La dieta per la stitichezza: cosa mangiare e cosa evitare per risolvere il problema

La dieta per la stitichezza può essere di grande aiuto per combattere questo fastidioso problema. Scopri cosa mangiare e cosa evitare contro la stitichezza.

La stipsi si presenta con un’emissione scarsa e infrequente di feci e si parla di stitichezza vera e propria se non si ha evacuazione per almeno tre giorni. I sintomi dell stitichezza più frequenti sono mal di pancia, dolore al fianco, dolore o bruciore anale, meteorismo, emissione di piccole quantità di feci molto dure.

Donna con mal di pancia da stitichezza

Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, gli eventi di stitichezza si presentano sporadicamente in risposta a condizioni di stress che si ripercuotono sul sistema digerente o ad un’alimentazione errata. Nei casi di stitichezza cronica è consigliabile rivolgersi al medico per accertarsi su quale sia l’origine di questa condizione sottoponendosi ad esami diagnostici specifici.

Di solito si tratta di una condizione più frequente nelle donne rispetto agli uomini, soprattutto a causa dell’azione degli ormoni sul tratto digerente, tant’è che è molto comune soffrire di stitichezza in gravidanza. Per fortuna però esistono numerosi alimenti che aiutano a combattere la stitichezza in modo efficace. In primo luogo, è necessario introdurre nella dieta una quantità adeguata di fibre, che facilitano i movimenti intestinali e contribuiscono a formare la massa fecale.

L’importanza delle fibre nella dieta per la stitichezza

Le fibre costituiscono la parte indigeribile dei vegetali, che possono essere solubili o insolubili ed entrambi i tipi hanno un ruolo chiave per il benessere del nostro intestino.

Le fibre insolubili si trovano principalmente nella cuticola esterna dei cereali, dei legumi e nella buccia della frutta. Le fibre solubili sono invece presenti nella verdura, nei cereali, nei legumi e nella frutta. Entrambi i tipi di fibra hanno la capacità di assorbire l’acqua e creare nell’intestino una massa gelatinosa in grado di assorbire zuccheri e grassi e facendo quindi un’azione di pulizia sulle pareti intestinali.

Inoltre le fibre sono dei prebiotici per la flora intestinale, cioè costituiscono il nutrimento per i batteri buoni. Bisogna però accompagnare sempre l’ingestione di fibre all’acqua poiché se le fibre rimanessero prive di liquidi, andrebbero a disidratare le feci assorbendo la poca acqua disponibile.

L’assunzione raccomandata di fibre è dai 20 ai 35 g giornalieri e tale quantità è facilmente reperibile dagli alimenti ricchi di fibre, per cui solo in pochi casi sono consigliati supplementi di fibra sotto forma di formulazioni chimiche.

Dieta e stitichezza: cosa mangiare

Prima di tutto, ricordiamo che per combattere la stitichezza è fondamentale bere molto ed essere ben idratati. A tal proposito si consiglia l’assunzione di almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno. Inoltre, è bene introdurre nella dieta anche gli alimenti che fungono da veri e propri lassativi naturali e che ci possono aiutare facilmente a superare la stitichezza. Vediamo quali sono.

✓ Cereali integrali

I cereali integrali,  per i loro numerosi benefici, dovrebbero far parte di una dieta sana e bilanciata. Essi contengono sia fibre insolubili che solubili, fra cui l’arabinoxilano, una fibra che coadiuva il movimento intestinale. Mangiare regolarmente cereali integrali, quindi, aiuta anche a contrastare la stitichezza e ritrovare la regolarità intestinale.

✓ Verdure

Come sappiamo, le verdure sono alimenti davvero benefici e andrebbero consumare ogni giorno, nella misura di due o tre porzioni al giorno. Si tratta di alimenti ricchi di acqua e fibre, oltre che di molti sali minerali, fra cui il magnesio, che aiuta il movimento peristaltico dell’intestino. Per la loro composizione, quindi le verdure sono sicuramente un potente aiuto contro la stipsi.

