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10 ricette light con le verdure invernali

Ultima modifica:3 Aprile 2022

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Il consumo di verdure nei mesi invernali è in grado di conciliare la salute al gusto: vediamo alcune ricette pratiche.

Le verdure tipiche della stagione invernale si prestano molto bene a ricche e fantasiose preparazioni culinarie. Con riferimento particolare alla stagione fredda, seguono alcuni consigli generali sul consumo di verdure. Successivamente, verranno proposte alcune ricette con verdure invernali, facilmente adattabili anche ai regimi dietetici ipocalorici.

Ricette miste con ortaggi invernali

Consigli per mangiare più verdure in inverno

Un’alimentazione basata sull’apporto sufficiente di macro- e micronutrienti è fondamentale per affrontare le peculiarità di ciascun periodo dell’anno. Nei mesi invernali, è importante che l’alimentazione funzioni da sostegno per le difese immunitarie, fornendo un apporto adeguato in termini di calorie a nutrienti. In particolare, mangiare tante verdure di stagione è essenziale per l’introito di sali minerali e vitamine, sebbene non tutti si attengano a tale raccomandazione. In ogni caso, il giusto compromesso prevede il consumo di una porzione di verdure a pranzo e a cena, da associare ai secondi proteici.

Il periodo invernale offre un’ampia scelta di verdure tipiche della stagione, dunque via libera al consumo di broccoli, cavolfiori e radicchio, ma anche di rucola, zucca e carciofi. Al fine di rendere le verdure più appetibili, e favorirne dunque un consumo appropriato, è consigliabile sperimentare e alternare i diversi metodi di cottura: a tal proposito, la classica bollitura può essere alternata alle cotture alla griglia, al vapore e al forno. Allo stesso modo, è consigliabile condire le verdure con ingredienti che conferiscano variabilità e particolarità alle varie preparazioni, ricorrendo, ad esempio, a spezie, erbe aromatiche e aceto di mele.

10 ricette invernali con verdure grigliate, crude, stufate, bollite, al forno o sott’olio

1 Carciofi grigliati alle erbe

Le verdure grigliate si prestano molto bene a qualsiasi stagione dell’anno, rientrando anche tra i tipici contorni invernali. Non a caso, decidiamo di aprire questo gruppo di ricette con un grande protagonista dei mesi freddi: il carciofo. Oltre alla ricchezza in termini di sapore e versatilità, questa verdura presenta notevoli proprietà benefiche per la salute umana, vantando, tra le altre cose, effetti antiossidanti, drenanti e disintossicanti. Nella ricetta proposta, tali proprietà si uniscono alle note aromatiche delle erbe e alla semplicità del procedimento.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 15 – 20 min Kcal/porzione: 180

Ingredienti:

  • 8 carciofi di media grandezza;
  • 4 cucchiai di erbe aromatiche essiccate (menta, timo, alloro);
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Succo di limone q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 In primis, mondare i carciofi rimuovendone il gambo e le foglie esterne, quindi tagliare i cuori di carciofo in due parti; di volta in volta, e per evitare che diventino scuri, immergere i carciofi in acqua e succo di limone;

2 Completata la mondatura, sbollentare i carciofi in acqua per 5 minuti, dunque recuperarli e rimuoverne l’acqua in eccesso con un foglio di carta da cucina; nel frattempo, riscaldare una griglia di ghisa;

3 Mescolare le erbe aromatiche essiccate all’olio d’oliva, aggiungendovi anche un pizzico di sale e pepe nero; dunque spennellare i carciofi con questo preparato;

4 Porre i carciofi in cottura, grigliando ciascun lato per almeno 5 – 7 minuti, quindi servire i carciofi ancora caldi.

2 Vellutata di cavolfiori con granella di nocciole e noce moscata

Rendendosi ideali per una ricetta light da preparare in pieno clima invernale, i cavolfiori sono ortaggi dalle tante proprietà. A titolo di esempio, essi sono utili nella depurazione epatica, nella prevenzione del diabete e nella regolazione dei livelli di colesterolo e della pressione arteriosa. L’olio d’oliva a crudo e la granella di nocciole aggiungono valore in termini di grassi buoni e sostanze antiossidanti. La versione vellutata rende particolarmente apprezzabile questa tipologia di verdura, oltre che decisamente indicata per le preparazioni calde.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 30 – 40 min Kcal/porzione: 160

