Spinaci: tutti i benefici e le proprietà nutrizionali

Gli spinaci sono ricchi di proprietà, contrastano l’invecchiamento, sono amici degli occhi e del cuore. Vediamo in dettaglio tutte le proprietà degli spinaci.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà nutritive degli spinaci
• Benefici degli spinaci
• Spinaci e ferro
• Quanti spinaci mangiare
• Spinaci crudi o cotti?
• Come usarli in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Gli spinaci, scientificamente noti come Spinacia oleracea, sono una pianta erbacea originaria della Persia facente parte della famiglia delle Chenopodiaceae, in cui rientrano amaranto, barbabietola e quinoa.

Diventati famosi a causa di un errore di stampa, gli spinaci non sono così ricchi di ferro come si è sempre pensato, ma godono comunque di ottime proprietà e sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante, utili nel prevenire diverse patologie come quelle oculari, ma anche ipertensione e tumori. Andiamo ora ad approfondire le caratteristiche e i valori nutrizionali di questi ortaggi.

Spinaci: calorie e valori nutrizionali

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti e il loro consumo è considerato molto sano in quanto sarebbero utili a garantire la salute degli occhi e delle ossa, a ridurre lo stress ossidativo e a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Dal punto di vista dei macronutrienti contengono principalmente acqua e fibre, seguiti dalle proteine, mentre è quasi nullo l’apporto di grassi. Poche anche le calorie: 100 grammi di spinaci apportano soltanto 31 kcal, si tratta quindi di un alimento adatto alle diete ipocaloriche.

Gli spinaci contengono anche alcune vitamine (in particolare vitamina C e folati) e alcuni minerali, tra cui potassio, calcio e ferro, oltre che composti dall’azione antiossidante. Vediamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali degli spinaci.

Spinaci: proprietà nutrizionali

Come abbiamo anticipato sopra, la maggior parte dei carboidrati presenti negli spinaci sono rappresentati dalle fibre, in particolare fibre insolubili la cui funzione è aumentare la massa fecale e accelerare il transito intestinale, prevenendo in questo modo la stitichezza.

Sono anche un’ottima fonte di molte vitamine, minerali e componenti vegetali. Vediamo in dettaglio cosa contengono gli spinaci.

• Vitamina A: gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, che il corpo può trasformare in vitamina A, utile a prevenire le infezioni e per mantenere in salute occhi e cute;
• Vitamina C: potente antiossidante che promuove la salute della pelle, la funzione immunitaria e aiuta l’assorbimento del ferro;
• Vitamina K: presente negli spinaci e in molte verdure a foglia verde, questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
• Folati (vitamina B9): essenziale per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale ed è molto importante per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
• Ferro: componente dell’emoglobina, la proteina globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo. Rispetto a quanto si crede, gli spinaci non sono tra gli alimenti più ricchi di questo minerale;
• Calcio: essenziale per la salute delle ossa, è anche una molecola di segnalazione cruciale per il sistema nervoso, cuore e muscoli;
• Potassio: utile per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa, è inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare;
• Luteina: carotenoide presente negli spinaci e legato al miglioramento della salute degli occhi;
• Canferolo: flavonoide ad azione antiossidante associato alla diminuzione del rischio di cancro e malattie croniche;
• Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a contrastare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle più ricche fonti alimentari di quercetina;
• Zeaxantina: come la luteina, la zeaxantina è utile a migliorare la salute degli occhi.

Spinaci: benefici per la salute

Gli elementi appena visti, conferiscono agli spinaci proprietà utili a sostenere la salute dell’organismo su diversi fronti. In particolare, il consumo di queste verdure è stato associato a diversi effetti benefici sul nostro organismo. Vediamo in dettaglio.

✓ Riduzione dello stress ossidativo

Gli spinaci, come abbiamo visto sopra, sono ricchi di sostanze antiossidanti, le quali aiutano a ridurre l’eccesso di radicali liberi ed il conseguente stress ossidativo, un fenomeno che può portare all’invecchiamento cellulare e all’insorgenza di alcune problematiche di natura infiammatoria e degenerativa. È anche per questo motivo che consumare regolarmente frutta e verdura ricca di antiossidanti, come gli spinaci, può essere di aiuto nella prevenzione.

✓ Migliorano la salute degli occhi

Gli spinaci sono particolarmente ricchi di due carotenoidi, la zeaxantina e la luteina, che aiutano a proteggere i nostri occhi dai danni causati dalla luce del sole. Inoltre, diversi studi hanno evidenziato che entrambi questi pigmenti lavorano per prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, che sono le principali malattie che causano la cecità [1].

✓ Regolazione dei livelli della pressione sanguigna

Questa proprietà degli spinaci è data dalla presenza di una elevata quantità di nitrati, sostanze che svolgono azione vasodilatatoria e migliorano il flusso sanguigno. Pertanto, il consumo regolare di spinaci può contribuire positivamente a ridurre i livelli di pressione sanguigna e di conseguenza di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache [2,3].

✓ Un aiuto nella prevenzione oncologica

Gli spinaci contengono alcuni componenti, noti come MGDG, DGDG e il SQDG (rispettivamente monogalattosil diacilglicerolo, digalattosil diacilglicerolo e sulfoquinovosil diacilglicerolo), che sembrerebbero in grado di rallentare la crescita delle cellule tumorali. Secondo alcuni studi, inoltre, il consumo regolare di spinaci è associato ad una riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno [4,5,6].

