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Chi è a dieta può mangiare i carboidrati o fanno ingrassare?

Ultima modifica:23 settembre 2019

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“Se vuoi dimagrire davvero, devi eliminare tutti i carboidrati dalla tua alimentazione!”: ecco una delle espressioni più frequentemente ascoltate quando si parla di dieta e di chili in eccesso da perdere. Quanta verità e quante false convinzioni sono alla base di questa credenza? Realmente i carboidrati fanno ingrassare?

Insieme a proteine e grassi, i carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti su cui si basa la nostra alimentazione. Non è un caso che il loro introito giornaliero debba ricoprire dal 45 al 60% delle kcal totali: dal loro metabolismo, infatti, si ricava il glucosio, “benzina” del nostro intero organismo e fonte energetica cellulare prontamente disponibile, oltre che unico nutrimento per le cellule cerebrali.

Mangiare carboidrati a dieta

Pane e pasta sono la base della nostra tradizione culinaria: occorre davvero rinunciarvi a favore della perdita di grasso? Approfondiamo di seguito l’argomento.

È vero che i carboidrati fanno ingrassare?

La convinzione che i carboidrati facciano ingrassare deriva da alcuni meccanismi fisiologici che accadono quando si smette per un certo periodo di assumerli. Quando si eliminano i carboidrati dalla dieta, infatti, si ottiene una repentina e apprezzabile perdita di peso che, però, non corrisponde anche a una vera perdita di grasso, obiettivo realmente da centrare per avere un miglioramento della salute e del benessere.

Ciò accade perché l’organismo, privato del glucosio derivante dai carboidrati, attinge dalle riserve di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato per avere energia spendibile e usabile dalle varie cellule, determinando perdita sì di peso, ma che nella maggior parte dei casi corrisponde a massa muscolare e non a massa grassa.

Inoltre, poiché al glicogeno si lega molta acqua, il consumo di glicogeno comporta anche una riduzione della ritenzione idrica. Il tutto si traduce con qualche chilo in meno segnato sulla bilancia, minor sensazione di gonfiore e l’illusione di poter tornare in forma semplicemente eliminando totalmente dalla propria dieta tutti i carboidrati: in realtà, appena essi saranno reintrodotti (per fisiologiche richieste dell’organismo), le riserve epatiche e muscolari di glicogeno e acqua saranno immediatamente colmate, facendo riprendere con gli interessi il peso perduto.

È possibile mangiare carboidrati senza ingrassare, a patto di farlo in modo corretto in termini di scelta dei cibi, delle quantità, degli abbinamenti alimentari e delle loro modalità di cottura.

Scopri la nostra sezione dedicata alle proprietà dimagranti degli alimenti.

Quali sono i carboidrati migliori per non ingrassare?

Preferiamo i cereali integrali a quelli raffinati: oltre al più popolare grano, possiamo alternare l’uso di farro, quinoa, riso, orzo, avena e grano saraceno, alimenti molto ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma soprattutto con un indice glicemico minore.

Ancora meglio è abbinarli a una porzione di verdure o di grassi creando un piatto unico: spesso si crede che mangiare un piatto di pasta o riso in bianco aiuti a dimagrire più facilmente, invece è sempre meglio cuocerla al dente e associarvi almeno una porzione di verdure (ad esempio zucchine o cicoria ripassate in padella) che rallenta l’assorbimento degli zuccheri per la presenza di fibre. In questo modo, eviteremo anche di ingrassare la pancia e di dover allentare di conseguenza la cintura.

È vero che mangiare carboidrati la sera fa ingrassare di più?

Uno dei luoghi comuni più noti è il divieto di assumere carboidrati la sera, per cena, in particolare per quanto riguarda un bel piatto di pasta fumante. Esso nasce dall’errata convinzione che, oltre un certo orario, tali alimenti non possano essere più trasformati dal corpo in energia a causa della riduzione dell’attività fisica serale, ma si tramutino direttamente in grasso in eccesso.

In realtà, consumare carboidrati a cena non solo non fa ingrassare, ma funge pure d’aiuto per un buon riposo notturno grazie alla presenza del triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore responsabile del rilassamento e del benessere. In sé, la pasta non fa ingrassare, così come qualunque altro carboidrato preso singolarmente. Ad avere importanza non è principalmente il quando un cibo sia assunto, ma quanto e come ciò sia fatto.

Conclusioni

Demonizzare in assoluto i carboidrati in nome delle diete di tendenza non è una scelta corretta: ci priveremmo di un’intera categoria di alimenti fondamentali per il buon funzionamento di tutto il nostro organismo. Bilanciamone piuttosto le quantità in base alle nostre esigenze, all’età e allo stile di vita, evitiamo di assumere troppi carboidrati e in un unico pasto (meglio non consumare insieme pasta, pane, patate e frutta), scoliamo la pasta quando è ancora al dente, lessiamo le patate e lasciamole in frigo una notte prima di mangiarle per ridurne l’indice glicemico, scegliamo condimenti leggeri e facilmente digeribili. Grazie a questi semplici accorgimenti non saremo costretti a fare spiacevoli (e inutili) rinunce culinarie.

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Dott.ssa Caterina Perfetto
Biologa nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università Federico II di Napoli, perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere.

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