Ingredienti:

  • Un cavolfiore da un 1kg;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • 40 g di nocciole sgusciate;
  • Sale q.b.;
  • Noce moscata q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, mondare il cavolfiore, rimuovendone le foglie esterne e il gambo; quindi tagliare la parte restante in pezzi grossolani e procedere al lavaggio in acqua corrente;

2 Cuocere il cavolfiore in acqua bollente per almeno 30 – 40 minuti, a fuoco lento; nel frattempo, tritare il cipollotto e le nocciole, ottenendo una granella sottile;

3 A cottura ultimata, rimuovere l’acqua in eccesso e frullare il cavolfiore con un frullatore a immersione, quindi aggiungere un pizzico di sale e continuare a frullare, ottenendo una vellutata omogenea;

4 Impiattare la vellutata per 4 porzioni, distribuendo equamente l’olio d’oliva e la granella di nocciole; infine, aggiungere una piccola quantità di noce moscata.

3 Scarole stufate con uvetta, acciughe e olive nere

Ricca di sali minerali, fibra e fitosteroli, la scarola vanta buone proprietà benefiche per la salute umana, risultando indicata per il ripristino della regolarità intestinale e per l’alimentazione del paziente iperteso, diabetico o soggetto a ipercolesterolemia. Lo scarso apporto calorico rende la scarola adatta alle diete dimagranti. Questa versione della tipica preparazione napoletana vanta sapori forti e contrastanti, particolarmente adatti al periodo invernale.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 135

Ingredienti:

  • 1 cespo di scarole;
  • 50 g di acciughe sotto sale;
  • 40 g di olive nere snocciolate;
  • 20 g di uvetta;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Mondare e lavare le scarole in acqua corrente, dunque, senza aggiungere altra acqua, porle in cottura in una pentola capiente; rigirare le scarole di tanto in tanto;

2 Trascorsi almeno 10 minuti, dissalare le acciughe e aggiungerle alle scarole; quindi aggiungere anche l’uvetta e le olive snocciolate; mescolare e continuare la cottura fino ad ammorbidire del tutto la verdura;

3 A fine cottura, aggiungere la quantità indicata di olio e una piccola quantità di sale e pepe; mescolare e porzionare.

4 Friarielli sott’olio con pepe rosa e peperoncino

Conosciuti con diverse denominazioni a seconda della regione italiana, i friarielli rappresentano verdure di stagione tipiche della cucina napoletana. Ricchi di calcio e altri sali minerali, i friarielli rientrano a pieno titolo tra le verdure del benessere. Le verdure sott’olio rappresentano dei contorni fantasiosi e saporiti, sebbene sia importante saperle inquadrare nella dieta giornaliera. La versione sott’olio dei friarielli non può definirsi, propriamente, una ricetta light. Tuttavia, se utilizzata con moderazione e consapevolezza, anch’essa può arricchire i piatti invernali senza impattare troppo sull’apporto calorico giornaliero.

Numero di porzioni: 10 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 188

Ingredienti:

  • 500 g di friarielli già puliti dagli scarti;
  • 1 L di acqua;
  • 500 mL di aceto;
  • 200 g di olio extravergine di oliva;
  • 2 spicchi d’aglio;
  • Un peperoncino;
  • Pepe rosa q.b.;
  • Sale grosso q.b.
Procedimento:

1 Lavare i friarielli in acqua abbondante, dunque riporli in una pentola capiente con le quantità indicate di acqua e aceto;

2 Aggiungere un pizzico di sale grosso e bollire le verdure per 10 – 15 minuti, tenendo il coperchio; nel frattempo, tritare l’aglio e il peperoncino in pezzi grossolani;

3 A cottura ultimata, rimuovere l’acqua residua e disporre i friarielli su un panno pulito, dunque tamponarli con un foglio di carta da cucina e trasferirli in una ciotola;

4 Condire i friarielli con l’aglio, il peperoncino e una manciata di pepe rosa, quindi mescolare e lasciare il tutto a riposo per un’ora o due;

5 In un barattolo di vetro, stratificare i friarielli e l’olio, cercando di riempire tutti gli spazi vuoti all’interno del barattolo (schiacciando con una forchetta); coprire la superficie con olio e chiudere il barattolo. Attendere due settimane prima di consumare le verdure.

