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Uova, un alimento completo e molto nutriente: ecco valori nutrizionali, proprietà e come usarle al meglio

Ultima modifica:4 Giugno 2020

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Per il loro rapporto qualità/prezzo, le uova rappresentano un alimento eccellente, vantando notevoli proprietà nutritive a fronte di una spesa minima. Conosciamo meglio le caratteristiche e il profilo nutrizionale delle uova.

Sode, alla coque, strapazzate o sottoforma di frittata: a meno di seguire un’alimentazione vegana, alzi la mano chi non conserva in frigo almeno una confezione di uova, fra gli alimenti più comuni e usati in tutto il mondo.

Uova fresche in un contenitore di vetro

Capirne il perché è presto detto: parliamo di un alimento facilmente reperibile e davvero molto versatile, saziante, soprattutto è il cibo proteico migliore e più conveniente disponibile. L’accento va posto proprio sulle proteine definite nobili e di alto valore biologico, tali da rendere le uova fra le principali scelte alimentari anche negli sportivi. Approfondiamo di seguito le proprietà e i valori nutrizionali delle uova.

Cosa contengono le uova: valori nutrizionali e calorie

In Italia, dal punto di vista legislativo, quando si parla di uova si fa sempre riferimento a quelle di gallina prodotte in allevamento, a meno che non vi siano indicazioni specifiche differenti.

Con un peso medio di circa 60 g ripartito fra albume (fra i 35 e i 40 g), tuorlo (fra i 14 e i 18 g) e guscio, le uova apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85), 13 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 9 g di grassi.

Di questi ultimi, 3 g circa sono rappresentati dai saturi, ma è soprattutto il colesterolo presente (solo nel tuorlo) a essere stato messo sotto accusa: con i suoi 358 mg per etto, infatti, con un solo uovo si supera la quota giornaliera raccomandata dalle linee guida alimentari. Ciò ha per molto tempo demonizzato il consumo frequente settimanale di questo prezioso alimento, considerandolo corresponsabile dell’insorgenza di patologie cardiovascolari; teoria, poi, dimostratasi non corretta [1, 2].

I grassi nell’uovo si trovano soltanto nel tuorlo, la parte più corposa dell’uovo, per circa il 27% del totale, e sono costituiti per lo più da grassi saturi e da colesterolo, ma è presente anche la lecitina, un fosfolipide che stimola l’attività delle HDL; essi sono, invece, totalmente assenti dell’albume, costituito per circa il 90% da acqua e per il resto da proteine, vitamine e Sali minerali.

Le proteine delle uova sono le migliori possibili, possedendo un profilo aminoacidico completo poiché composto da aminoacidi essenziali, necessari per la costruzione delle strutture cellulari, ma non sintetizzati dall’organismo in autonomia, se non attraverso l’introduzione di cibo. Poiché tale composizione è la più vicina possibile alle proteine da sintetizzare, si dice che le uova contengano proteine di altissimo valore biologico, maggiore di quelle di origine sia animale, sia vegetale.

Un singolo uovo apporta circa 7 g di proteine; tale valore non cambia secondo la cottura, per cui anche un uovo sodo apporta sempre 7 g di proteine. Essendo l’albume in sostanza formato quasi esclusivamente da acqua, rappresenta una fonte proteica “pura”; le proteine ivi presenti sono definite albumine e fra esse si annoverano l’ovoalbumina, l’ovotransferrina, l’ovoglobulina, l’avidina, responsabile del mancato assorbimento della vitamina H (o biotina), e il lisozima, dalla funzione antibatterica.

Infine, nell’uovo non mancano i Sali minerali, come ferro, magnesio, calcio, sodio. Vediamo di seguito la tabella riportante i valori nutrizionali dell’uovo.

