Home Cucinare Ricette di cucina Ricette estive con verdure: 10 idee facili e veloci

Ricette estive con verdure: 10 idee facili e veloci

Ultima modifica:19 Luglio 2022

0

L’estate ci regala tante verdure con cui fare buonissime preparazioni: vediamo quindi 10 ricette con le verdure dell’estate.

Le verdure tipiche della stagione estiva vantano una molteplicità di sapori e colori che le rendono ottime per la preparazione di buonissime ricette. Peperoni, melanzane e zucchine, ma anche cetrioli, pomodori e peperoncini sono i prodotti reperibili nella bella stagione. Non manca, in questi ortaggi, una certa versatilità, che si presta a diverse preparazioni tanto sfiziose quanto sbrigative.

Persone che cucinano verdure estive

Successivamente, introdurremo alcuni consigli generali su come consumare più verdure in estate, per poi passare a 10 ricette estive, facili e veloci.

Consigli per mangiare più verdure in estate

In termini di scelta alimentare, i mesi d’estate sono ricchi di risorse di cui è opportuno approfittare. Le verdure, nello specifico, sono una fonte importante di fibre, vitamine e sali minerali, e consumarne in abbondanza rientra tra i punti cardine della dieta mediterranea. Tuttavia, persiste una tendenza generale nel trascurare tale abitudine, e ciò richiede degli escamotage vincenti.

In linea di massima, è opportuno aromatizzare le verdure in modi sempre diversi, aggiungendovi del succo di limone o una delle varie tipologie di aceto, così come erbe e spezie dai tratti marcati. Inoltre, è sempre utile combinare le verdure, così come ricorrere a diversi metodi di cottura, al fine di variare i sapori, i profumi e la consistenza dei piatti.

Le verdure crude o cotte risultano più gradevoli se associate a fonti di carboidrati, proteine e grassi, il ché rappresenta anche il modo più sano di alimentarsi. In linea generale, è opportuno consumare due porzioni di verdura al giorno, in corrispondenza del pranzo e del pasto serale. A tal proposito, una porzione standard di insalata a foglia corrisponde a circa 80 g, mentre sale a 200 g per le restanti tipologie di verdure.

10 ricette estive facili e veloci con verdure

Se state cercando idee pratiche per consumare più verdure in estate, ecco 10 ricette sane e bilanciate che possono fare al caso vostro. Ognuna delle ricette proposte usa solo alimenti reperibili nella stagione estiva.

1 Pennette integrali al tofu, melanzane e basilico

Le melanzane sono un esempio classico di verdura estiva. Grazie al suo sapore marcato, questo ortaggio può arricchire diverse ricette senza necessitare di troppi condimenti grassi. Il tofu, inoltre, dona alla ricetta un buon apporto proteico. Di seguito, proponiamo un piatto unico facile e veloce, a base di melanzane e proteine vegetali.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 13 min circa Kcal/porzione: 494,5

Ingredienti:

  • 160 g di pennette integrali;
  • 200 g di tofu al naturale;
  • 400 g di melanzane;
  • Qualche fogliolina di basilico fresco;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Prima di tutto, lasciar sgocciolare il panetto di tofu al naturale e asciugarlo con un foglio di carta da cucina; quindi, tagliare il tofu a cubetti e conservare da parte;

2 Scaldare una piastra e, nel frattempo, lavare le melanzane e tagliarle a tocchetti; cuocere le melanzane sulla piastra per 3 minuti, rigirandole di tanto in tanto. Conservare da parte;

3 Bollire dell’acqua e cuocere le pennette per 10 minuti, circa (i tempi possono variare sensibilmente a seconda del marchio);

4 Scolare la pasta e aggiungervi il tofu, le melanzane, alcune foglie di basilico, l’olio a crudo e una piccola quantità di sale; mescolare il tutto, porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 494,5 kcal
Carboidrati totali 58 g
Di cui zuccheri 8 g
Proteine 26 g
Grassi totali 20 g
Di cui saturi 3,5 g
Fibre 13,5 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Per apprezzare questa ricetta vegetariana estiva, è possibile piastrare il tofu insieme alle verdure. Inoltre, è preferibile non rimuovere la buccia delle melanzane, per una migliore resa in termini di gusto e proprietà del piatto.