Quale verdura aiuta contro la stitichezza?

Le verdure hanno tutte effetti lassativi, ma in particolare broccoli, cavoli, carciofi, bietola, zucchine e melanzane.

✓ Legumi

La cuticola esterna dei legumi contiene molte fibre e per questo motivo sono un valido alleato nella dieta contro la stitichezza. I legumi possono essere inseriti anche più volte a settimana, in sostituzione di proteine animali, in quanto sono alimenti ricchi di proteine, oltre che di fibre.

✓ Frutta fresca

In generale tutta la frutta fresca è consigliata poiché tutti i frutti hanno un alto contenuto di acqua e di fibre ed in più contengono fruttosio e sorbitolo, due zuccheri che richiamando acqua nell’intestino, hanno effetto lassativo. I frutti dovrebbero essere maturi, poiché acerbi hanno un effetto maggiormente astringente. È bene, poi, che siano consumati con la buccia poiché è lì che si concentrano le fibre.

Qual è la frutta più indicata per andare in bagno?

Particolarmente indicati sono pere, prugne, kiwi, albicocche, fragole, fichi e mele cotte, tutti frutti ricchi di fibre e di fruttosio che ha proprietà osmotiche. Inoltre, kiwi, fichi e fragole, contenendo semi, aumentano la massa fecale mentre pere e mele hanno molta pectina, una fibra solubile che favorisce la regolarità.

Le arance pur essendo degli agrumi, che sono solitamente controindicati in caso di stitichezza, oltre a contenere molte fibre, contengono anche naringenina, un flavonoide che oltre ad avere effetto antiossidante ed antinfiammatorio, agisce anche come lassativo. Infine, contro la stitichezza risultano utili anche banane mature, prugne secche e fichi secchi.

✓ Semi di lino

I semi di lino sono dei veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Ricchi in fibre, sono anche molto semplici da introdurre nella nostra alimentazione quotidiana, aggiungendone un cucchiaio nello yogurt o nell’insalata. In alternativa è possibile usarli per la preparazione di bevande che aiutano a combattere la stitichezza. Per sapere come usarli in tal senso, vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Semi di lino: come usarli contro la stitichezza.

✓ Frutta secca

Anche la frutta secca è molto ricca di fibre e può essere utile da mangiare, anche come snack, per favorire il benessere dell’intestino. Tuttavia, con il consumo di frutta secca  bisogna fare attenzione alle calorie, soprattutto per chi segue un regime dietetico ipocalorico. Una porzione considerata standard equivale a circa 20-30 grammi.

✓ Yogurt

Lo yogurt è un alimento dalle proprietà utili al benessere dell’intestino. Esso, infatti, contiene probiotici e per la sua consistenza morbida contribuisce a fluidificare le feci, facilitando l’evacuazione.

✓ Olio d’oliva

Tra le proprietà meno note dell’olio di oliva c’è anche quella lassativa. Questo prodotto, infatti, stimola la digestione e favorisce il transito intestinale con azione lubrificante, oltre ad avere effetto antinfiammatorio e antiossidante. Anche in questo caso, è bene fare attenzione alle quantità. La porzione giornaliera raccomandata è di circa 3 cucchiai.

Quali sono gli alimenti più lassativi?

Gli alimenti più lassativi in generale sono i cereali integrali, i legumi, i semi oleosi, i latticini, lo yogurt, la frutta e le verdure.

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I cibi da evitare contro la stitichezza

Dopo aver visto cosa mangiare contro la stitichezza, vediamo ora quali sono gli alimenti che sarebbe meglio evitare, almeno per un certo periodo, in caso di stitichezza. Tra gli alimenti da evitare, in particolare, abbiamo i cibi astringenti, che quindi sortiscono l’effetto opposto.

