Vitamina K negli alimenti: i cibi più ricchi e quelli che ne sono poveri
La vitamina K si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, ma non solo. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina K.
- Quantità giornaliera raccomandata
- I 10 alimenti più ricchi di vitamina K
- Tabella della vitamina K negli alimenti
- Alimenti che non contengono vitamina K
- Proprietà e funzioni principali
La vitamina K fa parte delle vitamine liposolubili, ossia quelle vitamine che sono solubili in ambiente grasso e che quindi hanno bisogno di un trasportatore che le veicoli attraverso il sangue.
La vitamina K esiste in varie forme, tutte appartenenti alla classe dei naftochinoni. La vitamina K1, chiamata anche fillochinone, è la forma naturale della vitamina K ossia quella che troviamo nei vegetali e rappresenta la forma principale di rifornimento per l’uomo. La vitamina K2 o menachinone, è di origine batterica e viene prodotta dai batteri presenti nell’intestino umano, in quantità però insufficiente rispetto al fabbisogno dell’uomo. Infine abbiamo la vitamina K3, chiamata anche menadione, che è di origine sintetica.
La funzione principale della vitamina K nell’uomo è quella di partecipare alla formazione di fattori necessari per il processo di coagulazione, in particolare con attività antiemorragica. Inoltre, la vitamina K protegge anche dalle fratture ossee.
La carenza di vitamina K è molto rara nell’uomo, in quanto essa è presente in numerose fonti alimentari in quantità adeguate, che si aggiunge a quella prodotta dai batteri intestinali. Una sua carenza può essere dovuta a malattie del fegato e patologie dell’apparato gastrointestinale o all’assunzione di alcuni farmaci e comporta un deficit dei fattori di coagulazione ed emorragie, ma anche aumentato rischio di fratture.
Un eccesso di vitamina K è molto raro e può essere conseguente ad un abuso di integratori a base di vitamina K portando a vomito, trombosi e sudorazione eccessiva. Vediamo adesso quali sono le sue funzioni.
Vitamina K: quantità giornaliera raccomandata
Le assunzioni adeguate (AI, adequate intake) fissate dai LARN (ovvero i livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana) sono di a 140 μg al giorno per tutta la popolazione dai 15 ai 59 anni, comprese le donne in gravidanza e allattamento, mentre salgono a 170 μg al giorno per uomini e donne sopra i 60 anni. Il livello per i bambini, invece, cambia a seconda dell’età.
Una dieta varia ed equilibrata, che prevede anche il consumo di verdure a foglia verde ed erbe aromatiche (alimenti particolarmente ricchi di vitamina K) è più che sufficiente per garantire all’organismo il giusto apporto di questa vitamina. Ricordiamo che questi valori si riferiscono solo a persone sane e senza patologie particolari, ma vi sono condizioni in cui il fabbisogno è notevolmente diverso (ad esempio in caso di terapie con anticoagulanti). In questi casi è molto importante seguire sempre e solo le indicazioni del medico. Inoltre, è bene tener presente che la vitamina K non viene degradata in cottura poiché è stabile anche alle alte temperature, pertanto i livelli restano costanti.
10 alimenti ricchi di vitamina K
Gli alimenti più ricchi di vitamina K sono soprattutto i vegetali a foglia verde, a partire dalle erbe aromatiche. Ne sono privi, invece, la maggior parte dei legumi (ad esclusione di piselli e soia che hanno un contenuto moderato) e cereali (specialmente quelli raffinati), che risultano essere alimenti poveri di vitamina K. Scopriamo dove si trova la vitamina K.
1 Erbe aromatiche
Le erbe aromatiche vantano il primato per la quantità di vitamina K contenuta. Basilico essiccato, timo e salvia ne contengono ben 1714,5 µg per 100 grammi, seguiti dal prezzemolo che ne contiene 1640 µg e dal coriandolo essiccato (con 1359 µg).
