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Nocciole: proprietà, benefici, controindicazioni e consigli per consumarle al meglio

Ultima modifica:17 Maggio 2022

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Fonte eccellente di vitamine, minerali, proteine, fibre, acidi grassi essenziali e antiossidanti; le nocciole sono utili per prevenire problemi di colesterolemia, malattie cardiovascolari e alleate dell’intestino, per questo motivo non possono proprio mancare nella nostra alimentazione quotidiana.

Le nocciole sono ricche di proprietà e apportano benefici a tutto l’organismo. Si tratta del frutto dell’albero del nocciolo, della famiglia delle Coryloideae, specie avelliana (Corylus avellana), una pianta appartenente alla famiglia delle Betulaceae, originaria dell’Europa e dell’Asia che cresce oggi in climi temperati in molte parti del mondo.

Nocciole sfuse sopra un tavolo

La pianta raggiunge in genere altezze di 2-4 metri ma se lasciata crescere senza potature può anche raggiungere gli 8 metri ed in genere cresce in ambiente collinare o medio-montuoso. In realtà quello che noi mangiamo è il seme interno al frutto, racchiuso in un guscio che è inizialmente verde e a piena maturazione diventa legnoso e di colore marroncino.

Le nocciole generalmente maturano tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, che è poi il momento migliore per assaporare questi deliziosi frutti. Il periodo di raccolta delle nocciole, infatti, si colloca generalmente tra settembre e ottobre, mesi in cui le nocciole sono naturalmente di stagione.

Nocciole: varietà e caratteristiche

L’Italia, dopo la Turchia, è il secondo paese produttore di nocciole al mondo ed il primo Paese consumatore. In Europa, quindi, il nostro Paese è primo per la produzione di nocciole, trovando qui le caratteristiche climatiche e ambientali più favorevoli per la crescita. Altri Paesi produttori di nocciole sono la Spagna, la Georgia, l’Azerbaigian e gli Stati Uniti. Esistono molte varietà di nocciole, vediamo quali sono le più pregiate.

✓ Nocciola delle Langhe

È anche detta “nocciola gentile del Piemonte” (o semplicemente nocciola Piemontese), è infatti coltivata nelle zone di Cuneo, Asti e Alessandria, fra le colline delle Langhe. Le nocciole piemontesi sono fra le più conosciute, dal sapore delicato, molto utilizzate in campo dolciario, soprattutto in associazione al cioccolato.

✓ Nocciola romana

È l’unica ad avere il marchio DOP, tipica della zona del viterbese. Di forma sferica, ha un sapore dolce e anch’essa è molto utilizzata in ambito culinario per la preparazione di biscotti, torte e creme.

✓ Nocciola tonda di Avellino

Tipica dell’Irpinia, è una delle tante varietà campane, tonda e dalla polpa soda, ottima anche per preparazioni salate.

✓ Nocciola di Giffoni

La nocciola di Giffoni proviene dalla zona di Salerno ed ha il marchio IGP. È perfettamente sferica, dalla polpa bianca e consistente e si presta bene alla tostatura.

✓ Nocciola tonda calabrese

Viene coltivata nell’entroterra calabrese, fra Catanzaro e Vibo Valentia ed è una nocciola particolarmente aromatica.

✓ Nocciola siciliana

Tipica dei monti Nebrodi e dall’aroma intenso, questa varietà di nocciola viene spesso utilizzata nella preparazione di biscotti e dolcetti tipici messinesi.

Nocciole: calorie e valori nutrizionali

Le proprietà delle nocciole, come tutta la frutta secca a guscio, sono date dalla ricchezza di acidi grassi buoni, i monoinsaturi e i polinsaturi, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e calcio), vitamine (in particolare acido folico, altre vitamine del gruppo B e la vitamina E, un potentissimo antiossidante) e fibre. Queste ultime fanno anche sì che le nocciole abbiano un indice glicemico particolarmente basso, pari a 25. Potassio, fosforo, calcio e magnesio, insieme alle vitamine E e quelle del gruppo B e la composizione amminoacidica in cui spiccano acido glutammico, arginina e acido aspartico, conferiscono alle nocciole proprietà molto importanti per la salute.

Essendo dei semi oleosi, tuttavia, le nocciole contengono molte calorie e non sono certamente un alimento “light”: 100 grammi di questi frutti apportano ben 670 kcal. Questo valore è dato dal fatto che contengono prevalentemente grassi, la maggior parte dei quali insaturi (i cosiddetti “grassi buoni”). Nello specifico, le nocciole sono ricche di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo e acido linoleico, un acido grasso polinsaturo essenziale. Entrambi questi grassi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL).