  • Formaggi: a causa del loro elevato contenuto in grassi e della mancanza di fibre, rallentano il processo digestivo e riducono la massa fecale;
  • Cibi grassi e fritture: rendono difficoltosa e particolarmente laboriosa la digestione contribuendo ad aggravare il problema;
  • Dolciumi poiché fonti di carboidrati raffinati che riducono il volume della massa fecale;
  • Frutti acerbi e agrumi (ad eccezione delle arance) poiché gli acidi in essi contenuti hanno effetto astringente sulla mucosa intestinale. Il succo di limone al mattino tuttavia, è un buon rimedio per ritrovare il benessere intestinale;
  • Tè, vino rosso e frutti di bosco per il loro elevato contenuto in tannini, anch’essi astringenti;
  • Banane acerbe, a causa del loro contenuto in tannini. Al contrario, le banane mature sono lassative;
  • Riso non integrale, a causa dell’alto contenuto in amido;
  • Alimenti freddi poiché il freddo rallenta la motilità intestinale;
  • Cibi asciutti a base di sostanze amidacee che riducono il volume delle feci.

Chi è stitico può mangiare le patate?

Se si ha un episodio acuto di stitichezza meglio evitare in quel periodo le patate poiché astringenti, ma se si soffre di stitichezza cronica, non bisogna del tutto evitare le patate ma semplicemente consumarle con moderazione poiché hanno azione lenitiva sulla mucosa intestinale irritata.

Chi è stitico può mangiare il riso?

Certamente, ma dovrà scegliere una qualità di riso integrale, ricco di fibre che agevoleranno il transito intestinale. Il riso bianco, invece, sarebbe da evitare poiché ha un effetto astringente.

Cosa mangiare la mattina per andare in bagno?

A colazione sarebbe bene prediligere fiocchi d’avena oppure pane integrale, yogurt bianco, kiwi, pere e prugne, mele cotte, frutta secca e semi oleosi, latte parzialmente scremato o spremuta d’arancia, nella combinazione che ci piace di più.

Stitichezza: consigli per tutti i giorni

Oltre alla corretta dieta, per prevenire o curare la stitichezza ostinata e frequente, una regola fondamentale è sicuramente quella di intervenire sullo stile di vita.

Innanzitutto è consigliabile evitare la sedentarietà e fare dell’attività fisica, poiché muoversi aiuta anche l’intestino a lavorare con regolarità.

Sarebbe buona norma andare in bagno più meno negli stessi orari e non reprimere lo stimolo, anzi, ritagliarsi dei momenti di calma e tranquillità evitando stress e ansie, poiché le tensioni nervose si scaricano inevitabilmente sul nostro intestino.

Inoltre, come già accennato sopra, per risolvere i problemi di stitichezza è fondamentale bere tanto in modo da mantenere idratate e morbide le feci ed inoltre è utile mangiare in modo sano cercando di non saltare i pasti e masticare lentamente evitando poi di mangiare cibi molto raffinati e zuccherati.

Applicando questi accorgimenti e una dieta sana, è possibile far passare la stitichezza in modo naturale. Se il problema dovesse perdurare a lungo e presentarsi di frequente, è consigliabile consultare il proprio medico ed esporre il problema.

Infografica: 3 alimenti utili contro la stitichezza

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Soffri di stitichezza? Hai già intrapreso un percorso per migliorare la tua alimentazione? Sapevi che mangiare determinati alimenti può aiutare a ritrovare la regolarità?

Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

Un commento

  1. Buongiorno. Sono Sergio e ho 72 anni. Quando esagero con le torte, con il pan di spagna e con i formaggi mi blocco completamente e per risolver l’evacquazione devo fare delle perinette.Purtroppo sono molto goloso e quando riesco ad evacquare, mi rimetto a mangiare cose dolci. al mattino, bevo del te deteinato con dei biscotti integrali e con la marmellata di prugne.Lei cosa mi consiglierebbe. Grazie

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