Carciofi: ortaggi antiossidanti, amici del fegato e adatti ai diabetici

Utili per il fegato e per disintossicare l’organismo, i carciofi sono ortaggi ricchi di principi attivi che conferiscono proprietà depurative, digestive e anti-colesterolo. Scopri i benefici dei carciofi e come usarli al meglio.

• Varietà di carciofi: quali sono le più diffuse?
• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà dei carciofi
• Benefici del carciofo
• Quanti carciofi mangiare
• Cosa succede se si mangiano carciofi tutti i giorni
• Utilizzo in cucina
• Carciofi sott’olio: proprietà e come farli
• Come conservare i carciofi
• Controindicazioni dei carciofi

I carciofi (Cynara Scolymus), sono un ortaggio appartenente alla famiglia delle composite e derivano da selezionamenti del cardo (Cardo Cardunculus).

La pianta del carciofo, erbacea e perenne, ha un fusto allungato con un’altezza che va da 50 a 150 cm, fino a due metri. Le foglie sono grandi e di colore verde-grigio e sono usate a livello fitoterapico. I frutti, dal colore grigio-bruno, hanno una forma ovale e allungata e possono essere con o senza spine e di piccole o grandi dimensioni. I fiori, azzurri ed ermafroditi, si trovano sul ricettacolo, comunemente chiamato “cuore”, formando un capolino. Il ricettacolo e la base delle brattee sono la parte edibile.

Il carciofo necessita di un clima mite e umido ma è in grado di resistere anche a temperature più basse, vicino a 0 gradi. Il periodo più adatto alla coltivazione dei carciofi è il mese di giugno, mentre la raccolta avviene tra ottobre e maggio.

L’Italia è il maggior produttore di carciofi e le coltivazioni si trovano soprattutto in Sardegna, Lazio, Toscana, Puglia e Liguria. Tra gli altri Paesi lo troviamo in particolare in Spagna e Francia.

Esistono sul mercato diverse varietà di carciofo, quelle coltivate nel mondo sono circa 90. Possono essere tondeggianti o allungati, con o senza spine, con un colore verde di diverse tonalità e possono presentare anche sfumature di viola. Vediamo una panoramica delle più diffuse.

Varietà di carciofi: quali sono le più diffuse?

Una prima classificazione dei carciofi ne prevede la suddivisione in varietà spinose e varietà inermi, ovvero senza spine. Entrambe le tipologie comprendono, inoltre, diverse varietà dalla colorazione violetta, caratteristica enfatizzata da ciascuna denominazione.

Fanno parte del primo gruppo il piccolo e primaverile Violetto di Toscana, e il più corposo e autunnale Carciofo Spinoso di Sardegna DOP (acronimo di Denominazione di Origine Protetta). Quest’ultimo è ottimo da consumare a crudo. Intuibilmente, anche lo Spinoso di Palermo rientra nel primo gruppo ed è una varietà autunnale/invernale nota per la sua versatilità culinaria. Il Violetto di Sant’Erasmo (o di Chioggia) è una ulteriore varietà spinosa, capace di svilupparsi in territorio veneto. Si tratta, in questo caso, di una varietà primaverile.

Appartiene al secondo gruppo il Carciofo Romanesco del Lazio IGP (acronimo di Indicazione Geografica Protetta), conosciuto anche come “cimarolo” o “mammola”. Si tratta di una varietà primaverile che si caratterizza per le dimensioni importanti e l’assenza di spine. Sono carciofi inermi anche il Violetto di Castellammare e il Violetto di Catania: il primo rappresenta una varietà primaverile, mentre il secondo rientra tra le varietà autunnali/invernali. L’autunnale Violetto di Provenza (o di Perinaldo) e il primaverile Carciofo di Cupello sono anch’essi carciofi inermi, così come il saporito Carciofo Brindisino (raccolto da novembre a maggio) e il tenero Carciofo di Paestum (primaverile), entrambi noti per il relativo marchio IGP. A tal proposito, le varietà di carciofi assegnatarie del marchio IGP o del marchio DOP vantano un pregio ulteriore.

