10 ricette light con le verdure invernali

Il consumo di verdure nei mesi invernali è in grado di conciliare la salute al gusto: vediamo alcune ricette pratiche.

• Carciofi grigliati alle erbe
• Vellutata di cavolfiori con granella di nocciole e noce moscata
• Scarole stufate con uvetta, acciughe e olive nere
• Friarielli sott’olio con pepe rosa e peperoncino
• Broccoli baresi al forno con granella di noci e menta
• Fagotti di verza e merluzzo al forno
• Cavoletti di Bruxelles bolliti con maggiorana e aceto balsamico
• Risotto con zucca e prezzemolo
• Insalata di radicchio, ravanelli e rucola
• Porri gratinati con granella di pistacchi e menta

Le verdure tipiche della stagione invernale si prestano molto bene a ricche e fantasiose preparazioni culinarie. Con riferimento particolare alla stagione fredda, seguono alcuni consigli generali sul consumo di verdure. Successivamente, verranno proposte alcune ricette con verdure invernali, facilmente adattabili anche ai regimi dietetici ipocalorici.

Consigli per mangiare più verdure in inverno

Un’alimentazione basata sull’apporto sufficiente di macro- e micronutrienti è fondamentale per affrontare le peculiarità di ciascun periodo dell’anno. Nei mesi invernali, è importante che l’alimentazione funzioni da sostegno per le difese immunitarie, fornendo un apporto adeguato in termini di calorie a nutrienti. In particolare, mangiare tante verdure di stagione è essenziale per l’introito di sali minerali e vitamine, sebbene non tutti si attengano a tale raccomandazione. In ogni caso, il giusto compromesso prevede il consumo di una porzione di verdure a pranzo e a cena, da associare ai secondi proteici.

Il periodo invernale offre un’ampia scelta di verdure tipiche della stagione, dunque via libera al consumo di broccoli, cavolfiori e radicchio, ma anche di rucola, zucca e carciofi. Al fine di rendere le verdure più appetibili, e favorirne dunque un consumo appropriato, è consigliabile sperimentare e alternare i diversi metodi di cottura: a tal proposito, la classica bollitura può essere alternata alle cotture alla griglia, al vapore e al forno. Allo stesso modo, è consigliabile condire le verdure con ingredienti che conferiscano variabilità e particolarità alle varie preparazioni, ricorrendo, ad esempio, a spezie, erbe aromatiche e aceto di mele.

10 ricette invernali con verdure grigliate, crude, stufate, bollite, al forno o sott’olio

1 Carciofi grigliati alle erbe

Le verdure grigliate si prestano molto bene a qualsiasi stagione dell’anno, rientrando anche tra i tipici contorni invernali. Non a caso, decidiamo di aprire questo gruppo di ricette con un grande protagonista dei mesi freddi: il carciofo. Oltre alla ricchezza in termini di sapore e versatilità, questa verdura presenta notevoli proprietà benefiche per la salute umana, vantando, tra le altre cose, effetti antiossidanti, drenanti e disintossicanti. Nella ricetta proposta, tali proprietà si uniscono alle note aromatiche delle erbe e alla semplicità del procedimento.

Ingredienti:

• 8 carciofi di media grandezza;
• 4 cucchiai di erbe aromatiche essiccate (menta, timo, alloro);
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Succo di limone q.b.;
• Sale q.b.;
• Pepe nero q.b.

2 Vellutata di cavolfiori con granella di nocciole e noce moscata

Rendendosi ideali per una ricetta light da preparare in pieno clima invernale, i cavolfiori sono ortaggi dalle tante proprietà. A titolo di esempio, essi sono utili nella depurazione epatica, nella prevenzione del diabete e nella regolazione dei livelli di colesterolo e della pressione arteriosa. L’olio d’oliva a crudo e la granella di nocciole aggiungono valore in termini di grassi buoni e sostanze antiossidanti. La versione vellutata rende particolarmente apprezzabile questa tipologia di verdura, oltre che decisamente indicata per le preparazioni calde.

Ingredienti:

• Un cavolfiore da un 1kg;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Un cipollotto bianco;
• 40 g di nocciole sgusciate;
• Sale q.b.;
• Noce moscata q.b.

3 Scarole stufate con uvetta, acciughe e olive nere

Ricca di sali minerali, fibra e fitosteroli, la scarola vanta buone proprietà benefiche per la salute umana, risultando indicata per il ripristino della regolarità intestinale e per l’alimentazione del paziente iperteso, diabetico o soggetto a ipercolesterolemia. Lo scarso apporto calorico rende la scarola adatta alle diete dimagranti. Questa versione della tipica preparazione napoletana vanta sapori forti e contrastanti, particolarmente adatti al periodo invernale.

Ingredienti:

• 1 cespo di scarole;
• 50 g di acciughe sotto sale;
• 40 g di olive nere snocciolate;
• 20 g di uvetta;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Sale q.b.;
• Pepe nero q.b.

