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Eritritolo, lo zucchero senza calorie adatto anche ai diabetici: ecco proprietà, uso e controindicazioni

Ultima modifica:11 Febbraio 2022

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L’eritritolo è un dolcificante naturale senza calorie che può aiutarci a ridurre l’uso dello zucchero senza rinunciare al gusto dolce.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l’uso dello zucchero poiché, se assunto in quantità eccessive può incentivare lo sviluppo di malattie metaboliche come obesità, diabete e ipertrigliceridemia. Anche se questa raccomandazione è ben nota a tutti è comunque difficile eliminare completamente lo zucchero.

zucchero eritritolo sfuso sopra un tavolo

In questo senso l’eritritolo è un valido sostituto dello zucchero, infatti può essere utilizzato da tutti, anche dai diabetici poiché non apporta calorie e non aumenta la glicemia, inoltre è un dolcificante naturale che ha un sapore molto simile a quello dello zucchero comune. Scopriamo cos’è l’eritritolo, le sue caratteristiche nutrizionali ed organolettiche nonché come impiegarlo in cucina e tutti i vantaggi che la salute ne trae dal suo utilizzo.

Cos’è l’eritritolo

L’eritritolo è un dolcificante che appartiene alla famiglia dei polioli come il sorbitolo, lo xilitolo e il mannitolo. È naturalmente presente in natura in frutta ed ortaggi, infatti si ricava proprio da un processo di fermentazione batterica di questi alimenti.

Anche se è conosciuto al grande pubblico solo da pochi anni, in realtà già dal 2006 la legislazione europea l’ha classificato come additivo alimentare ed è possibile individuarlo con la sigla E968 nella lista degli ingredienti di diversi prodotti alimentari.

Una delle principali caratteristiche dell’eritritolo è che il suo sapore è molto simile allo zucchero e rispetto ad altri dolcificanti non ha un retrogusto particolare. Rispetto allo zucchero ha un potere dolcificante del 70% quindi leggermente inferiore, ovvero, per avere lo stesso potere dolcificante di 100 g di zucchero è necessario utilizzare 130 g di eritritolo, ma siccome non fornisce calorie e non incide sulla glicemia è possibile utilizzarlo in quantità maggiori senza troppe preoccupazioni, a patto di non esagerare in ogni caso.

Eritritolo: valori nutrizionali e calorie

L’eritritolo fornisce solo polialcoli i quali, anche se vengono assorbiti a livello intestinale, sono poi direttamente eliminati a livello renale, per questo motivo non solo non apporta calorie, ma, rispetto ad altri polioli, non provoca un effetto lassativo. L’assenza di zuccheri semplici gli conferisce un indice glicemico pari a zero, pertanto non provoca l’aumento della glicemia. L’eritritolo non apporta fibra, grassi, proteine e non sono presenti micronutrienti e vitamine.

Valori nutrizionali per 100 gr di eritritolo:
Energia 0 kcal
Proteine 0 g
Carboidrati come polialcoli 100 g
Fibra 0 g
Grassi 0 g
(fonte Usda)

I vantaggi di usare eritritolo

Utilizzare l’eritritolo al posto dello zucchero comporta numerosi vantaggi per la salute. Vediamo di seguito quali sono.

