Nocciole tostate, uno snack sfizioso e sano: proprietà, come farle a casa e 5 ricette per usarle

Le nocciole tostate sono un’alternativa profumata e utile per arricchire le nostre ricette, migliorando anche la nostra salute cardiovascolare. Vediamo come farle a casa e 5 modi per usarle.

Uno dei pochi modi di trattare un prodotto genuino e molto diffuso nella nostra penisola è la tostatura: le nocciole tostate risultano infatti ancora più gustose di quelle classiche e sono alla base di numerose ricette. Tostare le nocciole non serve tuttavia solo ad aumentarne l’aroma e la palatabilità, ma anche ad aumentare i tempi di conservazione, permettendoci così di consumare questo frutto non solo nella stagione autunnale, ma durante tutti i mesi dell’anno.

Nocciole tostate sfuse in un contenitore di vetro

Le nocciole tostate non fanno male, ma la tostatura deve essere eseguita adeguatamente e rispettando le corrette temperature per poter mantenere tutte le proprietà della nocciola. Vediamo quindi a cosa fanno bene e come tostare le nocciole in modo corretto.

Nocciole tostate: come farle a casa

Le nocciole tostate possono essere preparate in casa a partire dalle nocciole crude al naturale; il profumo che questo procedimento sprigionerà, infatti, vi ripagherà dello sforzo. Una volta preparate, poi, possono essere conservate in vasetti di vetro a chiusura ermetica e riposte in un luogo fresco e asciutto, anche per alcuni mesi. Esistono differenti metodi per tostare le nocciole in casa in casa, a seconda degli strumenti che avete a disposizione o che preferite; vediamo quindi come tostare le nocciole.

✓ Nocciole tostate in padella

Tostare le nocciole in padella è un procedimento molto semplice e potrete procedere utilizzando sia le nocciole intere sgusciate, sia le nocciole tritate grossolanamente, in base a quello che vi servirà in seguito. Servirà solamente una padella antiaderente in cui dovremo adagiare le nocciole; dopo aver coperto con un coperchio lasceremo tostare le nocciole a fuoco medio/basso per un decina di minuti, avendo cura di muovere spesso la padella. Trascorso questo tempo spegneremo il fuoco e lasceremo raffreddare per 2-3 minuti.

✓ Nocciole tostate in forno

Per tostare le nocciole in forno è necessario preriscaldare il forno a 180°C e disporre le nocciole già sgusciate su una teglia coperta da carta forno, ben distanziate l’una dall’altra. Quindi lasceremo la teglia nel forno caldo per circa 5 minuti, avendo cura di girare spesso le nocciole per non farle bruciare. Trascorso questo tempo dovremo spegnere il forno, lasciandovi all’interno la teglia per ulteriori 5 minuti. Il forno è lo strumento adatto anche laddove vogliate tostare le nocciole con il guscio, come vedrete specificato più avanti in questo testo.

✓ Nocciole tostate nel microonde

Un metodo alternativo per tostare le nocciole è quello di usare il microonde. Dopo aver sgusciato le nocciole, dovremo posizionarle su un piatto per microonde e cuocere alla massima potenza a intervalli di un minuto fino a quando le nocciole non risulteranno più dorate e croccanti.

✓ Tostare le nocciole con la friggitrice ad aria

Un altro metodo per tostare le nocciole è quello di utilizzare la friggitrice ad aria. Per farlo è sufficiente inserire le nocciole sgusciate all’interno del cestello, impostare una temperatura di circa 160°C e azionare l’elettrodomestico per 20-25 minuti; si tratta quindi di un processo più lungo di quelli che vi abbiamo già citato.

Come tostare le nocciole con il guscio

Come vi abbiamo anticipato, per tostare le nocciole con il guscio uno degli strumenti che vi suggeriamo di utilizzare è il forno: in tal caso dovrete lasciar cuocere le nocciole in forno per circa 15 minuti, girandole dopo circa la metà del tempo. Al termine di questo procedimento potrete sgusciare le nocciole tostate e gustarle o usarle per le vostre preparazioni preferite.

