Pistacchi: riducono la glicemia e fanno bene agli occhi. Quanti al giorno?

Scopri proprietà e benefici del pistacchio, il frutto ideale per chi ha bisogno di regolare i livelli glicemici e garantirsi una miglior salute cardiovascolare, ma non solo.

Il pistacchio (Pistacia vera) è un frutto oleoso dall’alto profilo nutrizionale, particolarmente ricco di acidi grassi amici del nostro cuore, proteine, potassio, vitamina K, γ-tocoferolo (vitamina E), un certo numero di sostanze fitochimiche e presenta un colore unico (verde e viola) che rappresenta il risultato del suo contenuto in luteina e antocianina.

Pistacchi: proprietà, benefici e controindicazioni

Sono circa 20 le specie di arbusti appartenenti alla famiglia Anacardiaceae, del genere Pistacia che producono il pistacchio (tra cui Pistacia vera, Pistacia atlantica, Pistacia terebinthus, Pistacia khinjuk e Pistacia lentiscus), frutto che è principalmente coltivato in Iran (circa il 40% della produzione globale), Medio Oriente, Stati Uniti (secondo produttore mondiale) e nei paesi nel bacino del Mediterraneo come l’Italia e la Grecia.

La pianta di pistacchio è un albero deciduo di medie dimensioni, larga e dall’aspetto cespuglioso, probabilmente originaria delle catene montuose dell’Asia occidentale e dell’Anatolia. Esistono diverse cultivar di pistacchio ma la più coltivata per scopi commerciali è la varietà Kerman, mentre in Italia le varietà più presenti sono quella di Bronte, la Napoletana, la Cerasola, la Ragalina e l’Insolia.

Pistacchi: calorie e valori nutrizionali

I pistacchi sono composti da circa il 45% di grassi e si tratta principalmente di grassi “buoni“ come i monoinsaturi (tra cui spicca l’acido oleico, lo stesso dell’olio d’oliva) e i polinsaturi (principalmente l’acido linoleico, della serie Omega-6). Oltre ai grassi i pistacchi sono rappresentati dal 20% di proteine e dal 27% di carboidrati, sono inoltre un’ottima fonte di fibre (10,6 g/100 g). Le calorie dei pistacchi sono circa 560 ogni 100 gr di parte edibile.

Tra i minerali, i più rappresentati sono il potassio, il fosforo, il magnesio e il calcio, mentre le vitamine più presenti sono il γ-tocoferolo (vitamina E), la vitamina C e la vitamina B6.

Valori nutrizionali per 100g di pistacchi:
Acqua 4,37 g
kcal 560
Proteine 20,16 g
Grassi 45,3 g
Di cui saturi 5,9 g
Di cui monoinsaturi 23,3 g
Di cui polinsaturi 14,4 g
Fibre 10,6 g
Carboidrati 27,17 g
Di cui zuccheri 7,66 g
Potassio 1020 mg
Fosforo 490 mg
Calcio 105 mg
Ferro 3,92 mg
Magnesio 121 mg
Selenio 7 µg
Vitamina B1 0,87 mg
Vitamina B2 0,16 mg
Vitamina B6 1,7 mg
Folati 51 µg
Beta-carotene 305 µg
Luteina + zeaxantina 2900 µg
Gamma tocoferolo 20,41 mg
Vitamina C 5,6 mg
Fitosteroli 214 mg
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Pistacchio: proprietà nutritive