Le nocciole contengono anche composti dall’azione antiossidante tra cui i fitosteroli (in particolare il β-sitosterolo) che agiscono a livello intestinale nel ridurre l’assorbimento del colesterolo. Sono inoltre presenti composti vegetali come i carotenoidi, i flavonoidi e le proantocianidine, sostanze che svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache e di patologie croniche. Tra la frutta secca, le nocciole hanno il più alto contenuto di proantocianidine. Infine, i carboidrati rappresentano soltanto il 6% circa e le proteine il 14% circa. Vediamone nel dettaglio i valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100g di nocciole:
Kcal 671
Carboidrati 6,1 g
Grassi 64,1 g
Proteine 13,8 g
Fibre 8,1 g
Acqua 4,5 g
Ferro 3,3 mg
Calcio 150 mg
Sodio 11 mg
Potassio 466 mg
Fosforo 322 mg
Zinco 2 mg
Magnesio 160 mg
Rame 1,3 mg
Vitamina B1 0,51 mg
Vitamina B2 0,1 mg
Vitamina B3 2,8 mg
Vitamina B6 0,59 mg
Vitamina B8 76 µg
Vitamina C 4 mg
Vitamina E 24,98 mg
Retinolo equivalente 30 µg
Vitamina K 14,2 µg
(fonte Bda-Ieo)

Nocciole: benefici per la salute

Le proprietà delle nocciole sono molteplici e si tratta di un alimento eccezionale dal punto di vista nutrizionale, infatti è in grado di apportare notevoli benefici alla nostra salute ed in particolare al nostro sistema cardiovascolare, benefici documentati da un’ampia letteratura scientifica, soprattutto in virtù dei composti antiossidanti che contiene. Vediamo di seguito a cosa fanno bene le nocciole.

✓ Contrastano le malattie cardiovascolari

Grazie al loro contenuto in composti antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, le nocciole sono da considerarsi benefiche nei confronti dell’apparato cardiovascolare, andando a diminuire il rischio di sviluppare patologie coronariche [1].

✓ Indicate in caso di colesterolo alto

Come abbiamo appena visto, le nocciole fanno bene al cuore e aiutano a contrastare anche il colesterolo alto. Più studi scientifici dimostrano che una dieta ricca di nocciole contribuisce a far diminuire i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo nel sangue, molto probabilmente grazie ai numerosi composti antiossidanti che contengono [2].

✓ Antiossidanti

Numerosi sono i composti antiossidanti che le nocciole contengono, fra questi tocoferoli, fitosteroli, acido caffeico, epicatechina, quercetina, che in sinergia con fibre e acidi grassi monoinsaturi, hanno un potente effetto antiossidante ed antinfiammatorio, contribuendo ad alleviare e prevenire disturbi infiammatori sia dell’apparato cardiovascolare che dell’organismo in generale.

✓ Indicate in caso di diabete

L’indice glicemico delle nocciole è pari a 25, quindi è particolarmente basso, e questa caratteristica non solo le rende adatte alla dieta di soggetti diabetici, ma sembra che le nocciole contribuiscano ad abbassare i valori di glicemia [3]. Inoltre, grazie alla quantità di fibre, grassi buoni e proteine aiutano a prevenire picchi glicemici.

✓ Utili in caso di anemia

Con un buon contenuto di ferro, le nocciole contribuiscono ad alleviare i problemi di anemia sideropenica.

✓ Un aiuto per muscoli e ossa

Proprio in virtù dell’elevato contenuto in minerali quali calcio, fosforo e potassio le nocciole sono utili per preservare la salute delle ossa ed anche per “ricaricare” i muscoli dopo uno sforzo fisico in associazione a loro contenuto di aminoacidi essenziali.

✓ Alleate dell’intestino

Le nocciole, grazie al notevole contenuto in fibre, facilitano la digestione stimolando la secrezione degli enzimi digestivi ed inoltre aiutano l’intestino regolandone le funzioni e migliorando il transito intestinale rendendosi utili, ad esempio, in caso di stitichezza.

✓ Ottimi come snack sazianti

Grazie all’ottimo senso di sazietà che determina, la frutta secca dovrebbe essere quotidianamente presente nell’alimentazione di ogni individuo. Per questo motivo, se consumate nelle giuste quantità ed in un contesto di sana alimentazione e regolare esercizio fisico, le nocciole possono essere inserite anche nelle diete dimagranti.

✓ Regolano la pressione arteriosa

Il potassio, minerale utile per la regolazione della pressione arteriosa, conferisce alle nocciole anche proprietà ipotensive, contribuisce cioè ad abbassare la pressione sanguigna.