Valori nutrizionali per 100g di uovo:
Acqua 77,1 g
kcal 128
Proteine 12,4 g
Grassi 8,7 g
Carboidrati 0,7 g
Fibre 0 g
Sodio 137 mg
Potassio 133 mg
Calcio 48 mg
Magnesio 13 mg
Fosforo 210 mg
Ferro 1,5 mg
Vitamina B1 0,09 mg
Vitamina B2 0,30 mg
Vitamina B6 0,12 mg
Acido Folico 51 μg
Vitamina A 225 μg
Vitamina B12 2,5 μg
Biotina 20 μg
Colesterolo 358 mg
(fonti: Crea; Bda-Ieo)

Proprietà benefiche delle uova

Le uova sono un alimento adatto davvero a tutti. Molto nutrienti e sazianti, anche nei soggetti in sovrappeso o obesi [3], contribuiscono alle regolazioni metaboliche e al mantenimento dei tessuti, sia dal punto di vista funzionale che tonico, grazie all’ottima presenza delle proteine e delle vitamine:

  • Nel tuorlo sono presenti soprattutto le idrosolubili B6 e B12, coinvolte nel metabolismo degli acidi nucleici, aminoacidi e acidi grassi, nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e nella stimolazione delle funzioni cerebrali, le liposolubili D, K, utili per le ossa, e la E, dalle spiccate proprietà antiossidanti;
  • Nell’albume, invece, si concentrano per lo più le vitamine B1, B2 e la B3, coinvolte nella regolazione energetica.

Le uova sono anche amiche della vista, data la presenza della vitamina A, della luteina e della zeaxantina, carotenoidi dall’azione protettiva verso il rischio di patologie degenerative dell’occhio [4].

Le uova possiedono anche una forma di protezione verso il sistema cardiovascolare e di pulizia dei vasi sanguigni, data la presenza della lecitina. Essa contribuisce a esterificare il colesterolo tramite la sintesi di un enzima, LCAT, e ad allontanarne l’eccesso dal torrente circolatorio attraverso la bile, contribuendo e prevenire patologie aterosclerotiche. Sono quindi tante le proprietà delle uova, un alimento che vale la pena inserire regolarmente nella dieta. Ma quante se ne possono mangiare? E quali sono le cotture migliori?

Quante uova mangiare e come usarle

Al fine di preservarne le virtù, il metodo di cottura delle uova è fondamentale. Ad esempio, le proprietà nutritive di un uovo sodo sono pressoché sovrapponibili a quelle di un uovo crudo, ma saranno meglio conservate se i tempi di cottura non superano gli 8 minuti, a partire dall’inizio del bollore dell’acqua. Ciò evita la degradazione delle vitamine termolabili (vitamine sensibili al calore), la liberazione di radicali liberi per perossidazione dei grassi e una minore digeribilità delle proteine.

Nello specifico, è bene considerare che è principalmente l’albume a dover essere ben cotto in quanto, come abbiamo visto, contiene avidina, una sostanza che “sequestra” la biotina (ne impedisce l’assorbimento) e che viene disattivata solo con la cottura. Inoltre, l’albume è più soggetto a contaminazioni batteriche, altro motivo per cui è bene che venga ben cotto.

Per quanto riguarda il tuorlo, invece, esso può essere consumato anche più crudo. In questo modo, non solo viene preservato il contenuto di vitamine termolabili presenti al suo interno, ma ne viene migliorata anche la digeribilità, in quanto le proteine del tuorlo risultano più digeribili se sottoposte a brevi cotture. In linea generale, quindi, possiamo dire che l’albume deve essere ben cotto mentre il tuorlo può restare anche un po’ più crudo.

E per quanto riguarda frittate e uova strapazzate? Per questo tipo di preparazioni, a causa della cottura prolungata e delle alte temperature a cui sono sottoposte, vengono compromesse in parte le proprietà nutrizionali delle uova.

I soggetti sani non hanno motivazioni particolari per ridurre drasticamente il consumo settimanale di uova. Diversi studi hanno confermato l’assenza di una corrispondenza diretta fra tale alimento e l’aumento del colesterolo ematico, imputabile a una ben più complessa rete di cause, quali eccessivo introito di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi saturi, vita sedentaria, ipertensione.

È possibile, dunque, assumere anche 4 uova settimanali, ricordando che ai fini di una corretta alimentazione è sempre preferibile variare il più possibile i cibi da portare in tavola. Se vogliamo aumentarne la quantita, tuttavia, possiamo consumare più albumi, mettendo da parte i tuorli.

Se scegliamo un piatto di pasta fresca all’uovo (da circa 100 gr di pasta), teniamo presente che aumenteremo l’introito sia di proteine, sia di grassi, a fronte di un pasto pressoché già completo. Pertanto, potremmo considerarlo come la porzione sostitutiva di un uovo, fra quelli che consumeremo nell’arco della settimana.

