Ravanelli: piccoli, piccanti e ricchi di benefici

I ravanelli sono alimenti dalle ottime proprietà nutrizionali e offrono diversi benefici per la salute.

• Calorie e valori nutrizionali
• Cosa contengono i ravanelli
• Benefici dei ravanelli
• Quanti ravanelli si possono mangiare
• Come usare i ravanelli in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Piccoli e piccanti i ravanelli (o rapanelli) sono alimenti ricchi di proprietà benefiche. Diuretici, disintossicanti e anche rilassanti, sono poveri di calorie, ricchi di acqua e hanno un basso indice glicemico.

Il loro nome scientifico è Raphanus Sativus, sono originari dell’Asia e appartengono alla famiglia delle Brassicaceae. La pianta presenta un ciclo vegetativo breve e di essa possono essere consumate sia le foglie, sotto forma di insalata, che le radici.

Le varietà di ravanelli più comuni hanno piccole dimensioni, sono tonde e di colore rosso, ma esistono varietà a forma di carota e di colore diverso come bianco, nero, giallo e grigio. I ravanelli vengono raccolti in primavera e in estate e la loro coltivazione interessa tutto il bacino del Mediterraneo. Le radici racchiudono tante proprietà nutrizionali, vediamo quali sono.

Ravanelli: calorie e valori nutrizionali

I ravanelli sono ideali da consumare mentre si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico e per mantenersi in forma, in quanto sono poveri di grassi e apportano pochissime calorie, circa 16 per 100 grammi. Sono inoltre ricchi di acqua, che rappresenta più del 90%, e hanno un basso indice glicemico. Presentano anche una discreta quantità di fibre, utili per favorire il senso di sazietà mentre sono poveri di proteine. Un’altra caratteristica dei ravanelli è il sapore piccante, dovuto alla presenza di glucosinolati, composti glucosidici contenenti zolfo.

Cosa contengono i ravanelli

I ravanelli contengono numerosi nutrienti importanti per la salute. Tra i minerali, il più abbondante risulta essere il potassio. Quanto alla quota vitaminica, la più presente è la vitamina C insieme ai folati che sono delle provitamine e alle vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3, B5 e B6. Abbondanti anche le fibre e antiossidanti come luteina e zeaxantina. Vediamo più da vicino i singoli componenti.

• Potassio: questo minerale è fondamentale per contrastare l’azione del sodio, abbassando la pressione sanguigna. È in grado di prevenire la ritenzione idrica, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Regola anche la trasmissione degli impulsi nervosi, il battito del cuore, l’equilibrio acido-base e il passaggio dei nutrienti all’interno delle cellule;
• Vitamina C: questa vitamina, presente in buone quantità nei ravanelli, è importante nell’attivazione dell’acido folico e la sintesi dei neurotrasmettitori. È un potente antiossidante, quindi protegge dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi. Favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale ed è indispensabile per la produzione di collagene. Stimola le difese immunitarie, proteggendo dall’attacco di virus e batteri;
• Folati: si tratta dei precursori dell’acido folico o vitamina B9, la quale è fondamentale per il sistema nervoso, per la crescita e la riproduzione. Infatti, essa partecipa alla sintesi dell’emoglobina, proteina responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti, e di alcuni amminoacidi, che sono i costituenti delle proteine. In particolare, in gravidanza è necessaria una supplementazione di questa vitamina in quanto una sua carenza può avere conseguenze gravi come malformazioni fetali;
• Fibre: i ravanelli sono una buona fonte di fibre, sostanze fondamentali per stimolare il transito intestinale che prevengono la stipsi e limitano il tempo di contatto di sostanza dannose con le pareti intestinali. Stimolano anche il senso di sazietà e favoriscono la corretta crescita della flora batterica intestinale, inoltre riducono i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue;
• Luteina e zeaxantina: si tratta di due carotenoidi ad azione antiossidante che si trovano all’interno della retina dell’occhio, proteggendolo dalle radiazioni luminose.

Ravanelli: benefici per la salute

I componenti presenti, lavorando in sinergia, conferiscono ai ravanelli proprietà utili al benessere dell’organismo. In particolare favoriscono la diuresi e la depurazione, ma offrono anche altri benefici. Vediamo in dettaglio.

✓ Contrastano ritenzione idrica e cellulite

Grazie al contenuto di potassio e all’elevata quantità di acqua, il consumo di ravanelli è in grado di stimolare la diuresi, evitando l’accumulo di liquidi e quindi aiutano a contrastare la cellulite.

✓ Abbassano la pressione arteriosa

Il potassio contenuto nei ravanelli contrasta la pressione alta in quanto favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso e diminuisce allo stesso tempo la ritenzione idrica e la probabilità che si formi la cellulite.