✓ Contrastano meccanismi neurodegenerativi

Alcuni studi effettuati su topi da laboratorio mostrano che una dieta arricchita con nocciole possa prevenire o migliorare i cambiamenti cognitivi dovuti alle malattie neurodegenerative [4].

✓ Effetti sul sistema riproduttivo maschile

Alcuni studi effettuati su ratti da laboratorio dimostrano che le nocciole agiscono sui livelli di testosterone e migliorano la qualità del liquido seminale [5].

✓ Antimicrobiche

Alcuni composti antiossidanti e antinfiammatori contenuti nelle nocciole hanno anche funzione antimicrobica e sono attivi contro alcuni microrganismi patogeni, come ad esempio la Candida [6].

Una porzione di nocciole al giorno, assunta a colazione, a fine pasto oppure come spuntino, riesce ad arricchire la nostra alimentazione di importantissimi nutrienti e aiuta a mantenerci in salute.

Nocciole tostate e nocciole fresche: differenze nutrizionali

Le nocciole possono essere gustate in tanti modi e in varie preparazioni, ma spesso, oltre che fresche, si consumano tostate. La tostatura spesso avviene in forno, ma la si può fare anche in padella ed inoltre è possibile acquistarle già tostate.

Fra nocciole fresche e nocciole tostate, oltre che differenze di gusto, ci sono anche differenze nutrizionali, se infatti rimane inalterato il contenuto in carboidrati, proteine e fibre, può cambiare il contenuto in micronutrienti e grassi. Con la cottura, infatti, le vitamine presenti nelle nocciole si degradano, essendo termolabili, e alcuni degli acidi grassi potrebbero ossidarsi con le alte temperature e quindi il contenuto in acidi grassi insaturi così benefici potrebbe cambiare. Il consiglio, infatti, è quello di consumare sempre le nocciole fresche, concedendosi ogni tanto il gusto di quelle tostate.

Scarica: Le proprietà delle Nocciole

Quante nocciole mangiare?

Rientrando nella categoria della frutta secca, la quantità giornaliera di nocciole consigliata è di circa 30 grammi (20-25 nocciole circa), porzione che corrisponde ad un apporto calorico di circa 200 kcal. È possibile mangiarle anche tutti i giorni, ma naturalmente, se si segue una dieta ipocalorica, tale quantità dovrà scendere a circa 20 grammi di nocciole al giorno e non le si potrà mangiare proprio tutti i giorni.

Il momento ideale per gustarle è a colazione per caricarsi di energia per affrontare gli impegni della mattinata, come spuntino o dopo una sessione di sport, evitiamo invece di mangiarle dopo cena seduti sul divano davanti alla TV, potremmo facilmente esagerare con le quantità senza nemmeno accorgercene.

Un buon suggerimento per poter consumare quotidianamente le nocciole, e più in generale la frutta secca, può essere quello di preparare dei sacchettini da portare al lavoro oppure a scuola e da consumare nei momenti di pausa.

Come si usano le nocciole

Le nocciole sono molto versatili e possono essere utilizzate in cucina come base o solo per arricchire piatti sia dolci che salati. Tutti sappiamo che con le nocciole si preparano delle buonissime creme spalmabili, spesso accompagnate dal cacao, con cui questi frutti si sposano benissimo. Sono inoltre ottime sotto forma di farina per preparare biscotti e frolle, ma anche sotto forma di granella non solo come decorazione, ma anche per arricchire gelati, creme e budini. La purea di nocciole si può utilizzare nelle preparazioni dolci come sostituto del burro.

Le nocciole possono essere utilizzate anche per preparare un delizioso latte vegetale da usare al posto del latte vaccino, nelle stesse modalità. Per sapere a cosa fa bene come farlo a casa, vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Latte di nocciole: proprietà e ricetta per farlo in casa.

Non dimentichiamo però che le nocciole possono essere utilizzate anche per ricette salate, ad esempio per pesti non solo di basilico in alternativa o in aggiunta ai pinoli, ma anche di zucchine o pomodori secchi. La granella di nocciole è anche ottima per gratinare secondi piatti di pesce oppure gustose verdure al forno o semplicemente per arricchire delle insalate. Se prepariamo il pane in casa, proviamo ad aggiungervi delle nocciole tritate, il risultato sarà sorprendente!

Come tostare le nocciole

Le nocciole si possono anche tostare ed usare in svariate ricette, ad esempio nei dolci. Per tostare le nocciole in casa si procede mettendole in forno preriscaldato a circa 180 gradi per 5-7 minuti (le nocciole dovranno essere private del guscio esterno); una volta spento il forno lasciatele ancora qualche minuto. In alternativa, se non volete utilizzare il forno, potete usare una padella antiaderente. In questo caso riponete le vostre nocciole sulla padella e mescolate per qualche minuto a fiamma medio-bassa. Una volta raffreddate strofinatele con uno straccio per eliminare le pellicine.