2 Bietole
Il tipo di verdura con un maggior contenuto di vitamina K è la bietola con 830 µg per 100 grammi. Una sola porzione di questa verdura è in grado di apportare un quantitativo di molto superiore al fabbisogno giornaliero indicato dalle linee guida. Le bietole sono ricche di acqua e fibre, utili per stimolare il transito intestinale e conferire sazietà. Inoltre sono remineralizzanti, diuretiche e anche antiossidanti, grazie alla presenza di carotenoidi.
3 Cavolo verde
Il cavolo verde appartiene alla famiglia delle Crucifere, così come broccoli e verze, i quali hanno anche un ottimo contenuto di vitamina K. Questi vegetali possiedono un’importante funzione antitumorale grazie al sulforafano e stimolano il sistema immunitario per la presenza di vitamina C. L’unica accortezza è di utilizzare cotture brevi per non disperdere queste sostanze fondamentali.
4 Kiwi e altra frutta ricca di vitamina K
Tra i frutti più ricchi di vitamina K ricordiamo i kiwi, con un quantitativo pari a 40 µg/100 gr. Ciò significa che un kiwi di medie dimensioni apporta circa 50/60 µg di vitamina K, un quantitativo pari a circa un terzo dell’intero fabbisogno giornaliero. Altri frutti con buon quantitativi di vitamina K sono l’avocado, l’uva e i mirtilli, con valori superiori ai 20 µg/100 gr.
5 Spinaci
Gli spinaci sono tra i vegetali di uso comune più ricchi vitamina K e 100 grammi di alimento sono in grado di apportare un quantitativo pari a quasi 4 volte il fabbisogno giornaliero consigliato. Oltre ad essere fonte di vitamina K, sono anche ricchi di acido folico, la cui assunzione è fondamentale soprattutto in gravidanza per evitare malformazioni fetali. Sono anche fonte importante di fibre, che regolarizzano le funzioni intestinali.
6 Cicoria
La cicoria è una buona fonte di vitamina K e ne contiene ben 300 µg ogni 100 grammi. Ciò significa che una porzione standard da 200 grammi di cicoria cruda è in grado di apportare un quantitativo pari a circa 4 volte il fabbisogno giornaliero. Oltre a ciò, questa verdura ha proprietà digestive e diuretiche, contrasta la stipsi e contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla presenza di inulina. Il consumo abituale di cicoria protegge il fegato e stimola il sistema immunitario.
7 Olio di soia
L’olio di semi di soia è l’olio vegetale a maggior contenuto di vitamina K. Un solo cucchiaio (circa 10 gr) ne apporta quasi 20 µg. Il consumo di quest’olio, tuttavia, dovrebbe essere ridotto a casa dell’elevato contenuto di omega-6 che potrebbero provocare squilibri nel rapporto omega-3/omega-6.
8 Lattuga
La lattuga, come tutte le verdure a foglia verde, vanta buona quantità di vitamina K, in particolare la lattuga rossa con 140,3 µg per 100 grammi e la lattuga riccia con 126,3 µg. La lattuga è molto idratante, grazie all’elevato contenuto di acqua, e stimola il transito intestinale, grazie alle fibre. Remineralizza e stimola la diuresi.
9 Rucola
La rucola, oltre che di vitamina K è ricca di vitamina C, che ha funzione antiossidante e stimola il sistema immunitario. È depurativa, contrasta la ritenzione idrica e l’ipertensione arteriosa, grazie al contenuto di potassio.
10 Olio di oliva
L’olio d’oliva, in particolare l’extravergine, ha un buon contenuto di vitamina K e, insieme all’olio di soia, sono tra gli oli vegetali a maggior contenuto di questo micronutriente. Oltre a questa vitamina, l’olio di oliva è fonte di polifenoli e grassi buoni, in grado di aumentare la quantità di colesterolo buono e allo stesso tempo di diminuire quello cattivo.
