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Cavolfiore, antinfiammatorio e detox: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 25 marzo 2018

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Cavolfiore proprieta benefici e valori nutrizionali

Senza farci ingannare dal suo odore pungente, il cavolfiore è un vero toccasana per la salute. Ricchissimo di vitamine, minerali e fibra è un ortaggio valido nella prevenzione del cancro. Vediamo tutti i benefici del cavolfiore e le sue proprietà nutrizionali.

Il cavolfiore (dal latino caulis-floris) insieme ai suoi fratelli broccoli, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles, verza, cavolo nero, cavolo verde ecc… è una delle varietà più comuni di cavolo e appartiene alla vasta famiglia delle Crucifere (genere Brassica).

Originario dell’Europa, è oggi coltivato in tutto il mondo. In Italia la sua produzione va da novembre fino a marzo. È un ortaggio che tollera bene le basse temperature e proprio per questo è una coltura ecosostenibile che richiede poca acqua ed energia. Vediamo ora quali sono le caratteristiche nutrizionali e le proprietà del cavolfiore.

Cavolfiore: calorie e valori nutrizionali

Il cavolfiore ha un elevato contenuto d’acqua, apporta poche calorie (100 g forniscono solo 25 kcal) ed è povero di grassi, può quindi essere tranquillamente inserito in una dieta ipocalorica sia come contorno che come condimento per primi piatti. In più ha un buon contenuto di fibra (2,4 g ogni 100g di ortaggio) utile a tenere sotto controllo la glicemia e a ridurre il senso di fame migliorando la sazietà.

Come anticipato è una miniera di sali minerali, soprattutto: potassio, fosforo, calcio e magnesio. Non mancano le vitamine, in particolare la vitamina A, C e K. Inoltre contiene due molecole, il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, responsabili di molte delle proprietà benefiche del cavolfiore.

Valori nutrizionali per 100g di cavolfiore:
Acqua 90,5 g
kcal 25
Proteine 3,2 g
Carboidrati 2,7 g
Di cui zuccheri solubili 2,4 g
Fibre 2,4 g
Grassi 0,2 g
Sodio 8 mg
Potassio 350 mg
Fosforo 69 mg
Calcio 44 mg
Magnesio 28 mg
Ferro 0,8 mg
Zinco 0,7 mg
Rame 0,13 mg
Tiamina (Vit. B1) 0,1 mg
Riboflavina (Vit. B2) 0,1 mg
Niacina (Vit. B3) 1,2 mg
Vitamina A retinolo eq. 50 µg
Vitamina C 59 mg
Vitamina K 15,5 mcg
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g
(fonte nut.entecra integrata USDA per la vit.K)

Cavolfiore: proprietà nutrizionali

Il cavolfiore oltre ad essere ipocalorico è uno scrigno di micronutrienti che gli conferiscono proprietà nutrizionali utili alla salute del nostro organismo. Esaminiamo insieme quali sono i più abbondanti.

  • Potassio: il cavolfiore è ricco di questo minerale, ben 350 mg per 100 g di ortaggio, indispensabile per regolare la pressione arteriosa e il ritmo cardiaco. Inoltre interviene nella contrazione muscolare, pertanto è utile a prevenire i crampi muscolari;
  • Fosforo: presente in buona quantità, è un costituente di ossa e denti, inoltre partecipa ad importanti processi biochimici per la produzione di energia;
  • Calcio: il suo ruolo nella costruzione di ossa e denti è noto, ma questa non è l’unica funzione che svolge nel nostro organismo. Questo minerale regola molti enzimi e partecipa alla coagulazione del sangue;
  • Magnesio: partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche, insieme al calcio e al fosforo è un altro componente del tessuto osseo, inoltre agisce sul sistema nervoso favorendo la trasmissione dei segnali;
  • Vitamina A: il cavolfiore ha un buon contenuto di questa vitamina che ha numerose funzioni nel nostro organismo. È ormai noto che la vitamina A ha un ruolo nella visione ma interviene anche nella differenziazione cellulare e nella risposta immunitaria agendo sull’attività dei linfociti T;
  • Vitamina C: necessaria nella sintesi del collagene poiché interviene nelle reazioni di idrossilazione inoltre è parte di un complesso sistema di protezione contro i radicali liberi;
  • Vitamina K: il cavolfiore, come le altre brassicacee è una buona fonte di questa vitamina importante per la coagulazione del sangue poiché regola l’attività di diverse proteine convolte in questa funzione;
  • Sulforafano: è un isotiocianato che troviamo nel cavolfiore ed anche nelle altre cruciferee. Questo oltre ad essere responsabile dell’odore pungente di questo ortaggio si è dimostrato una delle più valide molecole ad azione protettiva nei confronti del cancro;
  • Indolo-3-carbinolo: anche questo è una molecola che troviamo nel cavolfiore e nei suoi fratelli. Deriva dalla degradazione del glucosinolato e sembra avere un’azione antiossidante ed antitumorale.