In alternativa è anche possibile tostare le nocciole con il guscio in padella. In questo caso versate le nocciole in una padella antiaderente, chiudete con un coperchio e lasciate tostare per circa 10-15 minuti a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto. Una volta trascorso il tempo, spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti, quindi potete sgusciare le nocciole.

Come fare le nocciole tostate e salate

Una volta tostate, potrete condirle con olio, spezie e sale e preparare una variante sfiziosa, ma sempre salutare, delle nocciole tostate: le nocciole tostate salate. In particolare per questa ricetta dovrete innanzitutto eliminare le pellicine dalle nocciole già precedentemente tostate, dunque condire le nocciole con un cucchiaio di olio e sale a piacere, mescolarle e ripassarle brevemente in forno a 180°C per circa 4-5 minuti.

Come eliminare la pellicina esterna dalle nocciole

Premesso che la pellicina delle nocciole (così come di altra frutta secca) non fa male ma, al contrario, contiene composti antiossidanti [1], talvolta può risultare fastidiosa al palato e si preferisce eliminarla. In tal caso, il microonde risulta un valido alleato anche per eliminare la pellicina esterna delle nocciole senza averle tostate. In tal caso è necessario riporre le nocciole sgusciate in un contenitore per microonde con un po’ di acqua fredda e cuocere alla massima potenza per circa 90 secondi. Trascorso questo tempo e dopo aver fatto disperdere il calore potrete eliminare più facilmente le pellicine, anche se il frutto non risulterà tostato.

In generale, però, pensare di togliere la pellicina delle nocciole prima di averle tostate non è affare semplice, quasi impossibile. Per poter eseguire questa operazione vi consigliamo pertanto di tostare le nocciole; una volta tostate, rovesciatele all’interno di un canovaccio e sfregatele l’una con l’altra: le pellicine esterne si toglieranno con estrema facilità.

Le nocciole tostate fanno male? Tutt’altro, ecco i benefici

Come vi abbiamo anticipato, le nocciole tostate non fanno male, anzi, conservano molti dei benefici delle nocciole crude “al naturale”. Nello specifico, i benefici delle nocciole tostate riguardano soprattutto il benessere del sistema cardiovascolare: un’assunzione regolare di 25/30 g di nocciole tostate al giorno ha permesso di migliorare significativamente i livelli di colesterolo HDL nel sangue e di apolipoproteina A1 (altro parametro per misurare i livelli di colesterolo buono circolanti) [2]. Tra le proprietà delle nocciole tostate troviamo anche un miglioramento dei livelli della pressione arteriosa e un aiuto per il controllo della glicemia.

Quante nocciole tostate si possono mangiare al giorno?

Le nocciole contengono diverse sostanze benefiche per la nostra salute, come gli acidi grassi Omega-6, che vengono in gran parte conservati anche dopo il processo di tostatura. Tuttavia un consumo eccessivo di questo alimento apporterebbe alla nostra dieta un quantitativo eccessivo di acidi grassi omega 6 (benefici, quando assunti proporzionalmente al consumo di omega 3, ma non quando in eccesso), oltre che di calorie.

In generale le nostre linee guida consigliano un consumo di circa 20-30 g di frutta secca con guscio al giorno: le nocciole tostate possono quindi rappresentare un ottimo spuntino o essere aggiunte ai piatti principali impreziosendo le classiche ricette. Così facendo potremmo mangiare con gusto e al contempo sostenere il nostro sistema cardiovascolare!

5 ricette con le nocciole tostate

Una volta che avrete imparato il semplice procedimento per la tostatura, potrete usare le nocciole tostate in cucina in diverse preparazioni: ovviamente questo ingrediente viene utilizzato principalmente nelle ricette dolci, ma non mancano alternative salate che potranno stupire i commensali. In questo paragrafo vi presentiamo alcune ricette con le nocciole tostate, ma vi invitiamo a condividere con noi ulteriori idee che avete già sperimentato personalmente nella vostra cucina.