  • Magnesio: i pistacchi sono un buona fonte di magnesio, da inserire in un’alimentazione varia ed equilibrata. Una sola porzione da 30 grammi ne apporta oltre il 10% del quantitativo giornaliero consigliato. Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche essenziali e svolge un ruolo fondamentale in una vasta gamma di importanti reazioni biologiche. I sintomi clinici della sua carenza sono l’ipocalcemia, l’ipereccitabilità neuromuscolare, l’ipokaliemia, le disritmie cardiache e infarto miocardico acuto (IMA);
  • Vitamina E: i pistacchi sono fonti eccellenti di vitamina E, in particolare di γ-tocoferolo (23 mg/100 g), un potente antiossidante lipidico essenziale per mantenere l’integrità della mucosa e della pelle, che agisce inoltre come spazzino dei dannosi radicali liberi dell’ossigeno;
  • Fibre: grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari i pistacchi favoriscono la salute dell’apparato digerente, la sazietà e la riduzione del rischio di incorrere in diverse malattie (cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità). Una singola porzione di questi frutti è in grado di apportare oltre il 10% del quantitativo giornaliero di fibre consigliate;
  • Grassi buoni: il contenuto di grassi dei pistacchi è pari a poco meno il 50% e si tratta principalmente di grassi amici del nostro cuore, i mono e polinsaturi, con una leggera prevalenza dei grassi monoinsaturi;
  • Folati (vitamina B9): come tutta la frutta a guscio, anche i pistacchi sono una buona fonte di folati, vitamine essenziali coinvolte nella normale funzione cellulare, nella crescita tissutale, nella riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali;
  • Fosforo: una sola porzione da 30 gr di pistacchi apporta quasi il 20% del quantitativo di fosforo raccomandato ogni giorno. Il fosforo è necessario per la produzione e la salute ormonale e aiuta l’organismo a utilizzare le vitamine del gruppo B. La sua carenza può causare livelli anomali di fosfato sierico (ipofosfatemia) con conseguente perdita di appetito, anemia, debolezza muscolare, dolore osseo, rachitismo (in bambini), osteomalacia (negli adulti), sensibilità maggiore alle infezioni e intorpidimento;
  • Ferro: il ferro presente nei pistacchi è quello non-EME (non facilmente assorbibile) ed è un minerale essenziale per lo sviluppo e la salute in quanto componente chiave dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno, fondamentale per la crescita cellulare e la differenziazione;
  • Fitosteroli: anche detti steroli vegetali, svolgono un’azione di contrasto nei confronti del colesterolo “cattivo”, o LDL;
  • Antiossidanti: i pistacchi sono molto ricchi di sostanze antiossidanti come i caroteni, la vitamina E e i composti antiossidanti polifenolici che aiutano a rimuovere i radicali liberi in eccesso.

Pistacchio: benefici per la salute

La ricchezza dei nutrienti presenti, conferisce ai pistacchi numerosi benefici per la salute. Vediamo quali sono.

✓ Proprietà antiossidante e antinfiammatoria

I pistacchi rappresentano un’ottima fonte di molecole ad azione antiossidante (in particolare proantocianidine, carotenoidi e vitamina E) che agiscono riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo causato da un eccesso di radicali liberi.

✓ Benefici per la vista

Tra le sostanze attive contenute nel pistacchio troviamo anche la luteina e la zeaxantina, due carotenoidi che in questo frutto risultano essere anche ad elevata biodisponibilità, pertanto vengono assorbiti e utilizzati facilmente dal corpo. Queste molecole antiossidanti svolgono un’importante azione protettiva contro i danni causati dalla luce blu e dalla degenerazione maculare legata all’età, favorendo la salute generale della vista [1, 2].

✓ Perdita di peso

Se assunti con moderazione, i pistacchi possono aiutare a controllare il peso corporeo grazie al loro elevato effetto saziante. Gli studi dimostrano che la riduzione dell’aumento di peso è favorita dal contenuto di fibre, dalla digestione più lenta che determinano e dall’apporto proteico. Inoltre, la quantità di acidi grassi insaturi e il contenuto di proteine di questi frutti causerebbe un aumento della spesa energetica a riposo.

✓ Abbassano il colesterolo e favoriscono la salute del cuore

Tra le proprietà del pistacchio troviamo quelle a carico dell’apparato cardiovascolare. Secondo uno studio del 2010 pubblicato su Nutrition, il consumo regolare di pistacchi (30g al giorno) agirebbe riducendo il colesterolo totale fino al 10,1%, il colesterolo LDL (cattivo) fino all’8,6% e migliorerebbe la funzionalità endoteliale [3]. Inoltre, i pistacchi sembrano favorire l’abbassamento della pressione sanguigna in misura maggiore rispetto ad altri tipi di frutta secca [4].

✓ Riduzione della glicemia

Secondo uno studio del 2014 pubblicato su SBDR, il consumo regolare e prolungato di pistacchi sarebbe utile nel trattare i pazienti affetti da diabete di tipo 2 in quanto avrebbe un effetto ipoglicemizzante e di riduzione dei livelli di insulina, promuovendo in questo modo un profilo metabolico più sano [5].

