Colazione per la stitichezza: cosa mangiare al mattino per andare in bagno e 10 ricette veloci

Colazione e stitichezza: vediamo cosa mangiare e bere al mattino per ritrovare la regolarità intestinale.

La stitichezza è una condizione molto diffusa, sia come evento sporadico, sia come condizione cronica e le cause possono essere di vario tipo, legate appunto ad un evento particolare oppure ad una patologia o ad errate abitudini di vita e alimentari che si protraggono nel tempo.

Colazioni miste contro la stitichezza

I sintomi più comuni sono la riduzione della frequenza dell’evacuazione, da una volta ogni 3-4 giorni fino anche ad una volta ogni 10 giorni, i dolori addominali, la nausea, il senso di gonfiore e la pesantezza, il mal di testa ed un fastidio generalizzato.

Per prevenire e risolvere il problema della stitichezza l’alimentazione ha un ruolo cruciale e spesso il solo correggere le abitudini alimentari risolve questo fastidioso disturbo. È quindi necessario assicurarsi di nutrirsi bene evitando alcuni alimenti che potrebbero esacerbare il problema e favorendone altri che invece potrebbero essere di notevole aiuto. Per ulteriori approfondimenti sulla dieta corretta vi invitiamo a leggere: La dieta per la stitichezza: cosa mangiare e cosa evitare per risolvere il problema. Vediamo ora, invece, un approfondimento su cosa mangiare a colazione in caso di stitichezza.

Cosa mangiare a colazione per una corretta regolarità?

È risaputo che la colazione è un pasto fondamentale e che non bisognerebbe mai rinunciarvi. Anche nel caso della stitichezza è importante assumere a colazione gli alimenti giusti che ci predispongono ad iniziare la giornata nel migliore dei modi, alleviando tutti i disturbi dovuti alla stitichezza.

Sarà difficile ottenere un effetto lassativo immediato (specialmente in caso di stitichezza ostinata), ma con impegno è possibile sbloccare l’intestino al mattino e ritrovare la regolarità. Il primo e fondamentale accorgimento che bisogna adottare per andare in bagno al mattino è quello di bere tanto e assicurarsi di idratarsi fin dal risveglio, per cui bere uno o due bicchieri d’acqua ancor prima di fare colazione è sicuramente un’idea vincente.

La colazione dovrà essere caratterizzata da cibi ricchi di fibre, sia solubili che insolubili, in modo da facilitare il transito intestinale ed ammorbidire le feci [1]. Gli alimenti principali della colazione dovranno quindi essere i cereali integrali, come ad esempio dei fiocchi d’avena, dei fiocchi di crusca, oppure del pane integrale.

La frutta sarà un alimento fondamentale per andare di corpo, anche nella versione cotta. Possono inoltre essere utilizzati la frutta disidratata (come prugne o fichi secchi) ed i semi oleosi come i semi di lino o semi di chia, magari da aggiungere ad uno yogurt bianco magro ricco di probiotici [2]. Con i semi di lino lasciati a mollo una notte, poi, è possibile preparare una bevanda da bere al mattino a stomaco vuoto che aiuta a sbloccare l’intestino. Per tutti i dettagli vi invitiamo a leggere: Semi di lino contro la stitichezza: perché aiutano e come assumerli.

Da bere va benissimo il latte parzialmente scremato, o per chi preferisce le bevande vegetali il latte di mandorle o latte d’avena. Anche bere tisane sarà una buona idea, in particolare quelle a base di malva, rabarbaro, senna, tarassaco o psillio.

Al contrario, sarebbe bene evitare prodotti da forno a base di farine raffinate, i frutti astringenti come le banane poco mature (o più in generale tutta la frutta poco matura), ed alimenti conservati ricchi di zuccheri, che potrebbero andare ad irritare ulteriormente un intestino di per sé infiammato perché non riesce ad eliminare le scorie. In generale anche gli alimenti troppo grassi dovranno essere evitati in modo da non appesantire il processo digestivo e di conseguenza l’assorbimento e l’evacuazione.

5 Idee per una colazione dolce adatta alla stitichezza

Ognuno di noi ha le sue preferenze riguardo alla colazione e per chi preferisse fare una colazione dolce vediamo qualche idea su cosa prediligere nel caso in cui si abbiano problemi di stitichezza.

