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Rapa bianca, antiossidante e detox: ecco proprietà nutrizionali, benefici e come usarla in cucina

Ultima modifica:9 Agosto 2021

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La rapa bianca è un ortaggio ricco di proprietà benefiche e alleato della nostra salute.

La rapa è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, insieme al cavolo, al broccolo, alla verza. La rapa intesa come ortaggio dalla forma tondeggiante è in realtà la radice della pianta, che espone al di sopra del terreno le foglie, anch’esse commestibili. La rapa bianca può avere in realtà varie colorazioni, che vanno dal bianco al giallino o a varie sfumature di violetto.

Rapa bianca sfusa

Si tratta di ortaggi tipicamente autunnali e invernali, anche se le rape giovani si possono trovare già in primavera. In genere si raccolgono da ottobre a marzo. Vediamo ora le proprietà nutrizionali della rapa bianca.

Rapa bianca: calorie e proprietà nutrizionali

La rapa bianca è un alimento molto povero di calorie, apporta circa 28 kcal per 100 grammi, infatti è costituita per il 92% circa da acqua, per il 10% circa da carboidrati, i grassi sono quasi inesistenti, poche le proteine e una discreta quantità di fibre.

La rapa bianca contiene diversi sali minerali, in particolare potassio, calcio e sodio e anche di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B e la vitamina C, una vitamina antiossidante, la cui azione è rafforzata da altri composti antiossidanti.

La barbabietola bianca, inoltre, contiene sulforafano, un composto dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti presente anche nel cavoli. Oltre al sulforafano questo ortaggio contiene anche quercetina e altri flavonoidi, composti che, come vedremo fra poco, conferiscono alla rapa bianca proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Per completezza di informazione riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali della rapa bianca.

Valori nutrizionali per 100g di rapa bianca:
Kcal 28
Carboidrati 10,23 g
Grassi 0,1 g
Proteine 0,9 g
Fibre 1,8 g
Acqua 91,87 g
Ferro 0,3 mg
Calcio 30 mg
Sodio 67 mg
Potassio 191 mg
Fosforo 27 mg
Zinco 0,27 mg
Magnesio 11 mg
Vitamina B1 0,04 mg
Vitamina B2 0,03 mg
Vitamina C 21 mg
Vitamina B3 0,4 mg
Vitamina B6 0,09 mg
Vitamina E 0,03 mg
(fonte USDA)

Rapa bianca: i benefici per la salute

La composizione nutrizionale della rapa bianca le conferisce una serie di proprietà benefiche per il nostro corpo. È un ortaggio, che, come abbiamo visto, possiamo facilmente trovare per molti mesi all’anno e si presta bene ad essere consumato da tutti, anche in gravidanza, per l’alto contenuto di vitamine e sali minerali, da chi è a dieta per il basso contenuto calorico, dagli anziani per le sue proprietà remineralizzanti ed idratanti. In particolare, la rapa ha proprietà antidiabetiche, antipertensive, antiossidanti ed epatoprotettive. [1] Vediamo ora più in dettaglio i benefici della rapa bianca.

✓ Proprietà antiossidanti

La rapa bianca possiede proprietà antiossidanti per via del suo contenuto in flavonoidi e in particolare in quercetina, la cui azione si associa a quella della vitamina C, anch’essa con proprietà antiossidanti e quindi protettive nei confronti dei danni provocati dai radicali liberi alle cellule.

✓ Effetti antinfiammatori

La rapa bianca esplica i suoi effetti antinfiammatori su vari organi e apparati. Infatti, in virtù del contenuto in sulforafano, un composto con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la rapa protegge la mucosa dello stomaco e delle vie digerenti in generale, regolarizza la pressione sanguigna con effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, protegge il tegumento, contrasta le infezioni batteriche.

✓ Disintossicante

La rapa bianca è considerata un alimento disintossicante, innanzitutto perché è diuretica grazie al suo notevole contenuto di acqua e poi perché contiene zolfo, un minerale importante che aiuta il nostro corpo a liberarsi dalle scorie.

✓ Sostiene il sistema immunitario

La rapa bianca è un supporto per il sistema immunitario dal momento che contiene composti antiossidanti che prevengono i danni cellulari causati dall’invecchiamento ed esercitano contemporaneamente azione antinfiammatoria poiché contengono sali minerali indispensabili per molte funzioni cellulari, oltre che vitamine del gruppo B importanti per la salute delle cellule del sangue.

✓ Espettorante

Fluidificando il muco e le altre secrezioni del nostro organismo, la rapa bianca esercita azione espettorante, molto utile in caso di raffreddori e problemi respiratori. A tal proposito, un rimedio popolare diffuso nel nord europa prevede di tagliare una rapa a metà, svuotarla della polpa nella parte centrale (con l’aiuto di un cucchiaino) e quindi mettervi del miele al suo interno, da consumare a cucchiaini per far passare la tosse e il mal di gola.

✓ Coadiuva i processi digestivi

Le fibre presenti nella rapa, associate all’azione dell’acqua, sono un toccasana per l’intestino, dal momento che ne promuovono la motilità, ed anche per lo stomaco poiché coadiuvano i processi digestivi.

✓ Un aiuto contro il diabete

Mangiare la rapa bianca può essere di aiuto anche per il controllo della glicemia e in caso di diabete. Questa caratteristica è data sempre dalla presenza di fibre, che sono anche in grado di modulare l’assorbimento degli zuccheri da parte delle cellule, regolando così la glicemia.