2 Peperoncini verdi con pomodorini, basilico e grana in scaglie

Tradizionalmente fritti in olio abbondante, i peperoncini verdi (o friggitelli) possono farsi spazio anche all’interno di una ricetta light, dove il celebre accostamento con pomodorini e basilico caratterizza un dei contorni più efficaci. L’aggiunta del formaggio grana conferisce valore proteico alla preparazione, che risulterà completa se associata a una fonte di carboidrati complessi (cracker, in questo caso).

Numero di porzioni: 2 Cottura: 10 – 15 min circa Kcal/porzione: 258,5

Ingredienti:

  • 200 g di peperoncini verdi;
  • 200 g di pomodorini;
  • 40 g di formaggio grana in scaglie;
  • Alcune foglie di basilico;
  • Sale q.b.;
  • 60 g di cracker integrali senza sale.

Procedimento:

1 Prima di tutto, lavare e mondare le verdure, quindi tagliare i pomodori in 4 parti e conservarli da parte;

2 Asciugare i peperoncini verdi con della carta da cucina e distribuirli all’interno di una teglia (rivestita con carta da forno). Cuocere i peperoncini in forno preriscaldato a 180 °C, per 10 – 15 minuti. A fine cottura, lasciarli raffreddare;

3 Trasferire tutti gli ingredienti in una ciotola capiente, compresa una piccola quantità di sale, quindi mescolare il tutto con cura;

4 Porzionare e servire con dei cracker integrali senza sale.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 258,5 kcal
Carboidrati totali 31,5 g
Di cui zuccheri 15,5 g
Proteine 11,5 g
Grassi totali 10,5 g
Di cui saturi 4,5 g
Fibre 6 g
Colesterolo 20,5 mg

Il consiglio del nutrizionista

A discapito dell’apporto proteico, il formaggio grana può essere sostituito da olio d’oliva a crudo (2 cucchiai). In alternativa, l’olio extravergine di oliva può essere usato anche come aggiunta per condire la ricetta, sebbene questo aumenti un po’ l’apporto calorico generale.

3 Pomodori ripieni al quark e basilico

Vi proponiamo ora un secondo piatto preparato con verdure estive. La ricetta non prevede cottura quindi è facile e veloce da preparare. I pomodori da insalata si prestano perfettamente a un piatto estivo veloce e, in generale, a ricette leggere. L’idea seguente propone un ripieno a base di formaggio quark e basilico, da bilanciare con del pane integrale nelle giuste quantità.

Numero di porzioni: 2 Cottura: Kcal/porzione: 270

Ingredienti:

  • 400 g di pomodori da insalata;
  • 200 g di formaggio quark;
  • Basilico fresco tritato q.b.;
  • Sale q.b.;
  • Pepe rosa q.b.;
  • 100 g di pane.

Procedimento:

1 Lavare accuratamente i pomodori, quindi rimuoverne la parte superiore e i semini interni. Conservare da parte;

2 Trasferire il formaggio quark in una ciotola, dunque aggiungervi del basilico fresco tritato, una piccola quantità di sale e alcuni granelli di pepe rosa; quindi amalgamare il tutto;

3 Utilizzare il composto appena preparato per farcire equamente i pomodori. La ricetta è pronta e si può servire con del pane integrale.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 270 kcal
Carboidrati totali 40 g
Di cui zuccheri 11 g
Proteine 16,5 g
Grassi totali 6 g
Di cui saturi 3 g
Fibre 3,5 g
Colesterolo 16 mg

Il consiglio del nutrizionista

Per variare questo secondo piatto estivo, il ripieno può essere arricchito con della frutta secca a guscio tritata (es.: pistacchi o noci). Tuttavia, trattandosi di un alimento calorico, è bene valutarne le quantità.

4 Peperoni ripieni con tonno e capperi

È la volta di una ricetta sfiziosa e saporita, che saprà incontrare anche i gusti più esigenti. Grazie alla loro consistenza, i peperoni si prestano bene alle farciture, che, come in questo caso, possano esaltarne le caratteristiche organolettiche. La presenza di tonno, inoltre, conferisce alla ricetta un buon contenuto proteico.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 35 min circa Kcal/porzione: 332,5

Ingredienti:

  • 400 g di peperoni;
  • 100 g di tonno al naturale sgocciolato;
  • 3 cucchiai di capperi senza sale;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.;
  • 100 g di pane.

