Spinaci: tutti i benefici e le proprietà nutrizionali

Gli spinaci sono ricchi di proprietà, contrastano l’invecchiamento, sono amici degli occhi e del cuore. Vediamo in dettaglio tutte le proprietà degli spinaci.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà nutritive degli spinaci
• Benefici degli spinaci
• Spinaci e ferro
• Quanti spinaci mangiare
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Spinaci crudi o cotti?

Gli spinaci, scientificamente noti come Spinacia oleracea, sono una pianta erbacea originaria della Persia facente parte della famiglia delle Chenopodiaceae, in cui rientrano amaranto, barbabietola e quinoa.

Diventati famosi a causa di un errore di stampa, gli spinaci non sono così ricchi di ferro come si è sempre pensato, ma godono comunque di ottime proprietà e sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante, utili nel prevenire diverse patologie come quelle oculari, ma anche ipertensione e tumori. Andiamo ora ad approfondire le caratteristiche e i valori nutrizionali di questi ortaggi.

Spinaci: calorie e valori nutrizionali

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti e il loro consumo è considerato molto sano in quanto sarebbero utili a garantire la salute degli occhi, a ridurre lo stress ossidativo, a prevenire il cancro e a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Dal punto di vista dei macronutrienti contengono principalmente acqua e fibre, seguiti dalle proteine, mentre è quasi nullo l’apporto di grassi. Poche anche le calorie: 100 grammi di spinaci apportano soltanto 31 kcal, si tratta quindi di un alimento adatto alle diete ipocaloriche.

Gli spinaci contengono anche alcune vitamine (in particolare vitamina C e folati) e alcuni minerali, tra cui potassio, calcio e ferro, oltre che composti dall’azione antiossidante. Vediamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali degli spinaci.

Spinaci: proprietà nutrizionali

Come abbiamo anticipato sopra, la maggior parte dei carboidrati presenti negli spinaci sono rappresentati dalle fibre, in particolare fibre insolubili la cui funzione è aumentare la massa fecale e accelerare il transito intestinale, prevenendo in questo modo la stitichezza.

Sono anche un’ottima fonte di molte vitamine, minerali e componenti vegetali. Vediamo in dettaglio cosa contengono gli spinaci.

• Vitamina A: gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, che il corpo può trasformare in vitamina A, utile a prevenire le infezioni e per mantenere in salute occhi e cute;
• Vitamina C: potente antiossidante che promuove la salute della pelle, la funzione immunitaria e aiuta l’assorbimento del ferro;
• Vitamina K1: presente negli spinaci e in molte verdure a foglia verde, questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
• Folati (vitamina B9): essenziale per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale ed è molto importante per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
• Ferro: componente dell’emoglobina, la proteina globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo. Rispetto a quanto si crede, gli spinaci non sono tra gli alimenti più ricchi di questo minerale;
• Calcio: essenziale per la salute delle ossa, è anche una molecola di segnalazione cruciale per il sistema nervoso, cuore e muscoli;
• Potassio: utile per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa, è inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare;
• Luteina: carotenoide presente negli spinaci e legato al miglioramento della salute degli occhi;
• Canferolo: flavonoide ad azione antiossidante associato alla diminuzione del rischio di cancro e malattie croniche;
• Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a contrastare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle più ricche fonti alimentari di quercetina;
• Zeaxantina: come la luteina, la zeaxantina è utile a migliorare la salute degli occhi.

Spinaci: benefici per la salute

Gli elementi appena visti, conferiscono agli spinaci proprietà utili a sostenere la salute dell’organismo su diversi fronti. In particolare, il consumo di queste verdure è stato associato a diversi effetti benefici sul nostro organismo. Vediamo in dettaglio.

✓ Riduzione dello stress ossidativo

Gli antiossidanti presenti negli spinaci possono aiutare a combattere l’invecchiamento e a ridurre il rischio di cancro e diabete, entrambe patologie correlate all’aumento dello stress ossidativo.

✓ Gli spinaci migliorano la salute degli occhi

La zeaxantina e la luteina aiutano a proteggere i nostri occhi dai danni causati dalla luce del sole. Inoltre, diversi studi hanno evidenziato che entrambi questi pigmenti lavorano per prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, che sono le principali malattie che causano la cecità.