Tabella degli alimenti più ricchi di vitamina K
Abbiamo visto quali sono alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina K, ora consideriamo le quantità di vitamina K di questi e altri alimenti nella seguente tabella.
| Alimento: | mcg di Vitamina K/100gr: |
|---|---|
| Basilico, secco | 1714,5 µg |
| Salvia, secca | 1714,5 µg |
| Timo, secco | 1714,5 µg |
| Prezzemolo | 1640 µg |
| Foglie di coriandolo, secche | 1359,5 µg |
| Prezzemolo, secco | 1359,5 µg |
| Foglie di amaranto | 1140 µg |
| Cavolo verza | 882 µg |
| Bietola da coste | 830 µg |
| Tarassaco | 778,4 µg |
| Cavolo | 623,2 µg |
| Maggiorana, secca | 621,7 µg |
| Origano, secco | 621,7 µg |
| Senape indiana | 592,7 µg |
| Crescione | 541,9 µg |
| Cime di rapa | 518,9 µg |
| Spinaci | 483 µg |
| Basilico fresco | 414,8 µg |
| Cicoria | 297,6 µg |
| Broccoli | 256 µg |
| Radicchio rosso | 255,2 µg |
| Indivia | 231 µg |
| Erba cipollina | 212,7 µg |
| Cipolla | 211,9 µg |
| Olio di soia | 184 µg |
| Pepe nero | 163,7 µg |
| Chiodi di garofano | 141,8 µg |
| Cavolini di Bruxelles | 140,3 µg |
| Lattuga a foglia rossa | 140,3 µg |
| Lattuga a foglia verde | 126,3 µg |
| Peperoni verdi | 118,6 µg |
| Rucola | 108,6 µg |
| Peperoncino, secco | 108,2 µg |
| Lattuga romana | 102 µg |
| Paprika | 80 µg |
| Olio d’oliva | 60 µg |
| Pinoli | 54 µg |
| Soia | 47 µg |
| Tonno sott’olio | 44 µg |
| Asparagi | 42 µg |
| Kiwi | 40 µg |
| Cavolo rosso | 37 µg |
| Anacardi | 33 µg |
| Cannella | 31 µg |
| Piselli freschi | 25 µg |
| More | 20 µg |
| Melagrana | 16 µg |
| Cavolfiore | 15 µg |
| Carciofi | 15 µg |
| Nocciole | 13 µg |
| Carote | 13 µg |
Alimenti che non contengono vitamina K
Se da un lato è utile conoscere in quali alimenti si trova questo nutriente, in certe condizioni (e solo su indicazione medica) è importante consumare alimenti che non contengono vitamina K o che, comunque, ne abbiano un contenuto molto ridotto (inferiore ai 15 µg/100 gr). Vediamo, quindi, alcuni degli alimenti di uso comune che ne sono poveri [1].
Come abbiamo anticipato sopra, sono alimenti a basso contenuto di vitamina K i cereali e pseudocereali in chicco, specialmente nelle forme raffinate poiché la vitamina K è contenuta maggiormente nel germe, la parte che viene eliminata con la raffinazione. Oltre a ciò, ne sono poveri anche alcuni legumi, tra cui piselli e lenticchie.
Per quanto riguarda la frutta, si tratta di una categoria di alimenti generalmente a basso contenuto di vitamina K. Nello specifico, tra i frutti poveri di vitamina K (con un valore compreso tra 0 e 10 µg/100 gr) possiamo citare le arance, i mandarini, le banane, le pesche, le pere, le ciliegie, le prugne, le albicocche, il cocomero ed il melone. Attenzione alla frutta essiccata e disidratata perché concentra vitamine e minerali. Ad esempio, le prugne fresche apportano soltanto 6 µg /100 gr di vitamina K mentre le prugne secche ne contengono ben 60 µg /100 gr.
Le verdure che hanno un basso contenuto di vitamina K (inferiore ai 15 µg/100 gr) sono pomodori, patate, carote, cetrioli, melanzane, zucca e zucchine.
Altri alimenti a bassissimo contenuto di vitamina K sono i semi di lino, olio di cocco, olio di semi di girasole, yogurt greco, ricotta e mozzarella.
Vitamina K: proprietà e benefici
Dopo aver visto in dettaglio in quali alimenti è contenuta la vitamina K, approfondiamo ora quali sono le sue funzioni all’interno dell’organismo.
