Vitamina E negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi che ne sono più ricchi
- Quantità giornaliera raccomandata
- I 10 alimenti più ricchi di vitamina E
- Tabella della vitamina E negli alimenti
- Proprietà e funzioni principali
La vitamina E è una vitamina liposolubile. In realtà con il termine vitamina E si intende un gruppo di 8 composti liposolubili capaci di attività antiossidante di cui 4 tocotrienoli e 4 tocoferoli che differiscono tra loro per la struttura chimica. Il composto che possiede la maggiore attività biologica è l’alfa tocoferolo.
La vitamina E si trova soprattutto negli oli vegetali, nei semi e nella frutta secca e la sua attività viene diminuita dalle alte o basse temperature. La principale azione della vitamina E è sicuramente quella antiossidante, quindi questa vitamina è capace di contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi prevenendo di conseguenza l’invecchiamento cellulare, le malattie cardiovascolari e il cancro.
Stimola le difese immunitarie, ha azione vasodilatatrice e rinforza i capillari. Una carenza di vitamina E è abbastanza rara ma si può verificare nei soggetti che hanno problemi di malassorbimento dei lipidi come il morbo di Crohn e si manifesta con neuropatia periferica, debolezza muscolare, anemia emolitica, retinopatie. Un sovradosaggio di questa vitamina (oltre i 1000 mg giornalieri), invece, può comportare disturbi intestinali, sanguinamenti, aumento della pressione sanguigna.
Vitamina E: qual è la quantità giornaliera raccomandata e come fare per raggiungerla
La Società Italiana di Nutrizione Umana ha stabilito che per la vitamina E i livelli di assunzione adeguata sono 13 mg al giorno per gli uomini adulti e 12 mg per le donne adulte. Raggiungere queste dose non è affatto difficile, in quanto in cucina utilizziamo molto gli oli vegetali per condire. Per raggiungere la dose di 13 mg al giorno è sufficiente mangiare 9 gr di olio di germe di grano, che corrispondono a meno di un cucchiaio da tavola, oppure 50 gr di mandorle.
I 10 alimenti più ricchi di vitamina E
Come abbiamo accennato, la vitamina e negli alimenti si trova principalmente negli oli vegetali, ma ne sono ricchi anche i semi oleosi, la frutta secca, le spezie e alcuni frutti. Vediamo ora quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina E.
1 Oli vegetali
Gli oli vegetali sono in assoluto gli alimenti più ricchi di vitamina E, in particolare l’olio di germe di grano che apporta ben 149,4 mg di vitamina E per 100 grammi quindi un cucchiaio raso si questo olio può essere utilizzato per condire un’ottima insalata e soddisfare il fabbisogno giornaliero.
2 Peperoncino in polvere
Il peperoncino, appartenente alla famiglia delle Solanacee, ha proprietà antibatteriche e analgesiche grazie al suo contenuto di una sostanza chiamata capsaicina. Il peperoncino è capace di contrastare il diabete, ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e vanta anche proprietà digestive.
3 Semi di girasole
I semi di girasole sono ricchi di vitamina E ma anche di proteine, antiossidanti e fibre. Essi apportano benefici all’apparato cardiovascolare, grazie al contenuto di acido linoleico, e al sistema nervoso, per il buon contenuto di magnesio.
4 Paprika
Spezia derivante dal peperoncino, anche la paprika è una buona fonte di vitamina E, inoltre stimola il processo digestivo e la circolazione sanguigna. Il suo sapore può essere dolce o piccante.
5 Mandorle
Le mandorle, oltre ad avere un buon contenuto di vitamina E, sono ricche di calcio, quindi rinforzano l’apparato osteo-articolare e di acidi grassi polinsaturi, che aiutano nella riduzione del colesterolo cattivo nel sangue. Hanno anche un buon contenuto di fibre, utile per prevenire la stitichezza.
6 Curry
Il curry è un mix di spezie dall’azione antinfiammatoria e antiossidante. Possiede una sostanza chiamata curcumina, che vanta proprietà antitumorali. Inoltre il curry combatte le infezioni, stimola il processo digestivo e contrasta il gonfiore addominale.
7 Origano
L’origano è un’erba aromatica dalle proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Aiuta la digestione ed è utile per ridurre gli stati dolorosi. Oltre che di vitamina E, l’origano è ricco di antiossidanti, utili per combattere l’invecchiamento cellulare e proteggere il cuore.