Procedimento:

1 Lavare i peperoni e tagliarli in due parti, quindi rimuoverne i filamenti e i semini interni; tagliarli in due parti e conservarli da parte. Nel frattempo, tagliare il pane a pezzi e metterlo in ammollo per qualche minuto;

2 Trasferire il tonno in una ciotola insieme ai capperi; strizzare il pane e aggiungerlo agli ingredienti; quindi condire con pepe e poco sale, e mescolare il tutto fino a ottenere un impasto abbastanza omogeneo;

3 Farcire i peperoni con l’impasto appena preparato e trasferirli in una teglia (rivestita con carta da forno); cuocere in forno a 180 °C, per 35 minuti;

4 Trascorso questo tempo, togliere i peperoni dal forno e condirli in superficie con la quantità indicata di olio (da distribuire equamente).

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 332,5 kcal
Carboidrati totali 42,5 g
Di cui zuccheri 13,5 g
Proteine 18,5 g
Grassi totali 11 g
Di cui saturi 1,5 g
Fibre 4,5 g
Colesterolo 31,5 mg

Il consiglio del nutrizionista

Laddove si preferisca aggiungere delle olive alla farcitura (7 – 8 pezzi per singola persona), è preferibile non condire la portata con olio se si ha la necessità di mantenere basso l’apporto calorico generale (ad es. in una dieta ipocalorica). Inoltre, per variare la ricetta, è possibile sostituire il tonno con la stessa quantità di acciughe in salamoia sgocciolate.

5 Insalata con straccetti di pollo, cetrioli e cipollotto

Ricca di sapori eccentrici, questa insalata estiva vanta una certa consistenza nutrizionale, apportando proteine, grassi buoni e diversi micronutrienti. La preparazione che segue viene abbinata a dei cracker integrali, bilanciando il piatto. Si tratta di una ricetta veloce, leggera e di breve cottura, ottima quindi in estate. Vediamo come farla.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 5 min circa Kcal/porzione: 344

Ingredienti:

  • 400 g di cetrioli;
  • 200 g di petto di pollo;
  • Un cipollotto bianco;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • Un cucchiaio di aceto balsamico;
  • Sale q.b.;
  • 60 g di cracker integrali.

Procedimento:

1 In primis, lavare i cetrioli e rimuoverne le estremità, dunque tagliarli a fettine molto sottili. Mondare anche il cipollotto, rimuovendone lo strato più esterno e le estremità, quindi tagliarlo a fettine;

2 Scaldare una piastra e cuocere i petti di pollo per 2 minuti su ogni lato, quindi lasciarli raffreddare e tagliarli a straccetti;

3 Trasferire le verdure e il pollo in una ciotola capiente, dunque condire con olio, aceto e una piccola quantità di sale. Mescolare il tutto accuratamente. Porzionare e servire.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 344 kcal
Carboidrati totali 23,5 g
Di cui zuccheri 5,5 g
Proteine 28 g
Grassi totali 16 g
Di cui saturi 3 g
Fibre 5 g
Colesterolo 60 mg

Il consiglio del nutrizionista

Il termine “insalata” non deve trarre in inganno: si tratta, in realtà di un piatto completo e comprensivo di tutti i macronutrienti: per tale motivo, è consigliabile non aggiungere altre portate al pasto. L’aceto balsamico conferisce un aroma interessante al piatto, sebbene possa essere sostituito efficacemente con dell’aceto di mele.