✓ Benefici per l’intestino

I pistacchi sono ricchi di fibre e favoriscono il benessere e la regolarità intestinale. Agiscono inoltre da prebiotici, quindi nutrono e migliorano la salute della flora batterica intestinale che, a sua volta, sintetizza acidi grassi a catena corta, stanze che possono avere effetto benefico sulla salute dell’intestino e dell’organismo in generale [6, 7].

✓ Favoriscono la salute dei vasi sanguigni

Come la maggior parte della frutta secca, anche i pistacchi contengono buone quantità di L-arginina, un aminoacido che viene convertito in ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico svolge un ruolo importante nella vasodilatazione poiché induce l’endotelio a rilassarsi. Pertanto, i pistacchi possono contribuire positivamente alla salute dei vasi sanguigni [8].

Infografica su 5 benefici dei pistacchi

Pistacchi: quanti mangiarne e come usarli

Partiamo subito col dire quanti pistacchi mangiare al giorno: la dose giornaliera consigliata è pari a circa 30 gr che corrispondono a 25/30 pistacchi.

Preferite l’acquisto di pistacchi interi, con ancora il guscio a proteggerli o perlomeno con la loro buccia violacea, quelli integri possono essere posizionati in un luogo fresco e asciutto per diversi mesi, quelli sgusciati è preferibile raccoglierli in un contenitore ermetico e conservarli in frigorifero per evitare che irrancidiscano. Ecco qualche idea per arricchire la vostra dieta di pistacchi:

  • Aggiungete un cucchiaio di pistacchi alla vostra insalata mista, l’arricchirete di gusto, colore e salute;
  • Un semplice sugo di verdure non sarà affatto noioso se aggiungerete qualche pistacchio in cottura;
  • Potete sminuzzarli e rendere croccante la vostra macedonia di frutta fresca (abbasserete anche l’indice glicemico);
  • Non solo semini oleosi, provate ad aggiungere i pistacchi al pane che preparate in casa;
  • I più golosi possono aggiungere i pistacchi allo yogurt oppure al gelato.

Inoltre, dal pistacchio si può estrarre un fantastico olio, l’ideale per chi presenta una pelle particolarmente secca, può essere anche impiegato come “olio base” nell’aromaterapia e in cosmesi.

Pistacchi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I soggetti allergici alle arachidi devono prestare molta attenzione al consumo di pistacchi, inoltre si possono verificare reazioni crociate con altri alberi e frutti correlati della famiglia delle Anacardiaceae come il mango.

I sintomi di reazione possono variare dal semplice prurito cutaneo (orticaria) alle manifestazioni anafilattiche gravi, tra cui difficoltà respiratorie, dolore all’addome, vomito e diarrea.

Curiosità
Nel nostro paese è coltivata una qualità di pistacchio molto rinomata, si tratta del pistacchio verde di Bronte, DOP dal 2009 e Presidio Slow Food, viene considerato l’oro verde di Sicilia e la sua raccolta avviene una volta ogni due anni sulle sciare dell’Etna.

Avete visto tutti i benefici del pistacchio. E voi come li consumate? Fatecelo sapere nei commenti!

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Dott.ssa Alessandra Esposito

La Dott.ssa Alessandra esposito è biologa nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, con master di specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria.

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2 commenti

  1. Salve,
    vi scrivo in quanto ho letto i valori nutrizionali del pistacchio e un punto non mi è chiaro.
    Se si sommano le proteine (20.16g) i lipidi totali (45.3g), le fibre (10.6g), l’acqua (4.37) e i carboidrati totali (27.17g) si arriva a un totale di …107.60g%.
    Potete dirmi come determinare il contenuto di un alimento (pistacchio per esempio) nelle macro categorie: lipidi, carboidrati, proteine, altri solidi e acqua? I micro grammi non sono importanti…
    Me ne servo per fare dei gelati in casa…grazie del vostro aiuto!

    1. Gentile Martino, le fibre sono già comprese nel totale dei carboidrati. Ad ogni modo, i valori delle tabelle sono estrapolati dall’archivio USDA, il dipartimento dell’agricoltura degli USA, ci atteniamo ai dati forniti dagli enti preposti.

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