Cavolfiore: benefici per la salute

I benefici del cavolfiore per la salute derivano dalle sue caratteristiche nutrizionali e dalla presenza di particolari molecole. Scopriamoli in dettaglio.

✓ Azione detossificante del cavolfiore

Consumare cavolfiore aiuta a disintossicarci. Quest’azione è determinata dalla presenza di isotiocianati ed indoli che favoriscono l’attività di alcuni enzimi epatici deputati alla detossicazione aiutando il fegato e tutto l’organismo a depurarsi.

✓ Contro l’anemia

Il cavolfiore contiene discrete quantità di ferro vegetale (0,8 mg per 100 g di ortaggio), ma ciò che lo rende utile a contrastare l’anemia è il buon contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento intestinale del ferro.

✓ Contro sovrappeso e stitichezza

Questo ortaggio è utile nelle diete dimagranti perché fornisce pochissime calorie, infatti una porzione da 300 grammi apporta solo 75 calorie. Oltre ad essere ipocalorico ha un buon contenuto di fibra ed è proprio questa ad essere utile a contrastare sovrappeso e stitichezza poiché ha un effetto saziante e modula l’attività intestinale con un’azione terapeutica verso la stitichezza.

✓ Di supporto nella prevenzione oncologica

Sono numerosi gli studi che hanno valutato l’azione del cavolfiore e delle crucifere in genere nella prevenzione del cancro. I responsabili di quest’azione protettiva sono le molecole antiossidanti (vitamina A e C) e i glucosinolati, dei particolari composti che possono essere idrolizzati in isotiocianati (come il sulforafano) e indoli.

Queste molecole hanno mostrato un’attività anticancro perché agiscono neutralizzando l’azione negativa di molecole cancerogene o mutagene. Da queste considerazioni, consumare frequentemente il cavolfiore è un modo molto semplice per fare il pieno di molecole benefiche e protettive nei confronti dei tumori.

✓ Benefici del cavolfiore per la salute delle ossa

Il cavolfiore è uno degli ortaggi più ricchi di calcio, basti pensare che una porzione (circa 300 g) fornisce la stessa quantità di calcio contenuta in 100 ml di latte vaccino. Quest’ortaggio contiene anche fosforo e magnesio che insieme al calcio sono elementi strutturali dell’osso. In considerazione di ciò, il cavolfiore è un alimento utile per la salute delle ossa e dei denti, in particolare modo per chi segue un regime alimentare vegano.

✓ Controllo della glicemia e del colesterolo

Un’alimentazione ricca in fibra aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia poiché riesce ad interferire e a rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri. Similmente la fibra è utile a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, il cavolfiore con il suo buon apporto di fibra è indicato in caso di diabete e/o ipercolesterolemia.

✓ Proprietà antinfiammatoria del cavolfiore

È ormai noto che l’infiammazione è alla base di molte patologie, compresa l’obesità. Alcuni studi preliminari hanno evidenziato un effetto antinfiammatorio dei glucosinolati, soprattutto il sulforafano che riesce a regolare alcuni geni coinvolti nell’infiammazione.