6 Grano saraceno con cetrioli, carote e cipollotti (piatto freddo)

Questo primo piatto estivo propone il consumo a freddo del grano saraceno, il quale si rende apprezzabile anche in questa versione. Le verdure conferiscono freschezza alla ricetta, esaltando uno pseudocereale dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Vediamo cosa occorre e come prepararla.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 15 – 20 min circa Kcal/porzione: 386

Ingredienti:

  • 160 g di grano saraceno;
  • 200 g di cetrioli;
  • 100 g di carote;
  • 100 g di cipollotti bianchi;
  • 2 cucchiai di olio extravergine di olive;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Come prima cosa è necessario cuocere il grano saraceno in acqua bollente, per 15 – 20 minuti circa (fate comunque affidamento a quanto riportato sulla confezione e controllate la consistenza);

2 Nel frattempo, lavare accuratamente le verdure e rimuoverne gli scarti, quindi tagliarle a fettine molto sottili. Conservare da parte;

3 A cottura ultimata, sgocciolare il grano saraceno e lasciarlo raffreddare, dunque trasferirlo in una ciotola capiente;

4 Aggiungere le verdure al grano saraceno e condire il tutto con i due cucchiai di olio e una quantità moderata di sale, quindi mescolare. La ricetta è pronta per essere servita a tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 386 kcal
Carboidrati totali 59 g
Di cui zuccheri 10 g
Proteine 12 g
Grassi totali 13 g
Di cui saturi 2 g
Fibre 11 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

La cottura del grano saraceno non richiede tempi lunghissimi, tuttavia, è possibile ridurli ulteriormente ricorrendo alla pentola a pressione.

7 Verdure gratinate al forno

Le preparazioni gratinate sono un modo efficace per apprezzare le verdure di stagione ed esaltarne le proprietà organolettiche. Questo tipo di preparazione è ottimo anche con le verdure estive. Di seguito vediamo una semplice ricetta a base di ortaggi estivi, da poter arricchire, eventualmente, con delle erbe aromatiche a piacere.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 30 min circa Kcal/porzione: 301

Ingredienti:

  • 400 g di verdure miste (melanzane, peperoni, zucchine, pomodori);
  • 70 g formaggio grana grattugiato;
  • 70 g pangrattato;
  • Sale q.b.;
  • Pepe q.b.

Procedimento:

1 Lavare accuratamente le verdure e rimuoverne gli scarti, quindi tagliarle a fettine e/o listarelle;

2 Coprire una teglia con un foglio di carta da forno e trasferire le verdure all’interno di essa, senza lasciare spazi vuoti;

3 Cuocere le verdure in forno preriscaldato a 180 °C, per 20 minuti circa;

4 Nel frattempo, versare il pangrattato e il formaggio grana grattugiato in una ciotolina; aggiungere anche un pizzico di sale e pepe, e mescolare;

5 Trascorsi 20 minuti, rimuovere la teglia dal forno e coprire le verdure con la panatura, in modo uniforme. Inserire la teglia nella parte più alta del forno e cuocere per ulteriori 10 minuti.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 301 kcal
Carboidrati totali 33 g
Di cui zuccheri 8,5 g
Proteine 19,5 g
Grassi totali 11 g
Di cui saturi 6,5 g
Fibre 5,5 g
Colesterolo 36 mg

Il consiglio del nutrizionista

La ricetta prevede anche una componente grassa: per tale motivo, se siete in un regime alimentare ipocalorico, è preferibile limitare le eventuali aggiunte di olio.

8 Bruschette con salmone affumicato, ricotta e zucchine

Questa semplice preparazione è senza dubbio ideale per un pasto pratico e veloce in estate. Gli ingredienti proposti restituiscono una combinazione vincente, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario. Nel complesso, quindi, si tratta di una ricetta bilanciata, facile da preparare e perfetta per l’estate. Vediamo cosa occorre e come farla.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 5 – 6 min Kcal/porzione: 233

Ingredienti:

  • 100 g di pane a fette;
  • 80 g di salmone affumicato;
  • 200 g di zucchine;
  • 70 g di ricotta vaccina.

Procedimento:

1 Lavare abbondantemente le zucchine e tagliarle a fettine molto sottili, quindi conservarle da parte;

2 Scaldare una padella antiaderente e disporre le fette di pane al suo interno, dunque lasciarle abbrustolire su entrambi i lati per qualche minuto: il pane dovrà risultare dorato e conservare parte della sua morbidezza;

3 Spalmare la ricotta sulle fette, dunque aggiungervi anche il salmone e le zucchine (distribuire equamente gli ingredienti).

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 233 kcal
Carboidrati totali 27,5 g
Di cui zuccheri 3 g
Proteine 19 g
Grassi totali 6 g
Di cui saturi 3 g
Fibre 2,5 g
Colesterolo 35,5 mg

Il consiglio del nutrizionista

Se lo gradite, è possibile guarnire le bruschette con delle foglioline di basilico fresco, e sostituire la ricotta vaccina con del formaggio quark, nelle stesse quantità.