✓ Regolazione dei livelli della pressione sanguigna

Questa proprietà degli spinaci è data dalla grande quantità di nitrati presenti, che sembrerebbero capaci di ridurre i livelli di pressione sanguigna e di conseguenza di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache.

✓ Spinaci: un aiuto nella prevenzione del cancro

Gli spinaci contengono due componenti, il MGDG e il SQDG, che sembrerebbero in grado di rallentare la crescita delle cellule tumorali. Secondo alcuni studi, inoltre, il consumo di spinaci è associato a una riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno.

Spinaci e il ferro

Gli spinaci non sono così ricchi di ferro come si è sempre pensato. L’errore di stampa avvenne nel 1890: una virgola fuori posto e 3 mg divennero 30, attribuendo così un contenuto di ferro 10 volte superiore al reale. L’errore fu scoperto dopo decenni, ma nel frattempo Braccio di Ferro e i suoi spinaci avevano conquistato il mondo!

Quindi, solo grazie ad un errore gli spinaci acquisirono la proprietà di fabbricatore di muscoli. La gente ne mangiò a tonnellate durante la Seconda Guerra Mondiale perché si diceva che contenessero tanto ferro quanto la carne.

È vero che gli spinaci freschi contengono ferro, circa 3 mg (2,9 per l’esattezza) ogni 100 gr, ma meno della rucola, tanto per rimanere tra le verdure, e sicuramente molto meno della frutta secca, delle olive, di tutti i legumi, delle uova o dei frutti di mare e infine delle carni, soprattutto quella di cavallo.

Gli spinaci contengono poi un particolare tipo di ferro, quello non eminico (non-Eme), tipico degli alimenti vegetali ma, a differenza del ferro Eme (che si trova nella carne e nei crostacei e che presenta una biodisponibilità elevata) non è così facilmente assorbibile dal nostro organismo.

Ed è qui che entra in gioco la vitamina C. L’acido ascorbico (vitamina C) aumenta l’acidità dell’intestino permettendo al ferro non-Eme di essere più facilmente assorbito!

Per aumentare l’assorbimento del ferro è quindi importante combinare alimenti fonti di ferro Eme + ferro non-Eme + vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi: guava, peperoncino, ribes, peperoni, prezzemolo, broccoli, kiwi, papaya, lattuga, fragole, limoni, arance, pomodori, pompelmo.

Quanti spinaci mangiare

Una porzione standard di spinaci corrisponde a circa 200 grammi (pesati a crudo) o, in maniera più pratica, a mezzo piatto. Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare circa 3 porzioni di verdura al giorno, pertanto, date le loro proprietà benefiche, una porzione di spinaci può essere introdotta nella nostra alimentazione anche tutti i giorni, possibilmente abbinati ad altre verdure per variare maggiormente la propria dieta.

Controindicazioni degli spinaci

Gli spinaci sono generalmente considerati molto sani e quasi privi di controindicazioni, ma in alcuni individui possono causare effetti collaterali. Ecco in quali occasioni è bene prestare attenzione al loro utilizzo:

• Calcoli renali: causati dall’accumulo di “sassolini” (sali minerali) nei reni, rappresentati principalmente dall’ossalato di calcio. Gli spinaci sono ricchi di calcio e ossalati, quindi le persone predisposte o a rischio di sviluppare calcoli renali non dovrebbero consumarne grandi quantità;
• Coagulazione del sangue: gli spinaci contengono quantità molto elevate di vitamina K1 che, tra le varie funzioni, ha un ruolo nella coagulazione del sangue. Le persone che assumono anticoagulanti, dovrebbero assumere quantitativi di vitamina K molto controllati o, in alcuni casi, evitare le verdure a foglia verde, in base alle indicazioni del medico.

Spinaci crudi o cotti?

Per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi (di cui gli spinaci sono ricchi), meglio consumare gli spinaci cotti (cuocere solo pochi minuti per non disperdere il loro contenuto in vitamine) in padella o al vapore. La cottura, infatti, spezza i carotenoidi, facilitandone l’assorbimento nel nostro organismo. Se invece preferiamo mangiare spinaci crudi, è bene condirli con una vinaigrette al limone (ricco di vitamina C) per favorire l’assorbimento di ferro da parte del nostro organismo!