Come conservare le nocciole

Sia le nocciole che tutta la frutta secca, è preferibile acquistarla col guscio, il quale assicura una buona protezione dall’irrancidimento dei grassi per alcuni mesi. Se sgusciate è preferibile conservarle in contenitori sigillati oppure sacchetti ben chiusi, da porre in frigorifero limitando in questo modo l’esposizione all’ossigeno, alla luce e al calore. In questo modo possono essere conservate anche diversi mesi. Il prezzo per acquistare le nocciole sgusciate, generalmente oscilla tra i 3 e i 5 euro (a seconda della qualità e del produttore) per una confezione da 125 gr.

Nocciole caramellate: cosa sono e quante mangiarne

Le nocciole caramellate possono ricordare le feste di paese, quando dalle bancarelle dei dolciumi si diffonde un caratteristico odore di zucchero tostato. Si tratta appunto di nocciole fresche che vengono cotte insieme allo zucchero in modo che ci si depositi attorno una crosta di caramello croccante; naturalmente sono deliziose.

Preparare in casa le nocciole caramellate è facilissimo, basta fare attenzione a non scottarsi.

  • Si procede mettendo in una padella antiaderente una uguale quantità di nocciole sgusciate (non occorre che siano tostate) e di zucchero semolato, insieme a poca acqua;
  • Far sciogliere a fuoco basso lo zucchero mescolando con un cucchiaio di legno fino a che lo zucchero si sarà cristallizzato;
  • A questo punto si spegne la fiamma e si dispongono le nocciole su un foglio di carta forno avendo cura di tenerle separate fra loro e quando si saranno raffreddate le si potrà riporre in un contenitore di vetro.

Questa ricetta naturalmente non fa che amplificare il potere calorico delle nocciole, per cui ci si potrà concedere di mangiare le nocciole caramellate solo raramente, dal momento che non solo in cottura vengono perse alcune delle caratteristiche nutrizionali di questi frutti, così come abbiamo visto per le nocciole tostate, ma avranno un contenuto in zuccheri notevole, che non potremo certo permetterci di mangiare ogni giorno, quindi facciamo che sia uno sfizio da concederci una volta ogni tanto e in quantità limitate, tenendo conto di non superare la porzione di 30 grammi al giorno.

Nocciole: le controindicazioni

Le nocciole non presentano particolari controindicazioni, salvo in caso di allergie: la nocciola è la noce più frequentemente responsabile di reazione allergica generalizzata e di anafilassi in Italia. I sintomi dell’allergia alle nocciole includono prurito attorno alle labbra, della lingua e della gola, seguito da gonfiore delle labbra e della gola che portano a difficoltà respiratorie. Nei casi più gravi possono addirittura causare la morte.

Gli individui con allergia conclamata alle nocciole devono quindi evitare l’assunzione di questo alimento e prestare molta attenzione nell’acquisto di prodotti alimentari, controllando che nell’elenco degli ingredienti le nocciole non siano menzionate né come ingrediente ma neppure in tracce.

Per il resto, le nocciole non hanno particolari controindicazioni se assunte nelle quantità raccomandate e senza eccessi. In caso di gastrite in genere si raccomanda di non esagerare con la frutta secca, ma se consumate in quantità moderate, le nocciole (meglio se pelate) non dovrebbero dare problemi.

Anche in gravidanza le nocciole sono sicure e anzi, si consiglia di inserirle nella dieta delle gestanti anche per via del loro contenuto in acido folico, a meno che non ci sia un’allergia specifica. Le nocciole non contengono glutine e sono quindi adatte ai celiaci, ma contengono nichel, quindi deve evitarle chi sia allergico o intollerante al nichel.

Curiosità
L’olio di nocciola ha eccellenti proprietà astringenti, aiuta a mantenere la pelle ben protetta dalla secchezza e dalla perdita di elasticità, inoltre ha proprietà cicatrizzanti e antinfiammatorie.

Dove acquistare le nocciole e la farina di nocciole

Nocciole Italiane Bio

Nocciole italiane biologiche, naturalmente senza glutine. Le nocciole sgusciate, con il loro gusto sono perfette come snack o per arricchire colazioni o merende.

Farina di Nocciole Bio

Questa farina di nocciole tostate bio si ricava dai frutti macinati ed è ricca di proteine. Può essere usata in tanti modi: dalla preparazione di biscotti e torte, creme dolci spalmabili oppure anche gelati.

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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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