Come leggere le sigle riportate sulle uova

Innanzitutto è bene considerare che le uova possono essere di 3 categorie: A, dette anche uova fresche e destinate al consumo umano; B, uova di seconda qualità, conservate in frigorifero e, infine, le uova di categoria C, destinate principalmente all’industria alimentare.

Sul guscio di ogni uovo è riportato un codice alfanumerico, formato da numeri e lettere alternate che danno indicazioni specifiche su caratteristiche e provenienza. Il primo numero fornisce informazioni circa il tipo di allevamento:

  • 0 = produzione biologica
  • 1 = allevamento all’aperto
  • 2 = a terra
  • 3 = in gabbia

Fanno seguito due lettere indicanti il Paese di provenienza (IT per Italia), tre numeri specifici del comune di allevamento, la sigla della provincia di appartenenza e, infine, tre cifre inerenti il codice identificativo dell’allevamento di deposizione.

Come si conservano correttamente le uova

Una volta acquistate, le uova si conservano nel frigorifero di casa, alla temperatura di 4°C, per un massimo di 28 giorni. La refrigerazione ha lo scopo di rallentare la proliferazione batterica ed evitare la degradazione dell’alimento. È possibile anche congelare gli ovoprodotti, previa separazione di albume e tuorlo mentre non è possibile congelare un uovo intero. Le uova sode, invece, si possono conservare in frigorifero per un massimo di 6 o 7 giorni.

Per capire se un uovo è fresco c’è un semplice trucco: immergere l’uovo in acqua fredda e sale. Se l’uovo si adagia sul fondo allora l’uovo è fresco, se invece galleggia, l’uovo è meno fresco.

Controindicazioni delle uova

Correttamente bilanciate e associate ai cibi giusti, le uova possono essere assunte senza grossi problemi, tranne che per alcune eccezioni. In caso di allergia accertata all’uovo, occorre naturalmente evitarne del tutto l’uso; nei bambini, a partire dai 10 mesi si può introdurre solo il tuorlo sodo, in piccole quantità per volta, sbriciolato nella pappa, per poi passare all’albume solo dopo l’anno di età, poiché più a rischio di provocare reazioni allergiche essendo concentrato in proteine.

Soggetti affetti da colite devono ridurne il consumo e preferire cotture brevi e digeribili, come in camicia o alla coque, mentre in presenza di calcoli biliari l’uovo va escluso perché la colecistochinina presente nel tuorlo stimola la contrazione della colecisti, determinando la formazione di coliche. Nei casi di gastrite, duodenite e ulcere gastriche, le uova non vanno totalmente eliminate, ma limitate, evitando forme di cottura elaborate come la frittata.

Uova in breve:

  • Le calorie di un uovo sono circa 85. Il valore non cambia con la cottura;
  • I grassi, quindi anche il colesterolo, sono contenuti solo nel tuorlo;
  • Le uova contengono proteine ad altissimo valore biologico, ma anche vitamina B12, biotina e minerali;
  • Un uovo sodo, cotto per circa 8 minuti, conserva le stesse proprietà nutrizionali dell’uovo crudo;
  • È possibile consumare 4 uova a settimana o aumentare il consumo solo di albumi;
  • 100 gr di pasta all’uovo sostituiscono un uovo;
  • Durante la cottura, l’albume deve essere ben cotto mentre il tuorlo può restare più crudo;
  • Un uovo fresco immerso in acqua e sale non galleggia, un uovo meno fresco si;
  • Le uova fresche si conservano in frigo per circa 28 giorni. Non vanno congelate.
Bibliografia

  • [1] Dussaillant C, Echeverría G, Rozowski J, Velasco N, Arteaga A, Rigotti A. Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica [Egg intake and cardiovascular disease: a scientifi c literature review]. Nutr Hosp. 2017;34(3):710‐718. Published 2017 Jun 5. doi:10.20960/nh.473
  • [2] Harvard Gazzette: “The entire egg” – https://news.harvard.edu/gazette/story/2015/02/the-entire-egg/
  • [3] Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005;24(6):510‐515. doi:10.1080/07315724.2005.10719497
  • [4] Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006;47(6):2329‐2335. doi:10.1167/iovs.05-1235
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