5 Broccoli baresi al forno con granella di noci e menta

Ricchi di fibre, micronutrienti (vitamine e sali minerali) e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, i broccoli baresi si distinguono per gli effetti benefici e il sapore deciso. L’aggiunta delle noci dona acidi grassi buoni e croccantezza al piatto, ulteriormente impreziosito dalle note aromatiche della menta.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 45 min circa Kcal/porzione: 195

Ingredienti:

  • 800 g di broccoli baresi;
  • 40 g di noci sgusciate;
  • Un mazzetto di menta;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Mondare i broccoli rimuovendo il gambo e lavare le cime in acqua abbondante, dunque tagliarle a pezzi grossolani;

2 Cuocere la verdura in acqua bollente per 6 – 7 minuti, dunque rimuovere l’acqua residua e attendere il raffreddamento;

3 Nel frattempo, tritare le noci fino a ottenere una granella sottile e tagliuzzare le foglioline di menta; inoltre, rivestire una teglia capiente con un foglio di carta da forno;

4 Disporre i broccoli nella teglia e condirli, uniformemente, con la granella di noci, la menta e una piccola quantità di sale;

5 Cuocere al forno (ventilato) a 180 °C per circa 30 – 35 minuti; a cottura ultimata, distribuire la quantità indicata di olio e porzionare.

6 Fagotti di verza e merluzzo al forno

La verza è una verdura invernale dalle tante risorse. Per quanto concerne le proprietà associate, la verza vanta attività antiossidanti, depurative e antinfiammatorie. Dal punto di vista culinario, questa verdura spicca per la relativa versatilità. La ricetta proposta suggerisce l’utilizzo della verza nella preparazione di un secondo di pesce, al fine di ottenere un piatto leggero, nutrizionalmente ricco e adatto alla cucina invernale.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 35 min circa Kcal/porzione: 198

Ingredienti:

  • 400 g di verza;
  • 600 g di filetti di merluzzo;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Mondare la verza in modo da ricavarne le foglie più morbide, dunque lavare le foglie in acqua abbondante e cuocerle al vapore per 15 minuti, circa;

2 In una scodella, frammentare i filetti di merluzzo ancora crudi, dunque condirli con la quantità indicata di olio, un pizzico di sale e una piccola quantità di pepe nero; quindi mescolare per ottenere un impasto omogeneo;

3 Farcire ciascuna foglia di verza con una frazione dell’impasto e, con l’ausilio di uno stuzzicadenti, richiuderla “a fagotto”;

4 Cuocere i fagotti di verza al forno, a 180 °C per 20 minuti, circa; servire i fagotti ancora caldi.

7 Cavoletti di Bruxelles bolliti con maggiorana e aceto balsamico

I cavoletti di Bruxelles sono una sfiziosa e ricca tipologia di ortaggio invernale, vantando un ottimo apporto vitaminico e minerale. In aggiunta, essi sono facilmente adattabili a varie ricette, prestandosi molto bene anche ai diversi metodi di cottura. La ricetta proposta è efficace nella sua semplicità, abbinandosi in modo eccellente e leggero a secondi di carne o di pesce.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 15 min circa Kcal/porzione: 145

Ingredienti:

  • 800 g di cavoletti di Bruxelles;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Foglioline di maggiorana q.b.;
  • Aceto balsamico q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Prima di tutto, ripulire i cavoletti dalle foglie più esterne e rimuovere la base dei gambi; quindi lavare in acqua abbondante;

2 Incidere i cavoletti all’apice e cuocerli in acqua bollente per circa 15 minuti; dunque, rimuovere l’acqua residua e trasferire il tutto in una ciotola capiente;

3 Condire i cavoletti con olio, maggiorana e una piccola quantità di aceto balsamico; aggiungere anche un pizzico di sale e pepe, dunque mescolare il tutto e porzionare.