Le proprietà dei carciofi sono conosciute da secoli, soprattutto grazia alla loro azione depurativa sul fegato. Vediamo insieme le caratteristiche nutrizionali e i benefici di questi ortaggi preziosi.

Carciofi: calorie e valori nutrizionali

I carciofi hanno poche calorie, circa 22 per 100 grammi di parte edibile, e molte fibre, che contribuiscono all’azione anti-colesterolo e ipoglicemizzante di questi ortaggi. Grazie all’abbondanza di fibre, il carciofo ha un indice glicemico molto basso, che lo rende un alimento adatto ai diabetici. Il caratteristico sapore amaro del carciofo è dovuto ad una sostanza chiamata cinarina, a cui si devono molte delle proprietà benefiche dei carciofi.

I carciofi sono inoltre ricchi di nutrienti quali potassio e sali di ferro, mentre hanno una scarso contenuto a livello di vitamine. Troviamo poi alcuni zuccheri consentiti ai diabetici, come mannite e inulina, e altri minerali come rame, zinco, sodio, fosforo e manganese. Il carciofo contiene inoltre mucillagini e piccole quantità di composti flavonoidi con proprietà antiossidanti: beta-carotene, luteina e zeaxantina. Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali e le caratteristiche dei componenti principali.

Carciofi: proprietà nutrizionali

Come abbiamo accennato, i carciofi presentano un’elevata quantità di fibre, diversi minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio, fosforo, rame, zinco) e una piccola quantità di vitamine. I minerali più abbondanti sono il ferro e il rame. Ma la sostanza che caratterizza questo ortaggio è sicuramente la cinarina, responsabile di molte proprietà. Vediamo insieme le caratteristiche di questi elementi.

• Ferro: è un elemento che stimola vari organi quali fegato, milza e intestino. Esso garantisce un corretto apporto di ossigeno alle cellule del nostro organismo in quanto stimola la produzione di emoglobina, proteina di cui fa parte e che è responsabile del trasporto di ossigeno. Il ferro è inoltre importante a livello neurologico, per i neurotrasmettitori dopamina e serotonina. Una carenza di ferro provoca anemia, stanchezza, maggiore suscettibilità alle infezioni, depressione.
• Rame: è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso e per il sistema cardiaco. Il rame svolge un ruolo cruciale nella conversione del ferro nella sua forma disponibile ed è importante anche per il sistema immunitario, in quanto mantiene il livello di globuli bianchi. Per queste sue importanti funzioni, una carenza di rame porta a degenerazione del sistema nervoso, insufficienza cardiaca, anemia e indebolimento del sistema immunitario;
• Cinarina: la cinarina è una sostanza che deriva dall’acido caffeico e ad essa si deve il caratteristico sapore amarognolo del carciofo. La cinarina è capace di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, inoltre favorisce la diuresi e la secrezione biliare. Essa però è termolabile, per cui per trarne i benefici è necessario consumare i carciofi crudi.

I carciofi, inoltre, contengono carboidrati (inulina e mannitolo) consentiti ai soggetti diabetici e sostanze antiossidanti quali luteina e beta-carotene.

Carciofi: benefici per la salute

Gli elementi appena visti, lavorando in sinergia, conferiscono ai carciofi proprietà utili per il benessere del nostro corpo. Vediamo allora quali sono i benefici che apportano questi ortaggi alla nostra salute.

✓ Sono diuretici

I carciofi stimolano la diuresi grazie alla presenza di potassio e cinarina, per cui sono importanti per la depurazione renale, per abbassare la pressione sanguigna e per contrastare la cellulite. L’infuso preparato con le foglie di carciofo è l’ideale per stimolare la diuresi ed eliminare le tossine, il sapore è molto amaro ma ne vale sicuramente la pena.

✓ Abbassano i livelli di colesterolo cattivo

Il consumo di carciofi, in particolare delle foglie e dell’estratto, si è dimostrato valido nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, contribuendo a prevenire le malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di inulina, una fibra, e vari acidi. I carciofi, inoltre, sono in grado di ridurre il livello di trigliceridi.