1 Baci di dama

I baci di dama li conosciamo tutti: si tratta di piccoli pasticcini formati da due semisfere tenute insieme da una crema generalmente a base di cioccolato o gianduia. Le nocciole tostate vengono, in questo caso, utilizzate per la preparazione delle semisfere. Per prepararne 45-50 avrete bisogno dei seguenti ingredienti:

  • 150 g di farina di tipo I;
  • 150 g di burro;
  • 150 g di nocciole tostate;
  • 100 g di zucchero integrale.

Procedimento

  • Dopo aver tostato le nocciole tritale in un mixer insieme allo zucchero finché non otterrete una farina omogenea; a questo punto aggiungete il burro a pezzetti e la farina e amalgamate insieme gli ingredienti (a mano, o con l’utilizzo di una planetaria);
  • Una volta ottenuta la pasta riponetela in frigorifero per almeno 2 ore. Trascorso questo tempo procedete formando delle palline, che poi appiattirete da un lato, creando la tipica forma della semisfera;
  • Cuocete in forno a 140°C per 15 minuti;
  • Una volta cotta la pasta dovrete ricerare i baci di dama utilizzando una crema al cioccolato o al gianduia, da spalmare tra le due metà.

In alternativa alla crema a base di cioccolato potrete utilizzare anche creme a base di pistacchio, cocco o decidere di creare dei baci di dama “salati”. Ogni biscottino preparato secondo la nostra ricetta apporta circa 75 kcal e contiene 5,9 g di carboidrati, 0,9 g di proteine e 5,5 g di lipidi.

2 Torta alle nocciole

La torta alle nocciole è una ricetta classica che profuma di famiglia, merende in compagnia e amicizia. Per una torta soffice alle nocciole avrete bisogno di:

  • 200 g di farina di farro;
  • 80 g di nocciole tostate tritate;
  • 60 g di burro chiarificato a temperatura ambiente;
  • 150 ml di latte;
  • 50 g di zucchero;
  • 2 uova;
  • Una bustina di lievito.

Procedimento

  • Come prima cosa montate le uova insieme allo zucchero, quindi aggiungete il burro che dovrete prima far ammorbidire e mescolate;
  • Una volta che il composto sarà omogeneo, aggiungete gli altri ingredienti secchi e mescolate bene;
  • Rovesciate l’impasto in una tortiera imburrata e fate cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 40 minuti.

Ogni fetta di torta (che potrete dividere in 8 porzioni) apporta circa 270 kcal, 29 g di carboidrati, 5,9 g di proteine e 15 g di lipidi.

3 Crema di nocciole spalmabile

Vi proponiamo una ricetta di crema di nocciole spalmabile molto semplice, che potrete utilizzare per sostituire le varie alternative presenti in commercio, spesso molto ricche di grassi di cattiva qualità e zuccheri semplici. Il vantaggio di prepararsi alcune preparazioni in casa è quello di conoscere gli ingredienti e poter rendere alimenti generalmente “taboo”, sani. Per la nostra crema di nocciole vi serviranno:

Procedimento

  • Per questa preparazione dovrete partire dalle nocciole tostate, quindi riunitele in un mixer insieme all’eritritolo e al cioccolato in pezzi e frullate aggiungendo pian piano la bevanda vegetale (per ottenere una consistenza più omogenea, potete sciogliere preventivamente il cioccolato a bagnomaria);
  • Continuate a frullare a lungo, fino a quando la crema non risulterà di consistenza spalmabile;
  • Terminate la preparazione facendo cuocere la crema a bagnomaria per 10 minuti, in modo da amalgamare ancora meglio tutti gli ingredienti, quindi trasferite in barattoli precedentemente sterilizzati.

Ogni cucchiaino di crema preparata con questa ricetta apporterà 47 kcal, 1,7 g di carboidrati, 0,8 g di proteine e 4 g di lipidi.