✓ Benefici per il cervello

I componenti antiossidanti e antinfiammatori presenti in grandi quantità negli spinaci sembrano in grado di svolgere un’azione positiva anche nei confronti dell’invecchiamento cerebrale. In uno studio condotto su oltre 900 persone di età compresa tra i 58 e i 98 anni, ad esempio, è stato visto che coloro che consumavano regolarmente spinaci e altre verdure a foglia verde avevano un tasso di declino cognitivo inferiore rispetto agli altri [7].

✓ Benefici per le ossa

Gli spinaci sono verdure ricche di vitamina K, una sostanza implicata nella salute delle ossa. È stato visto, infatti, che una dieta povera di questa vitamina si correla ad una maggior fragilità ossea. Pertanto, il consumo regolare di spinaci e altre verdure a foglia verde (tutte particolarmente ricche di vitamina K), contribuisce positivamente al benessere delle ossa. In aggiunta, la vitamina K migliora l’assorbimento del calcio da parte delle ossa, altro fattore importante per la loro salute.

Spinaci e il ferro

Gli spinaci non sono così ricchi di ferro come si è sempre pensato. L’errore di stampa avvenne nel 1890: una virgola fuori posto e 3 mg divennero 30, attribuendo così un contenuto di ferro 10 volte superiore al reale. L’errore fu scoperto dopo decenni, ma nel frattempo Braccio di Ferro e i suoi spinaci avevano conquistato il mondo!

Quindi, solo grazie ad un errore gli spinaci acquisirono la proprietà di fabbricatore di muscoli. La gente ne mangiò a tonnellate durante la Seconda Guerra Mondiale perché si diceva che contenessero tanto ferro quanto la carne.

È vero che gli spinaci freschi contengono ferro, circa 3 mg (2,9 per l’esattezza) ogni 100 gr, ma meno della rucola, tanto per rimanere tra le verdure, e sicuramente molto meno della frutta secca, delle olive, di tutti i legumi, delle uova o dei frutti di mare e infine delle carni, soprattutto quella di cavallo.

Gli spinaci contengono poi un particolare tipo di ferro, quello non eminico (non-Eme), tipico degli alimenti vegetali ma, a differenza del ferro Eme (che si trova nella carne e nei crostacei e che presenta una biodisponibilità elevata) non è così facilmente assorbibile dal nostro organismo.

Ed è qui che entra in gioco la vitamina C. L’acido ascorbico (vitamina C) aumenta l’acidità dell’intestino permettendo al ferro non-Eme di essere più facilmente assorbito!

Per aumentare l’assorbimento del ferro è quindi importante combinare alimenti fonti di ferro Eme + ferro non-Eme + vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi: guava, peperoncino, ribes, peperoni, prezzemolo, broccoli, kiwi, papaya, lattuga, fragole, limoni, arance, pomodori, pompelmo.

Quanti spinaci mangiare

Una porzione standard di spinaci corrisponde a circa 200 grammi (pesati a crudo) o, in maniera più pratica, a mezzo piatto. Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare circa 3 porzioni di verdura al giorno, pertanto, date le loro proprietà benefiche, una porzione di spinaci può essere introdotta nella nostra alimentazione anche tutti i giorni, possibilmente abbinati ad altre verdure per variare maggiormente la propria dieta.

Spinaci crudi o cotti?

Per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi (di cui gli spinaci sono ricchi), meglio consumare gli spinaci cotti (cuocere solo pochi minuti per non disperdere il loro contenuto in vitamine) in padella o al vapore. La cottura, infatti, spezza i carotenoidi, facilitandone l’assorbimento nel nostro organismo. Se invece preferiamo mangiare spinaci crudi, è bene condirli con una vinaigrette al limone (ricco di vitamina C) per favorire l’assorbimento di ferro da parte del nostro organismo.

Come usare gli spinaci in cucina

Gli spinaci sono verdure molto versatili in cucina. Possono essere consumati (crudi o cotti) come semplice contorno, possibilmente conditi con succo di limone, oppure possono rientrare in numerose preparazioni, come stufati, tortini, sformati, minestre ecc. Dal punto di vista nutrizionale, si abbinano bene a fonti proteiche come legumi, carne, pesce e uova oppure a fonti di carboidrati. È bene, invece, evitare di accostarli regolarmente a fonti di calcio poiché gli ossalati presenti nelle verdure possono ridurre l’assorbimento del minerale.

Di seguito vi riportiamo alcune ricette sane e bilanciate che prevedono l’utilizzo degli spinaci in cucina:

• Spezzatino di tacchino e spinaci
• Minestrone di spinaci, asparagi, lenticchie e pasta integrale
• Zuppa di broccoli, spinaci e maggiorana
• Torta salata di ricotta, spinaci e noce moscata
• Contorno sfizioso di zucca, spinaci, tofu e pinoli

Controindicazioni degli spinaci

Gli spinaci sono generalmente considerati molto sani e quasi privi di controindicazioni, ma in alcuni individui possono causare effetti collaterali. Ecco in quali occasioni è bene prestare attenzione al loro utilizzo:

• Calcoli renali: causati dall’accumulo di “sassolini” (sali minerali) nei reni, rappresentati principalmente dall’ossalato di calcio. Gli spinaci sono ricchi di calcio e ossalati, quindi le persone predisposte o a rischio di sviluppare calcoli renali non dovrebbero consumarne grandi quantità;
• Coagulazione del sangue: gli spinaci contengono quantità molto elevate di vitamina K che, tra le varie funzioni, ha un ruolo nella coagulazione del sangue. Le persone che assumono anticoagulanti, dovrebbero assumere quantitativi di vitamina K molto controllati o, in alcuni casi, evitare le verdure a foglia verde, in base alle indicazioni del medico.