✓ Riduce la pressione

Con il suo elevato apporto di potassio, il cavolfiore è un naturale regolatore della pressione arteriosa. Diversi sono gli studi che hanno valutato l’azione di questo minerale, in particolare, uno studio pubblicato sul Journal of Hypertension ha dimostrato che le persone con ipertensione possono trarre beneficio da un’aumentata assunzione di potassio.

✓ Contro l’invecchiamento della pelle

Il cavolfiore è fonte di vitamina A e C. Queste lavorano in sinergia per contrastare l’invecchiamento della pelle. La vitamina A è indispensabile per proteggere e mantenere sana la cute, mentre la vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nella riparazione dei tessuti, ed è coinvolta nella sintesi del collagene, un’importante proteina la cui riduzione comporta la comparsa di rughe e rilassamento cutaneo.

Cavolfiore: alcuni consigli di utilizzo

Il cavolfiore è un ortaggio che si deteriora facilmente. Per acquistarlo fresco e al giusto punto di maturazione controllate che le foglie esterne siano verdi, sode, croccanti e ben aderenti all’infiorescenza che deve essere compatta, bianca e non deve avere macchie scure.

Dopo aver scelto un buon cavolfiore, in cucina potete dare libero sfogo alla vostra fantasia perché è un ortaggio molto versatile. Si può utilizzare, ad esempio, per realizzare delle ottime conserve sott’aceto o sott’olio da consumare tutto l’anno.

Inoltre, il cavolfiore si presta ad essere un semplice contorno da condire con olio e aceto balsamico oppure per la realizzazione di creme, vellutate e minestroni. È perfetto anche nella preparazione di gustosi primi piatti come i risotti.

Se da un lato la cottura del cavolfiore permette di attivare le molecole antitumorali (glucosinolati) bisogna però non cuocerlo troppo a lungo per conservare le sue caratteristiche nutrizionali. L’ideale sarebbe cuocere il cavolfiore per circa 5 minuti al vapore in modo da conservare tutti i nutrienti, in alternativa si può cuocere in padelle utilizzando pochissima acqua.

Cavolfiore: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora quali sono le controindicazioni del cavolfiore. Innazitutto è bene tenere presente che il consumo eccessivo di questo ortaggio è sconsigliato a chi soffre di colon irritabile poiché potrebbe provocare e aumentare fastidi come meteorismo e gonfiore.

Inoltre va assunto con moderazione nel caso in cui si segue un’alimentazione specifica per la cura della gotta e dell’iperuricemia poiché questo ortaggio ha un buon contenuto di purine, molecole azotate, sconsigliate in queste problematiche.

In caso di ipotiroidismo da carenza di iodio si consiglia di mangiare occasionalmente il cavolfiore, soprattutto se crudo, poiché interferendo sul metabolismo dello iodio, aumenta il suo fabbisogno, e può inibire l’attività tiroidea.

Infine, per la presenza della vitamina K, il cavolfiore è sconsigliato a chi fa uso del warfarin e altri anticoagulanti poiché può ridurne l’efficacia.

Curiosità
Per evitare che l’odore del cavolfiore si diffonda in casa è utile aggiungere durante la cottura al vapore mezzo limone a spicchi da mettere nell’acqua.

A voi piacciono i cavolfiori? Come li preparate? Condividete con noi le vostre ricette preferite lasciando un commento!

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Maria Mattera
Dietista e Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana, appassionata da sempre al mondo dell’alimentazione e della cucina, ha frequentato il Master in Culinary Nutrition e Cucina Antiaging e numerosi corsi di perfezionamento tra cui l’alimentazione in oncologia e l’approccio nutrizionale per lo sportivo. Organizza programmai di educazione alla salute e scrive articoli divulgativi di carattere scientifico-nutrizionale. Svolge la sua attività a Napoli e sull’isola d’Ischia, dove effettua valutazione dello stato nutrizionale, analisi della composizione corporea ed elaborazione di piani alimentari personalizzati.Sito web. Per contatti telefonici: 3477260809

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