4 Pane semintegrale alle nocciole

Se amate preparare il pane in casa potete provare questa ricetta con le nocciole nell’impasto e cerare dei panini da consumare come merenda o spuntino del mattino. Per questo pane avrete bisogno di:

  • 250 g di farina 0;
  • 150 g di farina integrale;
  • 80 g di nocciole tostate tritate (potete scegliere voi se tritarle molto fini o lasciarle a pezzi più grossi, così da rendere il pane croccante);
  • 1 cucchiaino di sale;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 cucchiaio di lievito secco;
  • Acqua tiepida q.b.

Procedimento

  • Come prima cosa dovete unire in una ciotola le farine, insieme alle nocciole, al sale e al lievito;
  • Mescolate e poi aggiungete l’olio e l’acqua (vi serviranno circa 1 bicchiere – 1 bicchiere e 1/2) e iniziate ad impastare, aggiungendo ancora acqua fino a quando non risulterà omogeneo l’impasto;
  • Trasferite quindi l’impasto su una teglia, dividetelo in 10 pagnotte e lasciate in forno a riposare per almeno 2 ore;
  • Trascorse queste due ore lavorate nuovamente l’impasto e lasciate riposare ancore la pagnotte per un’altra ora;
  • Quindi cuocetele in forno a 220°C per circa 20-30 minuti o fino a quando non risulteranno dorate.

Ogni pagnotta così preparata apporta circa 215 kcal e contiene 29,7 g di carboidrati, 6 g di proteine e 8,8 g di lipidi.

5 Risotto nocciole e gorgonzola

Il risotto nocciole e gorgonzola è una ricetta tipica della cucina piemontese; per chi non amasse il gorgonzola tuttavia può sostituire questo formaggio con altre varianti meno saporite, come il taleggio, lo stracchino o la ricotta. In alternativa potrete preparare un classico risotto alla parmigiana con l’aggiunta delle nocciole! Per il risotto con nocciole e gorgonzola per 2 persone vi serviranno:

  • 150 g di riso carnaroli;
  • 1/2 l di brodo vegetale;
  • 1/2 cipolla;
  • 60 g di nocciole tostate;
  • 100 g di gorgonzola (che potrete sostituire con 150 g di stracchino o robiola o taleggio oppure con 70 g di parmigiano o pecorino).

Procedimento

  • In una padella fate rosolare la cipolla tritata finemente con un filo di olio extravergine di oliva;
  • Una volta che risulterà dorata fate tostare il riso per qualche minuto e poi aggiungete il brodo vegetale, proseguendo con la cottura del risotto per circa 20 minuti;
  • Nel frattempo, in un mixer tritate le nocciole tostate lasciandone qualcuna in pezzi più grandi e riducendo la gran parte a una polvere fine;
  • Quando il risotto sarà cotto, ultimate la preparazione mantecandolo con il gorgonzola. Quindi aggiungete la polvere di nocciole. Impiattate e guarnite utilizzando le nocciole in pezzi.

Una porzione di risotto contiene circa 639 kcal, 66,3 g di carboidrati, 18,9 g di proteine e 34,9 g di lipidi

Quando evitare di mangiare le nocciole tostate

Innanzitutto ricordiamo che le nocciole, così come la frutta secca, sono un potente allergene e chiunque abbia sviluppato un’allergia alla nocciola deve evitarne il consumo, anche dopo tostatura.

Non sono segnalate o conosciute altre controindicazioni, ma in caso di alcuni fastidi intestinali legati, per esempio, ad allergie al nichel o a intolleranza all’istamina è consigliabile limitare il consumo di questo alimento. In caso di ipertensione è bene evitare il consumo di nocciole tostate e salate, meglio preferirle senza sale.

Infine vi suggeriamo di fare attenzione al quantitativo di nocciole tostate che consumate ogni giorno: come avrete notato dalle ricette proposte l’apporto di grassi, seppur cosiddetti buoni, ha un impatto notevole sulle calorie. Soprattutto laddove stiate seguendo una dieta dimagrante, ponete attenzione a non consumarne un quantitativo eccessivo!

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Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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