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Antiossidanti naturali: quali sono i più potenti, come assumerli e perché

Ultima modifica:22 Giugno 2022

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Gli antiossidanti naturali sono alleati importantissimi nella lotta allo stress ossidativo: vediamo quali sono i migliori e come assumerli.

Gli antiossidanti naturali costituiscono un’arma di grande rilevanza per contrastare i radicali liberi. Quando in eccesso, questi ultimi determinano una condizione nota come stress ossidativo, che identifica il danno strutturale a carico della cellula e dei suoi componenti (acidi nucleici, lipidi di membrana, proteine). Se protratto nel tempo, lo stress ossidativo partecipa a numerose condizioni patologiche, anche rilevanti.

Medico prescrive degli antiossidanti naturali

Vediamo di seguito la definizione del concetto di “antiossidante”, nonché una descrizione degli antiossidanti naturali più efficaci e alcune indicazioni pratiche su come assumerli.

Cosa sono gli antiossidanti

Cosa sono gli antiossidanti? In linea generale, si tratta di sostanze in grado di ostacolare o neutralizzare l’azione dei radicali liberi, impedendo il danno ossidativo. Essi sono facilmente ossidabili e funzionano da scavenger (“spazzini”), reagendo con queste molecole altamente reattive. Alcuni possono agire in modo indiretto sulla rigenerazione o sulla produzione di altri antiossidanti.

A livello fisiologico, esistono dei meccanismi di controllo cellulare in grado di limitare l’eccesso di radicali liberi. Tali meccanismi si avvalgono dei cosiddetti antiossidanti endogeni (come il glutatione, il coenzima Q10 e gli enzimi catalasi e superossido dismutasi), così definiti poiché prodotti all’interno del corpo. Esistono, poi, gli antiossidanti esogeni, i quali, per definizione, vengono introdotti nell’organismo mediante l’alimentazione e l’integrazione. Tra questi rientrano alcune vitamine (C ed E), ma anche polifenoli e carotenoidi.

Antiossidanti naturali: quali sono i più potenti e come usarli

Una dieta ben strutturata, talvolta affiancata dall’utilizzo consapevole di alcuni integratori, fornisce al corpo le sostanze antiossidanti di cui ha bisogno, potenziandone i meccanismi endogeni. Segue, ai fini conoscitivi, una descrizione dei più noti antiossidanti naturali. Al fine di evitare inutili rischi per la salute, è buona norma tralasciare il “fai da te” e ricorrere al parere del medico prima di assumere qualsiasi prodotto.

1 Vitamina C

Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C fa parte delle vitamine idrosolubili ed è un potente antiossidante. Questo ruolo viene svolto, all’interno della cellula, attraverso vari meccanismi. Nello specifico, la vitamina C agisce da scavenger di radicali liberi, ma anche riducendo la produzione degli stessi, e rigenerando altri antiossidanti come la vitamina E [1].

In quanto idrosolubile, la vitamina C non può essere accumulata nel corpo e viene dunque espulsa con le urine. Nel complesso, questa vitamina è utile nel supportare il sistema immunitario e come agente protettivo per la salute cardiovascolare. Inoltre, la vitamina C è un ottimo alleato nella prevenzione oncologica, proteggendo il DNA dal danno ossidativo e inibendo la formazione di sostanze cancerogene.

In genere, un’alimentazione varia ed equilibrata copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che si trova in molti alimenti vegetali, tra cui ricordiamo gli agrumi, il kiwi, i peperoni e i cavoli. Tuttavia, se necessario, tale sostanza può essere assunta attraverso integratori appositi, siano essi in capsule, compresse o polvere. La dose giornaliera raccomandata corrisponde, in condizioni fisiologiche, a 105 mg per i maschi adulti e 85 mg per le femmine adulte. L’apporto può tuttavia aumentare in gravidanza e allattamento, così come nei soggetti fumatori. Il quantitativo di vitamina C che si consiglia di non superare corrisponde a circa 1000 mg/die.

2 Selenio

Il selenio viene classificato tra gli oligoelementi e, sebbene sia presente nel corpo soltanto in tracce, esso risulta necessario per svariati processi cellulari. Tra questi, rientrano i meccanismi antiossidanti esercitati dalle selenoproteine. Intuibilmente, il selenio partecipa alla struttura di questi enzimi, che agiscono nella detossificazione dell’organismo dai radicali liberi [2].