- Ha una funziona antiemorragica: il processo di coagulazione del sangue avviene con un complicato meccanismo a catena in cui vengono attivati determinati fattori. La vitamina K è responsabile dell’attivazione di alcuni fattori che intervengono in questo processo, con la funzione ultima di evitare il sanguinamento eccessivo, come quando è presente una ferita. In particolare, questo processo si conclude con la formazione della fibrina, che va a formare un coagulo, bloccando la fuoriuscita di sangue. Tra i fattori attivati dalla vitamina K ricordiamo la protrombina ed i fattori VII, IX e X. L’assunzione di vitamina K deve essere controllata nei soggetti che assumono il warfarin, un anticoagulante che ha la funzione di disattivare questi fattori della coagulazione. Questo farmaco viene somministrato in caso di disturbi della coagulazione, rischio di trombosi e altre condizioni. In questo caso la vitamina K può andare a interferire con l’effetto anticoagulante del farmaco quindi bisogna prestare attenzione a non introdurre troppa vitamina K con l’alimentazione;
- Protegge dalle fratture ossee: la vitamina K è responsabile dell’attivazione di una proteina, chiamata osteocalcina, la quale promuove l’incorporazione di calcio nella matrice ossea, sostenendo così il metabolismo osseo. Nel 2006 è stato pubblicata una meta-analisi di 13 studi che ha valutato l’effetto della supplementazione di vitamina K sulla velocità di frattura e la densità ossea. È stato dimostrato che, rispetto al placebo, la vitamina K riduce il rischio di fratture vertebrali del 60%, delle fratture dell’anca del 77% e delle fratture non vertebrali dell’81%;
- Migliora la sensibilità all’insulina: la vitamina K può migliorare la sensibilità all’insulina negli uomini affetti da diabete, come sembrerebbe dimostrare uno studio effettuato su 355 pazienti.
Voi mangiate abbastanza verdure a foglia verde per fare il pieno di vitamina K? Scrivetecelo nei commenti!
Gentile dottoressa, in seguito a sporadico episodio di fibrillazione atriale, corretto da cardioversione, mi e stata prescritta terapia con Eliquis 5mg, un anticoagulante di ultima generazione…Sono perplesso del fatto che il cardiologo non mi ha dato nessuna informazione sull’alimentazione da seguire.Osservando la tabella indicata ,sono seriamente preoccupato,perchè praticamente posso praticare solo il digiuno, perché la vitamina K è onnipresente in tutte le verdure…o quasi.Come posso alimentarmi? Aiuto! Grazie.
Gentile Carlo, il farmaco da lei indicato non richiede particolari accorgimenti dietetici relativamente all’assunzione di vitamina K. Per tutte le informazioni sul farmaco, in ogni caso, le consigliamo di consultare il suo medico di fiducia.
Un caro saluto.
Buona sera dottoressa, prendo il Sintrom e devo stare attento all’apporto di vitamina k e a volte cerco sul web delle tabelle a cui fare riferimento perché seguo un’alimentazione praticamente vegana. Rimango perplesso da molti siti che fanno copia e incolla degli elenchi da altri siti, di tabelle americane tradotte con cibo inesistenti da noi o trattati diversamente o addirittura scrivendo il contrario di altri come ad esempio questo:
“Se si ha necessità di limitare l’apporto di vitamina K proveniente dall’alimentazione, bisogna evitare di consumare troppe patate, pomodori”, mentre altri li descrivono come poveri di vitamina k. Non voglio creare polemiche inutili su chi scrive cosa. Leggo e faccio riferimento ai vostri preziosi consigli ma cerco anche qualcosa di dettagliato e riconosciuto a cui affidarmi visto il modo in cui mi alimento. Grazie
Gentile Enri, navigando nel mare magnum della rete, può capitare di imbattersi in informazioni discordanti, poco dettagliate oppure errate. Per quanto concerne le caratteristiche nutrizionali dei cibi comunemente utilizzati nel nostro Paese, è possibile consultare il database di composizione degli alimenti CREA NUT/INRAN e la Banca Dati di Composizione degli Alimenti per studi Epidemiologici in Italia (BDA-IEO).