✓ Sono disintossicanti

I ravanelli hanno proprietà disintossicanti per l’organismo. Grazie alle fibre, alla grande quantità di acqua e alla presenza di zolfo, un minerale non metallico che equilibra il pH della pelle e disintossica dalle tossine accumulate, il consumo di ravanelli aiuta a eliminare scorie e sostanze estranee dannose per l’organismo depurando soprattutto il fegato e i reni.

✓ Favoriscono la perdita di peso

Le poche calorie dei ravanelli, unite alla presenza di fibre e al basso indice glicemico, rendono questi ortaggi utili nell’ambito di un regime dietetico ipocalorico.

✓ Sono calmanti

I ravanelli calmano la tosse e rilassano il sistema nervoso. In questo caso consigliamo di assumere un cucchiaino di succo puro di ravanello, in cui tutti gli elementi nutritivi sono concentrati.

✓ Hanno funzione antibatterica

Alcune sostanze presenti in radici e foglie sono in grado di bloccare la diffusione batterica quindi presenta un’azione antisettica. Consumatelo se avete il raffreddore o l’influenza, vi aiuterà ad accelerare il processo di guarigione.

✓ Contrastano l’azione dei radicali liberi

Grazie al contenuto di antiossidanti quali la vitamina C, il beta-carotene, luteina e zeaxantina, i ravanelli proteggono dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi, contrastando l’invecchiamento cellulare.

✓ Sono antielmintici

I ravanelli contrastano la formazione di parassiti a livello intestinale. Essi una volta erano utilizzati per eliminare vari tipi di vermi intestinali.

✓ Contrastano il prurito

I ravanelli sono in grado di lenire il prurito provocato dalle puntura di insetti. In questo caso consigliamo di usare il succo puro di ravanelli da applicare sulla parte interessata, oppure applicare direttamente una fettina di ravanello.

Quanti ravanelli si possono mangiare

In merito a quanti ravanelli è possibile mangiare, ricordiamo che una porzione standard di verdure corrisponde a circa 200 grammi, pertanto, anche per i ravanelli vale la stessa regola. Questo quantitativo è l’equivalente di un mazzetto da circa 10 ravanelli. Pertanto, in assenza di condizioni che ne limitano l’uso (che vedremo successivamente), possiamo consumare anche un mazzetto di ravanelli al giorno. Per evitare problemi a livello intestinale, tuttavia, è consigliabile valutare la propria sensibilità individuale ed, eventualmente, non mangiarli tutti insieme ma distribuirli nel corso dei pasti durante la giornata.

Ravanelli: come utilizzarli e consumarli

Quando acquistate i ravanelli, sceglieteli sodi e di piccole dimensioni in quanto quelli grandi risultano troppo legnosi e quindi duri da masticare. Fate attenzione anche al colore, che deve essere deciso e non sbiadito, e alle foglie, che devono essere fresche, scartando quelle ingiallite. I ravanelli si possono conservare in frigo anche per una settimana, l’importante è lavarli e asciugarli bene e metterli in un sacchetto di carta per alimenti.

I ravanelli possono essere consumati crudi a fettine nelle insalate, così come le foglie oppure essere consumati in pinzimonio prima del pasto principale. Non importa sbucciarli ma, proprio per questo, è bene scegliere prodotti di agricoltura biologica.

Possono essere usati anche per fare succhi. A tal proposito, potete provare a sperimentare ricette con l’estrattore cominciando con una piccola quantità di ravanelli, in modo da conoscerne il gusto ed iniziare a sperimentare nuove ricette. Come gusto, si abbina bene a carote, mele, zenzero, foglie di cavolo, limone o pere.

Un piccolo consiglio: la ricetta di una insalata depurativa a base di ravanelli. Mescolate foglie di insalata verde a piacere con ravanelli tagliati a piccole rondelle, semi di cumino, foglie di tarassaco, semi di girasole e noci e nocciole tritate. Condite il tutto con un filo d’olio extra vergine di oliva e del succo di limone. Si consiglia di lasciare insaporire l’insalata almeno 30 minuti prima di consumarla.

I ravanelli si possono anche consumare cotti (pochi minuti in padella o a vapore) ed aggiunti alle insalate, vellutate, risotti, ecc. È interessante considerare che i ravanelli cotti riducono sensibilmente il pizzicore.

Ravanelli: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I ravanelli possono avere delle controindicazioni, soprattutto se si eccede nelle quantità. Essi infatti possono irritare le pareti gastriche e intestinali e causare flatulenza. Il loro consumo è sconsigliato in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo, colite o colon irritabile e calcoli renali. Allo stesso modo, è bene prestare attenzione al consumo eccessivo di ravanelli in caso di emorroidi.