La carenza di selenio non è una condizione comune, tanto che un’alimentazione adeguata è in grado di coprire il fabbisogno di questo elemento. La dose giornaliera raccomandata corrisponde a 55 μg, sebbene possa aumentare in alcune condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento) e patologiche (es.: malassorbimento intestinale).

Quando consigliabile, un’integrazione di selenio supporta il potenziale antiossidante dell’organismo, oltre che la funzione tiroidea e la salute di unghie e capelli. In genere, il selenio viene integrato come L-seleniometionina, mediante il formato in capsule, gocce o granulato. Un eccesso di selenio può rivelarsi tossico: a tal proposito, è importante non oltrepassare la posologia relativa a ciascun prodotto.

3 Vitamina E

La vitamina E, o tocoferolo, rientra tra le vitamine liposolubili, dunque si scioglie nei grassi e viene accumulata a livello epatico. Questa vitamina è un componente antiossidante di spicco e risulta implicata in diversi processi cellulari, come le vie di segnalazione e l’espressione dei geni [3]. La vitamina E è nota per i suoi effetti protettivi e benefici sulla salute cardiovascolare, cutanea e oculare. Negli alimenti si trova principalmente nella frutta secca, nei semi oleosi e nei rispettivi oli.

La carenza di vitamina E rappresenta una condizione alquanto rara. Laddove necessario, è comunque possibile colmarla, assumendo capsule o soluzioni liquide con posologia apposita. Secondo le linee guida, il livello di assunzione adeguato di vitamina E corrisponde a 13 mg al giorno per i maschi adulti e 12 mg al giorno per le femmine adulte.

4 Coenzima Q10

Il coenzima Q10 ricopre un ruolo importantissimo nella bioenergetica cellulare e rientra, inoltre, tra gli antiossidanti più potenti. Esso funziona, nello specifico, da scavenger di radicali liberi e, quando presente nella forma di ubichinolo, è implicato nella rigenerazione di altre molecole antiossidanti [4].

Sebbene sia presente anche in alcuni alimenti, la supplementazione di coenzima Q10 può rendersi utile nel contesto generale dell’invecchiamento e di alcuni disturbi (es.: emicrania, fibromialgia) che possono correlarsi alla carenza di tale sostanza. Gli integratori a base di coenzima Q10 sono reperibili nei formati di compresse, polveri o gocce e vanno assunti consultando il foglietto illustrativo in dotazione. In linea generale, le quantità giornaliere consigliate si collocano fra 30 e 100 mg.

5 Acido lipoico

L’acido lipoico (o acido alfa-lipoico, o ALA) è una sostanza presente nei mitocondri, ovvero gli organuli cellulari che funzionano da “centrale energetica” della cellula. All’interno di essi, questo componente rappresenta un “cofattore”, essendo implicato nella reazioni che producono energia a partire dallo zucchero glucosio. In aggiunta, l’acido lipoico è anche un antiossidante.

In particolare, esso può agire in modo diretto, neutralizzando i radicali liberi e catturando i metalli pesanti (implicati nello stress ossidativo), e in modo indiretto, rigenerando altri antiossidanti della cellula (come il glutatione) [5]. L’azione antiossidante di questa sostanza si presta alla salute cardiovascolare e cerebrale, ma anche alle protezione cutanea dai raggi UV e dall’invecchiamento precoce.

I prodotti antiossidanti a base di acido lipoico sono disponibili in polvere o compresse, e ciascuno di essi sarà accompagnato da informazioni specifiche sulla posologia. In linea di massima, la dose giornaliera di acido lipoico si colloca fra 300 e 600 mg.

6 Licopene

Il licopene è una sostanza decisamente nota nel mondo dell’integrazione alimentare. Si tratta, nello specifico, di un carotenoide dal forte potere antiossidante, e dunque in grado di neutralizzare i radicali liberi. In aggiunta, il licopene può agire anche in modo indiretto sullo stress ossidativo, incrementando l’attività e l’espressione di alcuni antiossidanti endogeni (enzimi) [6]. L’assunzione di licopene può agire da fattore protettivo per la salute del cuore, del cervello e della pelle, oltre che contrastare alcune forme tumorali. Tra gli alimenti che lo contengono in buone quantità troviamo il pomodoro e l’anguria.