4 Friarielli sott’olio con pepe rosa e peperoncino

Conosciuti con diverse denominazioni a seconda della regione italiana, i friarielli rappresentano verdure di stagione tipiche della cucina napoletana. Ricchi di calcio e altri sali minerali, i friarielli rientrano a pieno titolo tra le verdure del benessere. Le verdure sott’olio rappresentano dei contorni fantasiosi e saporiti, sebbene sia importante saperle inquadrare nella dieta giornaliera. La versione sott’olio dei friarielli non può definirsi, propriamente, una ricetta light. Tuttavia, se utilizzata con moderazione e consapevolezza, anch’essa può arricchire i piatti invernali senza impattare troppo sull’apporto calorico giornaliero.

Ingredienti:

• 500 g di friarielli già puliti dagli scarti;
• 1 L di acqua;
• 500 mL di aceto;
• 200 g di olio extravergine di oliva;
• 2 spicchi d’aglio;
• Un peperoncino;
• Pepe rosa q.b.;
• Sale grosso q.b.

5 Broccoli baresi al forno con granella di noci e menta

Ricchi di fibre, micronutrienti (vitamine e sali minerali) e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, i broccoli baresi si distinguono per gli effetti benefici e il sapore deciso. L’aggiunta delle noci dona acidi grassi buoni e croccantezza al piatto, ulteriormente impreziosito dalle note aromatiche della menta.

Ingredienti:

• 800 g di broccoli baresi;
• 40 g di noci sgusciate;
• Un mazzetto di menta;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Sale q.b.

6 Fagotti di verza e merluzzo al forno

La verza è una verdura invernale dalle tante risorse. Per quanto concerne le proprietà associate, la verza vanta attività antiossidanti, depurative e antinfiammatorie. Dal punto di vista culinario, questa verdura spicca per la relativa versatilità. La ricetta proposta suggerisce l’utilizzo della verza nella preparazione di un secondo di pesce, al fine di ottenere un piatto leggero, nutrizionalmente ricco e adatto alla cucina invernale.

Ingredienti:

• 400 g di verza;
• 600 g di filetti di merluzzo;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Sale q.b.;
• Pepe nero q.b.

7 Cavoletti di Bruxelles bolliti con maggiorana e aceto balsamico

I cavoletti di Bruxelles sono una sfiziosa e ricca tipologia di ortaggio invernale, vantando un ottimo apporto vitaminico e minerale. In aggiunta, essi sono facilmente adattabili a varie ricette, prestandosi molto bene anche ai diversi metodi di cottura. La ricetta proposta è efficace nella sua semplicità, abbinandosi in modo eccellente e leggero a secondi di carne o di pesce.

Ingredienti:

• 800 g di cavoletti di Bruxelles;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Foglioline di maggiorana q.b.;
• Aceto balsamico q.b.;
• Sale q.b.;
• Pepe nero q.b.

8 Risotto con zucca e prezzemolo

Quello preparato con la zucca è un classico esempio di risotto con verdure invernali, sebbene la zucca sia, a livello botanico, più un frutto che una verdura propriamente detta. In ogni caso, si tratta di un prodotto della terra particolarmente apprezzato, sia per le relative caratteristiche organolettiche che per i benefici associati (protezione cardiovascolare, regolarità intestinale, ecc.). Questa ricetta semplice e gustosa si rende particolarmente adatta ai mesi invernali, conciliando un sapore spiccatamente dolce all’apporto calorico moderato.

Ingredienti:

• 300 g di riso basmati integrale;
• 300 g di zucca;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Un cipollotto bianco;
• Prezzemolo q.b.;
• Sale q.b.

9 Insalata di radicchio, ravanelli e rucola

La cucina dei mesi freddi non esclude, necessariamente, delle ottime verdure crude da unire in una colorata insalata invernale. La combinazione di radicchio, ravanelli e rucola è ideale per chi ama il sapore lievemente amaròstico di queste verdure miste, da associare, in modo efficace, a secondi di carne. Tutti i componenti vegetali della ricetta apportano varie sostanze benefiche, quali micronutrienti, fibra, componenti antiossidanti e fitosteroli. Nel suo complesso, si tratta di una ricetta leggera, veloce e ipocalorica.

Ingredienti:

• 200 g di rucola;
• 400 g di radicchio;
• 200 g di ravanelli;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Succo di limone (da un limone intero);
• Sale q.b.

10 Porri gratinati con granella di pistacchi e menta

Quando si parla di ricette invernali, non possono mancare le verdure gratinate e, in questo caso, consideriamo i porri. Questi ortaggi vantano un’ottima adattabilità alle diete ipocaloriche, oltre che diverse proprietà benefiche per la salute umana (attività depurativa, antipertensiva e antiossidante). La ricetta proposta è estremamente semplice e veloce, sebbene sia resa particolare dall’aggiunta dei pistacchi. L’aromaticità della menta completa questo gradevole contorno invernale.

Ingredienti:

• 8 porri;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• un cucchiaio di pan grattato;
• 30 g di pistacchi sgusciati;
• foglioline di menta q.b.;
• sale q.b.;
• pepe nero q.b.