  • Utile nelle diete ipocaloriche: il suo utilizzo è utile nelle diete ipocaloriche poiché non apporta calorie e ciò permette di utilizzarlo al posto dello zucchero per dolcificare yogurt, caffè, tè ed altre bevande senza aumentare l’apporto energetico giornaliero;
  • Non aumenta i valori di glicemia: l’eritritolo non apporta zuccheri pertanto, se utilizzato come sostituto dello zucchero non aumenta i valori di glicemia ed insulina. In particolare si osserva che con l’utilizzo dell’eritritolo i valori di glicemia si abbassano. Questa caratterista lo rende un alimento utile per chi soffre di diabete o insulino-resistenza e segue una dieta a basso indice glicemico [1];
  • Adatto in caso di colesterolo o trigliceridi alti: in questi casi, generalmente, si raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri semplici. Utilizzare l’eritritolo al posto dello zucchero permette di non rinunciare al gusto dolce ma senza incidere negativamente sui valori di colesterolo e trigliceridi [2];
  • Riduce il rischio di carie: sempre più spesso l’eritritolo è utilizzato nelle gomme da masticare. Questo dolcificante permette di ridurre il rischio di carie dentaria poiché i batteri normalmente presenti nella bocca non sono in grado di metabolizzarlo e formare gli acidi organici che causano la carie [3];
  • Effetto antiossidante: un altro vantaggio dell’utilizzo dell’eritritolo al posto dello zucchero è la sua azione antiossidante, infatti è stato osservato che questo dolcificante è in grado di ridurre l’attività dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare [4];
  • Possibile prevenzione cardiovascolare: l’eritritolo potrebbe essere utile anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In particolare, in uno studio pilota si è osservato che chi utilizzava eritritolo aveva una migliore funzione endoteliale e si riduceva la rigidità dell’aorta centrale [5].

Quanto eritritolo mettere al posto dello zucchero?

Il potere dolcificante dell’eritritolo è pari al 70% rispetto a quello dello zucchero, pertanto, per ottenere la stessa dolcezza di 100 g di zucchero è necessario utilizzare 130 g di eritritolo. Per fare un esempio più pratico, se nel caffè siamo abituati ad aggiungere un cucchiaino raso di zucchero (circa 5 g) se si utilizza l’eritritolo dobbiamo aggiungere un cucchiaino colmo (circa 7 g). In ogni caso, poiché in una dieta sana si consiglia di limitare il consumo di dolcificanti, un’idea potrebbe essere quella di usare comunque un cucchiaino raso anche di eritritolo per abituarsi ad un gusto leggermente meno dolce.

Che gusto ha l’eritritolo

Una delle principali caratteristiche che distingue l’eritritolo dagli altri dolcificanti è il suo gusto molto simile allo zucchero e non presenta un particolare retrogusto: non ha un retrogusto simile alla liquirizia come capita con la stevia, non ha il retrogusto amaro dell’acesulfame K o il retrogusto metallico dell’aspartame. I palati più sensibili sostengono che abbia un sapore leggermente rinfrescante, ma ugualmente piacevole, soprattutto quando lo si assaggia da solo.

Idee per usare l’eritritolo in cucina

Come abbiamo accennato nei capitoli precedenti, l’eritritolo si può utilizzare per dolcificare yogurt e varie bevande senza aggiungere calorie e zuccheri. Nonostante ciò l’uso dell’eritritolo in cucina non si limita a questo.

L’eritritolo si può utilizzare nei dolci come sostituto dello zucchero, in particolare funziona bene nella preparazione di creme, sorbetti e gelati, dolci al cucchiaio come la panna cotta o la cheesecake, meringhe e marmellate. Ad esempio è possibile sostituire nella ricetta tradizionale dalla meringa la quantità di zucchero con l’eritritolo, in questo modo si può ridurre significativamente la quantità di zuccheri semplici della preparazione, nonché le calorie, ma senza rinunciare al gusto dolce e alla classica consistenza di questo dolce.

Questo dolcificante si può utilizzare anche nelle torte o nella pasta frolla, ma in tal caso è preferibile sostituire lo zucchero con l’eritritolo solo in parte per evitare di ottenere una consistenza troppo gommosa.

In cucina si può utilizzare l’eritritolo anche per preparazioni salate, ad esempio nelle marinature si può impiegare un sale aromatico realizzato con spezie, sale ed eritritolo, in questo modo si ottiene una marinatura con meno sale ma ugualmente gustosa.

Chi ha il diabete può consumare l’eritritolo?

Le caratteristiche nutrizionali dell’eritritolo lo rendono adatto al consumo da parte delle persone che soffrono di diabete. Infatti, questo dolcificante non solo è senza calorie ma non comporta un aumento della glicemia. Attualmente non sono stabiliti dei dosaggi massimi, ma vale sempre la raccomandazione di non esagerare nelle quantità per evitare gli effetti indesiderati di cui parleremo nel capitolo successivo.

L’eritritolo ha qualche controindicazione?

