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Dieta a basso indice glicemico, non solo per diabetici: ecco di cosa si tratta e perché fa bene

Ultima modifica:7 ottobre 2019

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Vediamo in cosa consiste la dieta a basso indice glicemico, adatta a tutti ma particolarmente consigliata a chi abbia problemi di iperglicemia o iperinsulinemia.

La teoria dell’indice glicemico degli alimenti nasce circa negli anni 80 quando sono state condotte delle ricerche scientifiche specifiche [1] per rispondere alle esigenze di un’alimentazione adeguata per i pazienti diabetici e si sviluppa negli anni successivi dapprima con il metodo Montignac per poi evolvere in un vero e proprio stile di vita.

Come funziona la dieta a basso indice glicemico

Seguire una dieta a basso indice glicemico vuol dire introdurre nella propria alimentazione cibi che abbiano un impatto positivo sulla regolazione della risposta glicemica e insulinemica dell’organismo.

Ogni volta che mangiamo qualcosa, infatti, il nostro corpo reagisce aumentando i livelli di glicemia nel sangue e questo causa come diretta conseguenza anche l’innalzamento dei livelli di insulina, che è l’ormone che favorisce il passaggio del glucosio dal sangue all’interno delle cellule, che se ne servono per ricavarne energia.

Mangiare alimenti ad alto indice glicemico vuol dire far aumentare la glicemia in modo rapido e di conseguenza stimolare eccessivamente la secrezione di insulina, meccanismo che col tempo può dar luogo a condizioni di insulino-resistenza e diabete. La dieta a basso indice glicemico è invece un regime alimentare che si basa sul consumo di alimenti a basso indice glicemico.

Come funziona la dieta a basso indice glicemico

Si è detto che la dieta a basso indice glicemico consiste nel consumo di alimenti a basso indice glicemico, o meglio, a basso carico glicemico. Ma cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è una caratteristica intrinseca di ogni alimento e rappresenta la velocità con cui l’alimento stesso è digerito, metabolizzato e trasformato in glucosio che viene poi riversato nel sangue.

In pratica gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che determinano il picco glicemico nel sangue. L’indice glicemico è influenzato da vari fattori, quali ad esempio la composizione in macronutrienti, la presenza di fibre, la presenza di zuccheri semplici, il grado di idratazione.

Come si è detto, i picchi glicemici nel sangue determinano una risposta insulinica accentuata con continue sollecitazioni alla produzione di questo ormone e tutto ciò ripetuto nel tempo può creare squilibri importanti nella secrezione dell’insulina e nella gestione del glucosio. Oltretutto l’azione dell’insulina favorisce l’accumulo del grasso e questo, oltre che causare problemi di salute importanti, determina una condizione di sovrappeso.

In pratica, gli alimenti a basso indice glicemico vengono metabolizzati più lentamente impedendo la formazione dei picchi glicemici e permangono più tempo nell’intestino prima di essere assorbiti. Ciò vuol dire che è più facile controllare il senso di fame e di conseguenza favorisce la perdita di peso.

Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e quali benefici può dare

La dieta a basso indice glicemico è adatta praticamente per tutti ed è vivamente consigliata a chi abbia problemi nella gestione del glucosio, quindi a persone con iperglicemia, iperinsulinemia, diabete, proprio perché aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e la secrezione di insulina, riducendo quindi anche il lavoro del pancreas.

Oltretutto, come abbiamo anticipato, mangiare a basso indice glicemico aiuta a dimagrire. Nello specifico, la dieta ipoglicemia favorisce la perdita di peso in termini di massa grassa per quanto appena detto ed anche poiché vuol dire, in pratica, eliminare le farine raffinate e le fonti di carboidrati semplici privilegiando le fibre.

Inoltre, la dieta a basso indice glicemico offre benefici anche in termini di prevenzione, specialmente per quello che riguarda diabete, sovrappeso, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.

Dieta ipoglicemica: alimenti concessi e alimenti vietati

Numerosi studi scientifici si sono concentrati sulla determinazione dell’indice glicemico dei vari alimenti. L’indice glicemico di un alimento si determina andando a misurare la glicemia nel sangue dopo l’assunzione di 50 g di quel dato alimento e confrontandolo con il valore ottenuto dopo l’assunzione di 50 g di glucosio oppure di pane bianco.

L’indice glicemico del glucosio, al pari del pane bianco è posto infatti pari a 100. L’indice glicemico è considerato basso fino ad un valore di 55, da 55 a 70 l’indice glicemico è medio ed oltre 70 è alto.

Oltre all’indice glicemico si considera però anche il carico glicemico, che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un dato alimento con la quantità di carboidrati in esso contenuta e dividendo per 100, in modo da poter calcolare l’impatto che quell’alimento ha sul pasto.

Tipicamente alimenti ad alto indice glicemico sono ovviamente il pane bianco e tutti gli alimenti costituiti da farine raffinate, lo zucchero e quindi i dolci, i cereali non integrali, le patate, mentre fra quelli a basso indice glicemico troviamo alimenti proteici come carne e pesce, verdure e i cereali integrali in quanto contengono una elevata quantità di fibre.

Ci sono poi anche alcuni frutti che hanno un indice glicemico elevato, come l’ananas, l’anguria e il melone, che tuttavia non vanno evitati del tutto, ma solo limitati. Per usufruire dei benefici di questi frutti evitando i danni derivanti dall’elevato indice glicemico, basta consumarli all’interno di un pasto a basso indice glicemico, cioè non isolatamente e a stomaco vuoto per uno spuntino. Questo perché se nel pasto inseriamo degli alimenti a basso indice glicemico, come ad esempio delle verdure o dei cibi proteici, questi sono in grado di mitigare gli effetti degli eventuali cibi ad alto indice glicemico.