✓ Sono ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono utili nel contrastare l’azione dei radicali liberi, sostanze che possono favorire l’insorgenza dei tumori. Nei carciofi, in particolare nel cuore, è presente l’acido clorogenico, un forte antiossidante utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e arterosclerotiche. Nei carciofi sono presenti anche altri antiossidanti, come i polifenoli rutina e quercetina e i flavonoidi. Secondo l’USDA (U.S. Department of Agriculture) i carciofi sono al 7° posto per contenuto di antiossidanti, su 1000 tipi di cibi vegetali.

✓ Aiutano la digestione

Questi ortaggi sono da sempre utilizzati per favorire la digestione. Questa proprietà dei carciofi è data dalla presenza di cinarina, sostanza amara che abbiamo già avuto modo di conoscere, la quale favorisce i processi digestivi, in particolare stimolando la secrezione biliare.

✓ Regolano il transito intestinale

I carciofi sono ricchi di fibre, per cui sono utili nel regolarizzare il transito intestinale in caso di stipsi e aiutano a ripulire il colon da scorie e tossine.

✓ Carciofi e diabete

I carciofi sono ortaggi ideali per i soggetti che soffrono di diabete o per chi deve tenere sotto controllo l’indice glicemico. Infatti questi ortaggi sono ricchi di inulina, una fibra solubile che aiuta a modulare l’assorbimento di glucosio nel sangue, prevenendo picchi glicemici e aiutando, nel complesso, a migliorare il controllo della glicemia nei diabetici.

✓ I carciofi proteggono il fegato

La principale funzione del carciofo è sicuramente quella epatoprotettrice. Nelle foglie del carciofo, infatti, è presente la cinarina, una sostanza che favorisce la diuresi e la secrezione biliare per cui è utile in patologie come l’epatite e la cirrosi. Essa però è disattivata dalla cottura, per cui è necessario consumare il carciofo crudo per beneficiare di questa proprietà.

Quanti carciofi mangiare

Una porzione di carciofi ripuliti dagli scarti corrisponde a circa 200 grammi o, in modo più pratico, a circa 2 carciofi di medie dimensioni, da consumare anche due o tre volte a settimana o, per gli amanti di questi ortaggi, anche tutti i giorni. In ogni caso, è preferibile alternare i carciofi alle altre verdure di stagione per variare la dieta. A tal proposito, ricordiamo che i carciofi sono di stagione in primavera e in autunno, a seconda della varietà.

Cosa succede se si mangiano carciofi tutti i giorni

Mangiare carciofi ogni giorno, laddove non sia controindicato, ci permette di aumentare l’apporto quotidiano di fibra, indispensabile per il benessere intestinale e per quello cardiovascolare. Pertanto, un consumo regolare di questo frutto ci aiuta a ritrovare la regolarità intestinale, ad abbassare il colesterolo e a controllare la glicemia. Inoltre, mangiare carciofi ogni giorno aiuta la salute del fegato, favorendone la depurazione e migliorerà i processi digestivi. Infine, se mangiassimo carciofi tutti i giorni forniremo al corpo preziose sostanze antiossidanti, utili nel contrastare i danni provocati dai radicali liberi.

Carciofi: come utilizzarli e consumarli

Vediamo ora qualche consiglio su come scegliere e utilizzare i carciofi. Innanzitutto è bene sceglierli compatti e pesanti, con le punte chiuse e poca barba all’interno. Le foglie esterne devono avere un bel colore verde scuro , senza macchie, mentre quelle interne devono essere tenere e di un colore verde chiaro. Il gambo deve essere sodo al tatto, ma tenero e non ammaccato. Prima di consumarli, bisogna eliminare le foglie esterne più dure, tagliare la punta con le spine e pulire il gambo. Per saperne di più su questo procedimento vi consigliamo di leggere: Come pulire i carciofi: guida passo passo per la preparazione e il taglio.