8 Risotto con zucca e prezzemolo

Quello preparato con la zucca è un classico esempio di risotto con verdure invernali, sebbene la zucca sia, a livello botanico, più un frutto che una verdura propriamente detta. In ogni caso, si tratta di un prodotto della terra particolarmente apprezzato, sia per le relative caratteristiche organolettiche che per i benefici associati (protezione cardiovascolare, regolarità intestinale, ecc.). Questa ricetta semplice e gustosa si rende particolarmente adatta ai mesi invernali, conciliando un sapore spiccatamente dolce all’apporto calorico moderato.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 50 min circa Kcal/porzione: 345

Ingredienti:

  • 300 g di riso basmati integrale;
  • 300 g di zucca;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cipollotto bianco;
  • Prezzemolo q.b.;
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Mondare la zucca e sciacquarla in acqua corrente, dunque tagliarla a pezzi; tritare il cipollotto e trasferire il tutto in una pentola; aggiungere dell’acqua e porre in cottura a fuoco basso per almeno 30 minuti (fino al completo spappolamento della zucca);

2 A cottura ultimata, tostare il riso in una padella bollente, per un minuto; quindi, aggiungere il riso alla zucca e coprire il tutto con acqua; lasciare in cottura per 20 minuti;

3 A fine cottura, mantecare il riso con l’olio d’oliva e il prezzemolo tritato; aggiungere anche una piccola quantità di sale e pepe nero, quindi porzionare.

9 Insalata di radicchio, ravanelli e rucola

La cucina dei mesi freddi non esclude, necessariamente, delle ottime verdure crude da unire in una colorata insalata invernale. La combinazione di radicchio, ravanelli e rucola è ideale per chi ama il sapore lievemente amaròstico di queste verdure miste, da associare, in modo efficace, a secondi di carne. Tutti i componenti vegetali della ricetta apportano varie sostanze benefiche, quali micronutrienti, fibra, componenti antiossidanti e fitosteroli. Nel suo complesso, si tratta di una ricetta leggera, veloce e ipocalorica.

Numero di porzioni: 4 Cottura: Kcal/porzione: 103

Ingredienti:

  • 200 g di rucola;
  • 400 g di radicchio;
  • 200 g di ravanelli;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Succo di limone (da un limone intero);
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Mondare e lavare le verdure in abbondante acqua e bicarbonato; tagliare i ravanelli a fettine sottili e sminuzzare il radicchio;

2 Unire le verdure in una ciotola capiente e condire con la quantità indicata di olio; aggiungere il succo di limone e un pizzico di sale. Quindi mescolare e porzionare.

10 Porri gratinati con granella di pistacchi e menta

Nel contesto delle nostre ricette invernali, non possono mancare le verdure gratinate e, in questo caso, consideriamo i porri. Questi ortaggi vantano un’ottima adattabilità alle diete ipocaloriche, oltre che diverse proprietà benefiche per la salute umana (attività depurativa, antipertensiva e antiossidante). La ricetta proposta è estremamente semplice e veloce, sebbene sia resa particolare dall’aggiunta dei pistacchi. L’aromaticità della menta completa questo gradevole contorno invernale.

Numero di porzioni: 4 Cottura: 20 min circa Kcal/porzione: 224

Ingredienti:

  • 8 porri;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • un cucchiaio di pan grattato;
  • 30 g di pistacchi sgusciati;
  • foglioline di menta q.b.;
  • sale q.b.;
  • pepe nero q.b.
Procedimento:

1 Mondare i porri rimuovendone le estremità verdi e le foglie esterne, dunque lavarli in acqua abbondante; quindi, tagliare i porri in due parti uguali, nel senso della lunghezza;

2 Tritare i pistacchi fino a ottenere una granella sottile e sminuzzare le foglioline di menta; dunque mescolare questi due ingredienti insieme al pan grattato;

3 Coprire una teglia con un foglio di carta da forno e disporre i porri al suo interno, dunque condirli uniformemente con gli ingredienti mescolati al punto 2; aggiungere anche una piccola quantità di sale e pepe nero;

4 Cuocere in forno ventilato a 180 °C per 20 minuti, circa; a fine cottura, condire i porri con l’olio d’oliva e porzionare.

Hai letto: 10 ricette light con le verdure invernali
Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

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