buoni. Vediamo come realizzare questa preparazione.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 45 min circa Kcal/porzione: 226

Ingredienti:

  • 1 kg di carciofi;
  • 30 g di noci tritate;
  • Due cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Noce moscata q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Pulire i carciofi rimuovendone il gambo, le foglie più esterne e la peluria interna, quindi tagliare a spicchi i cuori di carciofo così ottenuti;

2 Lessare i carciofi per 45 minuti circa; aggiungere acqua quando necessario;

3 A cottura ultimata, rimuovere l’acqua in eccesso e frullare gli ortaggi con un frullatore a immersione, fino a ottenere una crema omogenea;

4 Aggiungere l’olio e una quantità moderata di sale e pepe, quindi mescolare. Porzionare e guarnire i piatti con le noci tritate (distribuire equamente la quantità indicata); aggiungere anche una spolverata di noce moscata.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 226 kcal
Carboidrati totali 27 g
Proteine 9 g
Grassi totali 12 g
Fibre 14 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Nocciole o pistacchi possono sostituire le noci, aggiungendo croccantezza e simili proprietà nutrizionali. La cottura dei carciofi in pentola a pressione riduce i tempi di attesa e le perdite di micronutrienti.

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Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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