Gli integratori di licopene sono disponibili presso i punti vendita sotto forma di capsule o compresse. La posologia può variare a seconda del prodotto, sebbene le dosi più utilizzate oscillino tra 10 e 15 mg al giorno.

7 Beta-carotene

Il beta-carotene appartiene al più ampio gruppo dei carotenoidi ed è un precursore della vitamina A. Si tratta di una sostanza liposolubile che si deposita a livello epatico e che, in modo rilevante, vanta una documentata attività neutralizzante sui radicali liberi, opponendosi allo stress ossidativo [7].

Il beta-carotene va assunto nelle dosi giornaliere di 2 – 6 mg, facilmente raggiungibili attraverso una dieta varia ed equilibrata; tale sostanza è infatti presente in svariati alimenti vegetali, quali zucca, carote, albicocche, melone e patate dolci. Al corretto apporto di beta-carotene attraverso gli alimenti vegetali vengono attribuiti effetti protettivi sulla salute cardiovascolare e neurologica, ma anche sulla salute della pelle (protezione dai raggi UV) e degli occhi.

In ragione dei suoi effetti potenzialmente nocivi (es.: nei soggetti fumatori), l’assunzione di integratori a base di beta-carotene costituisce un argomento controverso e dibattuto. A tal proposito, è importante sottoporre ciascun caso specifico al parere medico.

8 Resveratrolo

Collocandosi tra gli antiossidanti naturali più interessanti, anche il resveratrolo rientra a pieno titolo nell’elenco in questione. Si tratta, nello specifico, di un polifenolo ampiamente indagato per le sue potenzialità curative e preventive, oltre che un componente di grande interesse farmaceutico. Tra le sue molteplici attività, il resveratrolo sembra funzionare a livello cellulare promuovendo l’attività degli enzimi antiossidanti (come la catalasi e la superossido dismutasi) [8]. Sulla base delle evidenze attuali, il resveratrolo potrebbe risultare benefico per la salute umana, agendo da cardioprotettivo, antitumorale e anti-aging.

Questo polifenolo è ricavabile da alcuni alimenti, come mirtilli, uva rossa e cioccolato fondente, sebbene sia possibile integrarlo attraverso prodotti specifici. Tali integratori sono reperibili per lo più nel formato di capsule o compresse, e vanno assunti rispettando le posologie specifiche. In genere, le dosi consigliate oscillano tra 200 e 500 mg al giorno.

9 Glutatione

Il glutatione è una molecola composta da tre aminoacidi e normalmente prodotta all’interno del corpo. Si tratta di una sostanza dalla spiccata azione antiossidante e parte integrante dei meccanismi antiossidanti della cellula. Il glutatione può agire da scavenger o da “cofattore enzimatico”, contrastando, in ogni caso, l’azione dei radicali liberi sulle strutture cellulari [9].

In virtù delle sue proprietà antiossidanti, il glutatione viene talvolta integrato per favorire l’eliminazione delle tossine epatiche, la protezione di organi e tessuti dagli effetti nocivi di alcuni farmaci e per la stimolazione del sistema immunitario. Il glutatione si trova in commercio sotto forma di capsule, fiale o polvere, come unico componente oppure in combinazione con altri principi attivi. La dose da utilizzare varia, in media, da 50 a 600 mg al giorno. In ogni caso, è buona norma consultare le istruzioni della casa produttrice.

10 Quercetina

La quercetina è un flavonoide decisamente diffuso nel mondo vegetale, tanto che è possibile assumerlo attraverso alimenti di uso comune (es.: mirtilli, capperi, cipolle, mele, ecc.). Inoltre, la quercetina è una sostanza dallo spiccato potere antiossidante e le cui proprietà sono state ampiamente indagate. A tal proposito, la quercetina combatte i radicali liberi agendo da “spazzino”; può legare i metalli pesanti favorendone l’eliminazione dal corpo, e può favorire l’espressione degli enzimi antiossidanti [10].

Gli integratori di quercetina, disponibili in diversi formati (capsule, tavolette, ecc.) a seconda delle necessità, vengono talvolta consigliati per gli effetti cardioprotettivi e antinfiammatori, ma anche per contrastare l’invecchiamento precoce e modulare il sistema immunitario. La posologia varia a seconda del prodotto specifico, sebbene le quantità giornaliere corrispondano, mediamente, a 200 mg. In diversi casi, gli integratori di quercetina vengono potenziati con aggiunte di vitamina C e bromelina.

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Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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