1 Mix di fiocchi d’avena integrali e bastoncini di crusca con yogurt e frutta

Niente di più facile di questa colazione sana e bilanciata per chi al mattino non ha molto tempo. Basta versare uno yogurt bianco parzialmente scremato in una ciotola capiente cui si potranno aggiungere circa 40 grammi di fiocchi d’avena integrali e di bastoncini di crusca, da completare con delle fettine di kiwi (un kiwi sarà sufficiente) e un paio di prugne secche ridotte in pezzetti. In alternativa al kiwi, se questo non rientrasse nei nostri gusti, possiamo inserire una manciata di fragole.

2 Cracker all’avena integrale con ricotta e fichi

Anche questa è una ricetta da preparare rapidamente, ma davvero sana e gustosa. Sarà necessario disporre in un piatto uno o più cracker integrali all’avena (a seconda della grandezza) e spalmarci sopra della ricotta fresca (30 g dovrebbero essere sufficienti). Dopo di che basterà tagliare a spicchi uno o due fichi e adagiarli sulla ricotta. Se i fichi sono biologici o avete la fortuna di avere un albero di fichi nel vostro orto, non sarà necessario nemmeno togliere la buccia, che agevolerà ancor di più il transito intestinale.

3 Frullato di latte con fichi, pere e prugne con semi

Questo frullato sarà un pieno di energia e allo stesso tempo sarà rinfrescante nelle calde giornate estive. Saranno necessari 200 ml di latte parzialmente scremato, da sostituire eventualmente con latte di mandorle per chi lo preferisce, da mettere in un frullatore insieme a due fichi tagliati a pezzetti. Bisognerà frullare fino a che non si otterrà un composto omogeneo, al quale si aggiungeranno un paio di prugne secche tagliate a pezzettini e una manciata di semi di lino. Dopo aver versato il tutto in un bicchiere capiente, sarà possibile gustare questo buonissimo frullato, ricco di fibre, proteine e grassi buoni.

4 Mele cotte con uvetta e noci

Le mele sono ottime contro la stitichezza, soprattutto se cotte. Questa colazione sarà buonissima anche nelle fredde giornate invernali. Ci si dovranno procurare due mele, meglio se biologiche, poiché in questo modo si potrà tenere anche la buccia, altrimenti dopo averle lavate, andranno sbucciate e tagliate in pezzi della grandezza desiderata. Le si potrà cuocere in un pentolino con l’aggiunta di un filo d’acqua sul fondo, oppure al forno, oppure al microonde.

Una volta cotte le si disporrà in una ciotola laddove si aggiungeranno 3 noci sminuzzate in pezzetti e circa 20 g di uvetta sultanina. Se gradita, vi si potrà aggiungere della cannella oppure dello zenzero in polvere. Il tutto potrà essere accompagnato da una tisana a base di finocchio e tarassaco.

5 Latte e orzo con biscotti integrali fatti in casa

Per chi ha più tempo da dedicare alla cucina e ama infornare, quale miglior risveglio che con dei fragranti biscotti casalinghi? Per realizzare circa 20 biscotti serviranno 350 g di farina integrale (che potranno essere sostituiti con 200 g di farina di teff e 150 g di farina di riso integrale per chi sia intollerante al glutine) a cui aggiungere 80 ml di olio extravergine d’oliva oppure olio di semi di arachidi. Dopo aver mescolato si aggiungeranno 80 g di zucchero e un cucchiaino di lievito per dolci. Si aggiungeranno poi 50 ml di latte e si mescolerà fino ad ottenere un composto omogeneo. Si potrà aromatizzare con della vanillina o con della scorza di limone.

A questo punto si preparerà una teglia rivestita di carta forno su cui adagiare delle palline di impasto leggermente appiattite. Chi vorrà dedicarsi ancor più alla preparazione potrà utilizzare degli stampini dopo aver steso l’impasto. La cottura è di circa 15 minuti in forno ventilato a 180 gradi. A colazione potremo accompagnare i nostri biscotti con una classica tazza di latte e orzo.

5 Idee per una colazione salata adatta alla stitichezza

Di seguito invece alcune idee per chi a colazione preferisca mangiare dei cibi salati aiutando il proprio intestino a contrastare la stitichezza.