Il miglior modo per consumare i carciofi è mangiarli crudi, per beneficiare a pieno delle proprietà antiossidanti ed epatoprotettrici. Potete consumare le foglie tenere del carciofo in insalata condita con succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Per chi volesse, si possono aggiungere scagliette di parmigiano.

Possiamo anche preparare una tisana con le foglie di carciofo per ottimizzare le loro proprietà diuretiche e depurative. Occorrono 200 ml di acqua e 30 gr di foglie di carciofo essiccate (reperibili in erboristeria). Dopo aver fatto bollire l’acqua, spegnere il fuoco e mettere le foglie di carciofo facendo riposare per cinque minuti. Filtrare e bere. Se non si sopporta il forte sapore amaro, possiamo dolcificare con stevia oppure aggiungere qualche capolino di camomilla o un cucchiaio di semi di finocchio che ne potenzia anche l’effetto.

Carciofi sott’olio: proprietà e come farli a casa

Per la preparazione dei carciofi sott’olio bastano pochi e semplici passaggi. Prima di tutto, occorre ripulire ciascun carciofo in modo da ottenerne il cuore, che dovrà essere, a sua volta, tagliato in quattro spicchi uguali. Gli spicchi dovranno poi essere immersi in acqua fredda e succo di limone, e tenuti a bagno per circa due ore.

Nel frattempo, occorre bollire una miscela di acqua e aceto (considerare un litro di acqua e 500 mL di aceto per un kg di carciofi ripuliti dagli scarti) e aggiungervi un pizzico di sale. A ebollizione raggiunta, è possibile immergervi i carciofi, tenendoli in cottura per 5 minuti. Dunque, occorre scolare i carciofi, lasciarli raffreddare e asciugarli con un foglio di carta da cucina. A questo punto, è possibile stratificare i carciofi all’interno di barattoli di vetro (sterilizzati), aggiungendo anche delle foglioline di basilico e qualche granello di pepe rosa; dunque, ricoprire il tutto con olio d’oliva.

In genere, i carciofi sott’olio possono essere conservati per alcune settimane, sebbene sia preferibile non superare il tempo di un mese. Per una buona conservazione, è importante tenere i carciofi del tutto immersi nell’olio, prelevandoli, di volta in volta, con una posata pulita.

Come abbiamo visto sopra, i carciofi sono ricchi di fibre e minerali e vantano diverse proprietà benefiche per la salute umana. In particolare, i carciofi presentano proprietà antiossidanti, detossificanti e diuretiche, e sono utili anche per il controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo. La fase di cottura può determinare delle perdite in termini di minerali e vitamine e l’aggiunta dell’olio determina un valore calorico superiore al vegetale di partenza. Pertanto, i carciofi sott’olio conservano praticamente tutte le qualità nutrizionali dei carciofi cotti, anche se apportano più calorie per via dell’olio.

Come conservare i carciofi?

I carciofi possono essere conservati in diversi modi. Se li avete appena comprati potete tenerli crudi in frigorifero per 5 o 6 giorni, dentro un sacchetto per alimenti e riposti nei piani più bassi. In alternativa si possono cucinare e tenere già cotti in frigo per 2 o 3 giorni al massimo. Se invece volete conservali a lungo potete farli sott’olio, seguendo la ricetta proposta sopra, sott’aceto o congelarli. I carciofi congelati possono essere conservati per alcuni mesi. Per sapere come fare nel dettaglio vi invitiamo a leggere: Come congelare correttamente i carciofi crudi o cotti: consigli e procedimento.

Carciofi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora le controindicazioni dei carciofi. Il consumo di questo ortaggio è sconsigliato nei soggetti che soffrono di calcoli biliari in quanto potrebbero provocare il blocco o l’ostruzione del dotto biliare con conseguenti coliche dolorose. Vietata l’assunzione a chi soffre di allergia alle piante della famiglia delle Asteraceae e alle donne che stanno allattando, in quanto il carciofo inibisce la secrezione di latte.

Guarda il nostro video:

Conoscevate già tutte queste proprietà dei carciofi? E voi come li consumate? Fatecelo sapere nei commenti!