L’eritritolo è un dolcificante sicuro e non ha effetti dannosi per la salute legati a tossicità o cancerogenicità. Inoltre, rispetto ad altri sostituti dello zucchero, non ha effetti lassativi. Nonostante ciò, quantità eccessive possono ugualmente comportare fastidi gastrointestinali come nausea e diarrea.

Come per l’utilizzo di altri dolcificanti, anche per l’eritritolo, se ne sconsiglia l’abuso poiché, nonostante l’assenza di calorie, potrebbe abituare il palato ad un gusto troppo dolce. Infine, si è osservato che utilizzare dosi troppo elevate di eritritolo può favorire l’accumulo di grasso nella zona addominale [6].

Usare l’eritritolo aiuta a dimagrire?

Sostituire lo zucchero tradizionale con l’eritritolo può essere un aiuto nelle diete dimagranti; il primo vantaggio, infatti, è che non apporta calorie rispetto allo zucchero. Basti pensare che un cucchiaino di zucchero apporta circa 20 kcal, pertanto, sostituire lo zucchero con l’eritritolo comporta un importante risparmio in termini di calorie. Inoltre il suo basso indice glicemico permette di non avere sbalzi glicemici che possono favorire il senso di fame.

Come abbiamo già detto in precedenza, l’eritritolo è sicuramente un valido sostituto dello zucchero e aiuta anche a dimagrire, ma il fatto che non apporti calorie non deve essere una giustificazione per utilizzarlo in quantità eccessive.

Eritritolo vs Stevia: quale scegliere?

Eritritolo e stevia hanno in comune la caratteristica di essere dei dolcificanti naturali che non apportano calorie e non influenzano i livelli di glicemia.

Nonostante ciò il potere dolcificante della stevia (300 volte quello dello zucchero) è molto più alto di quello dell’eritritolo e questo aspetto la rende difficile da dosare nelle preparazioni. Inoltre, la stevia, a differenza dell’eritritolo, ha un leggero retrogusto di liquirizia e questa caratteristica può alterare il gusto delle ricette in cui viene utilizzata.

Come abbiamo detto precedentemente l’eritritolo si presta a numerose preparazioni: creme, sorbetti e gelati, dolci al cucchiaio, meringhe e marmellate. Inoltre l’eritritolo ha un gusto ed un potere dolcificante molto simile a quello dello zucchero per cui e molto semplice da dosare e sostituire in ogni ricetta.

La stevia, nonostante i vantaggi che ha rispetto allo zucchero, è più difficile da dosare, infatti 100 g di zucchero equivalgono a circa 40 g di stevia, inoltre può alterare il gusto delle preparazioni, per tale motivo si presta bene soprattutto nelle ricette dove è previsto l’uso del cacao, del cioccolato o del caffè che hanno un gusto predominante e nascondono il retrogusto della stevia.

Eritritolo Stevia
Potere dolcificante: 70% dello zucchero Potere dolcificante: 300 volte superiore allo zucchero
Zero calorie Zero calorie
Non alza la glicemia Non alza la glicemia
Non ha retrogusto Ha un retrogusto simile alla liquirizia
Molto semplice da dosare È più difficile da dosare
Lo si può usare in ogni ricetta Più adatta alle ricette dove è previsto l’uso del cacao o del caffè

Eritritolo: prezzi e dove comprarlo

L’eritritolo non si trova facilmente nei supermercati, ma nonostante ciò, molti sostituti dello zucchero a base di stevia che troviamo sugli scaffali del supermercato spesso non sono a base di stevia pura ma sono miscelati con eritritolo in modo da limitare il retrogusto di liquirizia della stevia e rendere il dolcificante più facile da dosare. L’eritritolo puro si può reperire più facilmente online o nelle erboristerie più rifornite, il prezzo oscilla dai 10 ai 20 euro al chilo.

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Dott.ssa Maria Mattera
Dietista e dottoressa in Scienze della Nutrizione Umana, ha frequentato il Master in Culinary Nutrition e Cucina Antiaging e numerosi corsi di perfezionamento tra cui l’alimentazione in oncologia e l’approccio nutrizionale per lo sportivo.

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