1 Pane ai cereali e formaggio magro con succo di pera

Per una colazione contro la stitichezza veloce ma gustosa e nutriente basterà procurarsi una fetta di un buon pane integrale ai cereali su cui spalmare del formaggio magro, come ad esempio dei fiocchi di latte e completare con delle foglie di valeriana. Potremmo accompagnare il pane con del succo di pera senza zuccheri aggiunti o altri estratti di frutta e verdura di stagione. Per avere tanti spunti a riguardo vi consigliamo di leggere: Estratti di frutta e verdura: 7 ricette da bere tutto l’anno.

2 Pane, olio e pomodoro

Questa ricetta è un grande classico che piace a tutti ed è tipico della nostra dieta mediterranea. Adageremo una bella fetta di pane casereccio a lievitazione naturale e se possibile anche integrale in un piatto e la condiremo con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e pomodori freschi a pezzetti oppure semplicemente il succo dei pomodori. Se gradita, sarà perfetta una bella spolverata di origano. Sarà particolarmente gustoso in estate quando i pomodori saranno succosi e maturati al sole.

3 Pancake ai piselli

Per chi ama i pancake, anche salati, ecco una ricetta per una colazione lassativa diversa dal solito. Per circa 6 pancake occorreranno 100 g di piselli freschi o surgelati che andranno sbollentati. In una ciotola si dovrà sbattere un uovo con un cucchiaio di parmigiano, un pizzico di sale, 30 g di farina integrale e mezzo cucchiaino di lievito istantaneo.

Una volta ottenuto un composto omogeneo, vi si aggiungeranno i piselli frullati. Se l’impasto risulta un po’ denso si potrà aggiungere un po’ di latte. A questo punto l’impasto andrà versato a cucchiaiate in una padella antiaderente e cotto come i normali pancake rigirandolo a metà cottura. Basterà impiattare e gustare con una tazza di infuso alla menta e zenzero. Se amate i pancake vi consigliamo di leggere: Pancake vegani: 5 ricette veloci, sane e gustose per prepararli a casa.

4 Frittata di zucchine

Le uova sono sempre una buona idea a colazione perché apportano energia e sono molto versatili. Per realizzare questa ricetta prendiamo una zucchina e la tagliamola a rondelle per poi farle cuocere in una padella con un filo d’olio e un pizzico di sale per pochi minuti, senza cuocerle troppo. In una ciotola sbattiamo 2 uova con dell’erba cipollina e aggiungiamo questo composto nella padella in cui ci sono le zucchine, facendo cuocere a fuoco medio e coprendo con un coperchio. A metà cottura giriamo la frittata, che serviremo tiepida, con una fetta di pane ai cereali.

5 Cracker integrale con hummus e rucola

I legumi sono ottimi per il nostro intestino e un’idea per la colazione è quella di mangiare i ceci sotto forma di hummus. La prima cosa da preparare sarà appunto l’hummus: prendiamo 400 g di ceci già lessati e scolati e frulliamoli insieme al succo di un limone, 4 cucchiai di olio di oliva extravergine, uno spicchio d’aglio, 6 cucchiai di salsa tahina e della paprika a piacere. Quando avremo ottenuto un composto liscio potremo trasferire l’hummus in una ciotola e utilizzarne un po’ da spalmare su un cracker integrale con aggiunta di una manciata di rucola fresca. Da gustare insieme ad una spremuta di arancia. Se preferite, l’hummus può essere preparato a partire dalla farina di ceci. Per sapere i dettagli su come fare, vi invitiamo a leggere: Farina di ceci: 10 idee pratiche per usarla nelle ricette.

Infografica: 3 alimenti utili contro la stitichezza

Colazione e stitichezza: conclusione

Abbiamo quindi visto che in caso di stitichezza una colazione equilibrata prevede dei cereali integrali anche sotto forma di farine, utilizzando quindi del pane oppure dei cracker, oppure dei cereali da colazione integrali da abbinare a del latte oppure ha delle bevande vegetali. Vanno bene i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti e soprattutto la frutta fresca come kiwi, prugne, fichi, ciliegie, pere e mele cotte, oppure frutta disidratata come prugne, albicocche, fichi secchi. Sarebbe un’ottima idea anche utilizzare dei legumi per delle preparazioni salate.

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Se soffrite di stitichezza e avete delle ricette in aggiunta a quelle indicate, lasciate un commento per condividerle con chiunque abbia lo stesso tipo di problema.

Bibliografia:

  • [1] Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? – PubMed (nih.gov)
  • [2] Constipation in children: fibre and probiotics – PubMed (nih.gov)

Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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