9 Vellutata di cetrioli, zucchine, semi di zucca e menta

Tra le ricette con verdure estive non poteva mancare una vellutata fredda. Si tratta, infatti, di una ricetta che non prevede cottura, pertanto è perfetta per l’estate! Apportando grassi buoni e proteine vegetali, questa preparazione vanta una certa consistenza nutrizionale, che può completarsi con un’aggiunta glucidica (cracker integrali, in questo caso).

Numero di porzioni: 2 Cottura: Kcal/porzione: 206,5

Ingredienti:

  • 200 g di cetrioli;
  • 200 g di zucchine;
  • 20 g di semi di zucca;
  • Succo di un limone;
  • Un mazzetto di menta fresca;
  • Sale q.b.;
  • 60 g di cracker integrali.

Procedimento:

1 Lavare le verdure e la menta e rimuoverne gli scarti, dunque tagliarle a pezzetti;

2 Trasferire le verdure e i semi di zucca in una ciotola capiente, dunque aggiungere anche il succo di limone, la menta e una piccola quantità di sale;

3 Frullare il tutto con un mixer a immersione, fino a ottenere una vellutata omogenea e distribuire la vellutata in ciotoline monodose. Accompagnare il piatto con i cracker integrali.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 206,5 kcal
Carboidrati totali 22 g
Di cui zuccheri 3,5 g
Proteine 8,5 g
Grassi totali 10 g
Di cui saturi 2 g
Fibre 5,5 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Questa vellutata si presta anche al condimento di due porzioni standard di pasta, pari a 80 g ciascuna. In tal caso, la pasta sarà in sostituzione dei cracker.

10 Melanzane al forno con pinoli e pomodorini gialli

Le melanzane sono tra gli ortaggi più usati e apprezzati della stagione estiva. Nello specifico, la ricetta proposta si presta particolarmente bene a una cena estiva e vegana, presentando un aspetto invitante e un insieme apprezzabile di sapori. I pinoli, tra l’altro, apportano proteine vegetali e grassi buoni.

Numero di porzioni: 2 Cottura: 25 – 30 min Kcal/porzione: 254

Ingredienti:

  • 300 g di melanzane;
  • 100 g di pomodorini gialli;
  • 40 g di pinoli;
  • 60 g di pangrattato;
  • Sale q.b.

Procedimento:

1 Lavare le melanzane e tagliarle in due parti, dunque rimuoverne la polpa e tagliare quest’ultima a dadini. Tagliare anche i pomodorini in 4 parti;

2 Trasferire i pomodorini e la polpa di melanzane in una ciotola, dunque aggiungere i pinoli, il pangrattato e una piccola quantità di sale; mescolare il tutto in modo accurato;

3 Farcire le melanzane di partenza con il composto appena preparato e disporle in una teglia (rivestita con della carta da forno);

4 Cuocere le melanzane in forno preriscaldato a 180 °C, per 25 – 30 minuti. Infine, servire in tavola.

Tabella nutrizionale/porzione:

Calorie 254 kcal
Carboidrati totali 28 g
Di cui zuccheri 7,5 g
Proteine 12,5 g
Grassi totali 11 g
Di cui saturi 1 g
Fibre 7 g
Colesterolo 0 mg

Il consiglio del nutrizionista

Considerando l’apporto lipidico dei pinoli, chi segue un regime alimentare ipocalorico dovrebbe evitare di aggiungere olio alla preparazione. Inoltre, se graditi, è possibile variare la ricetta con l’aggiunta di due cucchiai di capperi (possibilmente senza sale).

Hai letto: Ricette estive con verdure: 10 idee facili e veloci
Dott.ssa Gabriella Reggina
La Dott.ssa Gabriella Reggina è laureata in biologia presso l’Università Federico II di Napoli e ha proseguito gli studi post-laurea in materia di nutrizione e igiene degli alimenti. È iscritta all’Ordine Nazionale dei Biologi.

LASCIA UN COMMENTO

Scrivi il tuo commento
Inserisci il tuo nome