8 Nocciole
Le nocciole hanno un ottimo contenuto di vitamina E, sono energetiche e ricche di fibre, per cui aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Sono ottime per la salute del cuore e per ridurre l’insorgenza di crampi muscolari.
9 Germe di grano
Il germe di grano è la parte interna del chicco di grano, ed è ricco di sostanze nutritive quali amidi, proteine, vitamine e sali minerali. In commercio esiste sotto forma di polvere da aggiungere allo yogurt o alle insalate. Apporta benefici alla pelle, ai capelli e all’apparato cardiovascolare.
10 Avocado
L’avocado è un frutto molto grasso e calorico, apportando infatti circa 170 kcal per 100 grammi. Tuttavia, i grassi in esso contenuti hanno numerosi benefici perché si tratta di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, utili per la salute del cuore e per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, anche l’avocado è un alimento ricco di vitamina E.
Tabella degli alimenti ricchi di vitamina E
Vediamo adesso quali sono alcuni dei cibi ricchi di vitamina E, nella tabella sono indicate le dosi di vitamina E per 100 gr di alimento.
Alimento: | mg di Vitamina E/100gr: |
---|---|
Olio di germe di grano | 149,4mg |
Olio di nocciola | 47,2 mg |
Olio di semi di girasole | 41,08 mg |
Olio di mandorle | 39,2 mg |
Peperoncino in polvere | 38,14 mg |
Semi di girasole | 35,17 mg |
Olio di mais | 34,5 mg |
Olio di riso | 32,3 mg |
Paprika | 29,83 mg |
Olio di vinacciolo | 28,8 mg |
Mandorle | 26,22 mg |
Curry in polvere | 21,99 mg |
Origano | 18,26 mg |
Nocciole pelate | 17,5 mg |
Germe di grano tostato | 15,99mg |
Olio di arachidi | 15,69 mg |
Olio d’oliva | 14,35 mg |
Maionese | 11,79 mg |
Basilico essiccato | 10,7 mg |
Pinoli | 9,33 mg |
Margarina | 9 mg |
Olio di soia | 8,18 mg |
Salvia | 7,48 mg |
Uova di pesce | 7 mg |
Arachidi | 6,93 mg |
Noci brasiliane | 5,73 mg |
Olive verdi | 3,81 mg |
Pistacchi | 2,42 mg |
Avocado | 2,07 mg |
Pesche | 1,99 mg |
Kiwi | 1,46 mg |
Ribes nero | 1 mg |
Noci | 0,7 mg |
Vitamina E: proprietà e benefici
Dopo aver visto in quali alimenti è contenuta la vitamina E, vediamo quali sono le funzioni che svolge questo importantissimo elemento.
- Protegge dai radicali liberi e benefica per la pelle: grazie alla sua forte azione antiossidante, la vitamina E contrasta i danni ossidativi provocati dai radicali liberi prevenendo l’invecchiamento cellulare. Infatti, la vitamina E viene spesso utilizzata nelle creme antirughe. Essa, depositandoti negli strati più superficiali della pelle, è in grado di proteggerla dall’ossidazione provocata dall’inquinamento atmosferico, dal fumo e dai raggi ultravioletti;
- Favorisce la fertilità: il consumo di alimenti con vitamina E potrebbe contrastate l’infertilità maschile. In uno studio condotto nel 2011 l’integrazione di selenio e vitamina E ha migliorato significativamente la motilità degli spermatozoi. In un altro studio effettuato su donne infertili, si è visto invece come la somministrazione di vitamina E sia stata capace di migliorare la risposta endometrica;
- Previene l’insorgenza di malattie coronariche: questo effetto è una conseguenza dell’attività antiossidante della vitamina E in quanto essa, prevenendo l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), riduce la formazione delle placche aterosclerotiche che sono la causa di infarti e ictus. Tuttavia, l’integrazione di vitamina E tramite integratori non ha avuto effetti preventivi nei confronti di patologie cardiache;
- Sarebbe in grado di previene i tumori: l’azione antiossidante della vitamina E sarebbe capace di inibire la sintesi del DNA delle cellule tumorali, tuttavia sono necessari ulteriori studi in quanto un’integrazione di vitamina E non ha prodotti risultati soddisfacenti;
- Rinforza le pareti dei capillari: la vitamina E è anche un leggero vasodilatatore quindi favorisce il flusso sanguigno, contrastando la formazione di trombi. Un ‘assunzione adeguata di questa vitamina è importante quindi per chi soffre di difficoltà di circolazione.