La seguente tabella sintetizza quali sono i cibi da introdurre in una dieta a basso indice glicemico e quali quelli da evitare.

Cibi permessi Alimenti Si: Cibi sconsigliati Alimenti No:
Pane integrale Pane bianco
Riso basmati Zucchero e dolci
Cereali integrali Patate
Pasta integrale Pasta di semola
Legumi Riso bianco
Agrumi Mais
Albicocche Anguria (con moderazione)
Mele Melone (con moderazione)
Pere Ananas (con moderazione)
Fragole Banane mature
Pesche Carote cotte
Frutta secca oleosa Latte di riso
Verdure
Yogurt
Latticini
Latte
Pesce
Carne
Uova

 


Cottura a basso indice glicemico: alcuni consigli in cucina

Tra i fattori che influenzano l’indice glicemico degli alimenti c’è sicuramente la cottura, perché il metodo di cottura può trasformare un alimento a basso indice glicemico in uno ad alto indice glicemico e viceversa.

Se infatti l’amido, che è lo zucchero principale di cui si compongono i cereali, è sottoposto ad un processo di riscaldamento in acqua, è in grado di gelatinizzare e più l’amido si gelatinizza, più facilmente si trasforma in glucosio e fa aumentare la glicemia. L’idratazione e il calore, quindi, innalzano l’indice glicemico di un alimento.

Al contrario, la disidratazione degli alimenti amidacei genera l’effetto opposto della gelatinizzazione. Si comprende quindi come la bollitura (ad esempio di patate o carote), faccia aumentare l’indice glicemico di un alimento che già di per sé ha un indice glicemico elevato e che cuocere la pasta al dente migliori l’indice glicemico rispetto ad una cottura prolungata.

Disidratare il pane abbrustolendolo ad esempio, ne abbasserà l’indice glicemico. Inoltre alcuni ortaggi, come le carote, è opportuno mangiarli crudi poiché la cottura ne innalza notevolmente l’indice glicemico. Inoltre per quanto riguarda la frutta, il grado di maturazione influenza l’indice glicemico, che è più basso per la frutta meno matura.

Una cosa sicuramente interessante è che un alimento a basso indice glicemico, come già accennato, abbassa l’indice glicemico dell’intero pasto, per cui una buona idea è quella di associare la pasta con le verdure, le cui fibre le rendono alimenti a basso indice glicemico, anziché mangiare della pasta in bianco. Le fibre, infatti, costituiscono una sorta di “barriera” all’assorbimento del glucosio.

La stessa cosa vale per gli alimenti proteici, per cui inserire in un pasto anche una piccola componente proteica derivante ad esempio da una piccola quantità di pesce, di carni magre, di formaggi freschi magri o di legumi abbasserà l’indice glicemico di un pasto che di per sé potrebbe avere un indice glicemico molto elevato.

I fattori che alzano l’indice glicemico sono la cottura prolungata, l’idratazione e maturazione eccessiva (per quanto riguarda la frutta). Meglio cuocere al dente e mangiare frutta al giusto punto di maturazione.


Dieta ipoglicemica: esempio di giornata tipo

Condurre una dieta ipoglicemica non è affatto complicato e basteranno piccoli accorgimenti per fare la differenza. Vediamo infatti come è possibile strutturare il piano alimentare per una giornata tipo.

  • Innanzitutto partiamo dalla colazione, un pasto fondamentale in cui non può mancare una fonte di carboidrati. La colazione a basso indice glicemico potrà comporsi di una tazza di caffellatte per gli amanti del latte, purché non si tratti di latte di riso, oppure in alternativa uno yogurt magro bianco insieme a dei cereali integrali, come ad esempio dei fiocchi d’avena o dei bastoncini di crusca integrale oppure del pane integrale di segale con una fetta di bresaola per chi predilige una colazione salata.
  • Nello spuntino mattutino e in quello pomeridiano si potrà mangiare un frutto a basso indice glicemico come un’arancia o una spremuta di agrumi oppure delle fragole, o una pesca anche insieme a uno yogurt magro o un formaggio magro, come ad esempio della ricotta o dei fiocchi di latte.
  • A pranzo si potrà gustare un primo piatto composto da pasta o altri cereali integrali cotti al dente, ed una piccola fonte proteica come dei bocconcini di pollo o del tonno al naturale e abbondante verdura di stagione;
  • A cena potremo mangiare del pesce oppure delle uova o carne magra ed una ricca insalata accompagnata da qualche fetta di pane integrale, meglio se di segale tostato oppure una piccola porzione di legumi.

Scarica la tabella dell’indice glicemico

Scarica e conserva la tabella dell’indice glicemico degli alimenti per scoprire in ogni momento quali sono gli alimenti a basso indice glicemico!

Scarica la tabella in pdf ↓

Quali sono le possibili controindicazioni di questa dieta?

In realtà non esistono controindicazioni per la dieta a basso indice glicemico, non trattandosi di una dieta iperproteica, ma che semplicemente sostituisce i carboidrati ad alto indice glicemico con quelli a basso indice glicemico.

Data la cospicua presenza di fibre nella dieta, chi abbia problemi acuti di tipo gastrointestinale come diverticolite è bene che faccia attenzione e naturalmente chi abbia problemi di salute deve necessariamente consultare il proprio medico prima di intraprenderla così come si farebbe per qualsiasi altro regime alimentare. Comunque, in ogni caso, è bene affidarsi ad un esperto della nutrizione per non commettere errori e incorrere in carenze nutrizionali.

Bibliografia

  • Jenkins et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. 1981, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 34, 362-366
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Dott.ssa Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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