✓ Promuove la salute della pelle e dei capelli

La vitamina C, il beta carotene e il rame contenuti nella rapa aiutano a mantenere sana la pelle e i capelli proteggendoli e favorendone la rigenerazione.

✓ Un aiuto per la salute cardiovascolare

La rapa bianca, per via del suo contenuto in potassio e di sulforafano, aiuta a regolare la pressione del sangue e, pertanto, rientra fra gli alimenti da consumare in caso di ipertensione. Inoltre, sempre il sulforafano presente nell’ortaggio, esplica un’azione benefica nei confronti dell’intero apparato cardiovascolare, quindi non solo pressione alta ma anche ipercolesterolemia e aterosclerosi. [2]

Infografica: I benefici della rapa bianca

Rapa bianca: come si cucina e alcuni consigli per le ricette

È molto facile trovare le rape bianche nei mercati ortofrutticoli da ottobre e per tutto l’inverno ed è possibile acquistarle prive di rami e foglie oppure insieme alle foglie, che possono essere mangiate. Molto note sono anche le cime di rapa, che appartengono però ad un altra varietà di rapa (Brassica rapa var. sylvestris). Ma come si mangia una rapa? Vediamo di seguito i metodi di preparazione e cottura.

Una volta acquistata la rapa bianca, se vogliamo preparare soltanto le radici, la prima operazione da fare sarà appunto privarle dei piccoli fusti e lavarle per bene per eliminare tutti i residui di terra. Si procede poi sbucciando la rapa con un pelapatate o con un semplice coltello. Potremo poi tagliarle a fette più o meno sottili oppure a tocchetti a seconda della preparazione che vorremo fare.

Il modo ottimale per mangiare le rape bianche è sicuramente crude, dal momento che la cottura inattiva molti dei composti antiossidanti in esse contenute, come ad esempio gli isotiocianati, per cui aggiungerle crude in un’insalata mista condita con olio extravergine d’oliva sarebbe l’ideale. Se non vogliamo consumarla cruda, possiamo cuocere la rapa bianca per pochi minuti al vapore. [3]

La rapa si presta però a moltissime preparazioni, per cui il modo forse più semplice per cucinarla è in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio, in questo caso potremmo anche evitare di pelarla se l’abbiamo lavata accuratamente. Se vogliamo ottenere una consistenza più croccante basterà cucinare la rapa bianca per pochi minuti, se invece vogliamo avere una consistenza più morbida allungheremo i tempi di cottura e copriremo la pentola con un coperchio. In questo modo le rape potranno costituire un ottimo contorno per arrosti di carne o per secondi a base di pesce.

Per un contorno più gustoso possiamo optare anche per il metodo di cottura della rapa al forno, anche gratinate. In questo caso, gli ortaggi vanno tagliati a cubetti o a rondelle e posti in forno a 180 gradi per una ventina di minuti. Successivamente si possono condire con olio e con le erbette e le spezie che più ci piacciono. Se le affettiamo molto sottilmente, sempre al forno stese su una placca rivestita da carta forno, potremmo ottenere delle chips gustosissime.

Le rape si adattano però anche a ricette vegetariane di primi piatti, quali risotti o zuppe di verdure e cereali, sia a pezzetti, sia in forma di vellutate. Possiamo infatti trovare la rapa in numerose ricette. Per saperne di più vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento sui 10 utilizzi della rapa nelle ricette.

Rapa bianca e rapa rossa: differenze nutrizionali

Nonostante siano accomunate dal nome e dalla forma, la rapa rossa e la rapa bianca sono entrambi tuberi, ma appartenenti a due famiglie diverse, rispettivamente alle Chenopodiaceae e alle Brassicaceae. La rapa rossa o barbabietola rossa è infatti la radice della bietola, mentre la rapa bianca, come appena visto, è “parente stretta” del cavolo, del broccolo e della verza.

Questi due tipi di rapa, infatti, hanno anche caratteristiche nutrizionali differenti. Hanno entrambe un ridotto contenuto calorico e contengono per la maggior parte acqua, ma la rapa rossa contiene più zuccheri rispetto a quella bianca ed è diverso anche il contenuto di alcuni sali minerali. Infatti, mentre la rapa rossa contiene in media più sali minerali rispetto alla rapa bianca, il contenuto di calcio risulta essere maggiore in quest’ultima. Anche la vitamina C è più abbondante nella rapa bianca.

Anche le preparazioni in cucina dei due tipi di rapa sono diverse: mentre come abbiamo visto la rapa bianca si presta a preparazioni molto varie, di solito la rapa rossa viene consumata bollita o al vapore. Può certamente essere mangiata cruda, ma dopo averla tagliata in fette molto sottili o grattugiata.

Controindicazioni della rapa bianca

Il consumo della rapa bianca non ha grosse controindicazioni, per via del suo contenuto in tiocianati, però, non dovrebbe farne un consumo eccessivo chi ha patologie tiroidee, poiché questi composti possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei. Dal momento che la cottura inattiva in parte tali sostanze, si potrebbe mangiarle cotte ed in ogni caso evitarne un consumo molto frequente, è però consigliabile parlarne con il proprio medico nel caso in cui si avessero problemi di questo tipo.

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